از اختلال اضطراب اجتماعی چه می‌دانیم؟

اضطراب اجتماعی که گاهی از آن به‌عنوان هراس اجتماعی نیز نام‌ برده می‌شود در واقع نوعی هراس یا ترس غیرواقعی از موقعیت‌های خاص، اشیا یا محیط‌هایی خاص است. تقریباً بیشتر مردم در یک دوره از زندگی خود این اختلال را تجربه کرده‌اند، فرد مبتلا به این اختلال نگران ارزیابی دیگران نسبت به خودش است و همچنین از ایجاد تعامل با دیگران بسیار ترسیده و ابراز نگرانی می‌کند.

تخمین زده‌شده که حدود 12% از مردم اضطراب اجتماعی را تجربه کرده‌اند و این مشکل در زنان شایع‌تر از مردان است و اکثر مبتلایان از ناراحتی در قسمت شکم، سرگیجه و اضطراب شدید شکایت می‌کنند.

به دلیل اینکه اضطراب اجتماعی با احساس ترس از قضاوت دیگران همراه است بنابراین افراد مبتلا ممکن است از حضور در موقعیت‌های مختلف اجتماعی هراس داشته باشند و همین باعث تأثیر منفی بر امور روزمره زندگی از جمله، مدرسه، روابط شخصی و حرفه‌ای و کلیه فعالیت‌های آن‌ها می‌شود. نشانه‌های اضطراب اجتماعی در افراد متفاوت است و غالباً در اوایل کودکی به‌عنوان بخشی عادی از روند رشد اجتماعی کودک است.

فعالیت‌های روزمره بی‌اهمیتی مثل پرکردن فرم بانکی، غذا خوردن در اماکن عمومی و دوستان و ... می توانند برای مبتلایان اضطراب اجتماعی استرس‌زا باشند.

 علائم و نشانه‌های افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی

- اجتناب از  قرار گرفتن در موقعیت‌هایی که فرد احساس می‌کند ممکن است مرکز توجه باشد.
- ترس از مواجه‌ شدن با افراد غریبه
- ترس بیش‌ازحد از خجالت، تحقیر، اذیت، آزار و انتقاد
- ترس از ملاقات با افراد بااقتدار
- تجربه حمله هراس هنگام تجربه اضطراب شدید
- خودداری از فعالیت‌های خاص یا صحبت با مردم
- تپش قلب، درد شکم، جلوگیری از تماس چشمی، خجالت‌زدگی، گریه، چسبیدن به والدین یا انزوا در کودکان، دست‌های سرد، گیجی، اختلال در راه رفتن
- اعتمادبه‌نفس پایین
- مهارت‌های اجتماعی ضعیف
- منفی صحبت کردن در مورد خودشان 

افراد مبتلابه اضطراب اجتماعی گاهی در مدرسه یا محل کار دچار خودکم‌بینی شده و به همین دلیل از شرکت در کارهای گروهی خودداری کرده و شرایط ارتقای شغلی و تحصیلی را از دست می‌دهند. در موارد اضطراب اجتماعی شدید نیز فرد ممکن است به افسردگی مبتلا شود.

علل اضطراب اجتماعی

کارشناسان می‌گویند که اختلال اضطراب اجتماعی به دلایلی مختلف محیطی و ژنتیکی ایجاد می‌شود:
جنسیت: این اختلال به‌طور قابل‌توجهی در بین زنان شایع‌تر است.

ژنتیک: درصورتی‌که والدین یا خواهر و برادر فرد این بیماری را داشته باشند، ممکن است خطر ابتلا به این بیماری بیشتر شود.

برخی از تجربیات زندگی: گفته می‌شود کودکانی که زورگویی، تمسخر، تحقیر یا طردشدگی را تجربه کرده‌اند، در مقایسه با
دیگران بیشتر مستعد ابتلا به اضطراب اجتماعی هستند. عواملی چون سوءاستفاده جنسی، درگیری خانوادگی هم می‌‌توانند در بروز این اختلال دخیل باشند.

شخصیتی: تصور می‌شود که کودکان منزوی، محدود، خجالتی یا ترسو مستعد ابتلا به اختلال اضطراب اجتماعی هستند.

چگونه بر اضطراب اجتماعی خود غلبه کنیم؟

قدم اول را بردارید
زمان را از دست ندهید تا مشکلتان بحرانی نشده است درمان را از همین امروز شروع کنید. اگر از تماس با پزشک خجالت می‌کشید برای شروع با یک مشاور بهداشت روان آغاز کنید. صحبت کردن با یک غریبه برای غلبه بر اضطراب به شما کمک می‌کند.

