درمان کمردرد (قسمت پاياني)

ورزشهاي درماني:

به ياد داشته باشيم که هميشه به گونه اي بنشينيد، بايستيد، راه برويد و بخوابيد که گودي کمر به حداقل ممکن برسد. براي درمان کمردرد 6 ورزش شرح داده مي شوند که بايد جزئي از برنامه روزانه قرار بگيرند. اين ورزشها در صورتيکه به طور مرتب انجام شوند، درد کمر و پاها را کنترل کرده و از ساير درمانها بسيار مؤثرتر مي باشد. براي آغاز اين بخش به تصاوير 19 نگاه کنيد.

ورزشهاي اول و ششم به 2 شکل انجام مي شوند که علت موارد استفاده آنها توضيح داده خواهد شد. در شروع برنامه  ورزشي با توجه به توان فيزيک فرد، هر ورزش 6 تا 10 مرتبه و دوبار در روز انجام مي شود. سپس به تدريج تعداد هر ورزش به 15 تا 20 و پنج مرتبه در هر جلسه افزايش مي يابد. در ورزش 1، 2و 3 بايد هميشه يک بالشي کوتاه زير سر قرار داده شود از خم شدن سر به سمت عقب جلوگيري کند.

ورزش 1

روش الف:

1- طاق باز روي زمين و «ترجيحاً روي تشک» خوابيده و يک يا دو بالش زير سر قرار دهيد.

2- پاها را از زانو خم کنيد. فاصله  پاها نبايد از 30 سانتي متر کمتر باشد.

3- دستها را بالا بياوريد. به طوري که نوک انگشتان به طرف سقف باشد. دستها نبايد به سمت عقب برده شود زيرا در اين حالت گودي کمر افزايش مي يابد.

4- از اين حالت به آرامي به وضعيت نشسته درآمده و نوک انگشتان دست را از بين پاها به زمين برسانيد.

5- آرام به حالت خوابيده باز گردند و ورزش را تکرار کنيد.

در قسمت 4 و 5 اين ورزش، عضلات شکم در حين حرکت انقباض خود را حفظ مي کنند.

روش ب:

1- مانند روش (الف) بخوابيد.

2- پاها را خم کنيد  تا جايي که کف پا راحت روي زمين قرار بگيرد، در اينجا هم فاصله  پاها نبايد از 30 سانتي متر کمتر باشد.

3- دستها را در جلوي قفسه  سينه صاف نگه داريد.

4- عضلات شکم منقبض کرده و تنها را از جايي که مي توانيد از زمين بلند نمائيد. اکثر افراد ترجيح مي دهند که دستها را از حالت عمودي خارج کرده و بدين وسيله تنه را تا حدي بلند کنند که دستها با زانوها تماس پيدا کند. (به شکل 19 مراجعه کنيد).

5- مجدداً با حفظ انقباض عضلات شکم به حالت خوابيده برگشته و ورزش را تکرار کنيد.

افرادي که توانايي کافي داشته باشند نوع الف را انجام مي دهند اما اکثر افراد به علت عدم توانايي ناچارهستند نوع  (ب) را انجام دهند. اين ناتواني به علت وضعيت ساختماني بدن فرد بوده و ناشي از ضعف عضلاني نمي باشد. در بيشتر افراد، قسمت فوقاني تنه به قدري سنگين است که آنها را در انجام نوع (الف) ناتوان مي سازد . هرگز نبايد پاها را به جايي فيکس کرده ويا کسي آنها را نگه دارد چون اين عمل باعث انقباض عضلات قسمت جلويي پاها مي شود. در نتيجه قسمت جلوي لگن به سمت پايين کشيده شده و گودي کمر افزايش مي يابد ، اگر اين ورزش به طور صحيح انجام شود فقط موجب انقباض قوي عضلات «شکم» مي گردد.

ورزش 2

1- طاق باز بخوابيد.

2- پاها را خم کنيد. در اين ورزش پاها بايد بيشتر از ورزش (1) خم شود ، زيرا در حين انجام آن وزن بدن روي پاشنه  پاها مي افتد.

3- عضلات سريني منقبض و سفت کرده و تا حدي که ممکن است لگن را از روي تشک يا زمين بلند کنيد.

4- اين وضعيت را يک ثانيه حفظ کرده و پس به آرامي عضلات را شل کنيد تا لگن مجدداً به حالت اوليه برگردد.

