فست‌فودهایی که سالم‌ترند
فست‌فودهایی که سالم‌ترند
خوردن مکرر و مرتب فست‌فودها می‌تواند موجب بروز مشکلات سلامتی مختلف اعم از مشکلات جسمی و روانی شود. با این حال به دلایل اقتصادی، وسوسه انگیز بودن و سریع آماده شدن این غذاها، اغلب به سختی می‌توان در مقابل آن‌ها مقاومت کرد؛ بنابراین اگر کمی آگاه باشید، حداقل می‌توانید انتخاب مناسب‌تری انجام دهید. تقریباً هیچ وقت خوردن فست‌فودها کاملاً سالم نیست؛ چرا که به لحاظ تغذیه‌ای کم ارزش و حاوی مقادیر زیادی چربی ترانس بالا، اشباع نشده، سدیم و کالری هستند، مثلاً: سیب‌زمینی سرخ کرده حاوی 10 گرم چربی ترانس بسیار ناسالم است؛ در حالی که انجمن قلب امریکا مقدار مجاز مصرفی چربی در روز را 2 گرم یعنی یک پنجم این مقدار اعلام کرده که برای سلامتی قلب کاملاً مضر است و فقط با خوردن یک همبرگر و یک سیب‌زمینی سرخ شده متوسط بیش از دو برابر چربی اشباع شده مجاز برای چند روز را دریافت خواهیم کرد. اعتدال کلید سلامتی است. افراط و ولع در خوردن هر نوع ماده غذایی مشکل آفرین خواهد شد؛ به خصوص اگر این موضوع به یک عادت تبدیل شود؛ ولی پیدا کردن یک غذای سالم در رستوران‌های فست‌فود نیز کار دشواری است و گاهاً به یک چالش بزرگ تبدیل می‌شود؛ ولی با کمی دقت می‌توان غذایی را انتخاب کرد که به نسبت سایر غذاها سالم‌تر و کم ضررتر باشد.
انتخاب سالم‌تر در رستوران‌های فست‌فود
با بررسی راهنمای محتوای تغذیه‌ای (در برخی از رستوران‌ها موجود است) به راحتی می‌توان انتخاب صحیح‌تری انجام داد. اگر دچار بیماری‌های خاص همچون قلب، دیابت و ... هستید، در انتخاب نوع غذای خود بیشتر دقت کرده و محدودیت‌های رژیمی خود را لحاظ کنید. مثلاً همه ما می‌دانیم که انتخاب یک سالاد سبزیجات از یک سالاد پر سس ماکارونی، سالم‌تر است.
منو را کاملاً مطالعه کنید و انتخاب صحیحی داشته باشید. مواد غذایی را انتخاب کنید که حاوی مقادیر قابل توجهی سبزیجات و عاری از چربی باشند؛ مثلاً سیب‌زمینی سرخ شده، فیله سرخ شده و یا هر ماده غذایی دیگری که کلمه سرخ شده داشته باشد، نشان از چربی و سدیم زیاد است که معمولاً برای خوش طعم کردن آن‌ها نیز مجبور می‌شوید از سس‌های خامه‌ای پر کالری استفاده کنید.
به جای نوشابه، همراه غذا آب بنوشید. نوشابه‌ها منبع عظیمی از کالری‌های پنهان هستند، یک جرعه نوشابه حاوی بخش بزرگی از مقدار کالری روزانه بدن است. یک لیمو را درون آب خنک بچکانید و همراه غذا بنوشید.
از پیشخدمت رستوران بخواهید که به غذای شما سس اضافه نکند.
به جای مرغ سرخ شده، مرغ کبابی بدون مایونز سفارش دهید و آن را با سس گوجه‌فرنگی و یا خردل میل کنید. قبل از شروع به خوردن ساندویچ، مواد داخل آن‌را کنترل کنید. به جای مواد سرخ شده، نوع بخارپز و یا آب‌پز آن‌را سفارش دهید و سالاد خود را با کمی سرکه و روغن زیتون میل کنید و تمامی سس‌ها را پس بفرستید.
یک ساندویچ همبرگر معمولی به همراه مقدار کمی سیب‌زمینی سرخ شده و نوشابه حاوی حداقل حاوی 1700 کالری خواهد بود؛ ولی همان ساندویچ بدون سیب‌زمینی
و به همراه آب حدود 500 کالری خواهد داشت
هر لقمه را مزه‌مزه کنید و به طور کامل بجوید. از سریع خوردن غذا اجتناب کرده و قبل از اینکه کاملاً احساس سیری کنید از غذا خوردن دست بکشید. آرام غذا خوردن موجب هضم بهتر و سلامت دستگاه گوارش و احساس رضایت بیشتر می‌شود.
هر وعده غذای فست‌فود به طور متوسط حاوی 1000 کالری است. غذای خود را به چند وعده تقسیم کنید و مقداری از آن را برای شام و یا دوست خود به منزل ببرید.
برای پیش غذا به جای سیب‌زمینی سرخ شده سالاد سبزیجات سفارش دهید. مواد غذایی فست‌فود حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند که می‌توانند موجب ابتلا به فشار خون بالا شوند؛ بنابراین از اضافه کردن نمک به فست‌فود خودداری کنید. ژامبون‌های گوشت، طعم فوق‌العاده‌ای به ساندویچ و سالادها می‌دهد، اما متأسفانه حاوی چربی و کالری زیادی نیز هستند. از آشپز رستوران خواهش کنید به جای آن از پیاز، کاهو، گوجه‌فرنگی، خردل و یا هر نوع طعم دهنده دیگری که عاری از چربی باشد، استفاده کند.
