چگونه عادت‌های غذایی‌مان را تبدیل به عادت‌های سالم و تداوم‌پذیر کنیم؟
روان‌شناسی تغذیه سالم: از رژیم‌گرفتن تا سبک زندگی
افتادن در دام انواع و اقسام رژیم‌های لاغری اصلاً سخت نیست. چه کسی راه‌حل‌های فوری را دوست ندارد؟ اما واقعاً چند بار نتیجه گرفته‌اید؟ تصور کنید؛ به‌جای اینکه مدام نگران رژیم‌گرفتن و فوری به‌نتیجه‌رسیدن باشید، انرژی خود را صرف خلق یک سبک زندگی قابل تداوم کنید.
فریب‌ها و وسوسه‌های رژیم‌های لاغری
سناریوی رایج این‌گونه است که شما از یک رژیم کاهش وزن جدید و جذاب باخبر می‌شوید که به شما قول می‌دهد تنها در عرض دو هفته می‌توانید به اندام رؤیایی‌تان برسید. بازخورد دیگران هم مثبت است و عکس‌های قبل و بعدی که به شما ارائه می‌شود هم بسیار تأثیرگذار و جذاب است. شاید خیلی هم سر درنیاورید؛ اما هیجان‌زده می‌شوید و خودتان را در اندام ایده‌آلتان تصور می‌کنید!با اشتیاق شروع می‌کنید: به‌دقت کالری‌ها را می‌شمارید، خیلی از گروه‌های غذایی را حذف می‌کنید و به غذاهای موردعلاقه‌تان پشت می‌کنید. انگیزه اولیه‌ای که دارید شما را قوی و باانرژی نگه می‌دارد. احساس می‌کنید جنگجویی هستید که هر روز با کمک دیسیپلینی که در پیش گرفته‌اید راه پیروزی را می‌روید.
اما کمی بعد همه چیز تغییر می‌کند: محدودیت‌ها و سخت‌گیری‌ها کم‌کم اعتراض خود را نشان می‌دهند. همان پیتزایی که برایتان ممنوع است تبدیل به جنگی درونی بین اراده شما و وسوسه‌ای می‌شود که دیگر قادر به سرکوبش نیستید. احساس گناه ناشی از تسلیم‌شدن وجودتان را آزار می‌دهد و از آن سو نمی‌توانید مثل قبل در برابر ممنوعه‌ها بایستید. رابطه شما با غذا انگار زمین نبرد شده و شما را از نظر روحی تخلیه می‌کند و اعتماد به نفستان را زیر سؤال می‌برد.
بالاخره متوجه می‌شوید تصوراتی که از رژیم و لاغری‌تان داشتید فقط توهم بوده است. کاهش وزن سریع بر سلامت جسم و روانتان اثر می‌گذارد. محدودیت‌های سخت و برچسب «خوب» و «بد» زدن به غذاها یک طرز فکر مضر است و جایی برای تعادل یا لذت‌بردن نمی‌گذارد.
این سناریو بسیار بسیار رایج است. رژیم‌های لاغری اغلب ما را فریب می‌دهند و با وعدهٔ نتیجه فوری و رسیدن به اندام ایده‌آل، امیدی واهی به ما می‌دهند. اما این روش‌ها هیچ اهمیتی به اثری که بر وضعیت روح و روان ما می‌گذارند نمی‌دهند. محدودیت‌های سختی که رژیم‌های لاغری وضع می‌کنند به ما احساس شرم و گناه می‌دهند و جلوی رابطه سالم ما با غذا را می‌گیرند.
دوباره در تلهٔ این تفکر می‌افتیم که یک رژیم سخت‌تر و جدی‌تر همه چیز را درست خواهد کرد و در یک چرخه معیوب گرفتار می‌شویم. رژیم‌های لاغری بازاری، سلامت روح و روان و تندرستی ما را هدف می‌گیرند.
بیشتر رژیم‌های کاهش وزن به غذاها برچسب «خوب» و «بد» می‌زنند که می‌تواند حسی از شرمندگی و گناه در مورد انتخاب‌های غذایی در شما ایجاد کنند. این طرز فکر می‌تواند رابطه شما با غذا را خراب کرده و باعث انتخاب‌های ناسالم غذایی بشود و حتی شاید شما را به سمت الگوهای ناهنجار تغذیه سوق بدهد.
