چگونگی حفظ تناسب اندام در ایام عید نوروز

برای اینکه در ایام نوروز چاق نشده و اضافه وزن پیدا نکنیم چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟

برای اینکه در عید نوروز و دیدوبازدیدهای آن دچار اضافه‌وزن نشوید لازم است نکات زیر را رعایت نمایید:

- وعده صبحانه را حذف نکنید.

در این ایام به دلیل تغییر در ساعات خواب معمولاً وعده صبحانه از وعده‌های غذایی خانواده حذف می‌شود؛ اما با توجه به اهمیتی که این وعده غذایی دارد بهتر است که برنامه خواب خود را طوری تنظیم کنید که این وعده حذف نگردد. بهترین صبحانه هم شامل نان و پنیر و گردو و شیر هست. برای ایجاد تنوع غذایی در صبحانه از تخم‌مرغ، خیار، گوجه‌فرنگی و میوه‌ها و آب‌میوه هم استفاده کنید.

- استفاده حداقل از شیرینی‌جات.

مهم‌ترین دلیل چاقی در ایام عید نوروز مصرف بیش‌ از اندازه شیرینی‌جات هست. چون مواد قندی و نشاسته‌ای به‌آسانی تبدیل به چربی می‌شوند و به‌سرعت هم در بدنتان ذخیره می‌شود و باعث شکل گرفتن چاقی در تعطیلات نوروز می‌شوند. برای افراد دیابتی، شیرینی‌جات به دلیل داشتن قندهای ساده اصلاً توصیه نمی‌شود؛ بنابراین به افراد دیابتی پیشنهاد می‌شود، از انواع شکلات‌های رژیمی مخصوص بیماری دیابت در منزل داشته باشند و از مصرف شکلات‌های معمولی در مهمانی‌ها و شب‌نشینی‌ها خودداری کنند.

- پیش از رفتن به مهمانی حتماً یک‌چیزی بخورید و گرسنه از خانه خارج نشوید.

 چون اکثر خوراکی‌هایی که در ایام عید برای پذیرایی از مهمان‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد چرب و شیرین است و کالری زیادی را به بدنتان تزریق می‌کند. پس بهتر است که در این ایام قبل از خروج از منزل از مواد حاوی فیبر و سبزیجات بیشتر استفاده کنید تا دیرتر احساس گرسنگی کنید.

- از بشقاب کوچک استفاده کنید. 

بهتر است در مهمانی‌ها از بشقاب کوچک استفاده کنید و در هنگام غذا خوردن هم بشقابتان را با سالاد پرکنید و به چند لقمه‌ی کوچک بسنده کنید و در هنگام غذا خوردن هم روی دیس غذا متمرکز نشوید تا میلتان به غذا کمتر شود.

- فعالیتتان را بیشتر کنید.

در این ایام فعالیتتان را بیشتر کنید و ورزش و پیاده‌روی را فراموش نکنید. کم‌تحرکی می‌تواند باعث اضافه‌وزن و افزایش چربی و بالا رفتار فشارخون شود. بهتر است باکمی تحرک داشتن روحیه خود را شادتر و بی‌حوصلگی و احساس کسالت را از بدنتان دفع کنید. 

- آب بیشتری بنوشید.

یكی از اختلال‌های دیگری كه در ایام نوروز به‌طورمعمول در برنامه غذایی افراد رخ می‌دهد، كمبود مصرف آب است. در تعطیلات عید به علت آنكه افراد بیشتر اوقات خود را در سفر می‌گذرانند یا صرف دیدوبازدید دوستان و اعضای فامیل می‌كنند، به‌طورمعمول كمتر آب مصرف می‌كنند. كمبود مصرف آب می‌تواند اختلالات مهمی در سلامت انسان به‌جا بگذارد؛ ازجمله آنكه موجب بروز یبوست و ناراحتی‌های گوارشی ناشی از آن شود. آب به علت اینكه كالری ندارد به‌خودی‌خود باعث لاغری و چاقی نمی‌شود و یكی از ضروری‌ترین نیازهای بدن انسان است. یكی از راه‌های جلوگیری از اشتها هم خوردن یک لیوان آب قبل از غذاست كه احساس سیری شكمی به فرد می‌دهد. ضمناً مصرف آب كافی، باعث فعالیت بهتر و مناسب‌تر كلیه‌ها در تصفیه خون و دفع مواد زائد از بدن می‌شود. پس مصرف آب كافی را در برنامه غذایی روزانه خود فراموش نکنید. 

