پیشنهادی برای غلبه بر خشم
مهارت «کنترل خشم» به ما کمک می کند که از اثرات بد ابراز پرخاشگری در امان باشیم.
همه ما تجربه اش را داشته ایم؛ اینکه از کوره در برویم و تصمیمی بگیریم که برای مدت ها پیشیمانی پشتش باشد. متاسفانه «مهارت مدیرت خشم» را خیلی از ما نیاموخته ایم. بیشتر ما می دانیم که پرخاشگری بد است اما نمی دانیم که چطور باید خشم خودمان را کنترل کنیم که به پرخاشگری و کاسه کوزه شکستن نینجامد. روان شناس ها، هم درباره ماهیت خشم و هم درباره شیوه های مدیریت آن نظرات متفاوتی دارند. بعضی ها خشم را حاصل ناکامی می دانند؛ یعنی می گویند وقتی که سدی جلو راه رفتار دلخواه آدمیزاد باشد او پرخاشگری می کند. بعضی های دیگر می گویند که پرخاشگری یک رفتار است که به خاطر تقویت شدن در یک نفر به وجود می آید؛ یعنی ما پرخاشگری می کنیم چون که آموخته ایم پرخاشگری جواب می دهد. به هر حال، ماهیت خشم هر چیزی که باشد، روان شناس ها راه های امتحان شده ای برای کنترل و مدیریتش در چنته دارند.
چرا خشمگین می شویم؟
اگر بخواهیم خیلی ساده درباره علت های خشمگین شدن حرف بزنیم، می توانیم به 2 دسته از این علت ها اشاره کنیم:
1- دلایل بیرونی: هر چیزی که بیرون از ذهن آدمی و به شکل واقعی وجود دارد و می تواند هر کسی را خشمگین کند؛ مثلا بی حرمتی، پایمال شدن حق و درگیری های خانوادگی. معمولاً این علت ها در دسته های ناکامی می گنجند.
2- دلایل درونی: بعضی وقت ها می بینید که یک نفر از کوره در رفته است اما هیچ چیز خشم آوری دور و برش نمی بینید. در این موارد پای یک علت درونی وسط است. دلایل درونی خشمگین شدن از دلایل بیرونی اش پیچیده ترند؛ مثلاً خشم ناشی از انتظارات بیش از حد از خود خشم ناشی از احساس مقصر بودن و... خشم های درونی پیچیده ترند چون که حتما رای ازبین رفتنشان باید روی باور و عواطف فرد کارکرد و نه عوامل محیطی.
مرحله به مرحله تا خشمگین شدن
معمولا ما یکباره از کوره در نمی رویم؛ مرحله به مرحله و گام به گام به اوج خشم می رسیم. شاید دانستن این مرحله ها برای بهتر شناختن خشمتان بد نباشد:
1- مرحله رنجش: در این مرحله فرد به اصطلاح خودمان فقط رنجیده خاطر شده است؛ یعنی خیلی دلش نمی خواسته که این اتفاق که الان می افتد بیفتد با رفتاری را که الان دارد می بیند ببیند اما به هر حال در مرحله بینابین قرار دارد و دارد شرایط را بررسی می کند.
2- مرحله ناکامی: در مرحله ناکامی فرد واقعا حس می کند که یک اتفاق یا یک آدم یا یک سازمان دارد جلو دستیابی اش به هدف را می گیرد. در این مرحله فرد تکلیفش را با خودش معلوم کرده و خودش را ناکام می پندارد.
3- مرحله خشم: در این مرحله فرد احساس خشم را در درون خودش تجربه می کند ولی دست به کاری نمی زند.
4- مرحله پرخاشگری: در مرحله پرخاشگری احساس خشم به رفتار پرخاشگری تبدیل می شود و فرد نشان می دهد که خشمگین شده است. این مرحله است که اثرات بعضا جبران ناپذیر برای خود و دیگران به وجود می آورد.
ده فرمان برای رهایی از خشم
گام اول قبل از خواندن این فرمان ها این است که باور کنید خشمتان را می توانید کنترل کنید. تا وقتی که شما به خودتان حق بدهید که به خاطر خشمگین شدن به دیگران پرخاشگری کنید، هیچ کدام از راه حل های بعد به دردتان نمی خورد. در درجه اول قبول کنید که خشمتان را سرکوب نکنید و در درجه دوم دنبال یک راه بگردید که از ابراز خشم کمتر ضرر داشته باشد. توی ذهنتان دو دو تا چهار تا کنید و از یکی از راه های زیر استفاده کنید:
1- یک وقفه کوچک ایجاد کنید. وقتی دیگ خشمتان به جوش می آید. بزرگان هم درباره این مرحله توصیه های جالبی دارند؛ مثل نشستن روی زمین و تصمیم نگرفتن. این کار باعث می شود که رفتارتان بر طبق فکرتان پیش برود نه برانگیختگی بدنتان.
