کوچک کردن شکم در 6 هفته

در بيش‌تر آقايان و خانم‌هايي که مشکل چربي شکم دارند، يک باور غلط مشترک وجود دارد و آن باور اين است که براي از بين بردن چربي‌هاي شکم و پهلو، بايد حرکات ورزشي مربوط به اين نواحي را انجام دهند! شما براي از بين بردن چربي‌هاي شکم و پهلو بايد از تمرينات هوازي استفاده کنيد؛ مثل تمرينات دويدن، پياده روي تند، دوچرخه ثابت، تردميل و... البته انجام ورزش‌هاي شکم نيز لازم است اما در درجه دوم اهميت قرار دارد. در واقع براي آب کردن چربي‌هاي شکم بايد 3 کار را همزمان انجام داد.

شرط اول: رژيم غذايي

هرگاه اسم رژيم مي‌آيد ممکن است در ابتدا چيز سختي به نظر برسد در صورتي که اصلا اين‌گونه نيست. منظور از رژيم، نخوردن نيست که کاري سخت باشد بلکه رژيم يعني درست خوردن. لازم نيست خيلي رژيم سفت و سختي را رعايت کنيد؛ چراکه در اين برنامه 6 هفته‌اي براي آب کردن شکم از ورزش هم استفاده مي‌شود. پس صرفاً کارهاي زير را ظرف اين 6 هفته انجام دهيد:

اول: سرخ کردني و روغن را به مدت 6 هفته فراموش کنيد.

دوم: از هر نوع ماده قندي مصنوعي مثل آب نبات، قند و شکلات پرهيز کنيد.

سوم: مصرف مواد نشاسته‌اي مثل نان، برنج، سيب‌زميني و... را در حد توان به حداقل رسانده و مصرف آب را به حداکثر برسانيد.

چهارم: هنگام گرسنگي، بيش‌تر از ميوه و سبزيجات استفاده کنيد.

شرط دوم: ورزش هوازي

ورزش‌هاي هوازي اثرات بسيار مفيدي در سلامت قلب و عروق دارند وهمچنين باعث از بين بردن چربي‌هاي بدن مي‌شوند. ما در اين برنامه 6 هفته‌اي بيش‌تر نيازمند اثرات چربي‌سوزي آن‌ها هستيم.

در اين 6 هفته کافي است شما حداقل هفته‌اي 5 روز به مدت يک ساعت ورزش‌هاي هوازي انجام دهيد. اگر در ابتداي کار روزي يک ساعت برايتان دشوار است، از روزي 15 دقيقه شروع کنيد و هر يک تا دو روز يک‌بار مقدار آن را 5 تا 10 دقيقه افزايش دهيد تا به روزي يک ساعت برسيد. از تمام ورزش‌هاي هوازي به منظور چربي‌سوزي در اين برنامه 6 هفته‌اي مي‌توان استفاده کرد، اما ورزش‌هايي که کارايي بهتري براي چربي‌سوزي شما دارند، عبارتند از: پياده روي خيلي تند، دويدن آرام، تردميل و دوچرخه‌ثابت.

شرط سوم: تمرينات شکم

هدف اين قسمت از برنامه اين است که عضلات شکم شما فرمي زيبا بگيرند و قوام آن‌ها افزايش يابد. بنابراين وقتي چربي‌هاي شکم شما (توسط رژيم غذايي وبرنامه ورزشي هوازي) آب شدند، عضلات زير آن‌ها فرم يافته و زيبا مي‌شوند و اين همان چيزي است که، عضلات 6 تکه‌اي شکم يا Six Packs ناميده مي‌شود. پس براي قوام گرفتن و زيبا کردن عضلات شکم هفته‌اي 4 نوبت و در هر نوبت تمرينات زير را انجام دهيد:

1. دراز و نشست: روي زمين به پشت دراز بکشيد در حالي‌که دست‌هايتان پشت سر است، از کمر خم شده و تا حدي بالا بياييد که آرنج‌تان به زانوهايتان که خم هستند بخورند. اين حرکت را هر جلسه 3 نوبت و در هر نوبت حداقل 20 بار تکرار کنيد.

2. پا دوچرخه: روي زمين دراز بکشيد، دست‌ها پشت سر، زانو خم و ساق موازي با سطح زمين باشد. سپس حرکاتي شبيه به دوچرخه سواري را در هوا با پاها انجام دهيد. اين حرکت را نيز هر جلسه 3 نوبت و هر نوبت 3 دقيقه انجام دهيد.

3. بالا آوردن پاها در حالت خوابيده: در حالت خوابيده به پشت پاهايتان را به صورت مستقيم بالا بياوريد تا حدي که استخوان باسن از زمين بلند شود. سپس به آرامي پاها را به موقعيت اول برگردانيد. اين حرکت را نيز هر جلسه 3 نوبت و در هر نوبت حداقل 20 بار تکرار کنيد.

جهت مشاهده ي مبحث اينجا کليک کنيد.

انجمن هاي تخصصي تبيان /  انجمن ورزش و تندرستي

باشگاه کاربران سايت تبيان