نمی‌توانم در کلاس راحت حرف بزنم!

من دانشجو هستم و به دلیل اعتماد به‌ نفس کمی که دارم نمی‌توانم سر کلاس کنفرانس بدهم و راحت حرف بزنم لطفاً بفرمایید چگونه اعتماد به‌ نفسم را بالا ببرم؟

بهتر است ابتدا روی افزایش عزت نفس‌تان تمرکز کنید. راهکارهایی که در این زمینه به شما کمک خواهد کرد:

1- از خودتان مراقبت کنید

داشتن اعتماد به‌ نفس تا حدی به داشتن تصویری مثبت از اندام خود بستگی دارد. اگر هر روز صبح تا دانشگاه یا محل کار خود پیاده راه بروید، بیشتر ورزش کنید و تغذیه سالم داشته باشید، هم در بهبود ظاهر و هم در بهبود حال شما تاثیر به سزایی خواهد گذاشت. اگر احساس می‌کنید وقت کافی برای ورزش ندارید، سعی کنید صبح‌ها چند دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید. حتی یک پیاده‌روی کوتاه، اگر به‌طور روزانه تکرار شود، نتیجه‌بخش خواهد بود و به تمرکز شما کمک خواهد کرد.

2- یک فهرست تهیه کنید

در اغلب اوقات، افرادی که از کمبود اعتماد به‌ نفس رنج می‌برند فهرست‌های ذهنی‌ای از تمام ایرادهایشان دارند: بیش‌ از اندازه چاق، دست‌وپا چلفتی، کند در روابط اجتماعی و... این نکات منفی را با تهیه فهرستی از خصوصیات مثبت خود، چه روی کاغذ چه به‌ صورت ذهنی، به نکات مثبت تبدیل کنید. آیا آسان‌گیر و خوش‌برخورد هستید؟ در کار خاصی مهارت دارید؟ آیا طنز استثنایی دارید؟ تفکر در مورد این چیزها وقتی ایام به کام شما نیست تاثیر فراوانی در بهبود حال و افزایش اعتمادبه‌نفس شما خواهد داشت.

3- چارچوب ذهنی

فکر ورود به اتاقی که پر از آدم‌های غریبه است شما را در جای خود می‌خشکاند؛ بعضی صبح‌ها، ترک خانه امری دشوار است. شما می‌توانید از چند تمرین ساده ذهنی کمک بگیرید. قبل از ورود به موقعیت‌های اجتماعی‌ای که می‌توانند دشوار باشند، از خودتان بپرسید، «بدترین اتفاق ممکن چیست؟» انرژی خود را صرف خود موقعیت کنید، نه صرف نگرانی جلوتر در مورد آن. اگر کاری را برای بار اول انجام می‌دهید، تصور کنید که آن را قبلاً هم انجام داده‌اید. به خاطر داشته باشید در آنچه نمی‌آزمایید همیشه بازنده هستید.

4- اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید

بسیاری از افراد وقتی از عدم اعتماد به‌ نفس رنج می‌برند که برای خود اهداف غیرقابل‌دسترس تعیین کرده و در رسیدن به آن‌ها با شکست مواجه می‌شوند. در عوض، اهدافی تعیین کنید که قابل‌دسترس‌تر باشند و برای رسیدن به آن‌ها در طول روز تلاش کنید. شاید نتوانید تا پایان هفته جهان را تسخیر کنید، اما حتماً به کارهای خود خواهید رسید. با پشت سر گذاشتن موفقیت‌آمیز این اهداف، احساس بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت.

5- از تفکرات منفی درباره خود بپرهیزید

اگر عادت دارید دائم بر روی کمبودها و نقاط ضعف خود تأکید کنید، این عادت را کنار بگذارید و به جنبه‌های مثبت خود(که بسیار زیاد هم هست) فکر کنید. هنگامی‌که بیش‌ از حد از خود انتقاد می‌کنید، درباره یک نکته یا حرکت یا رفتار مثبتی هم که داشته‌اید فکر و برای خود بازگو کنید. هر روز ۳ کار یا رفتاری که انجام داده‌اید و موجب رضایت و شادی‌تان شده است را بر روی کاغذ بنویسید.

6- اهدافتان را مشخص کنید

فکر کنید چه‌کاری دوست دارید انجام دهید و سپس برای انجام آن برنامه‌ریزی کنید و طبق برنامه جلو بروید.

7- هدفتان انجام کار باشد نه انجام کامل و بی‌نقص آن

همچنین گاهی بعضی از افراد به حد کمال رسیدن را مانعی برای زندگی خود می‌کنند و در نتیجه تا به آن حد مطلوب نرسند کاری انجام نمی‌دهند و در واقع زندگی خود را متوقف می‌کنند(مانند کسی که می‌گوید تا ۵ کیلو از وزنم کم نکنم از خانه بیرون نمی‌روم) در صورتی‌که باید نقاط مثبت را دید و کار را انجام داد و از آن لذت برد.

8- اشتباهات را فرصتی برای یادگیری در نظر بگیرید

همیشه به خود بگویید که هرکسی ممکن است اشتباه کند و از اشتباه کردن نهراسید، اشتباه بخشی از یادگیری است.

