توصیه‌های لازم برای پیاده‌روی در روزهای گرم

به دنبال سایه باشید

آفتاب مستقیم می‌تواند باعث شود دمای هوا را ۱۵ درجه بیشتر احساس کنید! پس در مسیر پیاده‌روی‌تان به دنبال سایه باشید، مثلاً سایه درختان. اگر سایه وجود ندارد مثل برخی از قسمت‌های جاده نجف به کربلا در پیاده‌روی اربعین، برنامه‌ریزی کنید که صبح زود یا اوایل عصر پیاده‌روی کنید تا از گرم‌ترین زمان روز که معمولاً بین ساعت 10 صبح تا 2 بعد از ظهر است، دور باشید.

لباس آستین‌بلند بپوشید و پوستتان را در معرض آفتاب نگذارید

عرق از پوست برهنه دست‌ها و پاها راحت‌تر و زودتر تبخیر می‌شود. پس تمام قسمت‌های پوستتان را بپوشانید. ضدآفتاب حتی زیر لباس هم فراموش نشود. لباس‌هایتان به‌طورکلی نخی و سبک و آزاد باشد تا پوستتان راحت تنفس کند و ضمناً از پرتوهای مضر خورشید در امان باشید.

لباستان را خیس کنید

لباستان را خیس کنید؛ چون درست مثل یک کولر عمل خواهد کرد.

از عینک‌های آفتابی مناسب استفاده کنید

حتماً عینک‌های آفتابی مناسبی همراهتان داشته باشید که از چشم‌هایتان در مقابل پرتوهای UV محافظت نماید و ضمناً روی صورتتان راحت باشد و بتوانید آن را تحمل کنید.

بطری یخ همراهتان باشد

یک بطری آب را نیمه پُر کنید و در فریزر بگذارید تا یخ بزند. وقتی بیرون هستید کم‌کم درون بطری آب بریزید و مرتباً (هر یک ربع) جرعه‌جرعه بنوشید. برای اطمینان بیشتر، قبل از پیاده‌روی وزنتان را بگیرید و دوباره بعد از پیاده‌روی هم این کار را بکنید؛ اگر وزنتان کمتر شده بود پس یعنی بدنتان به آب بیشتری نیاز دارد و باید جبران کنید. مایعات بدن منبع بسیار مهمی برای عملکرد سیستم خنک‌کننده بدن هستند.
دلیل اینکه توصیه می‌کنیم جرعه‌جرعه آب بنوشید نه یک‌باره به مقدار زیاد این است که در بیشتر مواقع، بدن شما در عرض یک ساعت فقط می‌تواند چیزی حدود دو لیتر آب را به طور مؤثر جذب کند نه بیشتر؛ بنابراین اگر به‌یک‌باره آب زیادی بنوشید، احتمال دارد تعادل املاح در خونتان به هم بریزد و خونتان رقیق شود و در نتیجه غلظت املاح خونتان پایین بیاید. یادتان باشد که هر وقت احساس تشنگی می‌کنید پس یعنی بدنتان مدتی است که دهیدراته شده است.

 موز بخورید

کربوهیدرات‌های پیچیده و موز میان‌وعده‌های سالمی برای پیاده‌روی‌های طولانی‌مدت هستند که به شما انرژی خوبی می‌دهند.

نوشابه‌های ورزشی هم بد نیستند

اگر می‌بینید نمی‌توانید زیاد آب بنوشید پس می‌توانید نوشابه‌های ورزشی را امتحان کنید. نوشابه‌های ورزشی مزهٔ خوبی دارند و کالری‌شان نصف کالری همان اندازه آبمیوه است. این نوشابه‌ها زود جذب جریان خونتان می‌شوند؛ بنابراین بهتر می‌توانید به پیاده‌روی خود ادامه دهید. اگر مزه نوشابه ورزشی را دوست ندارید می‌توانید آبمیوه بهداشتی و موردعلاقه‌تان را به نسبت مساوی با آب رقیق کرده و با خود ببرید.

کلاه لبه پهن بگذارید

سرتان را با کلاهی لبه پهن که از جنس قابل تنفسی است بپوشانید. کلاه‌های معمولی مناسب نیستند. یادتان نرود کلاهتان را هم خیس کنید.

کفش‌هایتان را عوض کنید

شما به کفش‌های سبُک و مناسب پیاده‌روی نیاز دارید که قابل‌تنفس باشند و جوراب‌هایی که عرق پا را جذب کنند. کفش‌های چرمی مناسب نیستند؛ چون اجازه خنک‌شدن به پاها نمی‌دهند و عرق پا در آن خشک نمی‌شود. صندل‌های پیاده‌روی هم مناسب‌اند. هر کفشی که می‌پوشید یک جفت کفش اضافی دیگر هم با خود داشته باشید (و البته جوراب اضافی!) تا متناوباً آنها را عوض کنید. بدین ترتیب کفش‌ها فرصت پیدا می‌کنند تا عرقشان خشک شود و همچنین کمتر احتمال دارد پاهایتان قارچی شود یا تاول بزند و یا بو بگیرد. کفش دوم را داخل کوله‌پشتی‌تان نگذارید و از بیرون آن آویزانش کنید تا خوب هوا بخورد و خشک شود و هم وسایل داخل کوله‌تان بو نگیرند.

جلوی اصطکاک بین پوست‌ها را بگیرید

حواستان به نواحی از بدن که پوست‌ها به هم سابیده می‌شوند باشد. مثلاً بین انگشتان پا، ران‌ها و زیر بغل. می‌توانید به این قسمت‌ها کمی وازلین بزنید یا از کرم یا لوسیون مخصوص که از لانولین، زینک اکساید و بنزوکائین درست شده استفاده کنید. این محصولات در فروشگاه‌های لوازم ورزشی فروخته می‌شوند.

حتماً استراحت کنید

در پیاده‌روی‌های طولانی حتماً لازم است چند بار استراحت کنید تا هم چیزی بخورید و آبی بنوشید و هم جلوی خستگی بیش از حدتان را بگیرید. پس هر وقت سایه خنکی پیدا کردید به عضلاتتان فرصتی بدهید تا خودشان را بازیابی کنند و بدنتان هم بتواند خودش را خنک کند. مطمئن باشید با این روش از ادامه مسیر طولانی که در پیش دارید لذت بیشتری هم خواهید برد.

به بدنتان گوش دهید

بدن شما به شما می‌گوید چه زمانی می‌توانید بیشتر از آن کار بکشید و چه زمانی باید به آن استراحت بدهید. اگر حین پیاده‌روی دچار سردرد یا سرگیجه و ضعف شدید، متوقف شوید و در جای خنکی استراحت کنید، به مقدار زیاد آب بنوشید و بدنتان را خنک کنید.

---