راه مقابله با استرس چیست؟

استرس چیست ؟ ( قسمت دوم )

در قسمت قبل تعریفی از استرس وعوامل استرس زا ارائه دادیم. اینك می خوانیم...

كنترل استرس

آموزش كنترل استرس یك فرآیند سه بخشی است: نخست نشانه ها و علت ها را تشخیص می دهید. سپس مهارت های كنترل را می آموزید و در مرحله سوم، می آموزید كه آن مهارت ها را چگونه به كار ببرید. چگونگی برخورد شما با استرس به منشاء آن بستگی دارد: اگر علت آن مسئله ای خارج از كنترل  شماست، تنها چاره می تواند آموزشِ پذیرش باشد. در مواقع دیگر، مهارت های برخورد با آن می توانند به شما كمك كنند  كه وضعیت را تغییر دهید. برای كنترل استرس، چهار دسته از مهارت ها باید آموخته شوند:

1- مهارت های آگاهی

2- مهارت های پذیرش

3- مهارت های برخورد

4- مهارت های عملی

بیاموزید كه گاهی شكست را تجربه كنید. زمانی كه مشكلی برایتان پیش می آید، به نظرمی رسد می خواهید چیزی را كه اصلاً درحیطه اختیارات شما نیست، كنترل كنید. سعی كنید با روش های گوناگون خود را آرام سازید. برای مدارا با نگرانی ها، همواره این عبارت را به خاطر داشته باشید: " هیچگاه به تنهایی ، ناراحت و نگران نباش. مشكلت را با دیگری در میان گذار. " انزوا و زانوی غم به بغل گرفتن سبب می گردد تا نگرانی ها تشدید شوند. اگر علت ناراحتی خود را برای فرد دیگری شرح دهید، یقیناً می توانید به حقیقت و عمق مسائل پی ببرید.

با این كارحتی می آموزید كه چگونه با خود نیز صحبت كنید. با استفاده از روش روان درمانی " شناختی"، شخص تمامی عادت های فكری اش را بازآموزی می كند و به جای اینكه افكاری منفی مانند " من به آخرخط رسیده ام" را به مغز خود راه دهد، تفكرات پرثمر و به عبارتی " مثبت اندیشی " را می آموزد. اگر به مشاهده و بررسی افكار ناخود آگاه خود بپردازید، می توانید دیدگاهی را كه همواره برای شما غصه و افسردگی به دنبال دارد، اصلاح كنید. باید آغاز كنید و سعی كنید  و به طور مداوم تمرین نمایید. در واقع باید گفت:" روان درمانیِ  شناختی،  طناب نجاتی است كه با قلاب حقیقت، انسان را از گودال نگرانی ها نجات می بخشد."

یك شیوه مؤثر دیگر، دقت در منش افرادی است كه به طور طبیعی در برابر استرس مقاوم هستند.

بعضی افراد تبعات آزار دهنده ی بیماری، فوت نزدیكان و اسارت و شكنجه را با آرامش عجیبی پشت سر می گذارند. این افراد در یك چیز مشترك هستند و آن شیوه برخورد و توجیه خوش بینانه آنان نسبت به مسائل زندگی است. آنها تمایل دارند بیشتر، موضوعات مقطعی را مورد توجه قرار دهند تا این كه فكر خود را به مسائل گسترده مشغول سازند.

در واقع این افراد مسائل زندگی را به گونه خاصی تعبیر و تفسیر می كنند و آنها را به شكل موقتی و اختصاصی می بینند تا دائمی و فراگیر. به علاوه ایشان با فعالیت های مثبت برای خود كسب اعتبار می كنند ، درحالی كه ناتوانی شان را به خارج نسبت می دهند. به عبارت دیگر ویژگی های شخصیتی مردمان مقاوم در برابر فشارهای روانی، در قالب سه واژه تعهد، كنترل و مبارزه جویی خلاصه شده است.

كنارآمدن با استرس

وقایع استرس زا ، مردم را از نظر هیجانی، شناختی و فیزیولوژیك تحت تأثیر قرار می دهند. مردم آثار زیان آور استرس زاها را با راهبردهای " كنار آمدن " كاهش می دهند.

كنار آمدن یعنی هر نوع تلاش، سالم یا ناسالم، هوشیار یا ناهوشیار برای جلوگیری ، یا از بین بردن ، یا ضعیف كردن استرس زاها، یا تحمل كردن اثرات آنها است به طوری كه حداقل آسیب رسانی را داشته باشد.

برای غلبه برنگرانی های روزمره ، به كار بستن موارد زیر توصیه می شود:

- در برابر مسائل زندگی حالت مثبتی داشته باشید. به آرامی از جای خود برخیزید. قدم بزنید. با دوستان خود مشورت كنید و تا می توانید نگرانی ها را از خود دور كنید. با خودتان گفتگو كنید تا بتوانید راحت تر مشكلات را پذیرا باشید. یك شخصیت " مقاوم به استرس" پرورش دهید.

- با خدای خود راز و نیاز كنید. به پیش بروید و قدرتی را كه متعلق به خداست به او واگذارید كه او خود ، امور را كنترل می كند. افرادی كه همیشه حمله می كنند و هل می دهند خیلی كمتر از انسان های آرام و مؤمن به موفقیت می رسند.

- نفس عمیق بكشید وهوا را به آرامی خارج كنید. این كار، شما را موقتاً آرام می سازد.

- با دیگران ارتباط برقرار نمایید. عدم ارتباط مناسب با دیگران، ریشه بسیاری ازمشكلات مانند سوء تفاهم و احساسات جریحه دارشده است.