9- کارها و تجربیات جدید را امتحان کنید

انجام کارها و فعالیت‌های متفاوت در شناخت استعدادها و توانایی‌هایتان کمک بزرگی به شما می‌کند همچنین درنتیجه کسب مهارت‌های جدید احساس غرور و رضایت به شما دست می‌دهد.

10- آنچه را که می‌توانید، تغییر دهید و آنچه را که نمی‌توانید، مشخص کنید

درباره عادات و خصلت‌های خود فکر کنید. اگر دریافتید که برخی از آن‌ها شما را ناراحت می‌کند، برای تغییر آن اقدام کنید، اما اگر چیزی است که نمی‌توان آن را تغییر داد(مانند قد، چهره و...) سعی کنید از آنچه هستید لذت ببرید و سازگاری کنید.
رعایت نكات زیر مقدماتی است كه به شما کمک می‌کند در این مسیر گام بردارید:

- یاد بگیرید كه گاهی مسائل را رها کنید

بدین معنا كه به هر مسئله‌ای دائماً گره نخورید. وقتی همیشه و همه‌جا در فكر مسائل خود هستید و به‌ مرور آن‌ها می‌پردازید، در واقع همیشه بار اضافه‌ای را با خود حمل می‌کنید كه این خود سبب ایجاد اضطراب و استرس در شما می‌گردد. بیاموزید كه با یک ذهن رها و آزاد زندگی كنید. این امر به شما کمک می‌کند كه به هر محرک كوچک و یا مانع جزئی آشفته نشوید.

- مثبت اندیش باشید

اگر دیدگاه مثبت اندیشی نداشته باشید، همه‌چیز می‌تواند بی‌فایده و بی‌ثمر باشد. داشتن نگرش مثبت و امید، بهترین سلاح در مقابل ترس و اضطراب است.

- نسبت به انتظارات و برنامه‌ریزی‌های خود واقع‌بین و منطقی باشید.

توانایی‌های خود را در موقعیت‌های خاص بشناسید و نسبت به عدم توانایی‌ها و ضعف‌های خود واقع‌بین باشید. هر چقدر نگرش شما نسبت به مسائل زندگی منطقی‌تر باشد، به آرامش بیشتری دست خواهید یافت.

- افكار خود را بازسازی كنید

در افكار و عقاید خویش نسبت به شخص خود، بازنگری كنید. بیاموزید در مقابل خویشتن صبور باشید و ارزش‌ها، استعدادها و مهارت‌های خود را ارج نهید. خود را بدون هیچ قید و شرطی دوست بدارید. هرگونه ترس و تردید غیرمنطقی كه در مورد خود دارید، كنار بگذارید. اگر دیدگاه مثبت و سالمی را در مورد خود داشته باشید یاد خواهید گرفت كه خود را بدون قید و شرط قبول داشته باشید.

روش‌های رشد و تقویت اعتما دبه‌ نفس

- بر توانایی‌های خود تكیه كنید
برای هر كاری كه انجام می‌دهید ارزش قائل شوید و تمرکز و توجه خود را معطوف كارهایی كه می‌توانید انجام بدهید بنمایید.

- به خاطر تلاش‌هایی كه دارید، خودتان را تشویق كنید
بیش از فكر كردن راجع به نتیجه كارهایتان روی توانایی‌های خود تمركز نمایید چراکه این امر به شما کمک می‌کند تا بتوانید با محدودیت‌های اجتناب‌ناپذیر زندگی خود كنار بیایید.

- ریسک كنید
با وقایع جدید به‌ عنوان تجربه‌ای نو روبرو شوید و از برد و باخت نهراسید. در صورتی‌ که این‌گونه عمل كنید فرصت‌های جدیدی برای شما فراهم می‌شود و می‌توانید حس خویشتن‌پذیری را در خود تقویت نمایید. جلوی پیشرفت شخصی خود را نگیرید.
- با خودتان صحبت كنید
صحبت كردن با خود، بیشتر در زمینه مقابله با فرضیات مضر مطرح می‌گردد. می‌توانید خودتان این‌گونه فرض‌ها را تشخیص دهید. آنگاه به خودتان بگویید افكار را رها كن و فرضیات منطقی‌تری را جایگزین آن. برای مثال وقتی از خودتان توقع كمال طلبی دارید به خود یادآوری كنید نمی‌توانی هر كاری را به طور كامل انجام دهی فقط باید سعی و تلاش كنی كه این افكار را خوب انجام دهی. این کار  به شما اجازه می‌دهد كه خودتان را قبول داشته باشید و برای پیشرفت تلاش كنید.

- خودتان را ارزیابی كنید
یاد بگیرید كه این ارزیابی را مستقلاً انجام دهید. به خاطر جلوگیری از احساس ناراحتی در خود، روی نقطه نظرات دیگران تأكید ننمایید. تمركز اصلی شما باید روی احساسات خودتان در مورد رفتار، كار و سایر جنبه‌های زندگی‌تان باشد. این كارها باعث قوی‌تر شدن احساس مثبت در مورد خودتان شده و از اینكه اختیارتان را به دست دیگران دهید جلوگیری به عمل می‌آورد.

---

منبع: مرکز مشاوره تبیان