5- ورزش را تکرار کنيد. همانگونه که دريافتيد اين ورزش براي تقويت عضلات سريني مي باشد. بايد مراقب بود که کمر از زمين بلند شود در غير اين صورت کمر قوز پيدا کرده و نتيجه مطلوب از ورزش حاصل نمي شود. در حقيقت بهتر است دستها را روي شکم قرار داده به طوري که انگشتان کوچک در سطح ناف قرار بگيرند که اين عمل باعث مي شود که شکم از آن سطح بالاتر نرود.

ورزش 3

1- طاق باز بخوابيد.

2-  بدون بلند کردن سر از روي بالش زانوها را تا حدي بالا بياوريد که بتوان دستها را زير زانوها قرار داده و به سمت بالا تنه بکشيد . (به شکل نگاه کنيد)

3- در حالي که فاصله  پاها از هم حدود 38 الي 45 سانتي متر مي باشد ، تا حد ممکن به طرف سينه کشيده مي شود. ( بايد به خاطر داشت که هر دو زانو به طور همزمان به طرف سينه کشيده شوند)

4- پاها را رها کرده و به حالت اول برگرديد ، بايد مراقب بود که پاها به طور ناگهاني رها شوند.

5- ورزش را تکرار کنيد.

6- در حين ورزش، سر بايد روي بالش قرار گرفته و نشيمنگاه تا حد ممکن از زمين بلند شوند. (هدف از انجام اين ورزش کشش عضلات قوي و کوتاه مي باشد)

افراد بسياري «خصوصاً افراد ميانسال و مسن» قادر به خم کردن کمر به سمت جلو نيستند. چون يک يا چند ديسک بين مهره اي آنها آسيب ديده و مانع حرکت فقرات نسبت به يکديگر مي گردد ، بنابراين مفاصل بين مهره نامنظم و سخت شده و عمل طبيعي آنها از بين مي رود.

ورزش 4

1- روي زمين نشسته و پاها را دراز کنيد ، به طوريکه تنه صاف باشد. ( منظور از صاف بودن تنه، حالت خبردار نشستن نيست ) زيرا اين حالت موجب عقب رفتن شانه ها و قوز پيدا کردن کمر خواهد شد ، ضمناً سر بايد کمي به طرف جلو خم شود.

2- تنه را آرام به طرف جلو خم کرده و سعي کنيد دستها را به انگشتان پا برسانيد.

3- به وضعيت اوليه برگشته و ورزش را تکرار کنيد. (در حالت نشسته تنه نبايد از حالت مستقيم خارج شده و به طرف عقب خم شود.) تأثير اين ورزش مانند ورزش (3) مي باشد.

يعني عضلات قوي و کوتاه پشت را کش داده و به حفظ دامنه کامل حرکت به طرف جلوي کمر کمک مي کند. مفاضل بعضي افراد به قدري شل است که حتي با زانوهاي صاف مي توانند مچ دست يا کف دست خود را به انگشتان پا برسانند. در چنين مواردي انجام اين ورزش ضرورتي ندارد. افرادي که از درد پشت پا شکايت دارند، نبايد هرگز ورزش (4) را انجام دهند زيرا اين ورزش اعصاب سياتيک را که منشاء درد است کشش داده و بنابراين درد را افزايش مي دهد.

ورزش 5

1- راحت بايستيد، به طوري که سر به طرف جلو خم باشد.

2- پاي راست را 15 تا 25 سانتي متري به طرف عقب و کمي به طرف راست پاي چپ بگذاريد.

3- بدن را مطابق شکل به پايين آورده و در حين اين عمل، پاي چپ را به طور صاف روي زمين حفظ کنيد.

4- در حالي که پاي چپ به طور صاف روي زمين قرار داشته و قسمتي از وزن بدن توسط پاي راست تحمل مي شود ، دستها را صاف کرده و کف هر دو دست را روي زمين بگذاريد.

5- پاي راست را حتي الامکان به طرف عقب برده و صاف کنيد. انگشتان پا را طوري روي زمين بگذاريد که مانند فنر عمل کنند. انگشتان پاي راست بايد کمي به طرف چپ چرخيده باشد. (از آنجايي که وضعيت انجام اين ورزش اهميت دارد، بنابراين ورزش مذکور را از روي شکل 19  انجام دهيد)

6- با صاف نگه داشتن پاي راست، در حاليکه زانو نيز محکم گرفته شده و پاي چپ صاف روي زمين قرار گرفته، لگن بالا رفته و مجدداً پايين آورده مي شود. بالا بردن لگن بايد کم بوده و به ميزاني باشد که حرکت به طرف پايين را تسهيل کند.

7- بعد از انجام ورزش به طور کامل، پاي راست را خم کنيد تا کف پا به طور صاف روي زمين قرار گيرد.

8- سپس پاي چپ را صاف کرده، به عقب ببريد و ورزش را طبق دستورات  تکرار کنيد.

