برنامه یك هفته راه رفتن

حركت و ورزش برای تامین سلامتی...

همه ما می دانیم  كه تمرین و ورزش عامل بسیار مهمی در تامین سلامتی جسمی و روانی می باشد و این امر تعمیم واژه ای است بنام" آمادگی جسمانی"

یك فرد با آمادگی جسمانی، فردی است كه از عهده وظایف روزانه بخوبی برآمده بدون اینكه احساس خستگی جسمانی نماید.

قادر به تحمل فشارهای موجود در خانه، مدرسه و محیط كار است و همیشه لبخند بر لب خواهد داشت. اگر می خواهید دارای آمادگی جسمانی مناسبی باشید سعی كنید 1 درصد وقت خود را در هفته صرف تمرین و ورزش كنید. انجام 3 نوبت هر بار 20 دقیقه ورزش در یك هفته وقت زیادی را نخواهد گرفت. اگر خود را به ورزش كردن عادت دهید هرگز انجام آن را در شرایطی فراموش نخواهید كرد.

ورزش كردن را با راه رفتن ممتد كه یك فعالیت هوازی مطلق است آغاز نمائید. زمانی كه توانستید 30 دقیقه راه رفتن را ممتد و بدون احساس خستگی شدید انجام دهید، می توانید بتدریج از زمان راه رفتن كم كرده و آهسته آهسته بدوید، همچنین می توانید راه رفتن و دویدن را تؤاماً انجام دهید.

راه رفتن...

یكی از ساده ترین و آسانترین و متداولترین روش كسب آمادگی جسمانی راه رفتن ممتد در حداكثر توانایی بدن بدون احساس فشار در سینه برای افراد معمولی می باشد و برای همه سنین و همه مردم مناسب و توصیه می شود.

اثرات راه رفتن:

- راه رفتن ممتد باعث تعادل بین جسم و روان می شود.

- چربی بدن را كاهش می دهد.

- قلب را قوی می سازد.

- اكسیژن بیشتری به عضلات می رسد.

- قامت شما را از شكل طبیعی و مناسبی برخوردار می سازد.

- از بالا رفتن فشار خون جلوگیری می نماید.

- باعث بهبود كم خوابی می شود.

- خواب راحتی را همراه دارد.

- گردش خون شما را بهتر می سازد.

- شما را در مقابل بیماریهای قلبی حفظ می كند.

- فشارهای روانی را درمان می باشد.

- تنشهای عصبی را كاهش می دهد.

- شادی را به همراه می آورد.

- روابط اجتماعی را بهبود می بخشد.

چگونگی انجام و شروع راه رفتن در هفته

شما ممكن است در یكی از چهارگروه زیر قرار گیرید:

الف: هرگز ورزش نكرده اید.

ب: گاه گاهی ورزش می كنید.

ج: دوباره در هفته ورزش می كنید.

د: سه یا چهار بار در هفته ورزش می كنید.

جدول زیر برنامه ای مناسب برای شما تهیه نموده است مطابق با برنامه زیر، راه رفتن و ورزش خود را انجام دهید.

روزها	الف	ب	ج	د
شنبه	5 دقیقه	10 دقیقه	15 دقیقه	25 دقیقه
یكشنبه	5 دقیقه	10 دقیقه	15 دقیقه	25 دقیقه
دوشنبه	استراحت	استراحت	استراحت	استراحت
سه شنبه	10 دقیقه	20 دقیقه	30 دقیقه	30 دقیقه
چهارشنبه	15 دقیقه	30 دقیقه	20 دقیقه	40 دقیقه
پنج شنبه	استراحت	استراحت	استراحت	استراحت
جمعه	20 دقیقه	30 دقیقه	30 دقیقه	40 دقیقه
شنبه	15 دقیقه	20 دقیقه	25 دقیقه	45 دقیقه

حركات تقویتی

بعد از انجام برنامه راه رفتن، در حالیكه كلیه عضلات شما گرم و آماده می باشد، اقدام به انجام چند حركت نرمشی جهت تقویت عضلات مختلف بدن نمائید. برای شروع:

1- ابتدا دستها را بالای سر برده و با كشش آن بطرف عقب یك یا دو نفس عمیق بكشید.

2- حركت دوم: با حفظ قامت به شكل طبیعی، دستها را مستقیم از جلو و طرفین به طرف عقب ببرید. این حركت را 3 مرتبه انجام دهید( تقویت عضلات بالاتنه در ناحیه ستون فقرات)

3- عضلات شكم را بمدت 5 ثانیه محكم بگیرید و آهسته به حالت اولیه برگردانید 3 مرتبه( تقویت عضلات شكم)

4- آهسته و نرم بالا تنه را با تاب دستها بطرف راست و چپ بچرخانید.( جنبش پذیری مفاصل ستون فقرات و تقویت عضلات مورب شكم)

5- آهسته و بسیار نرم روی پنجه پا نشسته و بلند شوید 3 مرتبه( تقویت عضلات پا)

6- نفس عمیق بكشید. 2 مرتبه

تذكر:

هر هفته زمان راه رفتن را بمدت 5 تا 10 دقیقه اضافه نمائید. تعداد حركات نرمشی را نیز یك یا 2 مرتبه اضافه نمائید.

تذكرات:

1. نمونه برنامه ارائه شده برای همه گروههای سنی است.

2. نیاز به آمادگی جسمانی قبلی نخواهد داشت.

3. وسیله نیاز نخواهد داشت.

4. همه فامیل می توانند با هم انجام دهند.

برای انجام آن

1. لباس ساده و كفش راحتی بپوشید.

2. هر هفته 5 تا 10 دقیقه بر زمان راه رفتن خود اضافه نمائید تا پس از 4 ماه اثرات دلخواه را بدست آورید.