ورزش چه تاثیري بر بارداري دارد؟
ورزش چه تاثیری بر بارداری دارد؟
با اینکه در سال‌های گذشته پزشكان توصیه می‌كردند خانم‌های باردار در هر دفعه تمرین، باید كمتر از 16 دقیقه ورزش كنند، اما در حال حاضر، گفته می‌شود که این افراد می‌توانند برای مدت طولانی به شیوه صحیح ورزش كنند، ولی دمای بدن‌شان هم خیلی افزایش نیابد.
در یك مقاله تحقیقی جدید گفته شده که در نوزادان متولد شده از زنانی كه طی بارداری به‌طور پیوسته و شدید ورزش كرده بودند، اثرات بدی مشاهده نشد و حتی این نوزادان از سایر كودكان باهوش‌تر بودند. بیشتر افراد فكر می‌كنند، برای یك خانم باردار غیرممكن است كه سخت و شدید ورزش كند، زیرا معقتدند ورزش شدید موجب كمبود اكسیژن در مغز كودك می‌شود و به آن صدمه می‌زند. ولی آنچه كه به مغز كودك آسیب می‌رساند، كمبود كالری و افزایش درجه حرارت بدن است.
در گذشته هم گفته می‌شد ورزش موجب تب و افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن طی ماه اول بارداری می‌شود و موجب تخریب مغز و نخاع می‌شود، ولی بررسی روی خانم‌های باردار ثابت كرد که افزایش درجه حرارت بدن در این گروه در اثر عفونت بوده است نه ورزش كردن.
ورزش مادر، تقویت قلب نوزاد
ورزش در دوران بارداری نه تنها برای مادر بلكه برای كودك نیز فواید قلبی-عروقی به همراه دارد. ورزش مادر در دوران بارداری، اثرات مفیدی روی دستگاه عصبی خودکار قلب جنین دارد. دستگاه عصبی خودكار فعالیت‌های غیرارادی بدن مانند ضربان قلب، فشار خون، آهنگ تنفس را در اندام های داخلی كنترل می‌كند.
تعدادی از محققان آزمایش كردند تا ببینند جنین‌هایی كه در رحم مادر در معرض ورزش قرار می‌گیرند در مقایسه با جنین‌هایی كه در معرض ورزش قرار نمی‌گیرند، عملكرد خودكار بهتری دارند یا خیر. محققان آهنگ قلب جنین و اختلاف آهنگ قلب را در هفته‌های 28 تا 36 بارداری در زنانی كه ورزش می‌كردند و آن هایی كه ورزش نمی کردند، اندازه گرفتند. در این مطالعه پنج مادر باردار، سه بار در هفته دست كم به مدت 30 دقیقه، ورزش هوازی انجام می‌دادند و پنج نفر دیگر برنامه ورزشی منظمی نداشتند. ریتم قلب جنین‌هایی كه مادران‌شان در دوران بارداری ورزش كرده بودند، به‌طور قابل‌توجهی پایین‌تر از آهنگ قلب جنین‌هایی بود كه در دوران جنینی مادرشان ورزش نكرده بودند. در هر مرحله بارداری، اختلاف ریتم قلب جنین در این دو گروه از لحاظ آماری چشمگیر بود. در هفته 32 بارداری اختلاف آهنگ قلب جنین نیز در گروهی كه مادران آنها در دوران بارداری ورزش می‌كردند، به طور چشمگیری بالاتر از گروهی بود كه مادران‌شان ورزش نكرده بودند. زمانی كه مادر در دوران بارداری ورزش می‌كند، جنین مانند افراد بزرگسال تحت تاثیر قرار می‌گیرد. محققان از این تحقیق چنین نتیجه‌گیری كردند كه ورزش در دوران بارداری احتمالا نخستین و بهترین اقدام موثر برای تقویت قلب كودك است.
فواید ورزش در دوران بارداری
تغییرات گوناگونی در بدن یك زن در طول حاملگی ایجاد می‌شود. ورزش منظم می‌تواند اثر سودمندی بر این تغییرات داشته باشد:
* كمك به ایجاد آمادگی بدن برای تحمل فشار زایمان:
این کمک شامل افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلاتی است كه هنگام تولد نوزاد مورد استفاده قرار می‌گیرند. تغییرات طبیعی هورمونی در بارداری، موجب استراحت رباط‌ها و مفاصل می‌شود كه احتمال رگ به رگ شدن را افزایش می دهد.
افزایش قدرت انعطاف‌پذیری، خطر فشار وارده به یك عضله یا مفصل را كاهش می‌دهد.