9- بعد از انجام ورزش، پاي چپ را صاف نگه داشته و اندام تحتاني چپ را خم کنيد تا پاي چپ 15 تا 25 سانتي متر در پشت و کمي به طرف چپ، پاي راست قرار گيرد. ( بايد به طور صاف روي زمين باشد ، در اين حالت قسمتي از وزن بدن توسط پا چپ تحمل مي شود)

10- عضلات سريني را کاملاً سفت و منقبض کرده و بدن را به وضعيت ايستاده بر گردانيد. هرگز نشيمنگاه را بالاتر از بقيه بدن نبريد زيرا اين کار، فشار متحمل وزن را به عضلات پشت منتقل کرده و بنابراين بالقوه آسيب زا مي باشد.

اين ورزش در مقايسه با ساير تمرينات کمر، پيچيده ترين و مشکل ترين ورزش است اما بايد گفت که يکي از مؤثرترين آنها مي باشد . براي توضيح کامل کارايي اين ورزش، لازم است در مورد يکي از عوامل مؤثر در کمردرد بحث کرد. در قسمت بيروني ران، باندي پهن و قوي وجود دارد که از زانو شروع شده و در بالا به جلوي لگن اتصال مي يابد. در بعضي افراد، اين باند بسيار سفت و کوتاه است و موجب مي شود که هنگامي ايستادن و راه رفتن تنوانند جلوي لگن را بلند کنند. در بسياري از افراد، اين عامل يکي از دلايل انحراف بيش از 40 درجه صفحه لگن مي باشد. همانگونه توضيح داده شده، فقرات و بنابراين بيشتر وزن بدن، روي مهره  لگني يا اولين مهره  استخوان خاجي قرار مي گيرد و در صورتي که فقرات روي مهره اي که 60 درجه انحراف دارد قرار گرفته باشد، 20 درجه بيشتر از افرادي که انحراف لگني آنها فقط 40 درجه است به طرف عقب خم خواهد شد. بنابراين فشار روي لبه هاي پشتي تنه مهره ها و ديسکهاي کمر نيز بيشتر خواهد بود. در حقيقت بسياري از افراد که انحراف لگني قابل توجيهي دارند، در 2 ديسک تحتاني آنها در سن 15 سالگي آسيب ديده است. پس اين باند قوي يکي از عوامل مؤثر در کمردردها مي باشد و به عبارت ديگر اشکالات اين باند بايد تشخيص داده شده و درمان گردد زيرا يکي از عوامل تشريحي مؤثر در کمردردها و ناراحتي هاي پا مي باشد. ورزش (5) مي تواند به ميزان بيشتري به طرف بالا حرکت کرده و انحراف به طرف جلوي «صفحه» لگني گاهش يابد.

ورزش 6

روش الف :

1- بايستيد، بطوريکه پاها 45  سانتي متر از يکديگر فاصله داشته باشد و نوک انگشتان تا حدي ناراحت کننده نباشد و مستقيم به سمت جلو قرار بگيرد. سر بايد اندکي خم شده و قسمت فوقاني تنه کمي متمايل به جلو باشد (بخاطر داشته باشيد چين روي شکم حفظ شود)

2- دستها را در راستاي نقطه اي از زمين به فاصله  30 سانتي متري جلوي پاها نگهداريد.

3- قسمت بالايي تنه را در وضعيتي که گفته شد نگهداشته و روي پاها بنشيند به طوريکه دستها به صورت کاملاً صاف به نقطه اي که ابتدا در راس آن قرار گرفته بودند ؛ برسند. در حين انجام اين ورزش بايد کف پاها به صورت صاف روي زمين نگه داشته شوند.

4- مجدداً با حفظ وضعيت قسمت بالايي تنه ، به حالت ايستاده برگشته و ورزش را تکرار کنيد.

روش ب:

1- روي يک صندلي صاف و سفت  بنشيند، به طوريکه نشيمنگاه در قسمت ابتدايي صندلي قرار گيرد.

2- زانوها و پاها را به فاصله 30 تا 35 سانتي متر از يکديگر جدا کنيد. (زانوها نبايد کنار هم باقي بمانند)

3- در حالت دست به سينه تنه را خم کنيد. به طوريکه آرنج ها روي زانوها قرار بگيرند.

4- پاشنه پاها را به فاصله 5/2 سانتي متر جلوتر از پايه هاي صندلي قرار بدهيد. (به عبارتي پاشنه ها بايد به عقب برده شوند تا زير مرکز ثقل بدن قرار گيرد)

5- نقطه اي روي زمين و بين 2 پاشنه در نظر بگيريد و در حين انجام اين ورزش نگاهتان را به آن نقطه بدوزيد.