بیشتر بخوانید
تغذیه‌ی سالم خیلی هم هزینه‌بر نیست9 قانون طلایی برای داشتن تغذیه‌ی سالمپایه و اساس تغذیه‌ی سالم در خانه
به‌جای رژیم گرفتن، سبک زندگی‌تان را درست کنید
وقت آن است که روش جدیدی در پیش بگیرید. برای اینکه از چرخه معیوب رژیم گرفتن و نتیجه‌نگرفتن خارج شوید، روی سبک زندگی خود متمرکز شوید. یعنی عادت‌های سالمی را در پیش بگیرید که بتوانید همیشه ادامه‌شان دهید و ذهن و بدنتان را تغذیه کنند.
با غذا ارتباط خوبی برقرار کنید
تغذیه هوشمندانه و آگاهانه یعنی توجه به زمان حال و پیام‌های ارسال شده توسط بدن. وقتی در لحظه حضور دارید و فقط به چیزی که می‌خورید توجه می‌کنید، می‌توانید سیگنال‌های سیری و گرسنگی بدنتان را خوب دریافت کنید. این رویکرد شما را تشویق می‌کند غذاهایی را انتخاب کنید که راضی‌تان می‌کنند و هم‌راستا با نیازهای تغذیه‌ای‌تان هستند.برای واردکردن تغذیه آگاهانه به سبک زندگی:
. موقع غذاخوردن حواس‌پرت‌کن‌ها را حذف کنید، مثل تلویزیون، کامپیوتر و موبایل.
. به طعم و مزه و بافت غذایی که می‌خورید دقت کنید و فقط غذا نخورید.
. ببینید بدنتان به چیزی که می‌خورید چه واکنشی نشان می‌دهد و نسبت به سیگنال‌های بدنتان دقیق باشید.
. انتخاب‌های غذایی‌تان را قضاوت نکنید.
با خودتان مهربان باشید
مسیری که به سمت تغذیه سالم می‌رود همیشه هم هموار و ساده نیست. با خودتان مهربان باشید و سخت‌گیری نکنید. حتماً دوست دارید دیگران با شما مهربان باشند و لازم است یاد بگیرید که خود شما هم با خودتان مهربان و ملایم باشید.مهربانی با خود شامل موارد زیر می‌شود:
. درک کنید که همه اشتباه می‌کنند و اشتباه‌کردن بخشی از مسیر زندگی است
. با خودتان همان‌طور رفتار کنید که با عزیزانتان رفتار می‌کنید
. به‌جای کمال‌گرایی روی پیشرفت تمرکز کنید
. موفقیت‌های کوچکتان را قدر بدانید و خودتان را تحسین کنید
هدف‌های قابل‌دسترس تعیین کنید
تغییر سبک زندگی نیازمند این است که تغییراتی در رفتارهایتان به وجود بیاورید که شدنی و قابل تداوم باشند. تعیین هدف‌های واقع‌گرایانه (نه کمال‌گرایانه و خیالی) باعث می‌شود احساس آشفتگی و ناامیدی نکنید. ابتدا یک یا دو هدف کوچک در نظر بگیرید که هماهنگ با هدف کلی سلامتی شما باشد. وقتی این هدف‌ها و تغییرات کوچک تبدیل به عادت شوند، کم‌کم می‌توانید عادت‌ها و تغییرات بیشتری را وارد کنید.در تعیین هدف موارد زیر را مدنظر داشته باشید:
. هدفتان خاص، قابل‌سنجش، قابل‌دسترس، مرتبط و با بازه زمانی باشد (هدف‌گذاری SMART)
. هدف‌های بزرگ‌تر را به قدم‌های کوچک‌تر و قابل‌کنترل‌تر تبدیل کنید
. به‌جای اینکه روی محدودیت‌ها و نشدنی‌ها تمرکز کنید، روی رفتارهای مثبت متمرکز شوید
. هر دستاوردی را قدر بدانید و از آن به‌عنوان انگیزه‌ای برای ادامه مسیر استفاده کنید.
