درباره مدیتیشن پیاده‌روی بیشتر بدانیم

مدیتیشن پیاده‌روی فواید زیادی دارد و می‌تواند به شما کمک کند تا احساس متانت، فروتنی و تعادل بیشتری کنید. همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا نسبت به محیط اطراف، بدن و افکار خود آگاهی متفاوتی به دست آورید.

تمرین مدیتیشن پیاده‌روی چیست؟

به طور معمول در حین مراقبه پیاده‌روی، شما در یک مسیر مدور قدم می‌زنید و یا در یک مسیر مستقیم یا هزارتو به عقب و جلو می‌روید. همچنین می‌توانید مدیتیشن پیاده‌روی را در مسافت طولانی‌تری انجام دهید.
سرعت این عمل آهسته و بسته به تکنیک خاص، متفاوت است. غالباً، پزشکان یک تمرین مراقبه پیاده‌روی را بین مدیتیشن‌های نشسته انجام می‌دهند.

مزایای مدیتیشن پیاده‌روی

1. جریان خون را بهبود می‌بخشد
مدیتیشن پیاده‌روی اغلب به افرادی که برای مدت‌های طولانی در وضعیت نشسته قرار می‌گیرند، پیشنهاد می‌شود. تمرین پیاده‌روی، به جریان خون، به خصوص در پاها و در نتیجه به کاهش احساس بی‌حالی و تنبلی کمک می‌کند.
اگر به دلیل شغلی که دارید، مجبور به نشستن به مدت طولانی هستید، مدیتیشن پیاده‌روی می‌تواند جریان خون را بهبود بخشیده و سطح انرژی بدنتان را بالا ببرد.

2. گوارش را تقویت می‌کند
پیاده‌روی کمی بعد از خوردن غذا، یک روش فوق‌العاده برای تقویت هضم است، به خصوص اگر احساس سنگینی یا پر بودن می‌کنید. جنب‌وجوش کمک می‌کند تا غذا در دستگاه گوارش شما حرکت کند و همچنین ممکن است از یبوست جلوگیری نماید.

3. اضطراب را کاهش می‌دهد
اگر به دنبال کاهش سطح استرس هستید، ممکن است انجام یک تمرین مدیتیشن نشسته قبل یا بعد از کار مفید باشد.
در سال 2017 یک مطالعه بر روی بزرگسالان جوان نشان داد که پیاده‌روی در کاهش علائم اضطراب هنگام ترکیب با مدیتیشن مؤثر است.
شرکت‌کنندگانی که مهم‌ترین تغییر در سطح اضطراب را نشان می‌دادند، یا مراقبه می‌کردند، یا قبل و یا بعد از پیاده‌روی، مدیتیشن انجام می‌دادند. گروه کنترل، به همراه افرادی که فقط پیاده‌روی می‌کردند، پیشرفت‌های خوبی نشان ندادند. هر جلسه مدیتیشن یا پیاده‌روی 10 دقیقه بود.

4. سطح قند خون و گردش خون را اصلاح می‌کند
یک مطالعه کوچک در سال 2016 نتیجه گرفت که یک عمل مدیتیشن پیاده‌روی بر میزان قند خون و گردش خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 تأثیر مثبت دارد.
افراد به مدت 30 دقیقه، 3 بار در هفته به مدت 12 هفته پیاده‌روی آگاهانه و یا سنتی را تمرین کردند. گروهی که عمل پیاده‌روی آگاهانه را انجام دادند نسبت به گروهی که پیاده‌روی سنتی را انجام می‌دادند پیشرفت بیشتری نشان دادند.

5. افسردگی را کاهش می‌دهد
فعال بودن، به ویژه با افزایش سن، مهم است. ورزش منظم به تناسب‌اندام و بهبود خلق و خو، که هر دو در بزرگسالان رو به افول است، کمک می‌کند.
طبق یک مطالعه کوچک در سال 2014­، افراد مسن بعد از تمرین مدیتیشن پیاده‌روی، آن هم 3 بار در هفته به مدت 12 هفته، علائم افسردگی کمتری داشتند. همچنین فشارخون و سطح آمادگی جسمانی آن‌ها ارتقا پیدا کرد که می‌توان با پیاده‌روی به دست آورد.

6. تندرستی را افزایش می‌دهد
در صورت امکان در نقاطی مانند پارک، باغ و یا مکان‌های دارای درخت و یا در طبیعت قدم بزنید، زیرا می‌تواند احساس تندرستی شما را تقویت کرده و به شما کمک کند احساس تعادل بیشتری داشته باشید.
به همین دلیل است که عمل استحمام در جنگل در ژاپن به دلیل جوانب مثبت آن مانند آرامش و افزایش فعالیت مغز، رواج دارد.
بر اساس یک مطالعه در سال 2018، افرادی که به مدت 15 دقیقه در یک جنگل بامبو قدم می‌زدند، بهبود روحیه، سطح اضطراب و فشارخون را نشان دادند.

7. کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد
برای به دست آوردن مزایای ورزش، لازم نیست تمرینات شدید انجام دهید. تحقیقات سال 2019 نشان داد که ورزش منظمِ متوسط، بر کیفیت خواب تأثیر مثبت دارد.
پیاده‌روی ممکن است به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش فشار عضلات کمک کند، بنابراین از نظر جسمی احساس بهتری خواهید داشت. بعلاوه، به احتمال زیاد احساس استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد، به خصوص اگر صبح‌ها قدم بزنید. همه این‌ها می‌تواند ذهن شما را از آشفتگی رها کند، بنابراین شما آماده می‌شوید تا هر شب عمیق بخوابید.

8. ورزش را لذت‌بخش می‌کند
ترکیب کردن تمرین مدیتیشن با تمرینات تناسب‌اندام روتین می‌تواند ورزش کردن را برایتان لذت‌بخش‌تر کند.
محققان در یک مطالعه کوچک در سال 2018 دریافتند افرادی که هنگام انجام 10 دقیقه پیاده‌روی بر روی تردمیل به صداهای ضبط شده‌ی مربوط به مراقبه گوش می‌دادند، این فعالیت را برای خودشان لذت‌بخش‌تر کردند زیرا در این حالت متوجه احساسات بدنی خود شدند.

9. موجب خلاقیت می‌شود
تمرین ذهن‌آگاهی ممکن است شفافیت و تمرکز بیشتری به الگوهای فکری شما ببخشد، که به نوبه خود می‌تواند خلاقیت را تحریک کند.
تحقیقات از سال 2015 به ارتباط بین ذهن‌آگاهی و خلاقیت اشاره دارد. مطالعات بیشتری لازم است تا جنبه‌های خاص خلاقیت را در رابطه با ذهن‌آگاهی بررسی کند.
در ضمن، می‌توانید متوجه شوید که چگونه یک تمرین ذهن‌آگاهی مهارت‌های حل مسئله یا پرورش ایده‌های جدید را تقویت می‌کند.

10. تعادل را افزایش می‌دهد
یک مطالعه از سال 2019 در مورد زنان مسن نشان می‌دهد که مدیتیشن پیاده‌روی می‌تواند تعادل بهتری ایجاد کرده و همچنین آگاهی و هماهنگی مچ پا را زیاد کند. این عمل شامل آگاهی از حرکات پا و مچ پا هنگام راه رفتن آهسته است.

مدیتیشن پیاده‌روی را در بخشی از روز خود بگنجانید

در اینجا چند نکته برای کمک به شما برای شروع یک روال مداوم مراقبه پیاده‌روی ذکر شده است:

از لحظات فعلی آگاه باشید
آگاه بودن از تک‌تک لحظات، عادتی است که به زمان نیاز دارد تا همیشگی شود. در هر زمانی از روز که پیاده‌روی می‌کنید، تا جایی که می‌توانید تنها ذهن خود را متوجه زمان حال کنید. بر روی صداهای محیط اطرافتان، تنفستان و یا هر احساسی که بدنتان دارد، متمرکز شوید. بر روی افکارتان تمرکز کنید و همچنان که می‌آیند و می‌روند به آن‌ها توجه نمایید. ببینید این تمرین در حالتی که به سرعت به سمت مقصد می‌روید در مقایسه با وضعیت آرام چه تفاوتی دارد.
مدیتیشن نشسته را هم امتحان کنید
مدیتیشن پیاده‌روی اغلب همراه با مدیتیشن نشسته است. بنابراین ممکن است متوجه شوید که ارزش یادگیری مراقبه نشسته به اندازه مراقبه پیاده‌روی است.
نکات مراقبه نشسته و پیاده‌روی:
· یک جلسه مراقبه 5 تا 10 دقیقه‌ای و به دنبال آن مراقبه پیاده‌روی یا برعکس انجام دهید.
· به تفاوت‌های این دو عمل توجه کنید و فکر کنید کدام یک را ترجیح می‌دهید و چرا؟
· با پیشرفت، می‌توانید مدت زمان هر جلسه را افزایش دهید.

سرعت خود را کم کنید
اغلب وقتی ذهن ما به سرعت در حال حرکت است، ما نیز با عجله حرکت می‌کنیم. حتی وقتی زمان کافی ندارید، سرعت خود را برای چند دقیقه کاهش دهید و توجه کنید که با سرعت کم و آهسته نفس بکشید.
در زمانی که دارید، هرچقدر هم که کوتاه باشد، قدم بزنید.

در ارتباط باشید
تمرین و اهداف خود را با معلم، درمانگر یا دوست خود در میان بگذارید. می‌توانید به طور مرتب پیشرفت خود را ارزیابی کنید و با هم نحوه تعمیق تمرین خود را تعیین کنید.
همچنین می‌توانید مواردی را در صفحه اجتماعی و یا وبلاگ شخصی خود بنویسید و از آن به عنوان ابزاری استفاده کنید تا تجربه یا پیشرفت خود را منعکس نمایید.

---