تمرین زدگى در ورزشكاران

به خستگى طولانى مدت و افت عملكرد ورزشى یك ورزشكار كه غالبا براثرافراط درتمرین یااجراى برنامه هاى غلط تمرینى ایجاد مى شود ، تمرین زدگى (Overtraining ) گفته مى شود. میزان شیوع دقیق تمرین زدگى در رشته هاى مختلف ورزشكاران كاملاً مشخص نیست اما گزارشهاى متعددى ازشیوع این وضعیت ناخوشایند در ورزشكاران رشته هاى بسكتبال ، مشتزنى ، دوچرخه سوارى ، شنا ، دو ومیدانى ، جودو و كشتى ارائه شده است به عنوان مثال میزان شیوع تمرین زدگى درشناگران حدود 10 تا 40 درصد و در دوندگان بین 10 تا60 درصد گزارش شده است .

علل اصلى تمرین زدگى

ازمیان علل مختلفى كه تاكنون درمورد تمرین زدگى گزارش شده است مى توان 3 علت اصلى را برشمرد :

1) استراحت ناكافى بین جلسات

2) نامناسب بودن حجم وشدت تمرینات

3) افزایش ناگهانى فشارتمرین

ازعلل مهم دیگر مى توان به اجراى تمرینات قدرتى شدید، مسافرتها و مسابقات مكرر ، یكنواختى برنامه تمرینات وعدم استراحت ورزشكار درطول تمرین اشاره كرد.

عواملى مثل تغذیه نادرست، ناكافى بودن خواب واستراحت، اضطراب در زندگى روزمره، فشارهاى شغلى وتغییرات یا بى نظمی هاى زندگى ازجمله این عوامل است  به عنوان مثال كشتى گیرانى كه درجریان كاهش وزن شدید قراردارند، استعداد بیشترى براى ابتلا به تمرین زدگى دارند.

علائم و نشانه هـــا

اگرچه تعداد علائم ونشانه هاى گزارش شده تمرین زدگى بیش از100 مورد است با این حال مى توان علائم زیر را به عنوان مهمترین موارد آن درنظر گرفت .

علائـــم جسمانى: افزایش دردهاى عضلانى ، افزایش ضربان قلب و فشارخون در حال استراحت ، كاهش توان هوازى ، تحریك پذیرى عصبى ، تولید مقادیر زیادتر لاكتات درعضلات در حین اجراى فعالیت ، افزایش استعداد ابتلا به بیماریهای عفونى ، دردهاى مفاصل و عضلات كه بین 2 جلسه تمرین از بین نرود ، تورم غدد لنفاوى ، طولانى شدن زمان التیام زخمها ، افسردگى ، اختلال در خواب و اختلالات خلقى ، كاهش اعتماد به نفس ، كاهش اشتها واحساس عدم امنیت.

علائم تمرینى: افت عملكرد ، افزایش طول دوره هاى بازگشت به حالت اولیه ، كاهش سرعت، قدرت و استقامت، افزایش زمان عكس العمل واستعداد بیشتر به صدمات ورزشى

پیشگیرى از تمرین زدگى

پیشگیرى از تمرین زدگى، بهتر و مؤثرتر از درمان آن است که نكات مهم در این زمینه به قرار زیر می باشد:

* فشار ( شدت وحجم ) تمرین را به تدریج بالا ببرید و هیچگاه در هرهفته بیش از 10 تا 15 درصد برحجم یا شدت تمرینات نیفزایید.

* اصل تنوع را درتمرینات رعایت كنید و گاهى از ورزشهاى دیگرى كه از نظر دستگاههاى انرژى مشابهت زیادى به رشته ورزشى شما دارند استفاده كنید ( مثلا تمرین تفریحى بسكتبال براى كشتى گیران)

* در طراحى برخى از جلسات تمرین از خود ورزشكاران كمك بگیرید.

* پیش بینى روزهاى تعطیل در برنامه تمرینات لازم است که در این میان باید هر هفته حداقل یك روز تمرینات را تعطیل كنید.

* بین فصول مختلف تمرینى از دوره هاى استراحت كامل سود ببرید.

* از جلسات تمرینى كه موفقیتى براى ورزشكار درپى دارد استفاده كنید .

* ورزشكاران را تشویق به تغذیه مناسب كنید.

* با نزدیك شدن به فصل مسابقات، از فشار ( به ویژه حجم ) تمرینات بكاهید.

* از روشهاى نشاط آور مثل ماساژ، آرام تنى، آب درمانى، دوش آب ولرم  براى بازسازى بدن ورزشكاران بین هر 2 جلسه تمرین استفاده كنید .

* صدمات و بیماریهای كوچك را جدى بگیرید و با توجه به آنها شدت و حجم تمرینات ورزشكار را تنظیم كنید.

* در فواصل زمانى منظم، ورزشكاران را در آزمونهاى آمادگى جسمانى شركت دهید تا از میزان پیشرفت یا پسرفت واقعى آنها آگاه شوید.

*خواب ورزشكار باید كافى باشد وگرنه در مرحله تمرینات جدى به سرعت دچار تمرین زدگى مى شود.

درمان ورزشكار تمرین زده

در صورتى كه ورزشكارى مبتلا به تمرین زدگى شد، باید هر چه سریعتر درمان در مورد وى آغاز شود .

همانگونه كه در قسمت علائم و نشانه ها توضیح داده شد، علائم تمرین زدگى پرشماراست.از همین رو تشخیص دادن تمرین زدگى كار دشوارى است و بهتراست ورزشكار یا مربى با مشاهده بخشى از این علائم (پرسشنامه تشخیص اولیه تمرین زدگى) ، به پزشك مراجعه كند تا با استفاده از معاینات و آزمایشها تشخیص و درمان لازم در مورد او صورت گیرد . با این حال چند نكته مهم در درمان ورزشكاران تمرین زده وجود دارد كه ذكر آنها لازم است.

* بهتر است ورزشكار حداقل 3 هفته به استراحت بپردازد .

* گاهى حتى لازم است ورزشكار با نظر پزشك تا 3 ماه استراحت كند.

* بهتراست تنها از فعالیتهاى سبك و ملایم مثل پیاده روى و شنا سود جسته شود.

* چنانچه شدت علائم روانى زیاد باشد، باید حتما ورزشكار به یك روانپزشك یا روانشناس ورزشى مراجعه كند.

منبع:ایران ورزشی