محافظت از سلامت روان در دوران قرنطینه

هیچ کدام از مردم جهان در چند ماه گذشته، حتی فکرش را هم نمی‌کردند که حالا عباراتی مانند فاصله‌گذاری اجتماعی و قرنطینه را در صدر اخبار روزانه بشنوند و اولویت دولت‌ها، پیشگیری از شیوع بیشتر ویروس کرونا و مقابله با آن باشد. در این میان موضوع مهم دیگری هم وجود دارد و نباید از آن غافل شد و آن هم محافظت از سلامت روان افراد در دوران قرنطینه است.

قرنطینه و تأثیر آن بر سلامت روان

ماندن در خانه و قرنطینه ممکن است تأثیر زیادی بر سلامت روان از افراد جامعه بگذارد. براین‌اساس احتمال بروز اختلالات روانی از خشم، اضطراب و اختلال‌های مرتبط با خواب، افسردگی و استرس در این دوران وجود دارد.

این در حالی است که بیماران قرنطینه‌شدهٔ مبتلا به سارس (بیماری‌ای که عامل آن ویروسی دیگر از خانوادۀ کرونا است و در سال ۲۰۰۳ شیوع پیدا کرد) نشان داد که بین ۱۰ تا ۲۰درصد افراد، از استرس پس از سانحه رنج می‌بردند.

موضوع دیگری که جلب‌توجه می‌کند، عواملی است که ممکن است سلامت روان را در دوران قرنطینه تحت‌تأثیر قرار دهد و خطر ابتلا به اختلال‌های روانی را بیشتر کند؛ عوامل استرس‌زای مرتبط با دوران قرنطینه نظیر ترس از سرایت ویروس و از بیماری، سرخوردگی، ملالت، دسترسی‌نداشتن به میزان کافی از مایحتاج روزانه، بی‌اطلاعی، ضرر مالی و نگرانی از ورشکستگی و طرد شدن به‌‌دلیل ابتلا به بیماری مسری کرونا.

این عوامل نه‌تنها برای کسانی که پیش‌زمینۀ اختلال‌های روانی دارند؛ بلکه برای سایر افرادی هم که عادی به نظر می‌رسند، خطرناک است و ممکن است تهدیدی برای سلامت روانشان باشد.

نکته مهم: انسان‌ها اساسا موجوداتی اجتماعی هستند، ماندن طولانی‌مدت در قرنطینه یا دوری از اجتماع (بدون آنکه روش یا راهکاری برای پرکردن خلأ دوری یا قرنطینه در نظر گرفته شود)، وضعیت اضطراب و افسردگی را وخیم‌تر می‌کند و سبب آن می‌شود که افراد احساس درماندگی کنند.

راه‌کارهایی برای محافظت از سلامت روان در قرنطینه

وقتی اوضاع و شرایط بحرانی می‌شود، باور رایج این است که ابتدا باید مشکلات مرتبط با جسم را از سر راه برداشت و مدت‌ها پس از آن به‌سراغ اختلالات روحی و روانی رفت. من این دیدگاه را به چالش می‌کشم؛ چون تنها درصورتی بر مشکلات پیش رو غلبه خواهیم کرد که مردم ازلحاظ ذهنی نیرومند و سالم باشند.

در درجۀ اول خود ما هستیم که باید مسئول محافظت از سلامت روانمان در دوران قرنطینه و خانه‌نشینی باشیم و هر اقدامی که از دستمان برمی‌آید، در دستور کار قرار دهیم.

به‌هرعنوان قرنطینه و فاصله‌گذاری اجتماعی ممکن است تا هفته‌ها ادامه پیدا کند و در چنین اوضاعی، احتمال دارد وضعیت روانی ما تحت‌تأثیر قرار گیرد.

- داشتن برنامۀ روزانه: هر روز صبح که از خواب بیدار می‌شوید، بعد از آنکه برای شروع روز آماده شدید، فهرستی تهیه کنید از همۀ کارهایی که قصد دارید در ادامۀ روز انجام دهید. با این راهکار، احساس خواهید کرد که اوضاع مثل قبل عادی و معمولی است و فکر اینکه بهره وری تان کاهش پیدا کرده است، مدام آزارتان نخواهد داد.

- تقسیم‌بندی روز به بازه‌های زمانی کوتاه‌تر: به‌دنبال فعالیت‌هایی باشید که با استفاده از آنها بتوانید حال‌وهوای خود را تغییر دهید. اگر می‌توانید، برای انجام‌دادن برخی فعالیت‌ها مکانتان را در خانه عوض کنید (مثلا برای ورزش‌کردن به حیاط بروید).

- مراقبت‌ از بدن: غذای سالم بخورید، به‌اندازۀ کافی بخوابید و روزانه ورزش کنید. برای نکتۀ آخر، می‌توانید حرکت کششی و مدیتیشن انجام دهید یا همگام با ویدئوهای آموزشی ورزش‌ کنید.

- محدودکردن کسب اطلاعات منفی از رسانه‌ها: از منابع خبری رسمی  آخرین اخبار و اطلاعات راجع‌به بیماری ها مطلع شوید؛ اما مراقب باشید طوری نباشد که چشمتان مدام به کانال‌های تلویزیونی و اخبار شبکه‌های اجتماعی باشد؛ مثلا می‌توانید ساعت بخصوصی را از روز برای دیدن اخبار در نظر بگیرید و بعد از آن، دیگر پیگیر اخبار و اطلاعات نباشید.

