در مواجهه با استرس برنده اید یا بازنده؟

وقتی شخصی در معرض حمله استرس قرار می گیرد سه مرحله را طی می کند. ابتدا ذهن مرحله " آماده باش" را پشت سر می گذارد که در طی آن عضلات بدن، سفت و محکم می شود. در خون آدر‏نالین ترشح می شود و فشار خون بالا می رود. در طی مرحله " مقاومت " که دومین مرحله است کلیه سیستم های تحریک شده جسمی و ذهنی به افزایش فعالیت شخص کمک می کند تا او بتواند با عامل استرس زا برخورد کند. اما نیرو و تحمل حدی دارد و آن شخص به مرحله سوم، یعنی " خستگی مفرط " می رسد. در این مرحله است که مشکل آشکارا مشاهده می شود و زنگ خطر به صدا در می آید.

علائم حمله استرس

حمله استرس معمولاً با علائمی همراه است که در ذیل به اختصار توضیح می دهیم.

علائم ذهنی استرس: هر استرسی همراه با علائم ذهنی خود را نشان می دهد. از جمله: عدم تمرکز، ناتوانی در یادآوری، ناتوانی در فهم و درک، عدم هماهنگی، عدم تصمیم گیری، افکاری که مرتباً در ذهن دور می زند، اشتباهات مکرر، افکار انتقاد گرانه، افکار غیر منطقی و ...

علائم احساسی استرس: شامل دلهره و دلواپسی، ترس های بی مورد، وحشت زیاد، پرخاشگری، بدبینی، احساس گناه، تغییر خلق، افسردگی، گریستن، کابوس، احساس بی کسی، نگرانی خیلی زیاد، در خود فرو رفتن و ...

علائم رفتاری: شامل: پرخوری، کم خوری، رفتار مهاجمانه، شروع همزمان چند کار و نیمه کاره گذاشتن آنها، ناخن جویدن، مو کشیدن، چنگ انداختن، اختلال در خواب، انزوای اجتماعی، سیگار کشیدن، سر درد، سرگیجه، سفتی عضلات، تاری چشم، اختلال در بلع، درد گردن و پشت، سوزش و خارش، تپش قلب، تکرار ادرار، اسهال، تهوع و تعریق و ...

عوامل استرس زا

عوامل زیادی ممکن است استرس را به وجود بیاورد که نمونه هایی از آنها به شرح زیر است:

1- رویدادهای زندگی: پژوهشگران بعد از تحقیقات فراوان به این نتیجه رسیده اند که اتفاقاتی که در زندگی می افتد ( مانند: افت تحصیلی، مرگ همسر، والدین، فرزند و دوست، بیماری، نقص عضو و ...) افراد را دگرگون می کند و مقاومت آنها را در برابر بیماری های ناشی از فشار روانی آسیب پذیر می کند. رویدادهای زندگی، تغییرات گوناگونی را ( از جمله تغییر در وضعیت سلامتی، روابط خانوادگی، شرایط اقتصادی و زندگی، تعلیم و تربیت، دین و امور اجتماعی ) در افراد به وجود می آورد.

2- مسوولیت پذیری: هر چه مسوولیت در کارها بیشتر بیشتر باشد احتمال واکنش مرتبط با فشار روانی بیشتر می شود. وقتی ما در قبال کنترل خواهر یا برادر کوچکتر خود احساس مسوولیت کنیم . فشار وارد شده بر ما نیز بیشتر خواهد بود.

3- روابط در محل کار: برای سلامت فرد و محل کار، داشتن روابط خوب، یک عامل مهم است و روابط ضعیف؛ یعنی روابطی که در آنها بی اعتمادی، حمایت کم، بی توجهی و بی علاقگی نسبت به حل مشکلات محل کار وجود دارد،مشکل آفرین است. روابط خوب در محل کار، مربوط به روابط مافوق، زیر دست و همکاران است. چنانچه شرایط به گونه ای فراهم شود که افراد بتوانند آزادانه اظهار نظر کنند و مسائل موجود، مورد بحث و بررسی قرار بگیرد،فشار روانی و آسیب ناشی از آن کاهش پیدا می کند. همچنین در محیط هایی که شدیداً رقابت وجود دارد و ترس از ضعیف به نظر آمدن وجود داشته باشد مشکلات تشدید می شود.

