سندرم باسن مُرده چیست و چه عواقبی دارد؟!

در دنیای امروز خیلی از ما بیشتر ساعات روز یکجا می‌نشینیم. حتماً می‌دانید که زیاد نشستن باعث بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی و حتی سرطان می‌شود، بنابراین باید از جایمان بلند شویم و حرکت کنیم!
آیا می‌دانستید زیاد نشستن می‌تواند باعث سندرم باسن مُرده یا کم‌کاری عضله سرینی شود؟ این عارضه شاید اسم خنده داری داشته باشد؛ اما یک مشکل جدی و اساسی است که باید جدی‌اش بگیرید.
اگر تجربه درد در باسن، زانوها یا پایین کمر را داشته باشید، یا کارتان نیازمند زیاد نشستن باشد و یا دچار عارضه‌ای دردناک باشید که از جا بلندشدن و این طرف و آن طرف رفتن را برایتان سخت می‌کند باید فکری برای سلامت عضلات باسنتان بکنید.

سندرم باسن مُرده چیست؟

سندرم باسن مرده زمانی ایجاد می‌شود که عضله سرینی مدیوس (یکی از سه عضله اصلی باسن) آن‌طور که باید کار نکند. این اتفاق می‌تواند در صورتی بیفتد که ساعات طولانی جایی بنشینید.
حتی اگر نسبتاً فعال باشید باز هم ممکن است به‌خاطر ورزش‌نکردن دچار سندرم باسن مرده شوید! همین مشکل و عدم تعادل عضلانی می‌تواند در افراد بسیار فعالی که عضلات همسترینگ یا چهار سر قدرتمندی دارند نیز ایجاد شود.
عضله سرینی مدیوس قرار است به تثبیت لگن کمک کند. اگر این عضله به‌درستی کار نکند می‌تواند باعث درد پایین کمر و درد لگن و یا حتی زانودرد و درد قوزک پا شود، زیرا بدن تلاش می‌کند این عدم تثبیت و تعادل را جبران نماید.
وقتی یک عضله در یک سمت مفصل منقبض می‌شود، یک سیگنال عصبی به عضله مقابلش ارسال می‌شود تا ریلکس و آزاد شود؛ بنابراین وقتی شما ساعت‌ها روی باسنتان می‌نشینید، فلکسورهای لگن منقبض می‌شوند درحالی‌که عضله باسنتان آزاد است و استراحت می‌کند. به‌مرورزمان این موقعیت باعث ازدست‌رفتن قدرت عضلات سرینی یا باسنتان خواهد شد.

علائم سندرم باسن مُرده چیست؟

سندرم باسن مُرده عارضه‌ای است که بر عضله سرینی میانی اثر می‌گذارد و این عضله بزرگ را ضعیف می‌کند. این عارضه می‌تواند ناشی از ساعت‌ها نشستن باشد که باعث کاهش گردش خون به عضلات تنبل می‌شود. سندرم باسن مُرده می‌تواند با درد و ناراحتی در ساق همراه باشد یا با گزگز و کرختی.

اگر دچار سندرم باسن مرده باشید این علائم را خواهید داشت:
. دردی که به پاهایتان می‌زند
. التهاب بورس یا کیسه سینوویال لگن
. درد در عضلات ساق پا
. بی‌حسی در باسن
. مشکل در بالارفتن از پله‌ها
. گرفتگی در ران‌ها
. درد و گرفتگی خصوصاً در باسن و پایین کمر و زانوها
علائم سندرم باسن مرده معمولاً موقتی بوده و اگر اقداماتی برای درمان انجام دهید برطرف خواهند شد.

از کجا بدانید سندرم باسن مُرده دارید؟

یکی از راه‌هایی که پزشکان و فیزیوتراپیست‌ها برای تشخیص سندرم باسن مرده از آن استفاده می‌کنند تست ترندلنبرگ است. این تست یک معاینه فیزیکی است که در آن، هنگام ایستادن، یک پا را جلوی بدن خود بلند می‌کنید. اگر لگن شما در همان پای بلند شده به سمت پایین متمایل شود، این نشان‌دهنده ضعف در ناحیه سرینی مدیوس در سمت مقابل است.
انحنای کمر نیز می‌تواند نشان‌دهنده سندرم باسن مرده باشد. فُرم طبیعی ستون فقرات باید به شکل S باشد و انحنای بیشتر می‌تواند علامت این باشد که فلکسورهای لگن آن‌قدر گرفته‌اند که ستون فقرات را به جلو می‌کشند.

