راهکارهاي رفع اضطراب
راهکارهای رفع اضطراب
اضطراب عبارت است از احساس ناراحت‌کننده و مبهم ترس، وحشت یا خطر با علتی ناشناخته که بر فرد مستولی می‌شود. برای برخی افراد این حالت ممکن است ناگهانی باشد و برطرف شود، اما برای برخی دیگر این حالت به صورت مزمن در می‌آید.
زمانی که دچار استرس، اضطراب و دلشوره می‌شوید، کارهای زیر را انجام دهید:
درخواست کمک از دیگران، مشغول شدن به انجام کاری، صحبت با دوستان، خارج شدن از خانه برای مدتی کوتاه، ورزش و بالاخره انجام تمرینات آرام‌سازی بدن.
در تمرینات آرام‌سازی، عضلات،10 تا 15 ثانیه سفت و به آرامی شل می‌شوند. این سفت و شل شدن عضلات تاثیر خوبی بر آرامش ذهن به جای می‌گذارد. حال این تمرینات را برای شما بیان می کنیم.
برای این کار، ابتدا به یک مکان خلوت بروید، روی صندلی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. کف پاها را روی زمین بگذارید و دست‌ها را روی ران قرار دهید. سپس:
- ابروها را تا جایی که می‌توانید به طرف بالا بکشید و در این حالت نگه دارید، سپس به آهستگی رها کنید.
- چشم‌ها را محکم ببندید و پلک‌ها را روی هم فشار دهید و در این حالت نگه دارید، سپس به آهستگی چشم‌ها را باز کنید.
- زبان خود را به سقف دهان فشار دهید و آن را چند ثانیه نگه دارید. سپس به آهستگی رها کنید.
- دندان‌های خود را روی هم چند ثانیه فشار دهید، سپس به آهستگی رها کنید.
- شانه‌ها را بالا بکشید و سفت نگه دارید، سپس به آهستگی رها کنید.
- دست راست را مشت کنید و ساعد را روی بازو خم کنید و محکم فشار دهید و در این حالت نگه دارید سپس به آهستگی رها کنید، این حرکت را با دست چپ نیز انجام دهید.
- یک نفس عمیق بکشید و ریه خود را پر از هوا کنید و نفس خود را حبس کنید و در این حالت به شکم خود فشار آورید، سپس به آهستگی نفس خود را بیرون دهید.
- کتف‌ها را تا جایی که می‌توانید به عقب ببرید و فشار دهید و در این حالت سفت نگه دارید، سپس به آرامی رها کنید.
- پای راست و چپ را به ترتیب صاف نگه دارید و پنجه پا را به طرف بیرون بکشید و در این حالت نگه دارید. بعد پنجه پا را به طرف خود خم کنید و پا را سفت در این حالت نگه دارید، سپس به آهستگی پا را زمین بگذارید.
این حرکت را با پای چپ تکرار کنید. زانوها را خم کنید و ران را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و سفت نگه دارید، سپس به آهستگی پا را زمین بگذارید.
اضطراب‌های شغلی
شما هم وقتی در محل کارتان هستید، اضطراب دارید؟ شما هم از فشارهای عصبی هنگام کار خسته شده‌اید؟ اگر چنین تجربه‌هایی دارید، سعی کنید خودتان را آرام کنید، چون متخصصان عقیده دارند این اضطراب‌ها سلامت شما را به مخاطره می‌اندازند.
نتایج تحقیقی که روی 17 هزار زن شاغل به مدت 10 سال انجام شده نشان می‌دهد، این دسته از خانم‌ها 90 درصد بیشتر از کسانی که استرس کمتری دارند، در معرض خطر حمله قلبی هستند.
نشانه‌های استرس شغلی
اگر شما هم در محیط کار استرس و اضطراب زیادی داشته باشید، ممکن است علائم زیر را تجربه کنید:
ـ احساس دلهره ، افسردگی یا ناراحتی
ـ احساس بی‌تفاوتی و بی‌علاقه بودن نسبت به کار
ـ مشکلات خواب
ـ خستگی دائمی
ـ مشکل در تمرکز فمری
ـ سردرد، گرفتگی عضلات و مشکلات معده
کاهش استرس شغلی
در شرایط کنونی، کنار آمدن با مشکلات کاری دشوارتر شده است. استرسی که ما هر روز با خود به محل کار می‌بریم و مشکلاتی که در محیط کار انتظار ما را می‌کشد، هر دو افزایش یافته‌اند. هیچ تفاوتی هم وجود ندارد؛ مدیران، کارفرمایان، کارکنان و کارگران همه از این استرس رنج می‌برند.
این نکته را به خاطر داشته باشید که وقتی استرس از حد طبیعی بیشتر شود، با بهره‌وری مناسب، کارایی طبیعی و سلامت روحی و جسمی ما تداخل پیدا می‌کند. بنابراین مهم است بتوانید این استرس را کنترل کرده و هر طور می‌توانید آن را کاهش دهید.
متخصصان توصیه می‌کنند خانم‌ها و آقایان شاغل برای کاهش استرس شغلی خود اقداماتی موثر انجام دهند. خوشبختانه شیوه‌های گوناگونی هم در این زمینه وجود دارد.
آنها تاکید می‌کنند برای کاهش استرس شغلی در وهله اول فرد شاغل باید توانمندی‌های خود را افزایش دهد. این کار سبب می‌شود به خود و کاری که انجام می‌دهد اعتماد داشته باشد و در نتیجه کمتر دچار دلهره و نگرانی شود.
بالابردن آستانه تحمل، تقویت روحیه انتقادپذیری، به روز شدن اطلاعات شغلی، افزایش فعالیت‌های جسمی و حفظ آن به طور مداوم، کاهش فعالیت‌های شغلی و اختصاص زمانی کوتاه در طول روز برای آرام‌سازی ذهن و بدن از جمله راهکارهای دیگری است که برای از بین بردن استرس شغلی مفید است.
هنگامی که در محل کار خود هستید، بیشتر تمرکز کنید، اشتباه‌های کاری خود را به حداقل برسانید، هر از گاهی نفس عمیق بکشید، گاهی از پشت میزتان بلند شوید و کمی قدم بزنید، به جای آسانسور در صورت سلامت زانوها و پاها از پله استفاده کنید.
روان‌شناسان همچنین توصیه می‌کنند هنگامی که کار تعطیل است و مشغول استراحت هستید، بهتر است افکار کاری را هم تعطیل کنید؛ مثلا جواب دادن به ایمیل‌ها یا تلفن‌های طولانی مدت در ارتباط با کار می‌تواند تاثیراتی منفی داشته باشد.
بکوشید وقتی خارج از محیط کار هستید، فقط به خودتان و آرامش بیشتر بیندیشید و ساعات زیادی را در کنار خانواده سپری کنید. گرچه این کار در برخی مشاغل از جمله روزنامه‌نگاری و بخش‌های بهداشت و درمان کمتر میسر است.
فرآوری : نیره ولدخانی
بخش سلامت تبیان
منابع :
ایسنا
جام جم - نیلوفر اسعدی‌بیگی
مطالب مرتبط:
اضطراب چه نقشی در زندگی ما دارد؟
اضطراب، چه گروه‌های سنی را تحریک می‌کند؟