10 توصیه برای مانکن شدن

تقریبا همه ما این را می‌‌دانیم که کلید کاهش وزن و تناسب اندام، کمتر خوردن و بیشتر ورزش کردن است. اما چند نفر از ما برای جلوگیری از چاقی و اضافه وزن به آن عمل می‌‌کنیم؟

به نظر می‌‌رسد برای کاهش وزن و تناسب اندام رعایت همین دو نکته کافی باشد، اما بعضی وقت‌ها پیش می‌‌آید که نمی‌‌توانیم از خوردن بعضی چیزها بگذریم یا شرایطی پیش نمی آید که ورزش کنیم. حال با این اوصاف، چگونه می‌‌توانیم با موفقیت به وزن ایده‌آل‌مان برسیم؟

برای رسیدن به وزن ایده آل به توصیه های زیر عمل کنید:

1- فکر کنید ببینید چه غذای کم‌کالری‌ای را می‌‌توانید به رژیم خود اضافه کنید، نه اینکه چه چیزی را از رژیم خود حذف کنید. این کار را با میوه و سبزی شروع کنید. سعی کنید روزانه 5 تا 9 وعده از میوه و سبزی‌های تازه استفاده کنید. شاید این مقدار زیاد به نظر برسد، اما این حجم از میوه و سبزی بسیار با ارزش است، چون بدن‌تان مقدار زیادی فیبر دریافت می‌‌‌کند و در هنگام صرف غذا احساس رضایت‌مندی بیشتری می‌‌کنید. با خوردن میوه و سبزی، هم کمتر می‌‌خورید و هم این مواد جایگزین چربی هایی می‌‌شوند که ممکن است از سایر غذاها به بدن شما برسد. این تنها مزیت میوه و سبزی نیست. بیش از 200 مطالعه نشان می‌‌دهد که میوه و سبزی، خاصیت پیشگیری از بیماری‌ را به دلیل سرشار بودن از مواد مفید دارند. کارشناسان تغذیه پیشنهاد می‌‌کنند حتما سر سفره ی غذا سبزی داشته باشید و سعی کنید در هر فصل حتما میوه و سبزی‌ همان فصل را بخورید. میوه و سبزی را تازه به تازه مصرف کنید و از پختن و سرخ‌ کردن بیش از اندازه‌شان بپرهیزید.

2- سعی کنید روزانه مقدار فراوانی آب یا نوشیدنی‌های کم کالری بنوشید. با این کار می‌‌توانید به خوردن غذاهای پرکالری خاتمه بدهید، یعنی وقتی دیدید که غذا زیاد می‌خورید، یک لیوان آب بردارید و دیگر بعد از آن غذا نخورید. اگر طعم آب خالی را دوست ندارید، می‌‌توانید کمی‌ آب لیمو یا چند قطره از آب میوه دیگری مثل آب انبه یا هلو که کالری کمتری دارند را به آن اضافه کنید، طوری که فقط طعم آن عوض شود.

3- اینکه زمان گرسنگی خود را بدانید خیلی مهم است. ببینید واقعا چه زمانی گرسنه هستید؟ هر زمانی که احساس کردید گرسنه هستید غذا بخورید، نه اینکه هر وقت و هر ماده غذایی که نزدیک‌ دست‌‌تان بود یا به شما تعارف کردند، بخورید. به دنبال علایم گرسنگی باشید. از خود‌تان بپرسید آیا واقعا گرسنه‌ام؟ گرسنگی به معنی این است که بدن‌‌تان نیاز به سوخت دارد. بنابراین زمانی که علامتی از گرسنگی در خود نمی‌‌بینید، غذاخوردن اصلا لازم و دلپذیر نیست.

وقتی هنگام گرسنگی غذا می‌‌خورید احساس بهتری دارید. معده هر کسی به یقین کمی‌ بزرگ تر از مشت اوست، پس به اندازه قابل قبول غذا بخورید. در این صورت نه زیاد گرسنه‌ می‌‌مانید و نه آنقدر می‌‌خورید که احساس پُری و نفخ کنید.

