اضطراب شدید حین صحبت در جمع
گلوسوفوبیا یا ترس از سخنرانی و درمان آن
گلوسوفوبیا، ترس از سخنرانی یا اضطراب شدید سخنرانی، نوعی فوبیا اجتماعی است که بسیاری از مردم جهان به آن دچار هستند. در این مطلب به چیستی گلوسوفوبیا، دلایل بروز آن و راه‌های بهبود و درمان این فوبیا می‌پردازیم.
صحبت کردن در جمع برای افرادی که دچار گلوسوفوبیا هستند، می‌تواند منجر به احساس ناراحتی و اضطراب شدید شود. این ناراحتی و اضطراب می‌تواند همراه با لرزش، تعریق و تند شدن ضربان قلب به شکل غیرقابل‌کنترل همراه باشد. در این حین ممکن است فردی که دچار گلوسوفوبیا است تمایل شدیدی به فرار از موقعیت و خروج از محل صحبت و تجمع داشته باشد.
به‌بیان‌دیگر گلوسوفوبیا یک فوبیا یا ترس اجتماعی و یا اختلال اضطراب اجتماعی است. در واقع اختلالات اضطرابی شرایطی شدیدتر از نگرانی‌ها و عصبی شدن‌های گاه‌وبیگاه است. این اختلالات باعث به وجود آمدن ترس شدیدی می‌شود که هیچ تناسبی با اتفاقی که قرار است رخ دهد یا اتفاقی که در حال فکر کردن به آن هستید ندارد و مقیاس این اضطراب بسیار بزرگ‌تر از اتفاق رخ‌داده است.
اختلالات اضطرابی به مرور زمان بدتر می‌شوند و می‌توانند در توانایی عملکردی افراد تداخل ایجاد کنند و فرد را با مشکل مواجه سازند.
گلوسوفوبیا چگونه حسی است؟
گلوسوفوبیا شرایطی است که معمولاً وقتی قرار است چیزی را به جمعی از افراد ارائه دهیم رخ می‌دهد. بسیاری از افراد در این موقعیت، با شرایط و واکنشی در بدن تحت عنوان "جنگ یا گریز" مواجه می‌شوند. خوب است بدانید که این واکنش، راهی است که بدن برای دفاع از خود در برابر حمله، شرایط ناگوار و یا هر اتفاق خطرناک دیگری که درک می‌کند، اتخاذ می‌نماید. به‌بیان‌دیگر "جنگ یا گریز" واکنشی از سوی بدن در مواجهه با شرایطی است که بدن احساس خطر می‌کند و این واکنش غیرارادی را برای دفاع از خود نشان می‌دهد. گفتنی است این واکنش در مواقع خطر به حفظ جان انسان منجر می‌شود و یکی از واکنش‌های طبیعی و حیاتی بدن است.واقعیت این است که وقتی بدن افراد احساس "تهدید شدن" می‌کند، مغز اقدام به رها کردن آدرنالین و استروئید می‌کند. این اتفاق باعث افزایش قند خون و سطح انرژی در بدن می‌شود. همچنین در این هنگام ضربان قلب و فشارخون نیز افزایش می‌یابد تا جریان خون بیشتری به سمت عضلات ارسال کند.
علائم رایج واکنش "بجنگ یا بگریز" شامل موارد زیر است:
-- ضربان قلب سریع
-- لرزش
-- تعریق
-- تهوع و استفراغ
-- کوتاه شدن یا بریده‌بریده شدن نفس‌ها یا وضعیت هایپرونتیلیشن
-- سرگیجه
-- تنش عضلانی
-- تمایل به خارج شدن از موقعیت
دلایل بروز گلوسوفوبیا
همان‌طور که در بالا اشاره شد، واکنش "بجنگ یا بگریز" کاربردی حیاتی در مواقعی که انسان توسط حملات دشمن یا حیوانات وحشی تهدید می‌شود دارد. اما باید بگوییم که این واکنش در اتاق جلسه یا کنفرانس اصلاً کارآمد نیست و آثار ناخوشایندی خواهد داشت. یافتن ریشه‌های ترس می‌تواند گام‌های مؤثری در مدیریت و کنترل این شرایط داشته باشد.طی آزمایشی که توسط انستیتو ملی سلامت ذهنی امریکا صورت گرفته مشخص شده مغز افرادی که دچار اضطراب اجتماعی هستند، زمانی که با نظرات منفی مواجه می‌شوند، واکنش‌های شدیدی نشان می‌دهند. مناطق تحت تأثیر قرار گرفته در مغز این افراد، آن مناطقی بودند که مسئولیت خود ارزیابی و پردازش‌های احساسی را عهده‌دار بودند
خوب است بدانیم گلوسوفوبیا یا ترس از سخنرانی و صحبت عمومی در بسیاری از افراد ناشی از ترس از خجالت، مورد قضاوت قرار گرفتن و یا مخالفت با نظراتشان است. تجربیاتی مثل ارائه گزارش در کلاس درس می‌تواند یکی از اتفاقات تلخ و ناخوشایند برای این افراد باشد.
