9 قانون طلایی برای داشتن تغذیه‌ی سالم

داشتن تغذیه‌ی سالم اساس یک زندگی خوب و با نشاط است. تغذیه‌ی مناسب و سالم، روح و جسم شما را سالم نگه می‌دارد.

بعضی‌ها تصور می‌کنند داشتن تغذیه‌ی سالم این است که غذاهای آنچنانی بخورند که فقط در هتل‌های چند ستاره سرو می‌شود. اما باور کنید تغذیه‌ی مناسب داشتن آن قدرها هم سخت نیست فقط لازم است که چند اصل مهم را همیشه به یاد داشته باشید. باید از افراط و تفریط بپرهیزید و درست غذا بخورید. برای آشنایی با این اصول و قوانین طلایی، مطالعه‌ی این مطلب را از دست ندهید.

میوه و سبزیجات را در الویت برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید

میوه و سبزیجات سرشار از ریزمغذی‌ها (یعنی ویتامین‌ها و مواد معدنی)، فیبرها و ترکیبات متنوعی مانند پولیفنول‌ها هستند که از سلول‌ها محافظت کرده و همچنین از ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و برخی از سرطان‌ها پیشگیری به عمل می‌آورند. برای این که از خواص این مواد غذایی مفید استفاده کنید لازم است که روزانه حداقل 700 گرم میوه و سبزیجات میل کنید.

تنوع غذایی را فراموش نکنید

این که هر روز برنج بخورید و یا فست فود از دستتان نیفتد معنی‌اش این است که تغذیه‌ی سالم و مناسبی ندارید. فقط با تنوع غذایی می‌توان نیاز بدن به ریز مغذی‌ها را تأمین کرد، به خاطر این که هر ماده‌ی غذایی یک ارزش غذایی مخصوص به خود را دارد.

اندکی مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و کمی هم مصرف ماهی را بیشتر کنید. این گونه چربی دریافتی از مواد غذایی را بهتر کنترل و تنظیم می‌کنید

از طرف دیگر زمانی که تنوع غذایی ایجاد می‌کنید باعث می‌شوید که ریز مغذی‌های موجود در هر ماده‌ی غذایی روی ویتامین‌های مواد غذایی دیگر تأثیر بگذارد و به این ترتیب خاصیت آن‌ها بالا می‌رود. توجه داشته باشید که مصرف مواد غذایی تکراری و تغذیه‌ی نامناسب شما را افسرده و دل‌زده خواهد کرد.

به مواد غذایی خام میدان بیشتری بدهید

میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین C هستند و این ویتامین برای بدن لازم و ضروری است. برای این که از پتانسیل‌ها و ویتامین‌های این مواد غذایی بیشترین بهره را ببرید آن‌ها را خام میل کنید (حداقل روزی یک بار). توجه داشته باشید که بعضی از ویتامین‌ها به گرما حساس هستند و پخت و پز آن‌ها را از بین می‌برد.

در مصرف چربی‌ها زیاده‌روی نکنید

اگر عادت کرده‌اید که از غذاهایتان روغن بچکد باید بگوییم زمان آن رسیده تجدید نظر بکنید. کم کم مصرف چربی و روغن را کاهش دهید. از اسیدهای چرب اشباع نشده مثل ماهی استفاده کنید. این چربی‌های مفید شما را از ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی حفظ می‌کند. حواستان به چربی‌های پنهان مواد غذایی آماده و صنعتی باشد. مواد غذایی آماده و صنعتی سرشار از چربی‌های اشباع شده‌اند. توصیه می‌کنیم به جای این چربی‌ها از روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون، روغن کنجد و غیره استفاده کنید.

غلات را دریابید

نان‌های کامل، سیب زمینی و مواد غذایی نشاسته‌ای برای بدن لازم است. این مواد غذایی سرشار از گلوسیدهای پیچیده، فیبرها، مواد معدنی متنوع و ویتامین‌های گروه B هستند که هر کدام برای حفظ سلامتی بدن لازم هستند. خاصیت دیگر این مواد غذایی این است که انرژی‌زا هستند یعنی به طور طولانی مدتی انرژی تولید کرده و جلوی گرسنگی را می‌گیرند.

زمانی که آرام و بدون تنش غذا می‌خوریم کالری‌ها کمتر انباشته می‌شوند؛ و وقتی

با آرامش و لذت غذا می‌خوریم امکان این که مدام در طول روز به دنبال خوردن و ناخنک زدن باشیم را نیز کاهش می‌دهیم

زنده باد ماهی

اندکی مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و کمی هم مصرف ماهی را بیشتر کنید. این گونه چربی دریافتی از مواد غذایی را بهتر کنترل و تنظیم می‌کنید. حداقل هفته‌ای یک بار ماهی‌های چرب میل کنید. این ماهی‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این ترکیبات فشار خون بالا را تنظیم می‌کنند و رگ‌های خونی را در وضعیت بهتری نگه می‌دارند.

آب زیادی بنوشید

می‌توان با نوشیدن چای، قهوه، جوشانده‌ها، سوپ و مایعات دیگر روزانه مصرف آب را به 1.5 لیتر رساند. می‌توانید در بین غذا نیز آب بنوشید اما سعی کنید بیشتر در طول روز و در بین وعده های غذایی آب بنوشید.

به نمک و قند زیاد نه بگویید

زمانی که در مصرف نمک زیاده‌روی می‌کنید تعادل بین سدیم و پتاسیم در بدن به هم می‌خورد و به این ترتیب دچار فشار خون بالا می‌شوید.

زیاده‌روی در مصرف قند نیز اشتهای شما را به هم می‌ریزد و بدون این که ریزمغذی‌های لازم را به بدن برساند فقط انرژی تولید می‌کند.

در واقع کالری خالی به بدن می‌رسد. پس سعی کنید در مصرف قند و نمک زیاده‌روی نکنید.

خود را از لذت خوردن محروم نکنید

با لذت غذا خوردن برای سلامتی مفید است. غذا خوردن در آرامش و به همراه افرادی که دوستشان داریم بسیار فوق‌العاده است که نباید خود را از آن محروم کنیم. زمانی که آرام و بدون تنش غذا می‌خوریم کالری‌ها کمتر انباشته می‌شوند؛ و وقتی با آرامش و لذت غذا می‌خوریم امکان این که مدام در طول روز به دنبال خوردن و ناخنک زدن باشیم را نیز کاهش می‌دهیم.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان