روش های کاهش اضطراب در امتحان

اصولا هر امتحان و آزمونی هیجان و اضطراب خاص خود را دارد. همه هنر انسان در این است که با حداقل اضطراب از عهده انجام بزرگ ترین امتحانات برآید.

اضطراب مقدم بر هر چیز یک حالت ترس، نگرانی و ناراحتی است و با ترس ارتباط نزدیک دارد. اما ترس گاهی در مقابل امر مبهم به وجود می آید و زمانی موضوع معینی ندارد. خلاصه می توان گفت اضطراب به معنی ترس مبهم است و آن ترس از ناامنی است. بنابراین فرق ترس و اضطراب در این معنی مربوط به عامل به وجود آورنده آن ها است. ترس ممکن است بر اثر اشیا به وجود آید، در صورتی که اضطراب فقط به وسیله اشخاص ظاهر می گردد.

در هنگام اضطراب جریان هضم دچار اختلال می شود. ضربان قلب سریع می گردد. فشار خون بالا می رود و بعضی از غده ها بیشتر ترشح می کنند. این گونه آثار در میان افرادی که دچار اختلال اعصاب هستند به طور شدید ظاهر می گردد. اضطراب ناشی از امتحان در بین نوجوانانی که تجارب ناخوشایندی از شکست های پی در پی داشته یا همواره به دلایل بسیاری انتظار کسب بهترین نمرات را دارند، فوق العاده چشمگیر تر است. هم چنین آن دسته از کودکان و نوجوانانی که به لحاظ شیوه خاص و نظام ارزشی حاکم بر خانواده و محیط زندگی شان احساس خودارزشمندی و عزت نفس آن ها صرفا ناشی از موفقیت های تحصیلی است، عمدتا با اضطراب بیشتری مواجه هستند. در حقیقت انتظارات خانواده زمانی که تناسبی با توان واقعی فرزندان نداشته باشد، خود می تواند زمینه ساز اضطراب و نگرانی مستمر آنان باشد. هرگاه دانش آموز قبل از جلسه رسمی امتحان چندین بار در آزمون های فرعی و در شرایط متفاوت شرکت کند و در این زمینه تجارب متنوع و موفیت آمیز کسب نماید از بهداشت روانی، اعتماد به نفس و احساس خودارزشمندی مطلوب تر و نیز نگرش مثبت و خوشایند نسبت به معلم، ممتحن و موضوع امتحان برخوردار است. در این حالت انتظار می رود که با حداقل اضطراب مواجه باشد.

به نظر بسیاری از روان شناسان یکی از بهترین شرایط یادگیری می تواند ساعت امتحان باشد. معلم متعهد از هر موقعیتی برای یاد دادن و افزایش معلومات دانش آموزان خود و ایجاد تغییرات رفتاری پایدار در آن ها بهره می گیرد. معلم مجرب و دلسوز هرگز جلسه امتحان را به یک صحنه حسابرسی و دادگاه تبدیل نمی کند . واقعیت این است که نحوه تهیه و تنظیم سوالات امتحانی می تواند نقش قابل توجهی در کاهش یا تشدید اضطراب دانش آموزان داشته باشد. آشنا بودن دانش آموزان با نوع سوالات معلم یا معلمان، بسیار حائز اهمیت است. به عنوان مثال اگر دانش آموزان چند روز قبل از شرکت در جلسه رسمی امتحان طی آزمون مشابهی با چند نمونه از سوالات آشنا شوند، در کاهش اضطراب آن ها بسیار موثر واقع خواهد شد.

در این زمینه وظیفه حساس معلمان و والدین است که در هر موقعیتی به ویژه در شرایط امتحان ضمن نگاه مثبت و سازنده به امتحان، دانش آموزان و فرزندان خود را نیز به نکات زیر متوجه سازند:

امتحانات به ما نقاط قوت و ضعف را نشان می دهند، لذا باید از نتایج امتحانات استفاده کنید و اگر در درسی ضعیف هستید بیش تر روی آن کار کنید و اشکالات و نواقص خود را برطرف سازید.