رژیم‌های لاغری اغلب ما را فریب می‌دهند و با وعدهٔ نتیجه فوری و رسیدن به اندام ایده‌آل، امیدی واهی به ما می‌دهند. اما این روش‌ها هیچ اهمیتی به اثری که بر وضعیت روح و روان ما می‌گذارند نمی‌دهند. محدودیت‌های سختی که رژیم‌های لاغری وضع می‌کنند به ما احساس شرم و گناه می‌دهند و جلوی رابطه سالم ما با غذا را می‌گیرند
نکات کلیدی
. رژیم‌های لاغری اغلب قول اندامی ایده‌آل و کاهش وزنی سریع را می‌دهند؛ اما به سلامت جسم و روانتان آسیب می‌زنند و باعث احساس گناه می‌شوند.. درپیش‌گرفتن یک سبک زندگی سالم برای داشتن وزنی سالم و حفظ آن ضروری است و شامل عادت‌های قابل تداوم و تغذیه جسم و ذهن می‌شود.
. تغذیه آگاهانه، مؤلفه مهمی از یک سبک زندگی سالم است. با دقت‌کردن به زمان حال و متمرکزشدن روی غذایی که می‌خورید می‌توانید نسبت به نیازهای بدنتان آگاه‌تر شده و غذاهایی را انتخاب کنید که واقعاً راضی‌تان می‌کنند.
. مهربانی با خود اصل مهمی در موفقیت هدف است. به‌جای اینکه به خودتان سخت بگیرید، با خودتان همان‌طور رفتار کنید که با عزیزانتان رفتار می‌کنید.
. تغییر عادت و رفتار یک فرایند تدریجی است و لازم است هدف‌هایتان واقعی باشند.
عوامل روحی و روانی چگونه بر وزن بدن اثر می‌گذارند؟
فاکتورهای روحی و روانی می‌توانند نقش چشمگیری در وزن بدن داشته باشند زیرا بر رفتارهای تغذیه‌ای و میزان فعالیت بدنی فرد اثر می‌گذارند:. انگیزه: انگیزه فاکتور مهمی در کاهش وزن موفق است. افرادی که انگیزه‌ای برای کاهش وزن دارند بیشتر ممکن است پایبند رژیم غذایی درست و ورزش بمانند. از سویی دیگر، بی‌انگیزه بودن می‌تواند موجب تعلل و در نهایت شکست و نرسیدن به هدف شود.
. خودکنترلی: خودکنترلی یک فاکتور مهم روانی است که بر وزن بدن اثر می‌گذارد. افرادی که کنترل بهتری روی خود دارند بهتر هم می‌توانند در برابر وسوسه‌ها مقاومت کنند، جلوی پُرخوری‌شان را بگیرند و انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشند که همگی منجر به کاهش وزن موفق خواهد شد. اما خودکنترلی ضعیف می‌تواند موجب پُرخوری و هیجانی خوردن و دیگر رفتارهای ناسالم شود.
. هیجانی خوردن: هیجانی خوردن به تمایل ما به استفاده از غذا به‌عنوان سازوکاری برای تسکین استرس و کسالت و اضطراب و... برمی‌گردد. هیجانی خوردن می‌تواند موجب افزایش وزن شده و کاهش وزن را با سختی روبرو کند. کسی که دچار هیجانی خوردن است حتی وقتی که گرسنه نیست هم سراغ غذاهای ناسالم و پُرکالری می‌رود.
. تصور از بدن خود: تقریباً هر کسی تصور خود را از بدن و احساسات خود دارد. اگر این تصور ضعیف و ناخوشایند باشد باعث بی‌اعتمادبه‌نفسی، خودگویی‌های منفی و عدم احترام به خود می‌شود و همه اینها حفظ عادت‌های سالم و رسیدن به وزن ایده‌آل را دشوار می‌کنند.
. استرس: استرس مزمن می‌تواند اثر منفی بر وزن بدن بگذارد، زیرا سطح هورمون کورتیزول را بالا برده و از این طریق موجب افزایش اشتها و ذخیره چربی در بدن می‌شود.