به فکر سلامتی خود باشید
اگر قبلاً به‌طور مرتب ورزش نمی‌کردید از امروز برای خود برنامه‌ریزی کنید تا به‌طور منظم ورزش کنید، ورزش روزانه اضطراب شما را کاهش داده و این فرصت را به شما می‌دهد تا مهارت‌های اجتماعی خود را تقویت کنید. اگر امکان حضور در یک باشگاه ورزشی و یا شرکت در کلاس‌های ورزشی را ندارید هر روز پیاده‌روی کنید، بدوید و قدم بزنید و در منزل یوگا تمرین کنید. از سلامت و تعادل رژیم غذایی خود مطمئن شوید، چای بابونه بنوشید و اعصاب خود را تسکین دهید.

پیشرفت خود را یادداشت کنید
یک دفتر یادداشت روزانه داشته باشید تا از میزان پیشرفت خود آگاه شوید. نوشتن افکار و تجربیات به شما کمک می‌کند تا عادات و رفتارهای نادرست خود را ترک کنید.

 احساس غرور کنید
ممکن است شما سخنران ماهری نباشید اما از اینکه موفق شدید بر اضطراب خود غلبه کرده و در جمع سخنرانی کنید به خودتان تبریک گفته و افتخار کنید، در مورد پیروزی‌های کوچک زندگی خود احساس غرور کنید.

مراقبه 
محققان دریافته‌اند که مراقبه تا 30% از میزان اضطراب کاهش می‌دهد. مطالعات دیگری نیز تأیید کرده‌اند که مدیتیشن می‌تواند به کاهش اضطراب اجتماعی و حتی درمان افسردگی نیز کمک کند.

به کافی‌شاپ بروید
اگر از تماشای فیلم آنلاین و یا تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود لذت می‌برد لپ‌تاپ خود را برداشته و به نزدیک‌ترین کافی‌شاپ بروید. در محیطی که احساس اضطراب دارید مشغول لذت‌بخش‌ترین فعالیت خود شوید. سعی کنید بتوانید با تحت‌ فشار قرار دادن خود به آسایش ذهنی نیز برسید.

بی‌توجهی به اضطراب اجتماعی
درست است که بی‌توجهی به شرایطی که از آن مضطرب می‌شوید سخت است. به جای تمرکز روی خودتان و اینکه دیگران درباره شما چه فکر می‌کنند روی افراد دیگر متمرکز شوید و سعی کنید با دیگران ارتباطات واقعی برقرار کنید و نه مجازی و این را بپذیرید که هیچ‌کس کامل نیست و ناقص بودن جزئی از تکامل انسان است.

 نفس بکشید
زمانی که بدن اضطراب را تجربه می‌کند دچار تغییرات زیادی می‌شود. علائم جسمی اضطراب شامل افزایش ضربان قلب، سرگیجه و تنش ماهیچه‌ها است. با تنظیم نفس کشیدن خود می‌توانید به کنترل آن کمک کنید. روی یک صندلی راحت بنشینید و یک نفس عمیق بکشید و به مدت چهار ثانیه نفستان را حبس کنید و سپس به‌آرامی بازدم کنید و تا آنجا که ممکن است هوا را به سمت بیرون هدایت کنید. نفس عمیق دیگری بکشید و شکم خود را با هوا پر کنید و تا زمانی که احساس کردید تنفستان به حالت عادی برگشته این کار را ادامه دهید.

فعالیت اجتماعی خود را بیشتر کنید
به‌طور فعال در اجتماعاتی که به شما در غلبه بر ترس‌هایتان کمک می‌کند شرکت کنید. برای این کار می‌توانید از کلاس‌های آموزش مهارت‌های اجتماعی شروع کنید. در این کلاس‌ها می‌توانید قبل از ورود به دنیای واقعی، تعاملات اجتماعی را به‌درستی تمرین کنید. سعی کنید فعالیتی را که از آن لذت می‌برید انجام دهید این کار به شما امکان می‌دهد که به فعالیت خود تمرکز کنید و از حضور در اجتماع کمتر مضطرب شوید. روی مهارت‌های ارتباطی خود کار کنید و آرام‌آرام روابط مناسب و ارزشمندی برقرار کنید.

صحبت کنید
با غلبه بر اضطراب اجتماعی می‌توانید اعتمادبه‌نفس بیشتری در طول مکالمه داشته باشید. صحبت کردن به‌تدریج به شما کمک می‌کند تا هر بار اضطراب کمتری داشته باشید.

با ترس‌های خود روبرو شوید
مرحله آخر مواجهه آرام‌آرام با ترس‌های شماست. غلبه بر اضطراب اجتماعی تحقیق نمی‌یابد مگر اینکه خودتان را در معرض آن قرار دهید. مطالعات نشان داده‌اند که مواجهه با ترس مؤثرترین درمان برای اضطراب اجتماعی است. این شامل اضطراب اجتماعی، اختلال ترس پس از سانحه یا حتی اختلال وسواس اجباری نیز می‌شود. شما باید یاد بگیرید که چگونه اضطراب ناشی از قرار گرفتن در موقعیت‌های اجتماعی را سرکوب کنید، ما انسان‌ها موجودات اجتماعی هستیم و با خارج شدن از انزوا شانس خود را برای داشتن یک تجربه موفق افزایش می‌دهیم.