4- تغییرات کاری: در هر تغییری که وضعیت فیزیولوژی، رفتاری و روانی فرد را دگرگون کند فشار است. ترفیع، به طور قطعی تغییراتی در وضعیت شغلی مانند افزایش مسوولیت و روابط مختلف به وجود می آورد. بازنشستگی و اضافه کار، تغییرات وسیعی در نظم معمول زندگی فرد و احتمالاً در فعالیت فیزیکی، ذهنی و اجتماعی افراد ایجاد می کند که هر کدام از اینها به نوع خود استرس زا است.

5- محیط طبیعی: بعضی از عوامل محیط طبیعی یا فیزیکی میزان فشار روانی را بالا می برد. این عوامل بر سیستم عصبی سمپاتیک اثر برانگیختگی دارد و این خود موجب فشار روانی می شود. هر چند ظرفی انسان ها در سازگاری با محیط های منفی بالاست، اما برخی از عوامل خاص باعث عکس العمل های نامناسب در ما می شود. عواملی مانند ازدحام سرسام آور یا تنهایی، گرما، سرما، نور، محدودیت هایی که خلوت فرد را از بین می برد. و همچنین مواد شیمیایی که از طریق آب، هوا و غذا وارد بدن می شود و سلامت انسان را به خاطر می اندازد. علاوه بر آن، ورزش نکردن و نداشتن تمرینات بدنی، با برخی از نارسایی های جسمی مرتبط هستند. افزایش فعالیت های بدنی، سلامت جسم و روان را تضمین می کند.

6- نگرش ها و شخصیت های  فرد: نگرش و شخصیت هر فرد به نوعی بر میزان استرس تأثیر دارد. مثلاً اگر عادت کرده اید در مکان خاصی از منزلتان مطالعه کنید، اما شلوغی و سر و صدای اعضای خانواده برای شما ایجاد مزاحمت می کند به گونه ای که نمی توانید شلوغی و سر و صدا را کنترل کنید، بر شما استرس وارد می شود و یا چنانچه با دریافت اعلام نتیجه کنکور، متوجه شوید قبول نشده اید ممکن است بر شما استرس وارد شود. خودخوری کنید و مدام خودتان را مقصر بدانید.

استرس خوب

برای اینکه همه به تلاش و کوشش بپردازیم باید در خودمان کمی فشار روانی را احساس کنیم اگر ما مدت زمان طولانی را با سکوت و آرامش به سر ببریم، احساس کسالت می کنیم و به دنبال چیزهای هیجان انگیز می رویم در حالی که بر انگیختگی هیجانی ملایم فرد را در جریان کاری که به عهده اش گذاشته اند هشیار می کند. مثلاً اگر در یک موقعیت خطرناک در وسط جاده، صدای بوق ماشینی شما را متوجه خطر کند و بسرعت خود را به پیاده رو برسانید شما از خطر حتمی نجات پیدا می کنید. چرا که این استرس خوب باعث می شود بموقع خود را از خطر نجات دهید. بنابراین ما نمی توانیم همه استرس ها را بد بدانیم، چرا که برخی از استرس ها باعث پیشرفت و ترقی ما می شوند.

استرس و عکس العمل ها

هر شخصی یاد می گیرد با توجه به تجربیات گذشته نحوه تربیت و وضعیت فعلی، با استرس به گونه ای متفاوت برخورد کند. ممکن است فردی در مقابله با استرس، بسیار مقاومتر و بهتر از دیگری باشد و قابلیت انعطاف پذیری بیشتری داشته باشد و این امر باعث شود تا نسبت به دیگران در هنگام بروز شرایط دشوار، مدت طولانی تری آرام بماند و ممکن است بر عکس او، دیگری در مقابله با فشار روانی بسیار ضعیفتر باشد و انعطاف پذیری کمتری از خود نشان دهد و در شرایط دشوار فشار بیشتری را تحمل کند.

