غذاهای مؤثر بر هورمون‌ها
غذاهای مؤثر بر هورمون‌ها
نخستین بازی المپیک در حدود 776 سال قبل از میلاد مسیح در یونان برگزار شد. دانسته‌های ما از رفتارهای ورزشکاران در آن دوره نشان از آن دارد که آنان برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای و تلاش در افزایش توان ورزشی خود، مواد غذایی خاصی نظیر برخی انواع قارچ‌ها و یا دانه کنجد مصرف می‌کرده‌اند. اگرچه نخستین دوره المپیک مدرن و معاصر در سال 1896 برگزار شد، اما تا سال 1922 اغلب رفتارها بر اساس باورهایی نه چندان علمی بود و بیشتر نشات گرفته از تجارب شخصی و ایده‌های افراطی برخی افراد بود. بی‌شک هورمون‌ها از مهم‌ترین ترکیباتی هستند که در طول تاریخ مصرف و یا تحریک ترشح آن در بدن، در کانون توجه ورزشکاران بوده است. بر اساس شواهد موجود، گلادیاتورهای رومی در شب قبل از رزم تن به تن خود، بیضه گاو نر را مصرف می‌کرده‌اند.
در بین هورمون‌ها تستوسترون یا هورمون جنسی مردانه به عنوان یک هورمون موثر در افزایش توده عضلانی سال‌ها است که مورد توجه ورزشکاران می‌باشد. با توجه به ممنوعیت مصرف هورمون‌ها به طور مستقیم، در طول سال‌های اخیر ورزشکاران و شرکت‌های تولید کننده داروهای ورزشی، تلاش می‌کنند تا به کمک سایر ترکیبات، به ویژه ترکیبات تغذیه‌ای و مکمل‌های کارافزا، سطح هورمون‌ها را در بدن برای افزایش کارایی و یا برخورداری از اثرات مثبت برخی از هورمون‌ها بر ترکیب بدن، تحت تأثیر قرار دهند. هورمون‌های آنابولیک مهم‌ترین هورمون‌هایی هستند که تغییرات آن در ورزشکاران مورد نظر می‌باشد. در سال 1988 دونده سرعت آمریکایی «بن جانسون» مدال طلای خود را به دلیل مصرف استروئیدهای آنابولیک از دست داد و برای مدتی از حضور در میادین ورزشی منع شد.
هورمون‌های آنابولیک
انسولین، هورمون رشد، تستوسترون و عامل رشد شبه انسولین – 1 (IGF-1) را به عنوان هورمون‌های آنابولیک می‌شناسند. در مورد اثرات دریافت مواد غذایی و به ویژه کربوهیدرات و پروتئین بر تحریک ترشح انسولین بسیار سخن گفته‌ایم و در واقع این دو ترکیب اصلی‌ترین محرکین ترشح انسولین در بدن محسوب می‌شوند؛ لذا تلاش می‌کنیم تا دانسته‌های خود را در مورد سه هورمون دیگر و عوامل محرک آن‌ها افزایش دهیم.
عامل رشد شبه انسولین-1
IGF-1 به طور طبیعی توسط کبد و به عنوان یک هورمون موثر بر رشد ترشح می‌شود. افزایش حجم توده عضلانی (هیپرتروفی) تحت سه فرآیند فیزیولوژیک در بدن انجام می‌شود و قابل توجه آن که IGF-1 محرک مناسبی برای هر سه فرآیند فوق می‌باشد. بر این اساس به نظر می‌رسد افزایش IGF-1 می‌تواند به افزایش حجم توده عضلانی منجر گردد. به همین دلیل مطالعاتی متعدد به بررسی تأثیر عوامل تغذیه‌ای و مکمل‌ها بر این هورمون پرداخته‌اند. اگرچه در آغاز دو مطالعه نامناسب که بر روی تعداد اندکی از ورزشکاران انجام شده بود، گزارش کردند که پس از دریافت کلستروم (آغوز) شیر گاو، غلظت این هورمون در بدن ورزشکاران افزایش نشان داده است، اما در بهترین مطالعه‌ای که به بررسی اثرات دریافت کلستروم بر IGF-1 انجام شده است، هیچ تأثیری از این مکمل بر هورمون فوق مشاهده نشد. بر این اساس به نظر می‌رسد هنوز هیچ ماده غذایی و یا مکملی در دسترس نیست که محرک ترشح هورمون IGF-1 باشد.