6- با حفظ وضعيت تنه و تمرکز روي نقطه مذکور در روي زمين، آهسته بدن را بلند کرده و به حالت ايستاده در آييد.

7- مجدداً با حفظ وضعيت تنه (همچنين تمرکز روي نقطه)، به وضعيت شروع ورزش در حالت نشسته برگرديد. لازم به ذکر است که آرنج ها به محض بلند شدن نشيمنگاه از روي صندلي، از زانوها جداشده و در لحظه تماس نشيمنگاه با صندلي ، مجدداً روي زانوها قرار مي گيرند. براي کنترل کمردرد بايد آموخت که در فعاليت هاي روزمره، بجاي فقرات از عضلات پاها استفاده شود. پس اين نکته حائز اهميت است که توانايي عمل "بشين و پاشو" بازيابي و حفظ شود. ورزش (6) براي تقويت عضلات پاها ، با تأکيد بر عضلات جلوي ران که دقيقاً بالاي زانو قرار دارند و آن را راست مي کنند، مي باشد.

فعاليتهاي مضر:

بسياري از ورزشها در واقع اختلالات کمر را تشديد مي کنند. بنابراين آگاهي به اينکه انجام کدام ورزش بي ضرر و کدام يک مضر است قطعاً حائز اهميت مي باشد زيرا انجام مداوم يک ورزش مضر، مي تواند اثر انجام مرتب تمرينهايي که شرح داده شد را از بين ببرد.

گروه اول از ورزشهايي که مضر هستند، شامل کليه مواردي مي باشند که در حالت ايستاده باعث خم شدن فقرات به سمت عقب مي گردند. در اين ورزشها بخش فوقاني تنه به سمت عقب جابجا شده و به همين دليل باعث ايجاد يک گودي واضح درناحيه کمر مي شوند که اکنون همه ما از نتايج نامطلوب اين نوع فعاليتها آگاه هستيم.

گروه ديگر از تمرينهاي مضر آنهايي هستند که درحالت خوابيده به شکم (دمر خوابيده) موجب قوس پيدا کردن ناحيه پشت کمر مي شوند. اين تمرينها در اغلب برنامه هاي ورزشي که براي درمان کمردرد و پادرد تجويز مي شوند، وجود دارند. در حاليکه به کليه اهداف درماني جهت تصحيح وضعيت بيمار متضاد مي باشند زيرا اين ورزشها مستلزم انقباض شديد عضلات قوي پشت بوده و باعث فشرده شدن قسمتهاي درگير ضايعه در ناحيه فقرات تحتاني مي شوند. قطعاً اين ورزشها به تنهايي مي‌توانند باعث ادامه کمردرد و گردن درد شوند. تمريني که همه با آن آشنا هستند و قطعاً نبايد انجام شود، رساندن دست‌ها به نوک انگشتان پا مي‌باشند.

هنگام خم شدن به جلو، نيروي جاذبه بدن را به سمت پايين مي‌کشد و تنها عضلات پشت مي‌توانند بدن را مجدداً به حالت ايستاده و صاف برگردانند و هنگام بازگشت تنه به وضعيت صاف ، اين عضلات شديداً منقبض مي‌شوند  ، اين حالت کاملاً شبيه موقعيتي است که در مورد بلند کردن اشياء توضيح داده شد. اگر بخاطر داشته باشيد، گفته شد که حتي براي برداشتن يک سوزن از روي زمين، بدون نشستن روي پاها نبايد اقدام کرد. در اين حالت مشکل اصلي وزن قسمت فوقاني بدن است و نه وزن سوزن.

تمرين جدي آن است که به پشت خوابيده و هردو پا را به صورت صاف از روي زمين بلند کنيد. ا ين تمرين بالقوه آسيب‌زا مي‌باشد زيرا عضلات پشت منقبض شده و عضله ديگري را نيز وارد عمل مي‌کند. (منشاء اين عضله نيمه پشتي فقرات پاييني مي‌باشد)

اين عضله از لگن شروع شده و به نيمه بالايي ران متصل مي‌شود. انقباض اين عضله موجب افزايش قوس کمر شده و به اجزاء مهره‌هاي پاييني کمر فشار وارد مي‌کند ، اين عضله تنها هنگام بلند کردن پا در 30 درجه اول کار مي‌کند.