چنانچه این گونه افراد در مدت زمان طولانی، نتواند خود را با شرایط فشار روانی هماهنگ کنند موجبات ناخوشی آنها فراهم می شود. اگر ما هر روز با والدین، دبیر، مدیر و دوستی سختگیر و پر توقع سر و کار داشته باشیم و تنها انتقاد کردن از ما را خوب بدانند و هرگز ما را تشویق نکنند، بتدریج به شخصی سست و درمانده می شویم. فردی که مدام در معرض خطر استرس باشد امکان ابتلای او به بیماری های جسمی و روحی بیشتر می شود.

البته اشاره به این نکته ضروری است که افراد در مقابله با مشکلات خود از تجارب گذشته شان استفاده می کنند و آگاهانه یا ناآگاهانه از راهکارهای بهره می برند که در طی زمان کسب کرده اند وقتی در شرایط دشواری به سر می برید میزان پیشتیبانی ای که از اطرافیان دریافت می کنید در چگونگی مبارزه تان با استرس مؤثر است. همه این فاکتورها شخصیت، باورها، تجارب گذشته و پشتیبانی دریافت شده در کنار هم عکس العمل های فیزیکی و احساسی ما را در برابر استرس شکل می دهند و در نهاست تعیین می کنند که شما از یک مشکل تا چه حد متأثر شده و چگونه با آن برخورد می کنید.

اغلب افراد، استرس را مترادف با کار سنگین، مسوولیت زیاد و یا جوابگویی به توقعات بیش از حد دیگران می دانند. در صورتی که چنین نیست. اگر این وقایع به طور خودکار معادل استرس بودند دیگر نمی شد انتظار داشت کسی هم پیدا شود که این حالات را به دور از استرس تجربه کرده باشد. در حالی که افرادی هستند که کارهای زیادی را انجام می دهند و در اثرآن به استرس دچار نمی شوند. افرادی هستند که مسوولیت های سنگینی را به دوش می کشند و بسیار خوب هم با آنها کنار می آیند تنها بخشی از استرس در نتیجه وجود شرایط نامناسب است . بخش دیگر آن تا حد قابل توجهی نتیجه عکس العمل ما در قبال آن شرایط است این موضوع بیانگر این نکته است که افراد مختلف در مواجه شدن با فشار روانی رفتارها و عکس العمل های متفاوتی را نشان می دهند.

رویارویی با استرس

شخصی که دچار استرس شده به دو طریق با استرس روبه رو می شود. یکی اینکه دست به انجام عملی می زند که فشار روانی را کاهش دهد. به این طریق که موقعیت و عوامل فشار روانی را تشخیص می دهد، از توقعاتی که او از خودش دارد یا دیگران از او دارند آگاه می شود. از منابع فردی مثل: نگرانی از موقعیت استرس زا و یافتن راه حلی برای مساله مقابله با استرس، استفاده می کند تصمیم می گیرد کارهایی انجام دهد تا سطح توقعات خود و دیگران را کاهش دهد، از زمان بموقع و مفید استفاده می کند و سعی می کند درست تصمیم بگیرد.

یا اینکه فرد آنچه را که اتفاق افتاده تشخیص نمی دهد، درک نمی کند و موقعیت را بیش از حد فاجعه آمیز می داند یا نشانه های جسمی خود را در واکنش در برابر آن موقعیت بیش از حد، جدی و تهدید کننده می داند که تداوم و چرخش این نگرانی ها به دوام اضطراب و نگرانی منجر می شود و فرد سعی می کند از موقعیت های اضطراب زا دور شود. از آنچه در اجتماع باعث تقویت او می شود دوری می کند. پرخاشگر می شود و از قرص های آرام بخش زیاد استفاده می کند، نقش فرد مریض را می پذیرد، اعتماد به نفسش را برای مقابله با مشکلات از دست می دهد و در نتیجه مشکلات ثانویه در او مثل: وابستگی دارویی، اضطراب ناشی از هراس، اعتیاد دارویی، بیماری جسمی، افسردگی و اثرات بلند مدت آن رشد پیدا می کند.