درمان سندرم باسن مُرده چیست؟

درمان مناسب سندرم باسن مرده بستگی به این دارد که چقدر پیشرفت کرده و اهداف فعالیت بدنی شما چیست.
اگر ورزشکاری هستید که باید زودتر به فعالیت‌های خود برگردید باید از طب ورزشی کمک بگیرید.
اما برای بیشتر افراد حتی دونده‌ها و ورزشکارها، درمان معمول شامل یک دوره استراحت از روتین ورزشی می‌شود.

اگر اغلب یکجا می‌نشینید و به این دلیل دچار سندرم باسن مرده شده‌اید:
. حداقل هر یک ساعت ۵ دقیقه از جایتان بلند شوید و حرکت کنید. لازم نیست این حرکت طولانی و شدید باشد. می‌توانید چند اسکوات پرشی انجام دهید. مهم پیوسته بودن این الگوی حرکت است که هر یک ساعت باید تکرار شود. همچنین می‌توانید خیلی از ساعت‌ها از میزهای ایستاده استفاده کنید یا مثلاً موقع حرف‌زدن با تلفن راه بروید.
. هنگام نشستن وضعیت بدنی‌تان درست باشد. وضعیت بدنی درست موقع نشستن یعنی اینکه آرنج‌ها باید با زاویه ۹۰ درجه خم شوند، لگنتان زاویه ۹۰ درجه داشته باشد و زانوها نیز با زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند.
. هر روز غیر از ورزش و تمرین، عضلات خود را بکشید. سعی کنید جلوی بدنتان را بکشید؛ چون وقتی نشسته‌اید معمولاً این قسمت از بدنتان منقبض و سفت می‌شود. قسمت جلوی بدن شامل سینه، شانه‌ها و لگن می‌شود.

پیشگیری از سندرم باسن مُرده

مکرراً از جایتان بلند شوید و حرکت کنید. قوی نگه‌داشتن عضلات سرینی می‌تواند از سندرم باسن مرده پیشگیری کند. طی روز بارها و به‌کرات از جایتان بلند شوید و راه بروید و عضلات را بکشید.
یادتان باشد وقتی تمرین می‌کنید عضلات پشت خود را هدف بگیرید؛ تمریناتی مانند پُل باسن، پلانک، اسکوات و لیفت پا را می‌توانید به‌گونه‌ای انجام دهید که عضلات سرینی خود را بیشتر درگیر کنید. افزودن باند ورزشی یا وزنه مچ پا می‌تواند مقاومت را در تمرین بیشتر کرده و فواید بیشتری نصیبتان کند.
همچنین می‌توانید به‌جای صندلی صاف روی توپ ورزشی بنشینید.

پیلاتس برای سندرم باسن مُرده

پیلاتس یک ورزش چندوجهی است و می‌تواند با سندرم باسن مرده به‌خوبی مقابله کند؛ چون بر تثبیت میان‌تنه، تعادل عضلانی و حرکات یکپارچه تمرکز دارد. پیلاتس می‌تواند با فعال‌سازی دوباره عضلات سرینی و تقویت آنها و با اصلاح وضعیت بدن، نقش مهمی در پیشگیری از سندرم باسن مرده داشته باشد و یک راهکار بسیار مؤثر در رفع این عارضه باشد و در نهایت سلامت و عملکرد ساختار عضلانی اسکلتی شما را بهبود بخشد.
به‌طورکلی تمام حرکات و تمریناتی که عضلات باسن را درگیر می‌کنند برای تقویت این عضلات و رفع سندرم باسن مرده و پیشگیری از آن مفیدند، مانند انواع اسکوات، پُل باسن، پلانک، گرس‌هاپر، لیفت پا از پهلو، لانگز جانبی، راه‌رفتن جانبی با باند و تمرینات کششی لگن.

منقبض کردن باسن

این تمرین را ایستاده انجام دهید:
. بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
. عضلات شکم را به داخل بکشید و شانه‌ها را عقب نگه دارید و عضلات باسن را به مدت ۳ ثانیه سفت و منقبض نگه دارید.
. سپس عضلات را به‌آرامی شل و رها کنید.
. این تمرین را سه ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

---