- ورزش كنید. یك بدن سالم بهتر می تواند در برابر آثار استرس مقاومت كند. ورزش یك اثر آرام كننده دارد كه پس از پایان آن تا مدتی به طول می انجامد. ورزش هوازی  ( آیروبیك) به مدت 20 دقیقه  سبب آزاد شدن مواد شیمیایی به  نام اندورفین از مغز می گردد كه استرس را كاهش می دهد. ورزش های غیرهوازی كششی نیز آرامش دهنده هستند ، زیرا سبب تنفس عمیق و حالت روحانی می شوند. این ورزش ها مناسب ترند: راه رفتن، شنا، دوی آهسته، دوچرخه سواری، نرمش همراه با حركات موزون.

- از یك برنامه سلامتی كاملاً متعادل شامل تغذیه خوب و خواب كافی پیروی نمایید.

- همراه با خانواده خود غذا را مصرف كنید.

- مصرف قند، نمك و غذاهای چرب را كاهش دهید و میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.

- از تغییرات بزرگ ناگهانی در زندگی خود اجتناب كنید.

- وقتتان را تنظیم نمایید و به زندگی خود سامان دهید. بسیاری از نگرانی های روزمره درارتباط با بی نظمی هستند.

- به انجام كارهای مورد علاقه خود بپردازید. گوش سپردن به موسیقی ، نگرانی و تنش را كاهش می دهد. مشكلاتتان را در جعبه ی كهنه وسایلتان بیندازید و بخندید و بخندید. به سرگرمی هایی نظیر نقاشی، آشپزی، باغبانی و شركت در فعالیت های اجتماعی توجه كنید.

- به اخبار ناخوشایند توجه نكنید . شاید گاهی لازم باشد تا با صدای بلند گریه كنید. در این مواقع خیلی راحت اشك بریزید تا تخلیه شوید.

- دیگران را دوست بدارید. شوخی كردن از بهترین روشهایی است كه می تواند در مقابل نگرانی های روزمره آن را به كار بست. حتی در سخت ترین لحظات نیز "خندیدن" ، مؤثر خواهد بود.

خود را درگیر مسائل كوچك و بی اهمیت نسازید و با دیدی جامع به قضایا بنگرید تا مشكلات بزرگ در نظرتان ناچیز جلوه نمایند.

گروهی از دانشمندان متخصص روان شناسی از كشورهای آلمان و ایتالیا "خندیدن" را بهترین وسیله برای حفظ سلامتی، از بین بردن افسردگی و بالاخره بهتر شدن كار قلب انسان به مردم جهان توصیه می كنند. نتایج پژوهش ها و مطالعات دانشمندان آلمانی و ایتالیایی درباره فواید بی شمار خنده  در آخرین شماره مجله معتبر" علوم طبیعی " به چاپ رسیده است. به موجب مندرجات مجله، خنده های از ته دل بر آمده ، حتی به دانشجویان ، در فهم و درك بهتر و بیشتر دروس دانشگاهی كمك خواهد كرد. دانشمندان به خصوص خندیدن یك سره و بدون قطع و وصل را توصیه می كنند كه به بازتر شدن عروق قلب و  كاركردن این عضو حیاتی بدن می انجامد. به عقیده پژوهشگران آلمانی و ایتالیایی  كه سالها درباره ی فواید خندیدن تحقیق كرده اند، خندیدن به بیشتر شدن اعتماد به نفس فرد نیز كمك می كند و سبب می شود آدمهای كمرو و خجالتی رفته رفته از شرّ این عارضه ی رنج آور خلاصی پیدا كنند.

شوخی می نوعی راهبرد ( استراتژی) كنار آمدن با استرس نیز باشد. شوخی می تواند روشی برای تخلیه كردن تنش ناشی از استرس باشد، ممكن است مردم برای پنهان كردن افسردگی شان واقعاً بخندند. چون شوخی، به خاطر رهایی از ناهماهنگی رخ می دهد و نه به خاطر تنش ایجاد شده. این عقیده كه شوخی، تنش را با خنده می پوشاند، پذیرفتنی نیست. برعكس شوخی به این دلیل كارساز است كه به شخص این امكان را می دهد تا واقعیت را به گونه ای از نظر اجتماعی پذیرفتنی و نسبتاً معقول بیان كند.

- از روشهای آسوده سازی اعصاب ( ریلكس كردن) استفاده كنید و راه های مقابله با تنش های خارجی را به كمك مراقبه (Meditation) و سایر تمرینات آسوده سازی بیاموزید. این تمرینات می توانند ترشح هورمون استرس را  كاهش دهند و به كم شدن ضربان قلب و فشارخون كمك نمایند. ماساژ پاها نیز روش مؤثر دیگری برای رفع تنش ها می باشد. روش های بسیار دیگری مانند یوگا، بازخورد زیستی ( بیوفیدبك) و موسیقی درمانی هم وجود دارند  كه در مقابله با استرس مؤثر واقع می شوند.

اگر استرس همچنان روبه افزایش بود، از پزشك خود و سایر افراد و دوستان كمك بگیرید. كمك خواستن نشانه ضعف نیست. شاید مصرف داروهای آرام بخش ( با تجویزپزشك) مورد نیاز باشد.

به هیچ وجه برای كاهش استرس از سیگار یا مواد مخدر استفاده نكنید و مواظب باشید تا از چاله به چاه نیفتید.

در یك كلام می توان گفت هرچیزی كه احساس كنترل درونی را در ما پرورش دهد ، به ما اجازه می دهد تا یك قربانی محض نباشیم و همیشه آمادگی مقابله با حوادث را داشته باشیم. بنابراین باید یاد بگیریم  كه استرس را كنترل نماییم و از همین امروز برنامه های كاهش استرس را شروع كنیم.