مهارت‌های كنترل خشم

خشم پدیده‌ای طبیعی بوده و مانند سایر احساسات نشانه سلامت، تندرستی و عواطف انسانی است. اما هنگامی كه از كنترل خارج شود می‌تواند به حسی مخرب و ویرانگر تبدیل شده و پیامدهای ناگواری در روابط شخصی و در تمامی عرصه‌های زندگی به وجود آورد.

بیشتر افراد خشم را در زندگی تجربه كرده‌اند. خشم می‌تواند به دلیل رویدادهای بیرونی و یا تغییرات درونی باشد.

ابراز خشم به این معناست كه در بیان خشم خود به جای پرخاشگری جسور و منطقی باشید. این روش منطقی‌ترین راهكار برای ابراز خشم است. جسور بودن به این معنی نیست كه قلدر باشید و به دیگران زور بگویید؛ بلكه به این معنی است كه برای خودتان و دیگران ارزش قائل باشید. با احترام رفتار كنید و مشكلات تان را از راه منطقی حل كنید.

هیچ‌كس نمی‌تواند از خشم خلاص شود یا از آن اجتناب كند؛ زیرا همیشه پدیده‌ها یا افرادی هستند كه شما را خشمگین كنند. اما می‌توانید یاد بگیرید كه چگونه رفتارهای خود را كنترل و خشم‌تان را كاهش دهید و آن را به شكل مناسبی نشان دهید.

علل خشم

برخی از عوامل ایجادكننده خشم عبارتند از: تحفیر شدن یا مورد تبعیض قرار گرفتن، مورد پیشداوری یا بی‌مهری قرار گرفتن، مورد فریب یا عهدشكنی قرار گرفتن، تحقیر شدن احساسات، ارزش‌ها یا اقتدار واقعی فرد از سوی دیگران، بدرفتاری و بی‌توجهی از سوی افراد، صدمه دیدن در نتیجه بی‌توجهی نسبت به خود، مورد تعرض قرار گرفتن و قربانی شدن.

راهكارهای كنترل خشم

ببینید چه چیز باعث خشم‌تان می‌شود: آگاه باشید كه در چه موقعیت‌هایی كنترل خود را از دست داده و خشمگین می‌شوید. وقتی فهمیدید كه چه چیزی منجر به خشم‌تان می‌شود، درصدد جلوگیری از ایجاد چنین موقعیت‌هایی برآمده یا یاد بگیرید كه چطور با این موقعیت‌ها كنار بیایید.

كمی قدم بزنید تا خشم‌تان فروكش كند: وقتی می‌بینید كه درصدد خشمگین شدن هستید، خود را از محل خشم دور كنید تا بتوانید عصبانیت‏تان را فراموش كنید. از این طریق می‌توانید كنترل احساسات‏تان را دوباره به دست آورید.

از روش خود آرام‏سازی استفاده كنید: وقتی عصبانی هستید، استفاده از مهارت‌های "خود‏آرام‏سازی" بسیار مفید است. پیش از این كه پاسخ بدهید، تا ده بشمارید. این كار به شما فرصت می‌دهد تا بهترین راه‏حل را انتخاب كنید. همچنین می‌توانید با تنفس آرام و عمیق در مدتی كوتاه خود را كاملاً آرام كرده و سپس در وضعیت بهتر و آرام‌تر راه‌حل‌های خود را بررسی كنید.

با كسی كه می‌تواند آرام‏تان كند، حرف بزنید: همیشه كسی را برای درد دل كردن و تكیه كردن داشته باشید. در این مواقع سعی كنید كه با او بیرون رفته و كمی صحبت كنید. درست نیست كه همه احساسات‏تان را در خود نگاه داشته و بیرون نریزید. با این كار سلامتی خودتان به خطر خواهد افتاد. با دوستی منطقی و قابل اعتماد در مورد مشكلات صحبت كنید تا او آرام‏تان كرده و كنترل خود را دوباره بازیابید.

اطرافیان‏تان را بشناسید: ببینید رفتار هر كدام از اطرافیان‏تان چه علائمی دارد. ممكن است خیلی از حرف‌های آن‌ها كه برای شما مثل انتقاد می‌ماند در واقع حكم شوخی داشته باشد. با شناختن شخصیت و رفتارهای اطرافیان خود، بهتر می‌توانید با انتقادهای آن‌ها كنار آمد و خشم خود را كنترل كنید.

