چگونه غول اضطراب را شکست دهیم؟

اضطراب یک واکنش طبیعی بدن نسبت به استرس است، در موقعیت ‌های اضطرابی معمولاً افراد مضطرب از علائمی چون تپش قلب، لرزش و عرق کردن شکایت می‌کنند. از این‌رو افراد مبتلابه اختلال اضطراب می‌بایست حتماً به دنبال درمان و تغییر سبک زندگی خود باشند. توجه به پیشنهاد‌های متخصصان، روان‌درمانی، استفاده از داروها و پیروی از درمان برای این بیماران بسیار ضروری است.
با اینکه اضطراب یک واکنش طبیعی بدن است ولی اگر بیش‌ازحد اتفاق بیفتد می‌تواند کلیه فعالیت‌های فرد را از مدرسه گرفته تا کار و زندگی تحت تأثیر قرار داده و تهدیدی برای آن‌ها باشد. بر اساس اعلام انستیتوی ملی بهداشت، تقریباً یک سوم از بزرگسالان در یک مقطع از زندگی خود با یکی از انواع اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند. 

علائم اضطراب عبارت‌اند از:

1. احساس فشار عصبی و تحریک‌پذیری
2. انتظار یک اتفاق بد و وحشت‌زا
3.افزایش تپش و ضربان قلب
4.گرفتگی قفسه سینه
5.تعریق و لرزش بدن
6. احساس ضعف و فرسودگی
7.کمردرد، سرگیجه
8. مشکلات تمرکز
9. بی‌خوابی
10. مشکلات گوارشی مثل یبوست و اسهال

چه عواملی موجب اضطراب در افراد می شود؟

تصور می‌شود عدم تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی به نام سروتونین و نوراپی نفرین مسئول این اختلال باشند، بااین‌حال دلایل عدم این تعادل هنوز مشخص نیست و محققان اظهار می‌دارند که این اختلال به دلیل عوامل بسیاری چون ژنتیکی، مشکلات جسمانی و وقایع استرس‌زا رخ می‌دهد.
1. اگر شما در خانواده فردی مبتلابه اضطراب ندارید و در کودکی هم اضطراب را تجربه نکرده‌اید این احتمال وجود دارد که اضطراب شما مربوط به مشکلات جسمانی‌تان باشد. مطالعات نشان می‌دهد که برخی مشکلات جسمانی به اختلال اضطراب مربوط می‌شود مانند:
- بیماری‌های مربوط به پرکاری تیروئید
- دیابت
- بیماری‌های قلبی
- بیماری‌های تنفسی
- یائسگی
- مصرف یا ترک مواد مخدر
- نوشیدن الکل
- درد مزمن یا سندرم روده تحریک‌پذیر
- برخی از تومورها
2. دلایل ژنتیکی ناشی از جهش DNA
3. رویدادهای استرس‌زا به‌ویژه در دوران کودکی، مانند از دست دادن والدین، بی‌توجهی، سوءاستفاده جسمی، عاطفی یا جنسی. 
4. وجود سایر اختلالات روان‌شناختی مانند افسردگی
5.داشتن یک شغل استرس‌زا و فشار کار شدید
6. جنس مونث بودن - زنان تقریباً دو برابر بیشتر از مردان دچار اضطراب هستند.

 اختلال اضطراب چگونه تشخیص داده می‌شود؟

اگر اضطراب شما از حد نرمال فراتر رفته و عملکرد روزانه شما را مختل کرده است به این معنی است که زمان مراجعه به یک روانشناس یا روان‌پزشک است. یک متخصص می‌تواند پس از گوش دادن به مشکلات از شما بخواهد تا دلیل افکار، احساسات و رفتارهای خود را مشخص کنید تا مشکلتان را شناسایی کند. گاهی برخی اوقات افرادی به پزشک مراجعه کرده و از مشکلات جسمانی شکایت می‌کنند درصورتی‌که مشکلشان جسمانی نیست و مربوط به اضطراب آن‌ها است. اگر اضطراب به مدت شش ماه ادامه داشته باشد به‌احتمال‌زیاد به اختلال اضطراب مبتلا شده‌اید.

آیا آزمونی وجود دارد که به کمک آن اختلال اضطراب تشخیص داده شود؟

خیر اختلال اضطراب تنها با یک آزمون قابل‌ تشخیص نیست و روان‌پزشکان با معاینه جسمی، آزمایش‌های روانی و ارزیابی‌هایی که انجام می‌دهد پی به وجود اضطراب می‌برند.

انواع راه‌های درمان اضطراب کدام‌اند؟

هدف از درمان کاهش و کنترل اضطراب و از بین بردن اثرات منفی آن است. درمان اضطراب بسته به‌ شدت علائم متغیر است؛ اما به‌ طور کلی از دو روش روان‌درمانی و دارودرمانی استفاده می‌شود. زمانی که اضطراب خفیف است ممکن است به دارو نیازی نباشد.