امتحانات، بهانه های خوبی برای مطالعه مرتب و جدی هستند. شما باید از این محرک به خوبی استفاده کرده و مطالب را مرور و تکرار کرده و از آن لذت ببرید.

امتحانات صحنه های پرشور رقابت هستند و شما با شرکت در امتحان در واقع داوطلب شرکت در مسابقه ای بزرگ و حساس شده اید، لذا سعی کنید در این مسابقات علمی پیروز شوید. خلاصه با امتحان توانایی علمی خود را آزموده اید و اگر احیانا شکست خوردید ناامید نشوید، شکست نخستین گام پیروزی است، از آن عبرت بگیرید و در رفع نقاط ضعف و کمبودها کوشش کنید.

نمره های امتحان، نمره های شخصیت شما نیست، بلکه معیار سنجش کار و فعالیت شماست.

اگر با برنامه ریزی درس خوانده باشید هیچ احتیاجی به پرخوانی برای امتحان ندارید. بنابراین خودتان را به مطالعه منظم و با برنامه عادت دهید و هیچ گاه این عادت خوب را ترک نکنید.

بهترین آماده سازی در شب قبل امتحان، مرور و تکرار الگوهای سازماندهی شده است. به عبارت دیگر از روش های صحیح مطالعه استفاده کنید. به طور کلی لازم است مرور را چند ساعت قبل از شروع امتحان قطع کنیم تا ذهن از حالت فعالیت و برانگیختگی برای یادگیری بیرون آمده و استراحت کوتاهی داشته باشد، ولی کسانی که تا آخرین لحظات دست از خواندن بر نمی دارند، در وقت امتحان آشفته می شوند و از پاسخ گویی به سوال های ساده نیز فرو می مانند.

انرژی خود را با بحث کردن با دوستان بر سر جزئیات و با نگرانی و سعی برای به یاد آوردن چیز معینی به هدر ندهید. این گونه فشارها فقط شما را مایوس کرده و روحیه را ضعیف می کند.

در مرور و تکرار، وسواس به خرج ندهید. پس از مرور سریع درس ها در شب قبل از امتحان زوتر استراحت کنید تا با خیالی آسوده و مطمئن به جلسه امتحان وارد شوید. بنابراین سعی کنید شب قبل از امتحان بخوابید. خواب موجب فراموشی نمی شود. به خصوص اگر موضوعی را خوب یاد گرفته باشید.

در صورتی که در جمع همکلاسی ها بهتر درسی را مرور کرده و می آموزید، سعی کنید گروه فعالی را تشکیل داده و با جدیت مطالعه کنید. برای این منظور هرکس نکته های مهم و کلیدی قسمتی از کتاب را آماده کند. البته هرکس می تواند از متن درس، سوالاتی را مطرح کند و با پاسخ درست آن ها در گروه مطرح کند و سرانجام این پرسش ها و پاسخ ها طوری تهیه شود که هریک از افراد یک نسخه از آن را نزد خود نگه دارند تا در مواقع لزوم استفاده کنند. در فعالیت های گروهی مسئولیت پذیری و جدیت در انجام کارها بسیار مهم است. لذا هر فرد باید با دقت قسمتی را که عهده دار شده است، به خوبی بیان کند و نکته های اصلی را به سایرین انتقال دهد.

روح و جسم به هم وابسته هستند. بنابراین نقص در سلامت جسمی باعث تضعیف کارایی مغزی است. هربار که امتحانی در پیش دارید، سلامتی و بهداشت تن را به دقت مراعات کنید و به اندازه کافی غذا بخورید و استراحت کنید. غذاهای مقوی و نشاط آور بخورید و برنامه ای منظم برای ورزش طرح ریزی کنید.