چطور درست بایستیم و راه برویم؟

وضعیت قرارگیری بدن شما در حالت‌ها و فعالیت‌های گوناگون به صورت ایستاده، نشسته و خوابیده از عوامل اصلی و ضامن سلامت شما است.

همانطور که نقش تغذیه، ورزش و عدم استفاده از دخانیات در سلامتی انسان حائز اهمیت است، حالت‌ها و وضیعت‌هایی که انسان در فعالیت های مختلف به خود می‌گیرد، برای حفظ سلامتی او بسیار مهم است.

وضـعـیت و فرم صحیح قرارگیری اندام‌ها هنگام فعالیت‌های روزانه و هنگام استراحت به شما کمک مـی کند تا کـارهـایـتـان را بـا انـرژی بیـشتـر و اسـتـرس و خـستگی کمتری انجام داده و هنگام استراحت، آرامش داشته باشید.

حال باید دید، چه عواملی باعث ایجاد وضعیت نادرست در بدن یا عدم صحیح قرارگیری‌ آن در حالت‌های مختلف می‌شوند.

از جمله عوامل می‌توان به سوانح و مصدومیت‌ها، چاقی و اضافه وزن، تشک نامناسب در هنگام خواب، مشکلات بینایی،‌ کفش نامناسب و پاشنه بلند، عـادات غلط نشـستن، ایـستـادن و خـوابـیـدن، اعتماد به نفس پایین، عضلات ضعیف و انعطاف ناپذیر، طراحی نامناسب محل کار، تکیه گاه نامناسب و... اشاره کرد.

ستون فقرات شما دارای قوس های طبیعی است که باید آنها را در وضعیت طبیعی خودشان همواره حفظ کرد. میـان مـهره های کمر، دیسک کمـر واقع است که در واقع نقش ضربه گیر را ایفا می‌کند. با فشار بیش از حد و نامناسب به ستون فقرات، دیسک کمر تحت فشار قرار گرفته و در جایگاه خود جابجا می‌شود، در اثر این جابجایی، اعصاب اطراف آن تحریک شده و درد بوجود می‌آید.

حال چگونه می‌توان بدن را در شرایط صحیح قرار داد. برای این کار شما باید عضلات قوی و انعطاف پذیر داشته باشید و مفاصل حرکات طبیعی خودشان را داشته باشند.

آیا وضعیت قرارگیری بدنتان صحیح است؟

بدن شما باید توازن قدرت عضلانی را در دو سمت ستون فقرات حفظ کند. در نهایت شما باید از وضعیت بدنی خود در حالات مختلف آگاه باشید. برای اطمینان و آگاهی از نحوه قرار گیری و وضیعت بدن در فرم صحیح شما می‌توانید دو آزمایش انجام دهید:

- آزمایش اول، دیوار است. شما هم با استفاده از دیوار اتاقتان این آزمایش را انجام دهید. پشت به دیوار، راست بایستید و به آن تکیه کنید، در حالیـکه پشـت سـر و پایین تنه شما با دیوار تماس داشته باشد.

پاشنه‌های پا 15 سانتیمتر از دیـوار فاصله داشته باشد. حالا فاصله بین گودی گردن خود تا دیوار و گودی کمرتان تا دیوار را اندازه بگیرید.

اگر ایــن فاصله در نــاحیه گـردن 5 سانتیمتر و در کمر بین 5/2 تا 5 سـانـتیمتر بــاشــد، وضعیت بدن شما ایده آل است، وگرنه بـایـد بـه یک پزشک متخصص مراجعه کنید.

- آزمایش دوم، آیینه است. این آزمایش با یک آیینه تمام قد امکان پذیر است. مقابل یـک آیـنه تمام قد بایستید و موارد‌ زیر را چک کنید:

شانه های شما باید هم‌سطح و تراز باشند.

سر شما باید راست و مستقیم باشد.

دو سمت نشیمنگاه شما باید هم‌سطح بوده و کشـکـک‌هــای پاها مستقیم رو به جلو باشند.

فاصله میان بازوها در دو طرف بدن یکسان باشد.

قوزک پا‌های شما باید مستقیم و راست باشند.

- بعد از این آزمایش حالا به پهلو جلوی آینه بایستید و از یک دوست کمک بگیرید تا موارد بعدی را برایتان چک کند. او باید بدن شما را در آیینه برایتان چک کند.

سر شما راست و مستقیم بوده و  به جلو و عقب خمیده و افتاده  نباشد؟ در صورت افتادگی و خمیدگی سر باید نحوه قرارگیری آن را اصلاح کند، یعنی سر را راست و عمود نگه دارید.

