روش‌های بهینه برای کالری‌سوزی با ورزش
این اشتباهات در تمرینات هوازی مانع چربی‌سوزی می‌شوند
وقتی صحبت از چربی‌سوزی می‌شود، خیلی از افراد فکر می‌کنند هر چه بیشتر تمرین هوازی انجام دهند بهتر است؛ اما همیشه هم این‌طور نیست.
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :
تاریخ :
دوشنبه 1401/09/14
تمرینات هوازی متناوب انجام نمی‌دهید
تمرینات هوازی متناوب راهی بسیار خوب برای افزایش چربی‌سوزی‌اند. تناوب میان تمرینات پُرشدت و کم‌شدت در جلسه تمرین باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید و چربی‌ها را بهتر هدف بگیرید. تمرینات متناوب هوازی، سرعت سوخت‌وساز بدنتان را نیز موقتاً بالا می‌برند، بنابراین حتی بعد از پایان تمرین نیز کالری سوزی‌تان ادامه خواهد داشت که به آن کالری‌سوزی پس از ورزش می‌گویند.کالری‌سوزی پس از ورزش یعنی حتی بعد از اینکه تمرینات شما تمام شد، بدنتان در حال کالری‌سوزی ِ بیشتر است، زیرا از انرژی بیشتری استفاده می‌کند تا به وضعیت پیش از ورزش خود برگردد، و این باعث می‌شود میزان کالری که طی ساعت‌ها پس از ورزش و حتی روزهای بعد می‌سوزانید بیشتر شود. میزان این کالری سوزی معمولاً چیزی حدود ۱۰ درصد از کالری‌هایی است که طی ورزش و تمرین می‌سوزانید.
حالا تمرینات هوازی متناوب تا چه حد مؤثرند؟ مطالعه‌ای دریافته تمرینات تناوبی با شدت بالا نسبت به تمرینات تناوبی با شدت متوسط، تقریباً ۲۹ درصد چربی‌سوزی بیشتر به دنبال دارند.
مطالعات نشان می‌دهد انجام تمرین هوازی پیش از تمرین قدرتی به دلیل تداخلی که ایجاد می‌کند، جلوی عضله‌سازی ایده‌آلتان را می‌گیرد. عضلاتی که با تمرین هوازی، خسته و بی‌انرژی شده‌اند نمی‌توانند به تمرین قدرتی خوب جواب دهند و عملکرد قدرتی‌شان کاهش می‌یابد
در تمرینات هوازی زیاده‌روی می‌کنید
وقتی صحبت از چربی‌سوزی می‌شود، خیلی از افراد فکر می‌کنند هر چه بیشتر تمرین هوازی انجام دهند بهتر است؛ اما همیشه هم این‌طور نیست. در واقع، زیاده‌روی‌کردن در تمرینات هوازی می‌تواند در چربی‌سوزی اختلال ایجاد کند. حالا چرا؟ وقتی زیاد تمرین هوازی انجام می‌دهید، بدنتان در فاز حفظ بقا قرار می‌گیرد و به‌جای اینکه چربی‌ها را آب کند، شروع می‌کند به حفظ چربی‌ها. غدد آدرنال شما کورتیزول بیشتری تولید می‌کنند و باعث توزیع غیرمعمول چربی (در میان تنه) و افزایش اشتهایتان می‌شوند. دلیلش هم این است که بدنتان فکر می‌کند در موقعیتی هستید که نیاز به ذخیرهٔ انرژی جهت زنده ماندن دارید.تمرین هوازی ذاتاً پُرشدت است و این می‌تواند فشار زیادی به مفاصل وارد کند، خصوصاً اگر همیشه یک نوع تمرین را انجام دهید. اگر در حال حاضر مشکل مفاصل دارید، باید تمرین هوازی خود را محدود کنید و بیشتر به فعالیت‌های کم‌شدت‌تر بپردازید یا نوع تمرین هوازی را تغییر دهید.
البته لازم نیست تمرین هوازی را کلاً کنار بگذارید، بلکه کافی است مطمئن شوید که تمرینات قدرتی و دیگر فعالیت‌های شما با تمرین هوازی‌تان در تعادل است و فشار زیادی به مفاصلتان وارد نمی‌شود. بدین ترتیب می‌توانید بدون اینکه مفاصلتان را به خطر بیندازید، سالم و متناسب بمانید.