- مثبت‌اندیشی: در کنار اخبار ناراحت‌کنندۀ مرتبط با بیماری، پیگیر اخبار و رویدادهای مثبت هم باشید و از کسانی که خودشان را برای بهبود اوضاع به خطر می‌اندازند، قدردانی کنید.

- مبارزه با بی‌حوصلگی: راهکار مناسب دیگر برای محافظت از سلامت روان در دوران قرنطینه این است که از فیلم و سریال های تلویزیونی و کتاب‌هایی که در دسترس دارید، بیشترین استفاده را ببرید. همچنین می‌توانید به‌سراغ آن دسته از پروژه‌های کاری بروید که پیش‌ازاین به تعویق می‌انداختید یا فرصتی برای انجامشان نداشتید. با این اقدامات می‌توانید خود را ازلحاظ ذهنی فعال نگه دارید و اجازه ندهید ملالت و بی حوصلگی شما را از پا درآورد.

- کمک‌کردن به دیگران: کمک‌کردن به دیگران راهکار مناسب دیگری برای محافظت از سلامت روان در دوران قرنطینه است؛ البته اگر خودتان کاملا قرنطینه نشده باشید و کمک‌کردن به دیگران برایتان ممکن باشد. در این اوضاع، احتمالا کسانی هستند که به چیزی نیاز دارند یا کاری دارند و خود نمی‌توانند آن را تهیه کنند یا انجام دهند. می‌توانید به این افراد کمک کنید.

- ارتباط داشتن با دیگران: در قرنطینه بیشترین استفاده را از فناوری ببرید و سعی کنید ارتباط با دیگران را قطع نکنید. به شیوه‌های مختلف اعم از تماس تصویری، ارسال پیام در شبکه های اجتماعی و تلفن‌زدن ارتباط خود را با دوستان، همکاران و اعضای خانواده حفظ کنید.

- فعالیت روزانه: برای ساعت‌هایی که در طول روز صرف کارکردن می‌کنید، محدودیت‌هایی در نظر بگیرید و به آنها پایبند باشید. درغیراین‌صورت ممکن است بیش‌ازحد خسته شوید و کنترل اوضاع از دستتان خارج شود. زمانی را هم برای استراحت‌کردن باقی بگذارید.

- برنامه‌ریزی برای کارها و فعالیت‌ها: به خاطر داشته باشید که اوضاع کنونی موقتی است و به‌علاوه، فقط شما نیستید که مجبور به تحمل این اوضاع هستید. بنابراین، بهتر است باتوجه‌به آن برای آیندۀ دور برنامه‌ریزی نکنید.

- تهیۀ دارو: اگر پیش‌زمینۀ اختلال روانی دیگری دارید، بهتر است در مواقع ضروری داروهای مصرفی را با مشورت پزشک به میزان بیشتر تهیه کنید و در خانه نگه دارید.

محافظت از سلامت روان در دوران قرنطینه به‌اندازۀ سایر اقدامات احتیاطی و پیشگیرانه اهمیت دارد و صرف اینکه نشانه‌های اختلال‌های روانی چندان ملموس نیست، دلیل بر بی‌اعتنایی نمی‌شود. بی‌توجهی به سلامت روان در بلندمدت ممکن است پیامدهای ناخوشایندی داشته باشد و زندگی روزمره را تحت‌تأثیر قرار دهد.

وظایف دولت‌ها در دوران قرنطینه چیست؟

در حال حاضر بهترین کاری که دولت‌ها می توانند انجام دهند، این است که به‌شکلی کارآمد نیاز به ماندن در قرنطینه را به مردم منتقل کنند، با تأکید بر اینکه ماندنشان در خانه اقدامی است نوع‌دوستانه که سلامت دیگران را هم حفظ می‌کند و باعث پیشگیری از بیماری ها می‌شود.

همچنین دولت‌ها باید همۀ تلاششان برای به‌حداقل‌رساندن دوران قرنطینه و فراهم‌کردن امکانات کافی برای افراد باشد. زیرا دولت‌ها می‌توانند از شدت و اثرگذاری برخی عوامل استرس‌زا کم کنند و به‌این‌صورت، نقشی در محافظت از سلامت روان افراد در دوران قرنطینه داشته باشند.

دراین‌میان یکی از نگرانی‌های اصلی در ارتباط با کسانی است که منابع کافی در اختیار ندارند و به‌ هر دلیلی برای فراهم‌کردن مایحتاج روزانه، اعم از خوراک و دارو، به مشکل برمی‌خورند. تأثیر اوضاع کنونی بر این دسته از افراد بسیار ناگوار خواهد بود و وظیفۀ دولت‌ها است که نیازهای آنها را تأمین کنند.

نکته مهم: خدمت‌رسانی به کسانی که از اختلال‌های روانی رنج می‌برند یا اعتیاد دارند و یا افرادی که از لحاظ سلامت روان، آسیب‌پذیرتر از دیگران هستند، نیز باید در دستور کار دولت‌ها قرار گیرد.

---