چگونه عادت شب‌ها دیر خوابیدن را تغییر دهیم؟

شاید همیشه عادت داشته‌اید شب‌ها دیر بخوابید یا اخیرا این عادت را در پیش گرفته‌اید چون مثلا پیگیر سریالی هستید که تازگی‌ها جذبتان کرده است. دلیل این دیر خوابیدن‌ها هرچه که هست، احتمالا نتایج ناخوشایندی برایتان دارد. البته گاهی شب‌ها تا دیروقت بیدار بودن چیز خوبی است، خصوصا اگر احساس کنید شب‌ها هشیارتر و خلاق‌ترید؛ اما اگر مجبورید برای کار و دانشگاه و ... صبح‌ زود از خواب بیدار شوید، پس عادت ِ شب‌ها دیر خوابیدن اذیتتان می‌کند.

چرا شب‌ها دیر می‌خوابید؟
ریتم شبانه‌روزی بدن شما، ساعت درونی‌تان است که یک سیکل بیولوژیکی بوده و به کنترل فرایندهای خاصی در بدن کمک می‌کند، از جمله سیکل خواب و بیداری‌تان. عواملی مانند تعاملات اجتماعی، غذا، ورزش و نوری که طی روز در معرض آن قرار می‌گیرید می‌توانند ریتم شبانه‌روزی درونتان را تغییر دهند. این عوامل بیرونی بر ساعت درونی‌تان اثر می‌گذارند و برخی از این عوامل می‌توانند بر ساعت خوابیدن و بیدار شدنتان تاثیرگذار باشند.
شما چه یک جغد شب باشید یا مرغ سحرخیز! احتمالا کمتر از آنچه فکر می‌کنید این خصوصیت در کنترل شماست، چون مطالعات علمی می‌گویند این ویژگی اساسا ژنتیکی است. کرونوتایپ بعضی از افراد به طور طبیعی، دیر خوابیدن است، یعنی ترجیح می‌دهند شب‌ها دیرتر بخوابند و صبح‌ها دیرتر از خواب بیدار شوند. کرنوتایپ سحرخیزها هم برعکس است. افراد یا جغد شب به دنیا می‌آیند یا مرغ سحرخیز و شما نمی‌توانید هر دو باشید! ضمنا نمی توان جغد شب را به راحتی به مرغ سحرخیز تغییر داد و برعکس؛ اما می‌توان تدریجا تغییراتی ایجاد کرد.
به هرحال اگر می‌بینید برای به خواب رفتن مدام درگیرید، حتی زمانی که خسته‌اید، شاید دچار عارضه‌ای به نام سندرم تاخیر در فاز خواب (DSPS) باشید که با جغد شب بودن فرق دارد. سندرم یا اختلال تاخیر در فاز خواب بیشتر در نوجوانان و جوانان شایع است.
افرادی که دچار این عارضه‌اند نمی‌توانند در ساعت‌هایی که اغلب مردم می‌خوابند به خواب بروند و برای بیدار شدن در ساعتی که مدنظرشان است و اکثر افراد برای کار و دانشگاه بیدار می‌شوند مشکل دارند. در این مطلب نکاتی را به شما توصیه می‌کنیم که کمکتان می‌کنند شب‌ها به موقع بخوابید و صبح با انرژی از خواب بیدار شوید.

در معرض نور صبحگاهی قرار بگیرید

این روش می‌تواند موثرترین کاری باشد که برای تغییر سیکل خوابتان انجام می‌دهید. کارشناسان می‌گویند استفاده از نور صبحگاهی کمک می‌کند زمانی را که شب‌ها احساس خواب‌آلودگی‌تان شروع می‌شود جلو بیندازید. هر روز صبح به مدت ۴۵ دقیقه تا یک ساعت در معرض نور قرار بگیرید. شدت نور مهم است و با واحدی به نام لوکس (lux) اندازه‌گیری می‌شود. انواع نور دارای شدت‌های مختلف هستند:
. ۱۰۰ تا ۲۰۰ لوکس: نور داخل خانه
. ۲۵۰۰ لوکس: نوری که بیرون و در یک روز ابری است.
. ۱۰۰۰۰ لوکس: نوری که بیرون و در یک روز آفتابی است.
در یک روز ابری می‌توانید با دو ساعت بیرون بودن نور کافی دریافت کنید؛ اما کارشناسان می‌گویند در یک روز آفتابی بدون عینک آفتابی بیرون بودن، بیشترین اثر را دارد.