چه باید کرد؟

1- از کاه کوه نسازید: اگر برای شما اتفاقی افتاده از اتوبوس جا مانده اید، در ترافیک گیر کرده اید، با شخصی درگیر شده اید و یا هر چیز دیگری که موجب استرس و فشار ناخوشایندی در شما شده است. آن را بدبختی بزرگ و فاجعه آمیز جلوه ندهید. سعی کنید از کاه کوه نسازید اگر مشکل خود را بسیار بزرگ و حل نشدنی بدانید واقعاً این گونه می شود چرا که ذهن ما اغلب به سوی افکارمان کشیده می شود افکار ما بر قعل و انفعالات بدنی مان تأثیر دارد و نتیجه این فعل و انفعالات به صورت علائم ناخوشایند فیزیکی ، روانی و احساسی ظاهر می شود.

2- از موقعیت های استرس زا دور کنید: شب ها زود بخوابید و صبح ها 10 دقیقه زودتر بیدار شوید و به جای تلنبار کردن کارها و تکالیفتان آنها را سازماندهی کنید، برنامه ریزی  کنید و طبق برنامه کار کنید تا دچار سردرگمی و گیجی نشوید.

3- موقعیت های استرس زا را پیش بینی و کنترل کنید: خوب است که فرد از قبل بداند و پیش بینی کند که کاری را که می خواهد انجام بدهد چقدر استرس زا است و چقدر می تواند آن را مهار کند . مثلاً یک عامل حمله قبلی ، وجود حساسیت و خصومت های کلی است. پس باید سعی کنیم تا حد ممکن، بذر خصومت و کینه را در دل نکاریم تا کمتر دچار حمله قلبی شویم.

4- ورزش کنید و روش های خود آرامش سازی را بیاموزید: برای اینکه خود را آرام کنید ابتدا متوجه تغییرات فیزیکی و روانی خود شوید و دقت کنید چه تغییراتی در شما ایجاد شده است و بعد بکوشید آن حالات را تغییر دهید. مثلا اگر در اثر استرس دست هایتان را مشت کرد ه اید، به مشت کردن دست هایتان توجه کنید و دقت کنید تا چه حد فشار روی مشت دست هایتان وارد می شود . سپس عضلات آن قسمت را شل نگه دارید. چند بار این کار را انجام دهید تا وقتی که یاد بگیرید هر وقت عضلات شما منقبض می شود دوباره همان کار را انجام دهید. به این ترتیب، ابتدا عضلات را منقبض کنید سپس آن عضلات را رها کنید و تفاوت این دو وضع را جس کنید این کار را از انگشتان و مچ پا آغاز کنید و بترتیب تا عضلات گردن و چهره و سر ادامه دهید. با خاطری آسوده و خیالی راحت، چشم هایتان را ببندید، چند نفس عمیق بکشید و با تصویرهای خیالی خود را در موقعیت های خوشایند و دلخواهتان که در آن احساس آرامش می کنید تصور کنید با این تصویرهای خیالی خودتان را از نظر روانی و جسمانی تخلیه خواهدی کرد.

منابع

" چگونه بر فشار روحی غلبه کنیم " . تألیف: وراپیفر، ترجمه وفانوبخت فر

" فشار روانی، اضطراب و راه های مقابله با آن " تألیف : ترو ورجی، پاول سیمون جی انرایت؛ ترجمه عباسی بخشی پور رودسری و حسن صبوری مقدم

هفته نامه پیک سنجش

نادیا خاموشی