گرچه فوبیاهای اجتماعی می‌توانند ریشه در خانواده داشته باشند، اما از نظر علمی این موضوع فعلاً نامشخص است. طی تحقیقی که روی موش‌های آزمایشگاهی در سال 2002 انجام شد مشخص شد موش‌هایی که ترس از اضطراب کمتری دارند، فرزندان با اضطراب کمتری نیز به دنیا می‌آوردند. البته تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است تا اثر عوامل موروثی بر فوبیاهای اجتماعی را بررسی کند.
همچنین طی آزمایشی که توسط انستیتو ملی سلامت ذهنی امریکا صورت گرفته مشخص شده مغز افرادی که دچار اضطراب اجتماعی هستند، زمانی که با نظرات منفی مواجه می‌شوند، واکنش‌های شدیدی نشان می‌دهند. مناطق تحت تأثیر قرار گرفته در مغز این افراد، آن مناطقی بودند که مسئولیت خود ارزیابی و پردازش‌های احساسی را عهده‌دار بودند. گفتنی است این واکنش شدید در افرادی که دچار این اختلال نیستند وجود ندارد.
گلوسوفوبیا چطور درمان می‌شود؟
افرادی که دچار ترس شدید از صحبت در جمع هستند و یا گلوسوفوبیا زندگی روزمره آن‌ها را با اخلال مواجه ساخته، می‌توانند دراین‌باره با یک پزشک مشورت کنند و از او راهنمایی بخواهند. لازم به ذکر است پزشکان می‌توانند با برنامه‌ریزی و کار روی یک برنامه هدفمند درمانی، به این افراد کمک کنند. گزینه‌هایی که برای برنامه درمانی می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد عبارت‌اند از:روان‌درمانی
بسیاری از افراد می‌توانند بر گلوسوفوبیا یا ترس از سخنرانی خود توسط درمان‌های رفتارشناختی فائق بیایند. تمرین و کار با یک درمانگر می‌تواند به شناخت ریشه بروز اضطراب در افراد کمک کند. به‌طور مثال ممکن است فردی ریشه ترس خود را در "مورد تمسخر واقع شدن" بیابد چراکه ممکن است این فرد در کودکی مورد تمسخر واقع شده باشد. این فرد متوجه خواهد شد که ترس او از صحبت کردن نیست و بلکه از تمسخر می‌ترسد بنابراین می‌توان با توجه به ریشه ترس این فرد از روش‌های درمانی مناسب استفاده کرد.
در واقع فرد درگیر گلوسوفوبیا و درمانگر وی همراه با یکدیگر به اکتشاف ترس‌ها و تفکرات منفی خواهند پرداخت. درمانگر راه‌هایی برای تغییر شکل تفکرات منفی به آن فرد آموزش خواهد داد.
به‌عنوان نمونه برای تغییر شکل تفکر می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
-- به‌جای اینکه فکر کنید "من نباید هیچ اشتباهی انجام دهم" قبول کنید که همه افراد می‌توانند دچار اشتباه شوند و یا اشکالاتی هنگام ارائه مطالب داشته باشند. همچنین لازم است بدانیم بیشتر اوقاتی که فرد ارائه‌دهنده دچار اشتباه می‌شود، حضار از آن اشتباه مطلع نمی‌شوند.
-- به‌جای "همه فکر می‌کنند من بی‌عیب‌و‌نقص هستم"، باید روی این واقعیت تمرکز کنیم که حضار می‌خواهند ما موفق باشیم و ارائه و صحبت خود را با موفقیت به پایان برسانیم. سپس به یادآوری جزئیاتی که قرار است در مورد آن صحبت کنیم بپردازیم و به احاطه خود به مطالب قابل‌ارائه فکر کنیم.
بنابراین لازم است به‌محض اینکه ترس‌های خود را شناسایی کردیم، سعی در ارائه مطالب و ایراد سخنرانی در گروه‌های پشتیبانی‌کننده کوچک (گروه‌هایی برای پشتیبانی از افرادی که اضطراب اجتماعی دارند) داشته باشیم. گفتنی است با روند رو به رشد اعتمادبه‌نفس خود، می‌توانیم در جمع‌های بزرگ‌تر به صحبت و سخنرانی بپردازیم.
داروهای مؤثر در بهبود گلوسوفوبیا
اگر روش‌های درمانی که در بالا اشاره شد بر روی شما تأثیر نداشت، پزشک شما می‌تواند از تجویز انواع داروهایی که برای بهبود و درمان اختلالات اضطرابی وجود دارند، استفاده کند.