واكنش افراد دیگر را پیش‌بینی كنید: زمانی كه می‌خواهید كار جدیدی را انجام دهید، واكنش و عكس‏العمل اطرافیان‏تان را پیش‏بینی كنید. با این كار می‌توانید بهتر با انتقادها و ایرادهای آن‌ها پس از انجام كار كنار بیایید.

خود را برای حفظ آرامش آماده كنید: در حین مباحثه، خود را برای هر نوع سؤال و انتقادی آماده كنید. با این كار می‌توانید حین ایراد انتقاد سایرین، آرامش خود را حفظ كرده و به درستی پاسخ انتقادها را بدهید.

احترام خود را حفظ كنید: هیچ‌گاه به دیگران بی‌احترامی نكنید؛ حتی اگر حق با شما باشد.

در پایان هر روز خشم‌تان را دور بیندازید: یاد بگیرید كه با ترك موقعیت، خشم خود را نیز دور بریزید و بعد از آن به كارهایی بپردازید كه به آن علاقه داشته و لذت می‌برید. با دوستان‏تان بیرون بروید یا تلویزیون تماشا كنید؛ با این كار استرس‌تان را از بین خواهید برد.

برای طغیان‌های عصبی خود عذرخواهی كنید: اگر عصبانیت‏تان باعث شده كه كه به كسی بی‌احترامی كنید، از او معذرت‌ بخواهید. لزومی ندارد كه برای عصبانیت خود توضیحی بیاورید؛ فقط گفتنِ «من رفتار بدی داشته‌ام و عذر می‌خواهم» كافی است تا همه سوء‏رفتارها را از بین ببرد.

جهت خشم خود را تغییر دهید: هنگامی كه خشمگین می‌شوید، در مورد موضوعی كه باعث خشم شما شده است، فكر نكنید و به جای آن به چیزهای خوب و مثبت بیندیشید.

انرژی منفی را تخلیه كنید: وقتی خشم بر ما چیره می‌شود، تخلیه انرژی از طریق پرداختن به فعالیت‌های جسمی یا خلاق، مفید است. فایده تخلیه خشم این است كه می‌توان در وضعیت ذهنی آرام، مشكل خشم‏برانگیز خود را حل كرد. تخلیه انرژی، ‌منبع ناكامی یا بدرفتاری را برطرف نمی‌كند، بلكه فقط به انسان خویشتن‌داری می‌بخشد تا بتواند با منبع خشم مقابله كند.

از خودگویی مثبت استفاده كنید: در جریان مواجهه با خشم می‌توانیم از این عبارات استفاده كنیم: «هر قدر بیشتر آرام باشم و از مهارت‌های مقابله با خشم استفاده كنم، بیشتر می‌توانم موقعیت را كنترل كنم»، «نفس عمیق بكشم، آرام باشم و از نیروی فكر استفاده كنم»، «نباید اجازه بدهم خشم دیگران بر من اثر بگذارد و باید خویشتن دار باشم».

احساسات خود را بیان كنید: بیان احساسات خود، یعنی مطلع‌ ساختن دیگران از احساسی كه نسبت به اعمال آن‌ها دارید. از متهم كردن دیگران یا گفتن چیزهایی مانند «شما بی‌ملاحظه هستید» و «شما پررو هستید» اجتناب كنید. در عوض احساس خود را نسبت به اعمال آن‌ها به این صورت بیان كنید «متأسفم من برنامه‌های دیگری دارم»،‌ «متأسفم، ولی نمی‌توانم كاری برای‌تان انجام دهم». بیان احساسات خود بر حرمت نفس و احترامی كه دیگران برای ما قائلند خواهد افزود.

گذشت

وقتی انسان كسی را كه به او بی‌حرمتی كرده می‌بخشد، او را از كاری كه مرتكب شده است، تبرئه نمی‌كند. در حقیقت گذشت به معنای از یاد بردن خطای افراد نیست، بلكه هنگامی كه كسی خطای كس دیگری را نادیده می‌گیرد و می‌بخشد در واقع خود را از خشمگین شدن می‌رهاند و به امور روزمره خود می‌پردازد. گذشت،‌ قدرت خودكارآمدی و حس كنترل ما را در موقعیت‌های ناخوشایند بالا می‌برد.

باشگاه کاربران تبیان ـ ارسالی از: hasantaleb