چگونه استخوانهای مان را قویتر کنیم؟
استحکام و قدرت استخوان‌ها برای حفظ سلامت کل بدن، ضروری است. سعی کنید، عادات غذایی و ورزشی خود را طوری تنظیم کنید که باعث افزایش قدرت استخوانهایتان شوند.
1- غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D را در برنامه غذایی روزانه خود مصرف کنید.
بهترین غذاها برای تامین کلسیم شامل: شیر و لبنیات، ماهی، بروکلی و سبزیجات برگی شکل سبز تیره هستند.
منابع غذایی ویتامین D روغن کبد ماهی، کره، زرده تخم مرغ، خامه و جگر است .
2- غلات و نان سبوسدار را همزمان با غذاهای غنی از کلسیم نخورید، زیرا سبوس حاوی مادهای است که به کلسیم متصل میشود و مانع جذب آن میشود.
3- غذاهای حاوی گوگرد را مصرف کنید که بهترین آنها سیر و پیاز است.
4- غذاهای حاوی فسفات (اسید فسفریک) را خیلی کم مصرف کنید مثل نوشابههای گازدار، زیرا فسفات باعث دفع کلسیم از بدن میشود.
5- غذاهای حاوی پروتئین حیوانی را به میزان کم بخورید مثل گوشت، زیرا مصرف زیاد این نوع غذاها باعث دفع کلسیم از بدن میشود.
6- مصرف کافئین را کاهش دهید، مثل چای و قهوه و کاکائو.
7- اگر میتوانید، هر روز ورزش کنید. ورزشهایی مثل دویدن، بلند کردن وزنه و نرمش بدنی، برای حفظ سلامت استخوان‌ها، بهتر از بقیه هستند.
8- اگر فکر میکنید به میزان کافی کلسیم، منیزیم و ویتامین D را از طریق غذاها دریافت نمیکنید، میتوانید از مکمل آنها استفاده کنید.
9- غذاهای حاوی سیلیس را مصرف کنید، زیرا سیلیس به جذب بهتر، کلسیم کمک میکند. منابع غذایی سیلیس شامل: پوست سیب زمینی ، فلفل سبز، فلفل قرمز، خیار و جوانه حبوبات مثل جوانه لوبیا است.
10- گیاهان دارویی استخوانساز را مصرف کنید. یونجه، سبزه ی دانه جو، ریشه گیاه قاصدک، گزنه، جعفری، غوزه گل رز (قسمت گرد پایین گلبرگها) تعدادی از این گیاهان دارویی هستند. شما میتوانید دم کرده، تنتور یا قرص این گیاهان را مصرف کنید.
تذکرات:
1- در هر سنی میتوان استخوانهای سالمی ساخت، ولی اگر در سنین کمتر و جوانی این کار را شروع کنید، شانس بیشتری برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان خواهید داشت.
2- همیشه قبل از مصرف هر نوع مکمل یا گیاه دارویی با یک پزشک مشورت کنید.
3- تحقیقات نشان داده که پیاده روی و دویدن در ساخت استخوانهای قوی و محکم، موثرتر از بقیه ورزشها هستند.
4- اگر هر نوع سوال یا نگرانی در این رابطه دارید، قبل از هر اقدامی با یک پزشک یا متخصص مشورت کنید. اطلاعات بالا نمیتواند جای توصیهها و درمانهای پزشکی را بگیرد.
نیره ولدخانی – کارشناس تغذیه تبیان
*مطالب مرتبط:
نقش تغذیه در پیش گیری از پوکی استخوان
چگونه می توان از پوكی استخوان جلوگیری كرد؟
راهنمای پیشگیری و درمان استئوپروز ( قسمت اول) و ( قسمت دوم )