* کمک به كاهش درد كمر
* بهبود تعادل:
همزمان با بزرگ‌تر شدن رحم، مركز ثقل بدن دچار تغییراتی می‌شود كه این تغییرات باعث از دست دادن تعادل در زن باردار می شوند. ورزش به فرد كمك می‌كند كه راحت‌تر خود را با تغییرات شكل بدن، سازگار كند.
* کمك به بدن در حمل موثرتر بار اضافی در دوران بارداری
* بهبود وضعیت گردش خون
* كم كردن فشار خون و استراحت ضربان قلب
* برگشت سریع‌تر بدن به شكل طبیعی
موارد احتیاط:
توجه داشته باشید پیش از شروع هر برنامه تمرینی، ابتدا با پزشک خود مشورت كنید.مشكلات خاص پزشكی اجازه ورزش در دوران بارداری را نمی‌دهند. به یاد داشته باشید كه ورزش برای حفظ سلامتی بدن، تناسب اندام و لذت بردن است.
یك نوع ورزش جدید را برای بار اول در دوران بارداری شروع نكنید.
در سه ماهه آخر بارداری، بالاتر از 2438 متر از سطح دریا نروید و تلاش اضافی انجام ندهید، زیرا احتمال دارد كه ذخیره اكسیژن جنین كاهش یابد.
پنج نکته درباره ورزش‌های بارداری
• پیش، پس و در حین ورزش آب زیادی بنوشید.
• یك ساعت قبل از انجام نرمش یا پیاده‌روی، غذایی شیرین مانند بیسكوییت بخورید.
• انجام ورزش‌های ایروبیك مانند پیاده‌روی یا دوچرخه سواری ، قلب و شش‌ها را ورزیده می‌كنند.
بارداری می‌تواند بر میزان تنفس اثر بگذارد. زنان باردار در اثر ورزش کردن ممكن است زودتر از حالت طبیعی از نفس بیفتند. اگر در هنگام ورزش توانستید صحبت كنید، احتمالا شدت تمرین شما مناسب است، اما اگر از نفس افتادید، باید شدت آن را كاهش دهید. آمادگی ریه با ورزش‌های ایروبیك افزایش می‌یابد.
• به دلیل فعالیت اضافی قلب در طول بارداری، عضله قلبی سریع می‌تپد. حتی ورزش ملایم می‌تواند قلبتان را قوی‌تر كند. در طول ورزش ضربان قلب خود را پایین‌تر از 140 ضربان در هر دقیقه نگه دارید.
• یكی از بهترین ورزش‌های دوران بارداری، پیاده‌روی است كه نیاز به كفش راحت مخصوص پیاده‌روی و مكانی برای قدم‌زدن دارد. 20 دقیقه پیاده‌روی روزانه می‌تواند روحتان را شاد و بدنتان را پر قدرت كند. شنا و یوگا نیز ورزش‌های خوبی برای دوران بارداری هستند.
اگر شما تا كنون به طور منظم ورزش می‌كردید، اكنون فعالیت‌هایتان را بازبینی كنید. همزمان با پیشرفت بارداری تان، ممكن است نیاز به كاهش شدت و یا تغییر ورزش‌های روزمره‌تان داشته باشید، به‌خصوص اگر احساس ناخوشایندی دارید و یا خیلی زود تعادل‌تان را از دست می‌دهید. یك توصیه ی مفید به خانم های باردار، پرهیز از هیجان‌زدگی شدید و از نفس افتادگی است.
ورزش‌های روزانه
* كشش مهره‌های پایینی
1- به آرامی زانو را به طرف قفسه سینه بكشید. پاها را پشت ران ها نگه دارید (زانو را به طرف گوش قرار دهید).
2- هر دو زانو را به آرامی به طرف قفسه سینه بكشید. پاها را پشت ران‌ها قرار دهید و 15 ثانیه نگه دارید.
* كشش مهره‌های بالایی
1- روی كف پاهایتان بنشینید، طوری كه 5/37 سانتی متر از لگن فاصله داشته باشد.
2- عضلات شكمی را به داخل بكشید، كمرتان را بچرخانید.
3- به آرامی چانه را به طرف قفسه سینه ببرید، كشش را در مهره‌های بالایی ایجاد كنید و 15 ثانیه نگه دارید.
* خم كردن لگن
1- دراز بكشید، زانوها را خم كنید، پاها را روی زمین صاف كنید. لگن را به پشت تا گودی كمر خم كنید.
2- به حالت پشت بلند شوید.
3- بلند شوید و زانوها را خم كنید.
* عضلات صاف لگن را سفت كنید.
1- عضلات صاف لگن را سفت كنید 3 تا 5 ثانیه نگه دارید (50 بار در روز).
2- عضلات لگن را به سمت بالا در داخل بكشید و به آرامی رها كنید.
*مطالب مرتبط:
پیشگیری و درمان نازایی با ورزش
کاهش عوارض پس از زایمان با ورزش