4- اگر عادت دارید شب‌ها هم بعد از شام چیزی بخورید، مواد کم‌کالری را انتخاب کنید. گاهی اوقات اتفاق می‌‌افتد که افراد بدون فکر و طبق عادت، شب‌ها بعد از شام هله هوله می‌‌خورند. بهتر این است که خودمان را به خوردن میوه عادت دهیم. خوردن چیپس، پفک و انواع هله هوله ها بعد از شام، زمانی که همه دورهم نشسته‌اند و در حال دیدن تلویزیون هستند، در چاق شدن‌ بسیار موثر است، چون حالا دیگر گرسنه‌‌ نیستید و دارید اضافه بر نیاز بدن کالری دریافت می‌‌کنید.

سعی کنید کمتر سمت آشپزخانه بروید یا حداقل از خوراکی های کم‌کالری‌تر استفاده کنید.

5- از خوردن غذاهای مورد علاقه ی ‌خود لذت ببرید، البته به مقدار کافی، چون مصرف بیش از اندازه این غذاها موجب وزن‌گیری بیشتر می‌‌شود. به جای اینکه غذاهای مورد علاقه‌تان را از رژیم خود حذف کنید، کمتر این غذاها را بخورید. سعی کنید به جای خوردن انواع گوناگون غذا، تنها یک مورد از بهترین مواد مورد علاقه‌‌تان را انتخاب کنید یا مقدار کمی از چیزی را که دوست دارید، بخورید. می‌‌توانید از هر آنچه مورد علاقه‌‌تان است بخورید، اما به خاطر داشته باشید که اعتدال را باید رعایت کنید.

6- در طول روز چند وعده غذای کم‌حجم بخورید. مطالعات نشان می‌‌دهد کسانی که چهار تا پنج وعده در روز غذا می‌‌خورند بهتر می‌توانند اشتها و وزن‌شان راکنترل کنند. بنابراین بهتر است کل کالری‌ای را که باید در طول روز دریافت کنید، به چند بخش کوچک تقسیم کنید و در تمام طول روز از غذای خود لذت ببرید. با این برنامه‌ریزی، شام باید آخرین وعده‌ای باشد که می‌‌خورید.

7- آشپزخانه را با انواع غذاهای سالم پُر کنید. داشتن غذاهایی که سریع آماده می‌‌شوند و می‌‌توان مثل یک ساندویچ کوچک و با یک دست خورد، برای کاهش وزن بسیار موثر است. اگر غذاهایی به اندازه یک ساندویچ کوچک که ظرف مدت 5 یا 10 دقیقه آماده می‌‌شوند، در خانه داشته‌ باشید کمتر پیتزا سفارش می‌‌دهید. پس سعی کنید این مواد را همیشه در آشپزخانه داشته‌ باشید. پف‌فیل یا ذرت (با 94 درصد چربی که هر یک فنجان آن 20 تا 25 کالری دارد) را می‌‌توانید ظرف دو دقیقه یا کمتر تهیه کنید. سبزی‌ها، حبوبات، گوجه‌فرنگی و تکه‌های کوچک مرغ که به‌سرعت پخته و یا کباب می‌‌شوند، نیز مناسب هستند.

8- در هر فصل، مطابق همان فصل غذا بخورید. اگر میوه و سبزی دوست ندارید، شاید به این دلیل است که میوه و سبزی‌ را در فصل خاص خودش نمی‌‌خورید. زمانی که میوه‌ها و سبزی‌های فصل خاص خود را می‌‌خورید هم تازه‌تر هستند و هم خوشمزه‌تر.

9- یک ظرف برنج را با یک ظرف سبزی عوض کنید. به راحتی می‌‌توانید با خوردن کمتر برنج یا نان اضافه وزن خود را از دست بدهید. در ازای آن می‌‌توانید یک بشقاب کاهو یا سالاد سبزی‌ بخورید. با این کار میزان نشاسته‌ دریافتی حاصل از خوردن برنج را 100 تا 200 کالری کم خواهید کرد.

10- برای رفع استرس غذا نخورید. درست است که بیشتر ما هنگام استرس، شروع به غذا خوردن می‌‌کنیم، اما سعی کنید برای رهایی از استرس به جای روی آوردن به غذا، کتاب بخوانید، به موزیک گوش کنید، چیزی بنویسید، نفس عمیق بکشید یا به آلبومی‌ نگاه کنید که شما را به یاد خاطرات خوب می‌‌اندازد.

ترجمه: سهیلا عابدینی

منبع: CDC