هر روز راس ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید

تغییر ساعت بیدار شدن می‌تواند کمک کند شب‌ها زودتر بخوابید. حتما دوست دارید ساعت خواب و بیداری‌تان هر دو منظم شود و گاهی حتی تنظیم ساعت بیداری از تنظیم ساعت خواب راحت‌تر است. کارشناسان خواب توصیه می‌کنند آلارم ساعت را تنظیم کنید تا هر روز راس ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، نه فقط روزهایی که لازم است زودتر بیدار شوید. به عبارتی دیگر، آخرهفته‌ها و روزهای تعطیل هم راس همان ساعت از خواب بیدار شوید و بیشتر نخوابید.

تغییرات را کم‌کم ایجاد کنید

به جای اینکه سعی کنید به یک باره چند ساعت زودتر از ساعتی که عادت داشتید، به رختخواب بروید، این تغییر را تدریجا ایجاد کنید. مثل بیشتر عادت‌ها، تغییرات اگر تدریجا و کوچک باشند بهتر جواب می‌دهند تا تغییرات بزرگ و سخت. سعی کنید هر شب ۱۵ دقیقه زودتر از شب قبل به رختخواب بروید، این کار، شدنی و خیلی راحت‌تر است.

عصرها کافئین نخورید

همه می‌دانیم که کافئین جلوی خواب را می‌گیرد. این ماده که معمولا در نوشیدنی‌هایی مانند چای و قهوه و نوشابه وجود دارد می‌تواند با مهار اثرات آدنوزین، خواب را به تاخیر بیندازد. آدنوزین ماده‌ای است که بدن برای کمک به خوابیدن تولید می‌کند. در مورد بیشتر افرادی که کمبود خواب دارند، و خصوصا برای هر کسی که دچار بی‌خوابی مزمن است، عصرها چای و قهوه نوشیدن مناسب نیست. شیر گرم یا چای‌های گیاهی بدون کافئین مثل بابونه، نوشیدنی‌های مناسبی برای غروب و شب هستند که حتی به خواب بهتر کمک می‌کنند.

قبل از خواب، موبایل و تلویزیون نگاه نکنید

هرچند بسیار وسوسه‌کننده است که قبل از خواب تلویزیون تماشا کنید یا کمی در اینترنت وقت بگذرانید اما نور این ابزارها می‌توانند به خواب رفتن را سخت‌تر کنند. زمان ایده‌آل برای کنار گذاشتن این اسکرین‌ها، دو ساعت پیش از ساعت خواب مدنظرتان است. در واقع ضروریست که نور آبی ابزارهای الکترونیکی را پیش از خواب حذف کنید زیرا تاریکی به مغزتان پیام می‌دهد که باید برای خواب آماده شود.
تاریکی، ترشح هورمون ملاتونین را فعال می‌کند و وقتی اطرافتان تاریک می‌شود، ملاتونین شروع به ترشح شدن می‌کند تا کم‌کم سطح هشیاری‌تان پایین بیاید.

ورزش کنید

ثابت شده که ورزش منظم به خواب بهتر و منظم‌تر کمک می‌کند. یافته‌ها نشان داده‌اند فعالیت بدنی منظم در افراد سالمند، موجب راحت‌تر به خواب رفتن و در خواب ماندن می‌شود. طبق این نتایج، ورزش هوازی با شدت متوسط در صبح سبب بهبود کلی در وضعیت خواب افراد می‌شود. کسانی که صبح‌ها ورزش می‌کنند، شب‌ها فشارخون پایین‌تری دارند و مدت خواب عمیق‌شان بیشتر است.
فعالیت هوازی در صبح می‌تواند ضربان قلبتان را بالا ببرد. پیاده‌روی تند یا یوگا منجر به خواب بهتر می‌شوند. اگر به منظور شب‌ها زودتر خوابیدن ورزش می‌کنید، نباید شدت آن زیاد باشد و حداقل یک ساعت با زمان خوابتان فاصله داشته باشد. هرچند ثابت نشده که شب‌ها ورزش کردن اختلالی در کیفیت خواب ایجاد نماید، اما ممکن است زمان به خواب رفتن را به تاخیر بیندازد.