Beta blockers یا بلاک کننده‌های بتا که معمولاً برای درمان فشارخون بالا و بی‌نظمی و اختلالات قلبی استفاده می‌شوند می‌توانند در کنترل علائم و آثار فیزیکی گلوسوفوبیا مؤثر باشند. داروهای ضدافسردگی نیز می‌توانند در کنترل اضطراب اجتماعی کارآمد باشند.
اگر اضطراب شما شدید است و زندگی روزانه شما را تحت تأثیر قرار داده است، بعید نیست که پزشک برای شما داروهایی از گروه بنزودیازپین‌ها شامل آتیوان یا همان لورازپام و یا زنکس یا همان آلپرازولام تجویز کند. البته توجه داشته باشید که مصرف هرگونه دارویی بدون مشورت و تجویز پزشک به‌شدت می‌تواند خطرناک باشد.
بیشتر بخوانید
علائمی که می گویند اضطراب داریدفشار روانی؛ راه‌های بهبودی7 روش برای کاهش نگرانی و اضطراب
استراتژی‌های دیگر برای خلاص شدن از گلوسوفوبیا
علاوه بر روش‌های درمانی دارویی و روان‌شناختی، استراتژی‌هایی نیز وجود دارند که می‌توان از ترکیب آن‌ها حین استفاده از سایر دوره‌های درمانی گلوسوفوبیا بهره‌مند شد.برای مثال خوب است که در یک کلاس یا کارگاه صحبت کردن در جمع و یا فن بیان ثبت‌نام کنیم. در ادامه به بیان چند روش برای بهبود شرایط سخنرانی و صحبت عمومی می‌پردازیم:
مرحله آماده‌سازی:
این مرحله پیش از مرحله سخنرانی است و مربوط به زمانی است که فرد ارائه‌دهنده در حال تمرین و آماده‌سازی خود برای سخنرانی و ارائه مطلب است.
به موضوعی که می‌خواهید ارائه دهید احاطه یابید: این به این معنی نیست که تمام مطالب مورد ارائه خود را حفظ کنید، اما لازم است بدانید که چه چیزی می‌خواهید بگویید و یک طرح کلی از نقاط مهمی که قرار است بیان کنید داشته باشید. تمرکز خود را روی مرحله آغاز سخنرانی و معرفی بحث بگذارید چراکه این لحظه حساس‌ترین و عصبی‌ترین وضعیت شما خواهد بود.
متن صحبت خود را بنویسید: متن خود را بنویسید و از روی آن تمرین کنید تا به تسلط کافی و لازم برسید.
زیاد تمرین کنید: باید به‌قدری تمرین کنید تا در مورد چیزی که می‌خواهید بگویید راحتی لازم را به دست آورید. سپس بازهم تمرین کنید. باید بدانید اعتمادبه‌نفس شما با گسترش اطلاعاتتان از موضوع موردبحث، افزایش خواهد یافت.
از صحبت و سخنرانی خود در حین تمرین فیلم‌برداری کنید: با فیلم‌برداری می‌توانید به مشکلات و نواقص پی ببرید و بخش‌هایی که باید تغییر کنند را شناسایی کنید. آنگاه می‌توانید به توانایی‌های خود و چگونگی دیده شدن خود پی ببرید.
پاسخ دادن به سؤالات حضار را تمرین کنید: فهرستی از سؤالاتی که ممکن است حضار از شما بپرسند را تهیه کنید و جواب آن‌ها را تمرین کنید.
کمی قبل از سخنرانی:
اگر ممکن بود یک ساعت قبل از ارائه اصلی، دوباره نکاتی که قرار است ارائه دهید را با خود تمرین کنید. همچنین لازم است که از خوردن غذا و کافئین قبل از صحبت کردن بپرهیزید.
به‌محض رسیدن به مکان صحبت خود، سعی کنید با فضا آشنا شوید. همچنین اگر قرار است از تجهیزاتی مثل لپ‌تاپ، پروژکتور یا هر چیز دیگر استفاده کنید، از صحت عملکرد آن‌ها اطمینان حاصل کنید.
در طول سخنرانی:
این نکته را در ذهن داشته باشید که 40 درصد تمام افراد، از سخنرانی در جمع می‌هراسند. بنابراین دلیلی برای شرمنده بودن به‌خاطر داشتن اضطراب وجود ندارد. بهترین رویکرد خود را در "پذیرفتن استرس" اتخاذ کنید و از آن برای هوشیاری بیشتر و پرانرژی بودن استفاده کنید.
لبخند بزنید و سعی در برقراری ارتباط چشمی با هرکدام از حاضرین که با آن‌ها روبه‌رو می‌شوید داشته باشید. سعی کنید از هر فرصتی برای داشتن گفت‌وگویی کوتاه با هرکدام از حضار استفاده کنید. توجه داشته باشید که هرچند لحظه یک‌بار نفس آرام و عمیقی برای رسیدن به آرامش داشته باشید.
