توصیه های غذایی برای زنان و دختران( قسمت اول )

«کم خونی»

دختران و زنان به علت نیاز بیشتر به آهن، در صورتی که نیازشان تامین نشود به سرعت در معرض خطر کم خونی فقرآهن قرارمی گیرند. برای پیشگیری از کم خونی فقرآهن، دختران و زنان باید در برنامه غذایی روزانه ازمنابع غذایی آهن دارمثلگوشت قرمز ، مرغ یا ماهی ، حبوبات مثل عدس و لوبیا ، سبزی های سبز تیره مثل اسفناج و جعفری استفاده کنند و با مصرف ویتامینC که به طور طبیعی در انواع  سبزی های تازه و میوه ها وجود دارد جذب آهن موجود در منابع غذایی را افزایش دهند ؛* بنابراین مصرف آب لیمو و یا آب نارنج در سالاد شامل گوجه فرنگی، فلفل سبز دلمه ای ، کلم، گل کلم و سبزی خوردن همراه با غذا موجب می شود که آهن غذا بیش تر جذب شود

*خودداری از صرف چای بلافاصله پس از صرف غذا نیز موجب می شود آهن غذا بیشترجذب شود زیرا، چای می تواند از جذب آهن غذا جلوگیری کند و این عادت غلط غذایی یکی از دلایل بروز کم خونی فقرآهن در کشور ماست. خانم های باردار باید حتماً از پایان ماه چهارم بارداری تا 3 ماه پس از زایمان روزانه یک عدد قرص فروسولفات فرو( قرص آهن) مصرف کنند تا از بروز کم خونی فقرآهن در دوران بارداری جلوگیری شود. دراین دوران به علت نیاز زیاد جنین به آهن، مصرف مکمل آهن ضروری است.

« پوکی استخوان »

برای پیشگیری از بروز کم خونی فقرآهن در کودکان زیر2 سال که بسیار مستعد ابتلا به کم خونی هستند نیز،مادران عزیز باید از پایان ماه ششم که غذای کمکی را شروع می کنند تا 24 ماهگی، روزانه 15 قطره آهن به کودک خود بدهند.

برای پیش گیری از پوکی استخوان در دوران سالمندی، دختران باید در دوران کودکی و نوجوانی کلسیم کافی دریافت کنند. با مصرف روزانه شیر و لبنیات، کلسیم مورد نیاز بدن تامین می شود . در دوران نوجوانی با مصرف یک لیوان شیر و یک لیوان ماست و 60- 45 گرم پنیر( یک قوطی کبریت) کلسیم بدن تامین می شود.

در دوران بارداری و شیردهی، به علت افزایش نیاز بدن به کلسیم، باید روزانه به عنوان مثال، 1 لیوان شیر، 2 لیوان ماست و 60-45 گرم پنیر مصرف شود. توجه به این نکته نیز حائز اهمیت است که پیروی از رژیم های غذایی سخت برای لاغری در اغلب موارد، منجر به کمبود دریافت کلسیم می شود و اگر کلسیم دریافتی روزانه کم باشد ممکن است سرعت تخریب استخوانی افزایش یابد. برای پیش گیری از پوکی استخوان علاوه بر توجه به رژیم غذایی و مصرف شیر و لبنیات، فعالیت های ورزشی نیز مهم است . پیاده روی روزانه حتی به میزان کم، سبب کاهش سرعت تخریب استخوانی می شود. انجام فعالیت های ورزشی مثل پیاده روی تند و دوچرخه سواری نه تنها برای سلامت استخوانها بلکه برای قلب و ماهیچه ها نیز بسیار مفید است.