مکمل ملاتونین را امتحان کنید

بدن شما به طور طبیعی وقتی در تاریکی قرار می‌گیرید ملاتونین تولید می‌کند؛ اما مصرف مکمل ملاتونین هم می‌تواند کمک کند زودتر خوابتان بگیرد. مصرف نیم تا یک میلی‌گرم ملاتونین، ۳ تا ۴ ساعت پیش از زمان خواب می‌تواند مناسب باشد. برای اینکه ملاتونین بهترین اثر را بگذارد توصیه شده است پیش از خواب کمتر خود را در معرض نور قرار دهید، مثلا نور اتاق را کم کنید و موبایل را کنار بگذارید.
هرچند ملاتونین به طورکلی برای بیشتر افراد بی‌ضرر است؛ اما عوارض جانبی احتمالی آن شامل واکنش‌های آلرژیک و تداخل با داروهای دیگر می‌شود. مصرف مکمل ملاتونین به خانم‌های باردار و شیرده و کسانی که علائم زوال عقل را دارند توصیه نمی‌شود. در مورد مناسب بودن یا نبودن مکمل ملاتونین برای شما حتما از پزشک سوال کنید.

دمای اتاق خواب را کم کنید

ریتم درونی بدن شما علاوه بر تنظیم سیکل خواب بر دمای بدنتان هم اثر می‌گذارد. دمای مرکزی بدن طی روز تدریجا بالا می‌رود و شب‌ها قبل از خواب افت می‌کند. دمای اتاق‌خوابتان بر تنظیم خواب شما اثر می‌گذارد. وقتی دمای بدنتان پایین‌تر می‌آید، کم‌کم احساس خواب‌آلودگی می‌کنید. بنابراین همیشه اتاق‌خوابتان را خنک نگه دارید تا زودتر و بهتر بخوابید.
یافته‌ها نشان می‌دهند اتاق با دمای ۳۶ تا ۳۸ درجه سانتی‌گراد، کیفیت خواب را پایین می‌آورد و جلوی خواب عمیق را می‌گیرد؛ اما اتاق خواب با دمای 15 تا 19 درجه سانتی‌گراد می‌تواند ریتم درونی بدنتان را تنظیم کرده و کیفیت خوابتان را بالاتر ببرد.

یک روتین برای پیش از خوابتان داشته باشید

روتین‌های پیش از خواب فقط برای بچه‌ها مفید نیستند و به شما هم کمک می‌کنند. داشتن یک روش برای آرام کردن جسم و ذهن کمک می‌کند بدنتان این پیام را دریافت کند که زمان خواب است. روتین‌های شبانه، فرصت بسیار خوبی برای مراقبت از جسم و روانتان هستند؛ مثلا روتین مراقبت از پوست یا خواندن چند صفحه کتاب با موضوعی معمولی می‌تواند همان چیزی باشد که شما را آرام و متمرکز و برای خواب آماده می‌کند.
چند توصیه دیگر
. مسواک بزنید. بله همین توجه ساده به سلامت دهان می‌تواند شما را برای خواب آماده کند.
. لباس خواب بپوشید. کارشناسان می‌گویند عوض کردن لباس معمولی با لباس خواب راهی ساده برای اعلام زمان خواب و استراحت به بدن است.
. یک روتین خانوادگی داشته باشید. کتاب خواندن پیش از خواب برای بچه‌ها می‌تواند شامل تمام اعضای خانواده هم بشود.
. پنکه را روشن کنید. یافته‌ها نشان می‌دهند وایت نویز و هوای خنکی که از پنکه می‌آید هر دو برای به خواب رفتن مفیدند.
. ساعت‌های قبل از خواب، نور و سروصدای خانه را کم کنید. نور زیاد در خانه پیش از خواب، خواب را مختل می‌کند.
. فعالیت‌های آرامش‌بخش انجام دهید. مدیتیشن و گوش دادن به یک موسیقی آرامش‌بخش هر دو کیفیت خوابتان را بهتر می‌کنند.

---