پروتئین؛اساس رشد مناسب نوجوانان

نوجوانی دوران بلوغ جسمی، احساسی، اجتماعی و عقلانی است و برای رشد مناسب جسمی و روانی، نوجوان  نیاز به میزان بالایی (بالاتر از نیاز دوران پس از بلوغ) كلسیم، آهن و مقدار كافی پروتئین دارد.

آمار كمبود مواد مغذی خصوصاً پروتئین در نوجوانان هشدار دهنده است. نزدیك به نیمی از افراد به علت كمبودهای غذایی در سنین نوجوانی، مبتلا به كوتاه قدی یا كمبود وزن در سنین بالاتر می شوند. تغییرات فیزیكی و جسمی زیادی در دوران بلوغ رخ می دهد؛ افزایش سریع قد، رشد اندام های جنسی، افزایش درصد چربی بدن دختران و افزایش میزان پروتئین بدن پسران از این جمله است. اگر چه سنین بلوغ 5 تا 7 سال طول می كشد، ولی حداكثر رشد قدی  طی 18 تا 24 ماه صورت می گیرد كه در این دوران نوجوان احتیاج به حمایت شدید تغذیه ای جهت دریافت انرژی و پروتئین دارد.

مقدار پروتئین مواد نیاز

15 تا 20 درصد انرژی مصرفی نوجوانان باید از پروتئین تامین شود، یعنی داشتن یك رژیم پر پروتئین. رژیمی كه شیر و ماست به اندازه كافی دارد و نوجوان هر روز گوشت، حبوبات و تخم مرغ مصرف كند.

مواد دیگر مورد نیاز برای رشد قدی نوجوان

مصرف كافی انرژی، كلسیم ،آهن و روی برای رشد قدی نوجوان ضروری است. از ویتامین ها نیز ویتامین های گروه  B اساسی اند.

غذاهای مورد علاقه نوجوان

در این سن تمایل به استقلال در نوجوان افزایش می یابد و مصرف غذا در خارج از منزل بیشتر می شود. تاثیر فرهنگ خانواده، بر نحوه غذا خوردن نوجوان كمتر شده و بیشتر تحت تاثیر تبلیغات و افراد هم سن و سالش قرار می گیرد. مثلاً بیشتر دختران نوجوان در اثر تبلیغات متعدد، برای رسیدن به اندامی لاغر و باریك شروع به كم خوراكی می كنند كه زیان بارترین آثار را بر رشد آنها می گذارد. این در حالی است كه اكثر آنها از نظر وزنی مناسب هستند و فقط خیال می كنند كه اضافه وزن دارند. از این رو خانواده ها باید به شدت مراقب نحوه تغذیه نوجوانانشان باشند.

مواد غذایی كه نوجوان برای تامین پروتئین نیاز دارد

یك دختر نوجوان روزانه 45 گرم و یك پسر نوجوان 55 گرم پروتئین نیاز دارد.

یك نوجوان هر روز باید:

1) یك لیوان بزرگ شیر و یك كاسه ماست به مقدار 240 سی سی (یك لیوان) بخورد.

2) حبوبات یا تخم مرغ مصرف كند( حبوبات پخته به میزان 6 قاشق غذاخوری یا یك عدد تخم مرغ).

3) هر روز 30 گرم پنیر ( بهاندازه یك قوطی كبریت) مصرف كند.

4) 60 تا 120 گرم گوشت مرغ یا گوشت گوسفند كم چربی دریافت كند.

علاوه بر مواد غذایی كه در بالا ذكر شد، غلات كامل (مثل نان سبوس دار) و سبزی ها نیز مقدار كمی پروتئین به بدن می رسانند كه با  رعایت یك رژیم متعادل ومتنوع مواد غذایی ضروری برای رشد نوجوان تامین می شود . پس بهترین راه این است كه نوجوان از همه موادغذایی مصرف كند واینطور نباشد كه  به بعضی غذاها علاقه شدید نشان دهد و دیگر مواد غذایی را مصرف نكند، مثلاً مرتب شیر بخورد، ولی لب به گوشت نزند كه در این صورت رشدش به مقدار مناسب صورت نمی گیرد چون بعضی مواد مغذی در گوشت و بعضی در شیر موجود هستند.

مصرف پروتئین در نوجوانان گیاهخوار

گیاهخواری به طور زیادی در بین نوجوانان رواج دارد. آنها یا با برنامه ریزی تصمیم به رژیم گیاهخواری می گیرند و یا اینكه به علت عدم علاقه به گوشت و محصولات گوشتی از مصرف آنها سرباز می زنند. ولی نكته مهم اینجاست كه آنها بایستی پروتئین مورد نیازشان را از مواد غذایی دیگر كسب كنند.

برای این گروه از نوجوانان شیر كم چربی و پنیر منابع خوبی از پروتئین هستند. همچنین حبوبات به شكل عدسی یا انواع لوبیاها در آش و غذاهای دیگر، نان های كامل مثل سنگك، مغز بادام، بادام زمینی و غیره باید به طور مرتب مصرف شوند.

* نكته:مسئله مهم این است كه نوجوان گیاهخوار برای دریافت كلیه اسیدهای آمینه مورد نیازش، بایستی تركیبی از مواد پروتئین دار را مصرف كند؛ مثل تركیب حبوبات و غلات (عدس پلو، لوبیا با نان) یا تركیب لبنیات با غلات (مثل ماكارونی با پنیر، پیتزای سبزیجات)، كه تركیب مناسب و كاملی است و كفایت پروتئین آن در حد گوشت است. سویا نیز یكی از منابع خوب پروتئین گیاهی است.

نوجوان گیاهخوار باید مراقب باشد تا آهن و كلسیم را به مقدار كافی و لازم دریافت كند و اگر هیچ نوع غذای حیوانی مثل لبنیات و تخم مرغ را مصرف نمی كند ، یعنی گیاهخوار محض است، احتیاج به مكمل ویتامینB12 دارد.

نوجوانان بدنساز

بعضی از نوجوانان برای عضلانی تر شدن ورزش بدنسازی را انجام می دهند و اغلب این افراد تمایل به مصرف مكمل دارند. به عنوان مثال اگر نوجوانی قصد دارد بازو و شانه های عضلانی تری داشته باشد، سراغ مغازه های فروش پودر و قرص های مخصوص ورزشكاران می رود و فروشنده به او توصیه می كند، مقدار مشخصی مكمل را با غذا مصرف كند، در صورتی كه اگر سراغ یك پزشك متخصص ورزشكاران و یا سراغ یك متخصص تغذیه برود به او توصیه می شود كه یك رژیم متعادل با مقدار كافی پروتئین مصرف كند و سه بار درهفته به شنا برود و ورزش های مخصوص عضلات فوقانی بدن را در باشگاه تمرین كند.به نظر شما كدام راه بهتر است؟

البته برای ورزشكارانی كه به طور حرفه ای و دائمی، بدنسازی را انجام می دهند، مصرف مكمل تحت نظر متخصص توصیه می شود و در صورتی كه نوجوان، خودسرانه به  مصرف مكمل بپردازد، تنظیم هورمون ها وسلامت استخوانهایش به خطر می افتد.

با امید سلامتی و تندرستی برای تك تك شما عزیزان

كارشناس تغذیه تبیان