این‌ها را بخورید تا سرحال و سرزنده باشید

اگر می‌خواهید روز خوب و با نشاطی آغار کنید صبحانه بخورید. زمانی که بدون صرف صبحانه از خانه خارج می‌شوید بیشتر عصبی شده و خیلی زود از کوره در می‌روید.

افسردگی فصلی، خستگی‌های مزمن، استرس، فشارهای روحی و .... همه‌ی این‌ها عواملی هستند که روح ما را به فرسودگی می‌کشانند. اما کافی است اندکی عادت‌های غذایی‌تان را تغییر دهید تا وجودتان لبریز از نشاط و سرزندگی شود.

با غذاهای آماده، نوشیدن زیاد قهوه و فست‌فودها خداحافظی کنید و در به عوض شکلات، گردو، ماهی و ... درود بگویید. در این مقاله مواد غذایی را معرفی می‌کنیم که افسردگی و کسالت را از شما دور می‌کند و در عوض سرحال و سرزنده‌تان می‌سازد. با ما همراه باشید.

ماهی‌های چرب و روغن‌های گیاهی: برای مقابله با افسردگی فصلی

ماهی‌های چرب مثل ماهی تن، آزاد و ... . همچنین روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون، روغن آفتاب‌گردان، روغن گیاه کتان و گردو سرشار از امگا3 ها هستند.

این اسیدهای چرب ضروری که بدن قادر به تولید آن‌ها نیست ترشح هورمون ملاتونین را فعال می‌کنند. هورمون ملاتونین، سیستم خواب و ریتم ساعت بیولوژیک بدن را تنظیم می‌کند.

برای مقابله با افسردگی فصلی که به ویژه در فصل پاییز و زمستان اتفاق می‌افتد، مصرف مرتب ماهی‌های چرب و روغن‌های گیاهی را در الویت برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید.

گردوی برزیلی برای مقابله با افسردگی

نقطه مشترک بین مواد غذایی مثل گوجه فرنگی، جو و قلوه در این است که همگی دارای سلنیوم هستند. سلنیوم برای پیشگیری از استرس و بعضی از سرطان‌ها مفید است. علاوه بر این کمبود سلنیوم احتمال ابتلا به افسردگی و بی‌قراری را افزایش می‌دهد.

دوپامین نروترانسمیتور دیگری است که با افسردگی مقابله می‌کند. این اسیدهای آمینه در بادام، آواکادو، موز، تخم کدو تنبل، محصولات لبنی، مارچوبه، هویج و اسفناج به وفور وجود دارد. برای پیشگیری از استرس و افسردگی باید از کمبود دوپامین جلوگیری کرد

سلنیوم در مواد غذایی مثل قارچ‌ها، گوجه‌فرنگی، کلم، بروکلی، پیاز، سیر، جو، گوشت قرمز و خوراکی‌های دریایی وجود دارد. اما رکورددار مواد غذایی سلنیوم دار گردوی برزیلی است. مصرف گردوی برزیلی شما را از ورطه‌ی افسردگی و بی‌قراری نجات می‌دهد.

شکلات سیاه و دانه‌ها استرس را مهار می‌کند

شکلات سیاه (70 درصد کاکائو)، دانه‌هایی مثل کنجد، گردوی برزیلی و بادام سرشار از منیزیم هستند که برای سلامت بدن ضروری است. این ماده‌ی مغذی به ویژه برای استخوان‌ها و دندان‌ها، مغز و حافظه بسیار مفید است و همچنین به ما کمک می‌کند تا استرس را مهار کنیم.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که خود را از مصرف شکلات سیاه محروم نکنید. خوردن دو تا سه تکه شکلات سیاه نه تنها به کسی آسیبی نمی‌رساند بلکه برای سرحال بودنش بسیار مفید نیز می‌باشد.

سبزیجات سبز برای داشتن سلول‌های عصبی شاداب

ویتامین گروه B در بسیاری از واکنش‌های بدن و به خصوص در سیستم عصبی بدن شرکت می‌کنند.

در بین این خانواده جذب ویتامین‌های B9 و B12 ضروری‌تر است.

ویتامین B9 به نام اسید فولیک معروف است و نقش اساسی در برقراری ارتباط بین نرون‌ها یا همان سلول‌های عصبی ایفا می‌کنند. اسفناج، لوبیا و ...سرشار از اسیدفولیک هستند.

اسیدهای آمینه: ضدافسردگی طبیعی

برای داشتن اعصابی از فولاد به فکر تغذیه مناسب باشید. اسیدهای آمینه ترکیبات اصلی تمام پروتئین‌ها محسوب می‌شوند. این ترکیبات اساس فعل و انفعالات شیمیایی بدن را تشکیل می‌دهند که در انتقال اکسیژن، حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن و همچنین در انتقال واکنش‌های عصبی ضروری‌اند.

در بین این اسیدهای آمینه، «تریپتوفان» به صورت مولکول بسیار ریزی در می‌آید که می‌تواند وارد جریان خون مغز شود و در آنجا به «سروتونین» تبدیل می‌شود. این نروترنسمیتر نقش اساسی در خلق و خوی ما ایفا می‌کند. در دنیای پزشکی از این مولکول‌ها در ساخت مکمل‌های ضدافسردگی استفاده می‌شود. اما فراموش نکنیم که تریپتوفان در مواد غذایی نیز وجود دارد و شما می‌توانید با مصرف این مواد غذایی به طور طبیعی این مولکول‌ها را جذب کنید. برای این کار جعفری، تخم کدو، سویا، گوشت گوساله، تخم آفتاب گردان و بلغور جو دو سر میل کنید.

اگر می‌خواهید روز خوب و با نشاطی آغار کنید صبحانه بخورید. زمانی که بدون صرف صبحانه از خانه خارج می‌شوید بیشتر عصبی شده و خیلی زود از کوره در می‌روید

علاوه بر اسید آمینه‌ی تریپتوفان دو اسید آمینه‌ی دیگری نیز وجود دارد که برای داشتن روحیه‌ای شاداب، مناسب است: تیروزین و فنیل‌آلانین. این دو اسید آمینه روی دوپامین تأثیر می‌گذارند. دوپامین نروترانسمیتور دیگری است که با افسردگی مقابله می‌کند. این اسیدهای آمینه در بادام، آواکادو، موز، تخم کدو تنبل، محصولات لبنی، مارچوبه، هویج و اسفناج به وفور وجود دارد. برای پیشگیری از استرس و افسردگی باید از کمبود دوپامین جلوگیری کرد.

بفرمایید صبحانه

اگر می‌خواهید روز خوب و با نشاطی آغار کنید صبحانه بخورید. زمانی که بدون صرف صبحانه از خانه خارج می‌شوید بیشتر عصبی شده و خیلی زود از کوره در می‌روید. امتحانش مجانی است. اگر اهل صبحانه خوردن نیستید یک بار زمان کافی برای صرف یک صبحانه‌ی کامل اختصاص دهید و آن روز کاری‌تان را با روزهای دیگر مقایسه کنید. خواهید دید روزی آرام‌تر و کم تنش‌تر خواهید داشت.

در صبحانه‌تان از پنیر، شیر، تخم‌مرغ (آب پز یا نیمرو) با زیره، نان و کره، چای یا قهوه‌ی رقیق، میوه‌های خشکی مثل بادام، فندق و .. استفاده کنید و اگر اهل ورزش یا کارهای یدی هستید یک عدد موز هم میل کنید.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان