تغذیه درورزش صخره نوردی

افرادی که به ورزش صخره نوردی می پردازند،در اغلب موارد تا حد امکان باید غذاهای کامل را انتخاب کنند. به کار بردن غذاهای کامل (غذاهای تصفیه نشده ،یعنی غذاهای حاوی سبوس) منجر می شود که 

فیبر ، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها  از طریق غذاهای مختلف که در طول روز انتخاب می شوند برآورده شوند. غذاهای تصفیه شده، عاری از مواد معدنی و مواد مغذی مهم مانند ویتامین های گروه B می باشند. با مصرف غذاهای تصفیه شده شما فقط مقداری کالری بدست می آورید .

انرژی روزانه مورد نیاز شما، بستگی به مقدار زمانی که شما صرف ورزش صخره نوردی یا سایر ورزشها در طول هفته می کنید، دارد. اگر شما در طول هفته 3 یا 4 روز ( در مجموع 25- 18 ساعت) صرف انجام فعالیت های ورزشی می کنید باید بدین طریق انرژی مورد نیاز خود را محاسبه کنید:

1- وزن خود را (برحسب پوند) در 14ضرب کنید که حاصل این ضرب، مقدار انرژی مورد نیاز شما در حالت استراحت می باشد. (هر یک کیلوگرم معادل 2/2 پوند است)

2- عدد فوق را در 30 درصد ضرب نمایید.

3- سپس عدد بدست آمده را با انرژی مورد نیاز در حالت استراحت جمع کنید. عدد بدست آمده انرژی مورد نیاز شما در طول یک روز است.

میزان انرژی مورد نیازشما حتی درروزهایی که صخره نوردی یا فعالیت ورزشی انجام نمی دهید، نیزیکسان است.این هم بدین دلیل است که، شما باید مقادیر کافی چربی، پروتئین،کربوهیدرات را برای بدن خودتأمین کنید ،تا قوی و سالم باقی بمانید. اگر فعالیت ورزشی شما شامل هفته به هفته است، غذای شما می تواند از یک روز به روز دیگر ثابت باقی بماند بدون توجه به اینکه شما در طول آن روز صخره نوردی انجام می دهید یا خیر. یک یا دو روز طول می کشد تا ذخیره گلیکوژن تخلیه شده دوباره تامین شود. بنابراین دریافت غذای خود را به طور ثابت نگه دارید.

رژیم غذایی صحیح باید شامل مقادیر متعادل کربوهیدرات، چربی و 

پروتئین باشد. به طور کلی، روی هم رفته فرد صخره نورد باید 50 تا 55 درصد انرژی مورد نیازش را از کربوهیدرات، 18 تا 20 درصد را از پروتئین و 30 درصد رااز چربی به دست آورد: بهترین راه برای جلوگیری از اتلاف وقت جهت محاسبه این درصد ها این است که بشقاب خود را بدین روش به بخشهای مختلف تقسیم کنید، یعنییک سوم آن را بوسیله کربوهیدراتهای پیچیده ( نان ، غلات  کامل، سیب زمینی،  برنج، ماکارونی)، ¼ آن را بوسیله پروتئین و مقدار باقی مانده را بوسیله چربیهای مفید ( روغن زیتون  و گردو ) پر کنید.

در برخی از ورزشکاران که چربی کمتر ازمقدارمورد نیازشان مصرف می کنند ،سیستم ایمنی با خطرمواجهه می شود. برای تقویت سیستم ایمنی هر روز حدود 5-3 گرم از 

اسیدهای چرب امگا-3  در کنار سایر چربی ها دریافت کنید. منابع خوب امگا - 3 شامل ماهی، روغن بذرک، روغن کانولا، روغن بوته شاهدانه، زرده تخم مرغ  امگا-3، تخمه کدو، گردو یا روغن گردو و جوانه گندم  می باشند. همچنین کاهش مصرف چربی های حاوی اسیدهای چرب امگا-6 به عنوان مثال، روغن کنجد، روغن ذرت ، روغن آفتاب گردان، تخمه ها و مایونز توصیه می شود. هیپو گلیسمی ( پایین آمدن قند خون از سطح نرمال) ممکن است بزرگترین کاهش مواد مغذی در بیشتر ورزشکاران باشد. زمانی که قند خون شما پایین تر از سطح قند خون طبیعی باشد، در حدود 40 درصد قند خون شما به سمت مغز می رود. در نتیجه شما عصبی، تند خو، افسرده، بی ثبات، خسته، مأیوس و بی حال می شوید. برای مقابله با هیپوگلیسمی( جهت برقراری قند خون در سطح نرمال)، توصیه می شود که 5 یا 6 وعده غذایی (منتها در مقیاس کوچکتر) در طول روز خورده شود. انتخاب غذاها باید هوشیارانه صورت گیرد. شما می توانید برای صبحانه ماست به همراه میوه  و مغزها یا حتی ساندویچ تن ماهی  به همراه نان گندم کامل(منظور نان گندمی است که سبوس داشته باشد) مصرف کنید.

می توانید یک یا دو میان وعده به همراه خود در هنگام بالا رفتن از صخره داشته باشید.

مخلوط خشکبار  و مغزها می توانند به عنوان میان وعده مصرف شوند که مصرف اینگونه مواد باعث می شود که شما به سرعت به حالت قبل از هیپوگلیسمی بر گردید. مغزها مقداری انرژی به شما می دهند که این انرژی از چربی و پروتئین موجود در مغزها بدست می آید. همچنین باید میان وعده یا وعده غذایی شامل کربوهیدرات و پروتئین، در فاصله 90-15 دقیقه بعد از انجام فعالیت ورزشی مصرف شود. مصرف اینگونه مواد باعث برگرداندن گلیکوژن مصرف شده ماهیچه می شود. همچنین باعث می شود که سطح قند خون ثابت باقی بماند.

کارشناس تغذیه تبیان