2- از خودگویی هایی مثبت استفاده کنید. روان شناسان به جمله هایی که شما در مقابل هیجان ها زیر لب می گویید، می گویند «خودگویی».
هر چه این خودگویی ها مثبت تر باشد، ما بهتر می توانیم هیجانمان را کنترل کنیم؛ مثلا شما می توانید به خودتان بگویید «این مشکل مرا ناراحت می کند امام می توانم از پسش بر بیایم»، «زیاد سخت نگیر! این هم یک تجربه در زندگی است و می توانی از آن چیز یاد بگیری». «نفس عمیق بکش، آرام باش و از نیروی فکرت استفاده کن»، «نباید بگذارم خشم بر من غلیه کند» و... . وقتی هم خشمتان تمام شد به خودتان با خودگویی های دیگر پاداش دهید؛ «اون قدرها هم که فکر می کردم سخت نبود».
3- با ورزش انرژی تان را تخلیه کنید. فایده این کار این است که شما می توانید موقعی که ورزش می کنید علاوه بر اینکه انرژی خشمتان را صرف یک کار مفید می کنید، به مساله تان دوباره بیندیشید و راه حل های بهتری برایش پیدا کنید. بعضی ها برای تخلیه هیجانی فیلم های خشن نگاه می کنند؛ کاری که در واقع باعث بیشتر شدن پرخاشگری شان می شود.
4- از آرام کردن عضلات استفاده کنید. وقتی که شما خشمگین می شوید ، همراه با آن بدنتان هم حالت تنیده پیدا می کند اما وقتی بدنتان در حالت ریلکس قرار می گیرد دیگر تنشی تجربه نمی کند و این ذهنتان را آرام می کند.
5- قاطعانه اما محترمانه موضعتان را اعلام کنید. بعضی از افراد در مقابل هر حق خوری ای هیچ کاری نمی کنند و هیچ حرفی نمی زنند. این افراد در درون خودشان را می خورند و خشمشان را به درون می ریزند. بعضی دیگر هم فوری عصبانی می شوند و می خواهند به طرف مقابل پرخاشگری کنند. هیچ کدام از این نوع ارتباط ها برای سلامت روان خوب نیست.
می توان یک موضع میانه گرفت. وقتی که شما با احترام به درخواست طرف مقابل موضع خودتان را قاطعانه اعلام می کنید، راه خوبی را برگزیده اید. برای این کار از جمله ای استفاده کنید که با کلمه «من» شروع می شود، با همدلی با طرف مقابل ادامه می یابد، استدلال شما را به دنبال دارد و در آخر تصمیمتان را هم می گوئید.
6- راه های حل مساله را یاد بگیرید. گاهی واقعا به این خاطر احساس ناکامی می کنیم و خشمگین می شویم که شیوه های منظم حل کردن مشکلات ریز و درشت زندگی مان را نمی دانیم؛ اول باید دقیق مشکلمان را تعریف کنیم، بعد راه حل های اخلاقی را انتخاب کنیم، بعد خوبی ها و بدی های هر راه حل را بررسی کنیم و بعد بهترینشان را انتخاب کنیم. گاهی هم ناکامی را خودمان برای خودمان به وجود می آوریم.
7- به جای دعوا مذاکره کنید. برای اینکه مذاکره کننده خوبی باشید باید باور کنید که غلبه کردن همیشگی بر دیگران، شما را در نهایت تنها و منزوی می کند. گفت و گو کنید. فکر نکنید که گفت و گو برنده یا بازنده واقعی دارد. در گفت و گو 2 طرف باید از بعضی از خواسته های خود چشم پوشی کنند.
8- گاهی گذشت کنید. همه کسانی که سنی ازشان گذشته است به خوبی می دانند که ارزش گذشت به چه اندازه است. گذشت به معنی تبرئه یا فراموش کردن گناه افراد نیست؛ گذشت رها کردن خود از خشم است. گذشت نشانه خونسردی و کنترل شما بر احساساتتان است نه نشانه ضعف.
9- به دیگران کمک کنید. شاید باورتان نشود اما روان شناسان زیادی بعینه دیده اند کسانی که به اصطلاح آدم هایی عصبی بوده اند با کمک به دیگران از بند خشم درونشان رها شده اند؛ اید به این خاطر که یک لحظه ناکامی های خودشان را بی خیال شده اند و به فکر کامیاب کردن دیگران افتاده اند.
10- داستان زندگی ناکام کننده تان را تکرار نکنید. بعضی ها برای توجیه عصبی بودن همیشگی شان از بلاهایی که روزگار غدار و مردم این دوره زمانه به سرش آورده اند می نالند و همان موقع هم 4-3 چشمه تئاتری از خشمشان بروز می دهند. روان شناسان به این آدم ها پیشنهاد می کنند که از دید یک آدمی دیگر به این داستان زندگی نگاه کنند و روایت را جور دیگری رقم بزنند و طرحی نو در اندازند.
منبع :همشهری خانواده - با تلخیص
تنظیم برای تبیان :داوودی
مقالات مرتبط :