چانه‌تان باید موازی با سطح کف اتاق باشد و به سمت پایین و یا بالا کج نشده باشد. شکم باید هموار و مسطح باشد و زانوها صاف و مستقیم قرار گرفته باشند.

بعد از این آزمایش‌ها حالا به شما می‌گوییم که چگونه درست و صحیح بایستید و راه بروید.

ایستادن صحیح

نگاهتان به جلو باشد.

سر را بالا و به سمت جلو نگه دارید و چانه را کمی به داخل بدهید.

قفسه سینه را به جلو کشیده و استخوان کتـف را عقب نگه دارید.

زانـوها را صـاف نـگه داشته و سر را به سـمت سـقف بکشید. شکم را داخل بدهید.

پایین تنه را بـه عقب و یا جلو کج نکنید.

راست قامت و محکم بایستید. این حالت به شما اعتماد به نفس می‌بخشد.

سعی کنید طولانی مدت در یک وضعیت نیاستیـد. در صورت اجبار به این کار، یـک پـای خـود را با قـرار دادن روی یـک بلندی یا چهار پایه، بالاتر نگه داشته و پس از مدتی جای آنها را بایکدیگر عوض کنید.

وزن خـود را هنگام ایـستادن، روی هـر دو پا پخش کنید. پـاها را به اندازه عرض شانه، کمی کمتر، از هم باز کنید و سعی کنید بیشترین وزن خود را بر روی انگشتان شست منتقل کنید نه بر روی پاشنه‌ها.

در آخر کفش راحت، استاندارد با پاشنه کوتاه به پا کنید. چرا که پای شما قلب دوم شماست. کفش‌های شما نقش مهمی در ایستادن، راه رفتن و سلامتی‌تان دارند.

راه رفتن صحیح

سر بالا و مستقیم باشد.

شانه‌ها هم سطح و سایر اندام کشیده و در راستای بدن قرار گیرند.

از حرکت طبیعی بازوها هنگام راه رفتن جلوگیری نکنید.

پاها را در یک راستا و موازی هم قرار داده و به اطراف منحرف نکنید.

درست ایستادن و درست راه رفتن در جلوگیری از کمردرد موثر است

برای رفع کمردرد باید نحوه درست راه رفتن، نشستن، ایستادن و حتی خوابیدن را رعایت کرد و اعمال فیزیوتراپی و حرکت درمانی را از طریق ورزش فرا گرفت.

برای جلوگیری از کمردرد هیچ وقت برای مدت طولانی در یک وضعیت ثابت نمانید و هر چند وقت یک بار وزن خود را از یک پا به پای دیگر منتقل کنید.

در موقع ایستادن در یک مکان به مدت طولانی مثل ایستادن در صف، ایستادن در آشپزخانه و اتو کردن، باید یک پای خود را روی یک پله یا چهارپایه قرار دهید.

برای جلوگیری از این بیماری لازم است موقع خم شدن برای شستن دست و صورت و یا هر عمل مشابه آن، یک پا را روی پله قرارداد و در صورت فقدان سطح بالاتر، یکی از پاها را جلو گذاشت.

افراد باید از ایجاد قوس غیرطبیعی در کمر خودداری کنند، زیرا به طور معمول در حالت ایستاده بیشتر افراد دچار این مشکل می شوند و لازم است که یکی از پاها کمی جلوتر باشد.

مواقع بالا و پایین رفتن از پله ها سعی کنید پای خود را در محل مناسبی قرار دهید.

خانم ها نباید از کفش های پاشنه بلند استفاده کنند، زیرا به منظور حفظ تعادل مجبورند که بالاتنه را به سمت عقب متمایل کنند و این عمل باعث ایجاد قوس غیرطبیعی و در نهایت کمردرد خواهد شد.

پا قلب دوم افراد محسوب می شود. باید از کفش های راحتی استفاده کرد تا پا، کمر و حتی گردن از دردهای حاد و مزمن در امان بماند.

حجم کار زیاد مثل ایستادن به مدت طولانی، انجام فعالیت های جسمانی بیش از حد توانایی، رعایت نکردن اصول صحیح در فعالیت ها را می توان از عمده ترین علل افزایش کمردرد ذکر کرد و استراحت کافی به صورت نشستن یا خوابیدن صحیح را از اولین تمهیدات برای رفع کمردرد می توان برشمرد.

فرآوری : نیره ولدخانی

بخش سلامت تبیان

همشهری آنلاین

روزنامه خراسان شمالی