فعاليت ديگري که موجب آسيب کمر مي شود، بلند کردن وزنه سنگين تا سطح بالاتر از کمر مي باشد. در اين ميان ورزش وزنه برداري به ويژه در ميان جوانان دبيرستاني به طور فزاينده اي در حال گسترش است. اين واقعيت دردناک است زيرا رشد بسياري از جوانان هنوز کامل نمي باشد. در چنين مواردي ، يافتن نوجواني با پارگي ديسکهاي پايين کمر و حتي با شکستگي نيمه خلفي فقرات غير منتظره نيست. در اين حالت بيمار فرد 15 يا 16 ساله اي مي باشد که به کمردرد شديد و مزمن مبتلا است. چنين موقعيتي موجب مي شود که بيمار در صورت عدم جراحي ، تا پايان عمر با مشکل مواجه شود.

ورزش پياده روي و آهسته دويدن براي مبتلايان به کمردرد پيشنهاد نمي شود زيرا اکثر مردم به ويژه ميانسالان و افراد مسن با افزايش قوس کمر اين ورزشها را انجام مي دهند. چون اين افراد شکم را جلو داده و عضلات پشت را شديداً منقبض مي کنند. طرفداران پياده روي و آهسته دويدن اظهار مي کنند که اين ورزشها براي قلب و ريه ها مفيد مي باشند. اثرات فعاليت هاي فوق را مي توان با دوچرخه سواري براي دردکمر به صورت ثابت يا متحرک نيز کسب کرد. دوچرخه سواري براي کمر مضر نيست زيرا وزن بدن به جاي عضلات پشت، توسط دستها که روي دسته دوچرخه قرار گرفته اند، تحمل مي شوند. ورزش بدون درد ديگري که مي تواند جايگزين آهسته دويدن يا پياده روي شود، درجازدن در حالتي است که دستها روي ميز و يا سطح ديگري قرار گرفته، مي باشد. اين عمل موجب رفع فشار وزن بدن از عضلات پشت شده و بنابراين انقباض عضلات براي مقابله با نيروي ثقل را حذف مي کند.

بالا رفتن از پله ها نيز براي کمر مفيد مي باشد ، به طور معمول در بالا رفتن از پله يا شيبها پشت را خم کرده و عضلات شکم را منقبض و سفت مي کنيم. در اين عمل، عضلات پا و سريني نيز مورد استفاده قرار مي گيرند. هنگام پايين آمدن از پله ها وضعيت معکوس شده واين عمل بالقوه آسيب زا است اما يک راه رفع اين مشکل، گرفتن نرده در حين پايين آمدن پله هاست. تمرينهاي کشيدن بدن به طرف بالا، فعاليتهاي مناسبي براي دست ها و قسمت هاي فوقاني بدن هستند.

ورزشها:

اسکي روي يخ و اسکي روي برف، ورزشهاي بسيار مناسبي براي کمر مي باشند. در اين ورزشها ، براي حفظ تعادل بدن عضلات شکم منقبض شده و تحت چنين شرايطي گودي کمر به حداقل مي رسد. شنا نيز در صورتي که به طور صحيح انجام شود ورزش بسيار خوبي است. نحوه شنا کردن افراد مبتدي بالقوه کاملاً آسيب زا است. در اين نوع شنا کردن، سر خارج از آب و با زاويه قابل توجهي نسبت به سطح پشت قرار گرفته و در نتيجه کمر شديداً قوس پيدا مي کند. در حالت صحيح شناي کرال، سر کمي در آب فرو رفته و در نتيجه فقرات به سمت عقب خم نمي شوند. در شنا بيشتر عضلات کار کرده و عامل تحمل وزن به طور کلي حذف مي گردد. از سوي ديگرشناوري در آب از عمل عضلاني ناگهاني يا شديد جلوگيري مي کند. برخلاف شنا، اغلب شيرجه ها مي تواند مشکلات کمر را تشديد کند زيرا موجب قوس پيدا کردن شديد و ناگهاني پشت مي شود. بسياري از مبتلايان به کمر درد ، هنگام بازي گلف از درد شديد شکايت دارند ، علت اين درد، دنبال کردن توپ با چشم و در نتيجه قوس يافتن کمر مي باشد. چنين حالتي در بولينگ نيز مشاهده مي شود که ناشي ازحرکت ناگهاني بدن به طرف عقب در لحظه زدن توپ مي باشد. در بازي تنيس نيز ممکن است درد حادث شود که علت آن خم کردن فقرات به طرف عقب درهنگام سرو کردن مي باشد.  واضح است که انجام 3 ورزش فوق و ورزشهاي ديگر با آگاهي از حرکاتي که بايد از آنها اجتناب کرد و همچنين رعايت اصول صحيح انجام آنها کاملاً بدون بروز درد و ناراحتي خواهد بود.