1. روان‌درمانی: در مواردی که اضطراب خفیف است و نیاز به دارو ندارد روان‌درمانی برای کاهش علائم اضطرابی مفید و کافی است. 
بسته به اضطراب و خلق‌وخوی افراد روان‌درمانی می‌تواند در انواع مختلف باشد:
درمان شناختی رفتاری: یک روش درمانی کوتاه‌مدت است که تمرکز درمانگر بیشتر بر مشکلات افکار، احساسات و رفتارهای مربوط به آن است تا بیمار بتواند مکانیسم‌های مقابله‌ای جدید و مؤثری را برای کاهش و کنترل اضطراب فراگیرد.
خانواده‌درمانی: در این نوع درمان خانواده بیمار نیز باید در روند درمان بیمارشان مشارکت داشته باشند و یاد بگیرند چگونه به بیمار خود در مقابله با اضطراب و چگونگی جلوگیری از شدیدتر شدن آن کمک کنند.
مشاوره: برخلاف روان‌درمانی، مشاوره فرایندی سطحی‌تر است. در موارد اضطراب خفیف مشاوران قصد دارند تا افراد مهارت‌های جدیدی کسب کرده و سازوکارهای مقابله‌ای را برای استفاده در روابط بین فردی به آن‌ها می‌آموزند.

2. دارودرمانی: اگر شدت علائم اضطراب زیاد باشد علاوه بر روان‌درمانی از دارودرمانی نیز استفاده می‌شود و هدف از این درمان تسکین بیمار برای مقابله و بازگشت به امور روزمره است. 

چگونه می‌توان اختلال اضطراب را درمان کرد؟

درمان اضطراب کار دشواری نیست. با مراجعه مکرر به درمانگر و استفاده مرتب از داروهایی که پزشک تجویز کرده است می‌توان آن را کاهش داد و کنترل کرد. 

چند نکته کاربردی برای افراد مضطرب:

آب زیاد بنوشید
نوشیدن 8 تا 12 لیوان آب هر روز به شما کمک می‌کند تا استرس‌تان را کاهش دهید.
خواب کافی
نداشتن خواب کافی می‌تواند ذهن را خسته و استرس را افزایش دهد. 7 تا 9 ساعت خواب شبانه برای سلامتی بسیار ضروری است. سعی کنید هر شب سر ساعت معین به رختخواب رفته و به‌موقع بیدار شوید. قرار گرفتن در نور آفتاب در روز به خواب شبانه شما کمک می‌کند.
فعالیت بدنی
پیاده‌روی یا دویدن به مدت 30 دقیقه هر روز برای سلامتی جسمی و روحی بسیار مفید خواهد بود.
کم کردن مصرف کافئین
مصرف کافئین را محدود کنید، کافئین می‌تواند ضربان قلب شما را افزایش و باعث تپش قلب شده و در طولانی‌مدت باعث ایجاد حمله هراس شود.
نیکوتین ممنوع
اگرچه افراد با مصرف نیکوتین احساس می‌کنند که از میزان استرس و اضطرابشان کاسته شده اما در واقع نیکوتین میزان اضطراب را افزایش می‌دهد.
رژیم غذایی سالم
داشتن یک رژیم غذایی ناسالم می‌تواند مشکلات متعددی برای سلامتی ایجاد و اضطراب را افزایش دهد.
ماساژ
ماساژ دادن عضلات را آرام و به شما در مقابله با اضطراب کمک می‌کند.
یوگا و مدیتیشن
مراقبه شیوه ادراک از جهان و واکنش به وقایع زندگی را تغییر می‌دهد. یوگا ترکیبی از مراقبه، تمرین‌های تنفسی و تکنیک‌های کششی بدن است و هر دو در مقابله با اضطراب مؤثر هستند. 
تمرینات تنفسی
تمرینات تنفسی به شما می‌آموزد که چگونه نفس خود را کنترل و اضطرابتان را کاهش دهید. برای این کار روی یک سطح صاف بنشینید و از طریق بینی نفس بکشید و سعی کنید نفستان را سمت شکم هدایت کنید. وقتی احساس کردید هوا به‌اندازه کافی وارد شده به‌ آرامی از دهان خود بازدم کنید و همین کار را چندبار تکرار کنید. به یاد داشته باشید که در ابتدا ممکن است تمرینات تنفسی مشکل و به دلیل اکسیژن زیاد سرگیجه ایجاد کند.
مدیر افکار خود باشید
سعی کنید افکار منفی را به افکار مثبت تبدیل کنید. هرچه این کار را در ذهن خود بیشتر انجام دهید، برخورد با آن آسان‌تر خواهد بود.