هورمون رشد
هورمون رشد از فعال‌ترین هورمون‌های بدن بوده و در افزایش فعالیت‌های آنابولیک و تشکیل توده عضلانی موثر است و بر اساس شواهد موجود می‌تواند در کاهش توده چربی نیز تأثیرگذار باشد. مهم‌ترین ترکیبی که در حال حاضر به عنوان محرک هورمون رشد ترویج می‌شود، آمینواسیدی به نام آرژینین است. در حال حاضر دانسته‌های ما در مورد تأثیر این آمینواسید بر تحریک ترشح هورمون رشد هنوز مبهم است. البته در چند مطالعه که بر روی ورزشکاران انجام شده، افزایش هورمون رشد پس از مصرف مکمل آرژینین (به میزان روزانه چند گرم و تحت نظر پزشک) گزارش شده است.
بر اساس یافته‌های برخی دیگر از مطالعات نیز ترکیب کردن آرژینین با برخی دیگر از ترکیبات و آمینواسیدها می‌تواند موجب افزایش قدرت تحریک آرژینین بر هورمون رشد شود. البته هیچ یک از این مطالعات از نظر ساختار مطالعاتی مورد تایید نبوده و نمی‌توانند گویای تأثیر مستقیم و قابل توجه این آمینواسیدها بر غلظت هورمون رشد باشند. علاوه بر آن، تعداد زیادی از مطالعات نیز پس از تجویز و مصرف آرژینین، تأثیری از آن بر غلظت هورمون رشد گزارش نکرده‌اند. به همین دلیل و با توجه به همین مستندات است که محققین طب ورزشی معتقدند هنوز اطلاعات کافی و مستندی در مورد تأثیر آمینواسیدها بر غلظت هورمون رشد در ورزشکاران در دسترس نیست.
هورمون تستوسترون
تستوسترون نخستین بار در سال 1935 به طور مصنوعی ساخته شد و از حدود سال 1940 بود که مصرف آن در ورزشکاران رواج یافت. طی دهه 50 و 60 میلادی بود که رواج مصرف آمفتامین‌ها و تستوسترون و اثرات منفی فراوان آن‌ها، موجب نگرانی جوامع ورزشی شده و نهادهای تصمیم‌گیرنده را به واکنش واداشت. بر این اساس بود که کمیته بین‌المللی المپیک در آغاز دهه 60 مصرف آن را ممنوع اعلام کرده و آزمایشات دوپینگ از سال 1968 میلادی در المپیک انجام شد.
پروهورمون‌ها و تستوسترون
پروهورمون‌ها ترکیباتی مشتق شده از گیاهان هستند که به این نام کلی شناخته می‌شوند. این ترکیبات شامل دی‌هیدرواپی‌اندروسترون، اندرواستندیون و ترکیبات مشابهی هستند که تصور بر آن است می‌توانند تولید هورمون تستوسترون را تحریک کنند. اگرچه برخی از این ترکیبات موجب افزایش غلظت هورمون تستوسترون می‌شوند، اما تاکنون تأثیر مثبتی از این ترکیبات بر سنتز پروتئین و افزایش توده بدون چربی بدن گزارش نشده است. امروزه عصاره‌های گیاهی نظیر گاما اریزانول (Gama-Oryzanol)، تریبولوس و Yohimbine به بازار عرضه می‌شوند که گمان بر آن است این ترکیبات می‌توانند محرک هورمون تستوسترون باشند. مطالعات در مورد گاما اریزانول، هیچ تأثیری از این ترکیب بر عملکرد و غلظت تستوسترون، انسولین و هورمون رشد گزارش نکرده است. در حال حاضر هنوز مطالعات در مورد پروهورمون‌ها در حال اجرا بوده و هنوز برای تایید اثربخشی آن‌ها نیازمند تحقیقات بیشتر هستیم.
تریبولوس
این ترکیب امروزه از معروف‌ترین و رایج‌ترین ترکیبات پروهورمون است. تریبولوس از یک گیاه گرفته شده و در طب سنتی هندوستان مصرف می‌شده است. تصور بر آن است که این ترکیب می‌تواند موجب افزایش سطح هورمون تستوسترون شود. بر همین اساس به تریبولوس نام «تستوسترون گیاهی» می‌دهند. البته مطالعات موجود هیچ تأثیری از دریافت تریبولوس بر غلظت هورمون تستوسترون در خون نشان نمی‌دهند.
بر همین اساس اثربخشی این ترکیب در هاله‌ای از ابهام بوده و به نظر نمی‌رسد بر هورمون‌های بدن و به ویژه تستوسترون موثر باشد، اما در مورد این ترکیب دو اصل نگران کننده وجود دارد. نخست آنکه اگرچه این ترکیب توسط نهادهای نظارتی ممنوع نبوده و دوپینگ محسوب نمی‌شود، اما بررسی‌ها نشان می‌دهند برخی از محصولات آن به ترکیبات ممنوعه آلوده می‌باشند. از طرف دیگر شواهد نشان می‌دهند میزانی از تریبولوس که در بین ورزشکاران در حال مصرف است، بسیار بیشتر از میزانی است که برای مصرف توسط شرکت‌های تولیدکننده و بر روی برچسب محصولات ذکر می‌شوند. به همین دلیل تا کسب اطلاعات بیشتر، مصرف تریبولوس به عنوان یک محرک هورمون تستوسترون قابل توصیه نمی‌باشد. از دیگر ترکیباتی که به عنوان افزایش دهنده‌های هورمون تستوسترون از آن‌ها یاد می‌شود می‌توان به ZMA اشاره داشت. البته این مکمل هنوز تحت بررسی است و خیلی زود است تا بتوان در مورد آن تصمیم‌گیری کرد.