- پرخوری نکنید.

 بهتر است فردای روزی که پرخوری داشتید از مصرف نان زیاد، مواد غذایی نشاسته‌ای و مواد غذایی شیرین پرهیز کنید و صبح روز بعد را با چای یا قهوه، میوه و ماست شروع کنید. برای وعده‌های ناهار و شام هم سبزیجات میل کنید و بین غذاها هم نوشیدنی‌های گرم و بدون شکر می‌توانند سرحالتان بیاورد. بقیه روزهای تعطیل را هم زمانی که در خانه هستید روال عادی غذا خوردن را دنبال کنید و مثل همیشه زیاده‌روی نکنید. از شب بیدار ماندن‌های طولانی بپرهیزید و به‌موقع بخوابید.

- آرام غذا بخورید.

در مهمانی‌ها، غذا را آرام بخورید و کامل بجوید. هرچه آرام‌تر غذا بخورید در هنگام ارسال پیغام سیری توسط مغز، کمتر غذا خورده‌اید.

- نوشابه ممنوع.

 از مصرف نوشابه‌های گازدار بر سر سفره‌ی غذا اجتناب کنید.

- با احتیاط آجیل بخورید.

برخلاف گروه شیرینی‌ها و چربی‌ها، انواع آجیل جزو گروه گوشت طبقه‌بندی‌شده و غنی از مواد مغذی مانند املاحی مثل کلسیم، فسفر، منیزیم، آهن و مقادیر بالای پروتئین، ویتامین E و… هستند که می‌توانند میان وعده مغزی خصوصاً در کودکان خردسال باشد. به دلیل بالا بودن درصد چربی مغزها (معمولاً بیش از 50 درصد) در انواع آجیل، این گروه کالری بالایی دارند. به همین دلیل افرادی که در معرض چاقی هستند، یا به دیابت، فشارخون و بیماری‌های قلبی مبتلا هستند، باید بااحتیاط بیشتری از این گروه، مصرف کنند.

بهتر است از مصرف انواع بوداده و پرنمک آجیل‌ها، خصوصاً اگر به بیماری فشارخون یا بیماری‌های کلیوی مبتلایید خودداری کرده و انواع خام آن‌ها را خریداری کنید.

انواع تخمه از منابع خوب ویتامین E است که از آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای سلامت محسوب می‌شود و مصرف آن در تقویت سیستم ایمنی مؤثر است. تخمه‌کدو نیز از منابع غنی املاحی مانند روی، آهن و سلنیوم بوده و حاوی پروتئین، فیبر، مس، منیزیم، منگنز، کلسیم، پتاسیم، روی، اسیدهای آمینه آرژینین و گلوتامیک است. اسید لینولنیک نیز از ترکیبات موجود در تخمه‌کدو است که از اسیدهای چرب مفید برای سلامت عروق محسوب می‌شود.

- میزان مجاز مصرف میوه برای افراد سالم. 

مصرف 2 تا 4 واحد میوه در طول روز برای افراد سالم توصیه می‌شود.

نکته آخر اینکه روی چاقی متمرکز نشوید و استرس چاق شدن نداشته باشید و از عید نوروز و دیدوبازدیدهای آن لذت ببرید.

جهت دریافت رژیم غذایی متناسب با وزن و قدتان هم می توانید از رژیم آنلاین مرکز مشاوره تبیان استفاده نمایید.

---

منبع: پرسش و پاسخ های عمومی مشاوره تغذیه مرکز مشاوره تبیان