« قلب وعروق »

به خانم ها و مادران عزیز توصیه می شود برای حفظ سلامت خود و سایر اعضای خانواده ازروغن ماهی استفاده کنند. اثرات زیان آور و مصرف بی رویه چربی های اشباع شده موجود در روغن های جامد و روغن های حیوانی وجود دارد درایجاد امراض قلبی و عروقی به اثبات رسیده است واز آن جایی که اثرات نامطلوب مصرف بی رویه کلسترول از زمان کودکی آغاز می شود لذا در تنظیم برنامه غذایی کودکان باید دقت شود. کلسترول به مقدار فراوان در چربی های حیوانی، زرده تخم مرغ و میگو وجود دارد. مصرف3 عدد تخم مرغ ب در هفته برای بزرگسالان کافی است .

برای کودکان، 4 تا 5 تخم مرغ در هفته مانعی ندارد.

درضمن درهنگام استفاده از روغن مایع باید دقت شود که ازحرارت دادن زیاد و طولانی روغن مایع خودداری شود، روغن ها به ویژه روغن مایع باید در محل خنک و دوراز نور و هوا، و در ظرف بسته نگه داری شود از خریداری روغن های مایع که در فروشگاه ها در مقابل نورآفتاب گذاشته شده اند خودداری شود.

سرپوش روغن مایع را پس از مصرف به طور کامل بسته و در جای خنک و دور از نور نگه داری کنند، از مصرف دوباره روغن حرارت دیده خودداری گردد و به هنگام طبخ با روغن از حرارت کم استفاده شود. حتی الامکان از سرخ کردن غذاها خودداری و در صورت سرخ کردن، از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده شود.

« رژیم لاغری »

دختران نوجوان باید بدانند که رژیم های سخت غذایی واستفاده ازروش های غلط کنترل وزن ، موجب می شود که بدن آنها که دراین دوران جهش رشد را طی می کند، ازمواد مغذی مورد نیازمحروم شود و در نهایت، سوء تغذیه به صورت اختلال در رشد قدی، کاهش یادگیری، کاهش تمرکز حواس، کمبودهای ویتامینی و املاح به ویژه آهن، روی و کلسیم بروز می کند. رژیم های غذایی باید با کمک متخصص تغذیه تنظیم شود. با کاهش مصرف مواد چرب، سرخ کردنی ها، مواد قندی مثل کیک، انواع شیرینی های خامه ای ، شکلات و نوشابه های گازدار که حاوی مقادیر زیادی قند هستند، می توان از افزایش وزن و چاقی جلوگیری کرد. در ضمن مصرف انواع متنوع سبزی ومیوه هم چنین انجام ورزش هایی مانند پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری و شنا نیز به کاهش وزن کمک می کند.

پیامدهای سوء تغذیه در دختران و زنان

سوء تغذیه معمولاً به دو شکل کمبود دریافت انرژی، پروتئین و یا ریزمغذی ها و یا زیاده خواری و دریافت بیش ازحد انرژی و سایرمواد مغذی بروزمی کند. در کشورما، سوء تغذیه پروتئین انرژی از مشکلات تغذیه ای شایع در کودکان زیر5 سال به شمار می ررود.در حدود 15 درصد کودکان زیر5 سال ، یعنی800 هزار نفر دچار کوتاه قدی تغذیه ای و درحدود 1 درصد، یعنی 540 هزار کودک دچار کم وزنی هستند . البته شیوع کوتاه قدی و کم  وزنی در استان های محروم کشورو به ویژه در مناطق روستایی بالاترازمناطق شهری است. سوء تغذیه موجب افزایش دفعات بیماری در کودکان وطولانی ترشدن دوره بیماری می شود. خطر مرگ در اثر بیماری در کودکان مبتلا به سوء تغذیه بیشتر است.

دخترانی که در کودکی دچار این نوع سوء تغذیه می شوند، رشد جسمی مطلوبی ندارند و اسکلت بدن آنها به اندازه کافی رشد نمی کند. این دختران به علت کوچکی لگن در دوره های بعدی زندگی با مشکلات بارداری و زایمان مواجه می شوند. برای نمونه اغلب، نوزاد کم وزن( زیر 2500 گرم) به دنیا می آوردند. مرگ و میر نوزادان کم وزن در مقایسه با نوزادانی که با وزن طبیعی به دنیا می آیند 40 مرتبه بیش تر است .