چرا باید ورزش کنیم ؟ (4)

نمونه تمرینات قدرتی

1) صاف روی صندلی بنشینید. در حالی كه دستها در طرفین بدن قرار دارد و وزنه ها را در دست دارید. با خم كردن آرنج، وزنه را به سمت بالا ببرید و هم سطح شانه ها نگه دارید. در حین انجام حركت نباید شانه یا بازوی شما حركت كند چون بازو باید به تنه چسبیده باشد.سپس به آهستگی وزنه را پایین بیاورید.

2) صاف روی صندلی بنشینید. در حالی كه وزنه را در دست دارید دستها را در كنارنشیمنگاه قرار دهید. به آهستگی دستها را بالا ببرید و مستقیم در جلو نگه دارید و به آهستگی به حالت اول برگردید.

3) صاف روی صندلی بنشینید ، وزنه ها را جلوی قفسه سینه نگهدارید و آرنجها را از یکدیگر دور کنید. وزنه های پارچه ای را هم می توانید در دست بگیرید و هم یا با كمك یك نوار پارچه ای دور مچ دست ببندید.

4) صاف روی صندلی بنشینید ، دستها را در طرفین بدن قرار دهید و در حالی كه وزنه را نگه داشته اید و كف دست به سمت پهلـو است ، دستها را بدون خم كردن آرنج بالا بیاورید و در طرفین بدن هم سطح شانه ها نگه دارید. سپس به آهستگی به حالت اول برگردید.

5) در حالی كه وزنه پارچه ای به دور مچ پا بسته اید، صاف روی صندلی بنشینید. (پشت زانو باید چسبیده به لبه صندلی باشد) پای راست را تا جایی كه ممكن است بالا بیاورید و مستقیم نگهدارید. پنجه پا را به طرف بیرون بكشید و سپس پنجه پا را به طرف خودتان خم كنید و در نهایت پا را به آهستگی پایین بیاورید. (حركت را با پای چپ تكرار كنید)

 نکته : هنگام انجام این حركت مفصل ران یا كمر نباید حركت كند.

6) در یك قدمی دیوار بایستید. كف دستها را روی دیوار بگذارید. در حالی كه كف پاها روی زمین است، به آرامی با خم كردن آرنج ها سر را به دیوار نزدیك كنید.(حركت شنا روی دیوار) به حالت اول برگردید. این حركت را 5 بار انجام دهید. در حین انجام حركت، نفس عمیق بكشید ومراقب باشید كمر و گردن شما خم نشود. (این حرکت نیاز وزنه ندارد)

7) به پشت بخوابید. زانوها را خم كنید و كف پاها را روی زمین قرار دهید. دستها را در كنار گوشها بدون تماس سر نگهدارید. بدون خم كردن گردن، كتف را در حالی كه به سقف نگاه می كنید بالا بیاورید وبه حالت اول برگردید. این حركت را

3 تا 5 بار انجام دهید. اگر این حركت را صحیح انجام دهید، در ناحیه عضلات شكم، احساس فشار می كنید اما اگر در ناحیه گردن احساس درد یا فشار كردید، حركت را اشتباه انجام داده اید وفوراً انجام حركت را متوقف كنید.

حركات انقباضی ایستا

تمرینات انقباضی ایستا تمریناتی هستند كه در حین انجام آن، طول عضله تغییر نمی كند اما این تمرینات نیز به تقویت عضلات كمك می كند. با كمی دقت متوجه می شوید در بسیاری از ساعات روز بی حركت هستید مثلاً زمانی كه حوصله انجام هیچ كاری را ندارید و دراز كشیده اید، زمانی كه تلویزیون تماشا می كنید، زمانی كه در پارك نشسته اید و یا منتظر آمدن اتوبوس ایستاده اید و یا سوار اتومبیل هستید. تمام این زمانها فرصت خوبی است كه شما تمرینات انقباضی ایستا را انجام دهید. هر حركت را 5 تا 10 بار انجام دهید و دقت كنید در حین انجام این حركات نفس خود را حبس نكنید.

نمونه هایی از تمرینات انقباضی ایستا

1) روی زمین بنشینید و پاها را دراز كنید. عضلات ران خود را سفت كنید ، از یك تا10 بشمارید و سپس عضلات را رها كنید. دقت كنید كه پشت شما صاف باشد. (این حركت برای مفصل زانو بسیار مفید است)

2) در بین چارچوب یك درب بایستید. دستهای خود را در امتداد شانه ها به چارچوب تكیه داده و از 2طرف به چار چوب فشار آورید. از یك تا 10 بشمارید و رها كنید.

3) صاف بنشینید. كف دستها را به یكدیگر چسبانده و فشار دهید ، از یك تا 10 بشمارید و رها كنید.

4) به پشت بخوابید. زانوها را خم كنید.(كف پا روی زمین باشد) دستها را در طرفین بدن قرار دهید وبا انقباض عضلات شكم سعی كنید كمررا به زمین بچسبانید. از یك تا 10 بشمارید و سپس رها كنید. این حركت برای كسانی كه شكم بزرگ دارند و قوس كمری شان افزایش یافته است بسیار مناسب است، همچنین انجام این حركت به برطرف شدن خستگی و درد كمركمك می كند البته انقباض عضلات شكمی را در حالت نشسته یا ایستاده نیز می توانید انجام دهید.

(پایان)