تغذیه در سندروم پیش از قاعدگی

حدود 70 تا 90 درصد زنان پیش از خونریزی‌ ماهانه یا در شروع آن، دچار مشكلات جسمی و روانی متعددی می‌شوند.

حدود 5 تا 10 درصد این مشکلات، حتی در فعالیت‌های اجتماعی و خانوادگی این گروه از خانم ها اختلال‌هایی ایجاد می‌كنند كه به این حالت "سندروم پیش از قاعدگی" می‌گویند.

توصیه‌های تغذیه‌ای جالبی برای این دسته از خانم‌ها داریم.

برای كاهش علائم چه بخوریم؟

یكی از دلایل مهم ایجاد این علائم ، كم شدن انرژی بدن است. توصیه می‌شود به جای آن كه در این روزها 3 وعده غذای حجیم و پركالری مصرف كنید، وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید و حدود 6 وعده غذا و میان‌وعده مصرف كنید. البته لزومی ندارد كه كالری دریافتی خود را افزایش دهید و خود را در دام چاقی بیندازید. فقط همان كالری مصرفی روزانه خود را در وعده‌های بیشتری مصرف كنید.

حدود 50 درصد از انرژی روزانه خود را از كربوهیدرات ها تامین كنید، اما به جای مصرف كربوهیدرات‌های ساده مثل قند و شیرینی، از كربوهیدرات پیچیده مثل برنج، نان‌های سبوس‌دار و بیسكوییت‌های كم‌شیرین استفاده كنید.

بسیاری از كسانی كه از علائم خلقی و افسردگی در این دوره شكایت دارند، با مصرف برخی روغن‌های سالم مثل روغن‌های حاوی امگا 3(روغن ماهی و گردو) می‌توانند نتیجه خوبی بگیرند. مصرف یك قاشق غذاخوری از این روغن‌ها همراه با غذا بسیاری از علائم افسردگی و بدخلقی را محو می‌كند.

اسید لینولیئك نیز روغنی است كه در دانه آفتابگردان یافت می‌شود و مصرف آن پروستاگلاندین‌ها را تا حدود زیادی تنظیم می‌كند. پروستاگلاندین‌ها موادی شبیه هورمون‌ها هستند كه سبب دردها و انقباضات رحمی و حساس شدن سینه‌ها می‌شوند.

بسیاری از پزشكان مصرف مكمل‌های ویتامین E تا حد 600 ‌‌‌واحد در روز و منیزیوم 300 تا 500 میلی‌گرم در روز را به بیماران خود سفارش می كنند.

اگر شما از آن دسته افرادی هستید كه خونریزی زیادی دارید، حتما در رژیم غذایی خود مراقب دریافت آهن باشید تا دچار كم‌خونی ناشی از فقر آهن نشوید. برای این منظور حتما از پروتئین‌های حیوانی مثل جگر، گوشت قرمز، مرغ و ماهی استفاده كنید.

چه غذاهایی علائم را بدتر می‌كند؟

مصرف غذاهای شور و خیلی شیرین به دلیل حبس کردن آب در بدن، سبب افزایش علائم بالا و احساس خستگی می‌شوند و باید از آنها اجتناب كرد.

چربی‌های موجود در گوشت قرمز و سایر چربی‌های اشباع شده مثل روغن‌ جامد نباتی و حیوانی، به افزایش سطح استروژن خون منجر می‌شوند كه می‌تواند درد و ناراحتی را افزایش دهد.

مصرف كافئین (قهوه و چای)، دخانیات و الكل نیز علائم سندرم پیش از قاعدگی را بدتر می کنند و باید از آنها دوری كرد.

دكتر شیرین فرجی گودرزی – جام جم