مقدار دریافتی نمک را کنترل کنید، نمک زیاد، موجب بیماری‌های قلبی-عروقی می‌شود. انجمن قلب امریکا به بزرگسالان توصیه می‌کند که مقدار نمک دریافتی آن‌ها نباید از 2300 میلی‌گرم تجاوز کند.
فست‌فودهای سالم
یک ساندویچ همبرگر معمولی به همراه مقدار کمی سیب‌زمینی سرخ شده و نوشابه حاوی حداقل حاوی 1700 کالری خواهد بود؛ ولی همان ساندویچ بدون سیب‌زمینی و به همراه آب حدود 500 کالری خواهد داشت. حتی می‌توانید یک همبرگر گیاهی (تهیه شده از سویا) و به جای سیب‌زمینی، قارچ کبابی سفارش دهید و یا اگر دلتان می‌خواهد همبرگر گوشت بخورید آن‌را به همراه سالاد سبزیجات میل کنید.
مواد غذایی سالم‌تر مواد غذایی مضر
1- همبرگر بدون سس و بدون پنیر 1- همبرگر با پنیر، سس مایونز و سس مخصوص
2- ساندویچ مرغ گریل شده 2- ساندویچ مرغ سرخ شده
3- ساندویچ گیاهی (سبزیجات) 3- ساندویچ ماهی یا مرغ سرخ شده
4- سالاد با مرغ بریان شده کم چرب و سبزیجات 4- سالاد به همراه پنیر و ژامبون
5- تخم‌مرغ 5- استیک گوشت
6- ماست و یا دوغ کم چرب 6- میلک شیک
7- سیب‌زمینی پخته و یا بخار پز 7- سیب‌زمینی سرخ شده
8- جوجه کباب 8- ناگت مرغ
9- محدود کردن نمک، پنیر و سس 9- افزودن، نمک، پنیر و سس
انتخاب سالم
اگر چه برخی از تبلیغات مرغ‌های سرخ شده ادعا می‌کنند که حاوی هیچ نوع چربی نیستند، ولی به هر حال مرغ سرخ شده دارای چربی است و این ادعاها کاملاً بی‌اساس است. به هر حال توصیه ما این است که حتماً پوست مرغ را جدا کنید.
مواد غذایی سالم‌تر مواد غذایی مضر
1- سینه مرغ بدون پوست و آب پز 1- سینه مرغ سرخ شده و ترد
2- بال مرغ کبابی 2- بال مرغ سرخ شده به همراه پاپ کورن
3- سالاد سبزیجات به همراه روغن زیتون 3- سالاد سزار
4- حذف سس و آب گوشت 4- اضافه کردن آب گوشت و مرغ به عنوان سس به غذا
پژوهشگران معتقدند که امروزه معمولاً افرادی که فقط برای خوردن یک ساندویچ به رستوران می‌روند، با خوردن دیگر تنقلات در کنار آن همچون چیپس، نوشابه و ... یک غذای سالم (کم ضررتر) را به یک غذای فوق‌العاده ناسالم تبدیل می‌کنند. سعی کنید ساندویچی را سفارش دهید که درون آن به جای گوشت پرچربی، ژامبون، تن ماهی و یا استیک، گوشت کباب شده گوساله بدون چربی و یا سینه مرغ بدون پوست بخارپز و یا سبزیجات به جای مایونز از خردل و به جای نان‌های باگت از نان غلات کامل استفاده کنید.
در فرهنگ‌های آسیایی، مردم بیشتر تمایل به خوردن سبزیجات دارند تا گوشت؛ در حالی که غربی‌ها بیشتر از رژیم‌های غذایی پر گوشت استفاده می‌کنند و سبزیجات را گاه به عنوان طعم دهنده و یا ادویه گوشت‌ها به کار می‌برند. در ایتالیا انقلابی در صنعت غذا رخ داده و رژیم غذایی افراد از مواد غذایی سرخ شده و چرب و روغنی به سمت یک رژیم سرشار از سبزیجات و غذای آب‌پز و بخارپز پخته است. آن‌ها به جای مصرف پاستا با سس خامه و کره، ماکارونی را با سبزیجات و سس گوجه‌فرنگی می‌خورند و نان و غلات کامل را جایگزین نان سیر و پنیری کرده‌اند و پایه اصلی غذاهای خود را بر مبنای خام‌خواری و سبزیجات قرار داده‌اند. در آخر با تمامی این اوصاف، هنوز هم معتقدیم که اگرچه می‌توان با انتخاب غذاهای سالم‌تر فست‌فودها را به ندرت در رژیم غذایی خود گنجاند، ولی بهتر است در خانه بدون صرف هزینه‌های سنگین غذای سالم تهیه و سلامتی خود را حفظ کرد.
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: مجله آشپزباشی – شماره 67 - آمنه چوپانی
مطالب مرتبط:
مصرف غذاهای آماده سوءتغذیه می‌آورد
افزودنی‌ها؛ دلیل دیگری برای نخوردن فست‌فودها
لذت آشپزی و صرف غذا در کنار خانواده
فست‌فودها و بی‌تحرکی؛ قاتلان مرموز و پنهان کارمندان