تمرین هوازی را پیش از تمرین قدرتی انجام می‌دهید
اگر سعی دارید چربی‌هایتان را کم کنید شاید تصورتان این باشد که انجام تمرین هوازی پیش از تمرین قدرتی، روش خوبی است. اما تحقیقات نشان می‌دهد این شیوه می‌تواند چربی‌سوزی‌تان را محدود کند. وقتی تمرین هوازی را پیش از تمرین قدرتی انجام می‌دهید، بدنتان گلیکوژن را سریع‌تر می‌سوزاند. یعنی برای تمرینات قدرتی‌تان، ذخایر گلیکوژن کمتری در عضلات خواهید داشت و انرژی‌تان کم شده و نمی‌توانید با شدتی که لازم است تمرین کنید. تمرین قدرتی، بااین‌وجود که کالری سوزی کمتری دارد، اما برای بهبود ساختار بدن بسیار مهم است.مطالعات نشان می‌دهد انجام تمرین هوازی پیش از تمرین قدرتی به دلیل تداخلی که ایجاد می‌کند، جلوی عضله‌سازی ایده‌آلتان را می‌گیرد. عضلاتی که با تمرین هوازی، خسته و بی‌انرژی شده‌اند نمی‌توانند به تمرین قدرتی خوب جواب دهند و عملکرد قدرتی‌شان کاهش می‌یابد.
به روتین تمرین هوازی‌تان تنوع نمی‌دهید
اگر قصدتان چربی‌سوزی است شاید باورتان این باشد که اگر هر روز یک تمرین هوازی یکنواخت را انجام دهید، بهترین روش را انتخاب کرده‌اید. به‌هرحال شاید فکر کنید تداوم و تکرار جواب خواهد داد؛ اما واقعیت این است که تنوع ایجادکردن در روتین هوازی می‌تواند موجب چربی‌سوزی بیشتری شود. چرا؟ وقتی یک تمرین را مدام تکرار می‌کنید، بدن شما با آن سازگار می‌شود و کارآمدی لازم را دیگر نخواهد داشت. اما وقتی تمرینات را ترکیب می‌کنید، بدنتان مجبور می‌شود سخت‌تر کار کند و به این معنی است که کالری بیشتری می‌سوزانید و چربی بیشتری آب می‌کنید.بنابراین، اگر دچار یکنواختی در تمرین هوازی شوید به نتیجهٔ دلخواه خود نخواهید رسید. می‌توانید بعضی از جلسات تمرینی با شدت متوسط خود را با تمرینات اینتروال پُرشدت عوض کنید. آن‌وقت تعجب خواهید کرد نتیجهٔ چربی‌سوزی چقدر بهتر خواهد بود.
بیشتر بخوانید
چند باور اشتباه درباره آمادگی جسمانی9 عادت اشتباه در راه رفتن که به سلامتی‌تان آسیب می‌زند9 اشتباه رایج ورزشی در سالن‌های تناسب اندام
روند پیشرفت خود را پیگیری نمی‌کنید
اگر هدفتان چربی‌سوزی است، پس حتماً باید روند پیشرفت خود را پیگیری کنید. بدون پیگیری، به‌راحتی فریب می‌خورید و فکر می‌کنید خوب پیش می‌روید. همین باعث می‌شود روند چربی‌سوزی‌تان افت کند و حتی وزن اضافه کنید. حالا چگونه می‌توانید پیگیر روند پیشرفت خود در کاهش وزن و چربی‌سوزی باشید؟ چند راه به شما پیشنهاد می‌کنیم:. برای یادداشت‌کردن تمام چیزهایی که می‌خورید یک دفترچه داشته باشید. این کار کمک می‌کند ببینید چقدر کالری مصرف می‌کنید و آیا رژیم غذایی‌تان مغذی است یا نه.
. تمرینات خود را پیگیری کنید و هرآنچه انجام می‌دهید بنویسید، این که چه مدت تمرین کرده‌اید، بعد از آن چه احساسی داشتید و ...
. درصد چربی بدن خود را اندازه بگیرید. این روش خوبی برای این است که ببینید چه اندازه در حال چربی‌سوزی هستید نه اینکه فقط حدس بزنید.
. از خودتان در مراحل مختلف روند پیشرفت ورزشی‌تان عکس بگیرید. مثلاً هر دو هفته این کار را بکنید و همیشه یک لباس تنتان باشد که اندامتان را خوب نشان دهد. این‌طور می‌توانید تغییرات بدن خود را طی زمان ببینید.
مطالب مرتبط مجموعه :
آخرین مطالب سایت