دیگر ترکیبات موثر بر هورمون‌ها
ترکیبات گیاهی و اثر بر استروژن
فیتونوترینت‌ها از ترکیبات شیمیایی هستند که در گیاهان یافت شده و دارای برخی اثرات خاص بر سلامت هستند. در بین این ترکیبات، ایزوفلاون‌هایی نظیر جنیستئین که در سویا و فرآورده‌های آن و برخی دیگر از حبوبات یافت می‌شوند، دارای اثراتی مشابه با هورمون استروژن بوده و می‌توانند از شدت علائم ناشی از کمبود این هورمون جنسی زنانه پس از یائسگی (نظیر از دست دادن توده استخوانی و علائمی نظیر گُرگرفتگی) بکاهند. علاوه بر این تصور بر این است که ممکن است دریافت این ترکیبات با میزان استروژن تولیدی بدن تداخل نموده و موجب کاهش احتمال خطر ابتلا به سرطان سینه شود. البته برای استفاده از مزایای آن بر ابتلای به سرطان سینه بهتر است نخست با پزشک متخصص مشورت کنید.
اسیدهای چرب امگا-3
این ترکیبات مغذی به صورت مکمل‌های بدون نیاز به نسخه در داروخانه‌ها عرضه می‌شوند و البته به سادگی می‌توان این ترکیبات را از طریق منابع غذایی آن‌ها شامل انواع ماهی به ویژه ماهی‌های آب‌های سرد نظیر سالمون، هرینگ و ساردین و نیز برخی ترکیبات گیاهی به ویژه روغن بذر کتان و گردو تأمین کرد. این اسیدهای چرب دارای اثرات مفیدی بر کاهش دردناکی عضلات پس از ورزش هستند. البته علیرغم این مزایا، در بررسی‌های علمی هیچ تأثیر مثبتی از دریافت مکمل اسیدهای چرب امگا-3 بر توان استقامتی افراد مشاهده نشده است.
نتیجه گیری
امروزه گزارشاتی در مورد مصرف هورمون‌ها در ورزشکاران به مقاصد گوناگون موجود است. به عنوان مثال برخی افراد به خیال آنکه انسولین مهم‌ترین هورمون آنابولیکی بدن بوده و بر این اساس افزایش آن می‌تواند موجب افزایش توان آنابولیکی بدن آنان شود، به مصرف انسولین به صورت تزریقی مبادرت می‌کنند. این رفتار غلط می‌تواند یک نگرانی و دغدغه‌ای اساسی برای سلامتی آنان باشد. انسولین موجب بازسازی گلیکوژن در عضلات می‌شود و در متابولیسم ترکیبات مهمی نظیر آمینواسیدها و کراتین نقش ضروری دارد، اما این نکته که دریافت مقادیر زیاده از حد آن می‌تواند مرگبار باشد، بر هیچ کس پوشیده نیست.
حتی دریافت انسولین در مقادیر کم و در طولانی مدت نیز می‌تواند اثرات منفی بسیاری بر متابولیسم بدن داشته و سلامتی فرد را تهدید کند. فراموش نکنید که اگر روزی فرآورده‌ای یافت شود که بتواند محرک ترشح هورمون‌ها در بدن باشد، مصرف آن می‌تواند مخاطره آفرین باشد. به عنوان مثال با افزایش تحریک ترشح هورمون تستوسترون، سلول‌های مسئول ساخت و ترشح این هورمون مهم در بدن فرسوده شده و زودتر از زمان تعیین شده از بین می‌روند. در چنین شرایطی است که سلامتی بدن فرد دچار چالشی اساسی شده و به خطر می‌افتد و ممکن است دیگر بدن قادر به ترشح هورمون در سطح طبیعی نیز نباشد.
به یاد داشته باشید برای موفقیت در یک رشته ورزشی باید از نظر ژنتیکی مستعد بوده و با استفاده از تمرینات هدفمند، توان عضلات خود را افزایش دهید. سپس با یک برنامه غذایی متعادل نیازهای غذایی خود را تأمین کنید و در صورت نیاز (و با مشورت با یک متخصص تغذیه یا طب ورزشی) به مصرف مکمل مبادرت کنید.
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: ماهنامه دنیای تغذیه – شماره 116 - دکتر محمد حضوری