آموزش گام به گام تنیس (8)

تمرینات ضربه بک‌هند

1- پرتاب به سمت بک‌هند: این تمرین برای درک بک‌سوئینگ در هر 2 ضربه، بک‌هند تک دستی و دو دستی است. پشت‌ خط سرویس در میانه زمین بایستید در حالی که یار شما 10 توپ متوالی را به سمت بک‌هند شما پرتاب می‌کند این توپها تا ارتفاع کمر بالا می‌آیند (شکل 1-8 ) و هدف برگشتهایی است که از نزدیکی  خط کناری انفرادی فرود بیایند.

(شکل 1- 8)

افزایش درجه سختی تمرین:

* تمرین را از بیس‌لاین شروع کنید.

* سرعت پرتاب‌ها بالا باشد.

*  یارتان به جای پرتاب به توپ‌ها ضربه می‌زند.

بررسی موفقیت:

*  سعی کنید تمرکز شما روی کنترل توپ باشد نه قدرت آن.

*  از بک‌سوئینگ افقی و یا از پایین به بالا استفاده کنید.

کاهش درجه سختی تمرین:

* کاهش سرعت توپ‌های پرتابی.

* تمرین به شکل پرتاب و بک‌هند است ولی یارتان تمام توپها را به سمت بک‌هند شما می‌فرستد.

امتیاز‌دهی به موفقیتتان:

1 تا 3 بک‌هند موفق 3 امتیاز

4 تا 7 بک‌‌هند موفق 5‌ امتیاز

8 تا 10 بک‌هند موفق 7 امتیاز

جمع امتیازات شما در این قسمت:..............

2- بک‌هندهای متوالی : این تمرین راه دیگری برای استفاده از راکت و حرکت آن در ضربه بک‌هند است. روی خط  سرویس و یا کمی عقب‌تر از آن مستقر شوید. توپ را به وسیله پرتاب نرمی وارد بازی کرده و به بک‌هند یار خود بفرستید (شکل2-8) تعداد بک‌هندهای متوالی و یا ضرباتی را که بدون هیچگونه اشتباهی می‌زنید بشمارید.

(شکل2-8)

این تمرین برای نشان دادن دو نوع تغییر مناسب است. برای ایجاد تغییر در ضربات بک‌هند متوالی از خط سرویس شروع کرده به تدریج به سمت بیس‌لاین نزدیک شوید و تعداد بک‌هندهای متوالی زده شده را بشمارید. برای ایجاد تغییر در مسیر شما و یارتان در دو انتهای زمین پشت باریکه دوبل بایستید. سعی کنید توپ را با ضربات بک‌هند به باریکه زمین مقابل  بفرستید.

افزایش درجه سختی تمرین:

* تمرینات سه مرحله‌ای را از پشت خط سرویس شروع کنید.

*  تمرین را از بیس‌لاین شروع کنید. (به‌توضیح مربوط به ایجاد تغییر دقت کنید)

بررسی موفقیت:

*  دست بدون راکت را روی گلوگاه راکت قرار دهید.

*  سرشانه را به سرعت حرکت دهید.

کاهش درجه سختی تمرین:

*  تعداد ضربات شمارش شده بعد از هر بار خطا را با هم جمع کنید.

امتیازدهی به موفقیتتان:

1 تا 3 بک‌هند متوالی 3 امتیاز

4 تا 7 بک‌هند متوالی 5 امتیاز

8 تا 10 یک هند متوالی 7‌ امتیاز

جمع امتیازات شما در این قسمت:..............

3- بازیهای بک‌هند: از پشت بیس‌لاین 10 توپ متوالی را در جهت بک‌هند یار خود به بیس‌لاین زمین مقابل بفرستید. بعد از ضربه و برگشت توپ، بازی را تا کسب امتیاز ادامه دهید. هر توپی با یک ضربه بک‌هند به سمت بک‌هند یارتان می‌رود. زمانی که ضربات به شرایط بک‌هند مناسب نرود امتیاز را از سر بگیرد وسعی کنید این بازی را به نفع خود به پایان برسانید.

افزایش درجه سختی تمرین:

* سعی کنید تمامی توپ‌ها را با استفاده از ضربه بک‌هند بزنید حتی اگر توپ در سمت فورهند شما باشد.

بررسی موفقیت:

* حرکت سریع پا

* به سرعت راکت آماده ضربه شود

* ادامه حرکت کامل توسط راکت

کاهش درجه سختی تمرین:

* توپ را با هر ضربه‌ای که می‌توانید در بازی نگه دارید.

امتیازدهی به موفقیتتان:

1 تا 3 امتیاز کسب شده 5 امتیاز

4 تا 7 امتیاز کسب شده 7 امتیاز

8 تا 10 امتیاز کسب شده 9 امتیاز

جمع امتیازات شما در این قسمت:..............

4- تمرینات 2 دقیقه‌ای : حال زمان آن فرا رسیده است که ضربات زمینی فورهند و بک‌‌هند را با هم ترکیب کنیم. تمرینات 2 دقیقه‌ای را از پشت بیس‌لاین شروع کنید. توپ‌هایی را که به طور تصادفی به سمت فورهند و یا بک‌هند شما می‌آیند. بدون هیچ وقفه‌ای به مدت 2 دقیقه برگشت دهید. تعداد ضربات خود را در10 بار تلاش خود ثبت کنید. این شمارش را پس از هر 10 ضربه از سر بگیرید ولی تمرین شما می‌بایست به مدت 2 دقیقه تداوم داشته باشد.

افزایش درجه سختی تمرین:

* تمام ضربات فورهند (و یا بک‌‌هند) خود را با توجه به محل برخورد آن برگشت دهید.

* تمام ضربات شما باید به سمت بک‌‌هند حریف برود.

* یار شما به جای پرتاب توپ به آن ضربه می‌زند.

بررسی موفقیت:

* به محل اصابت ضربه خود نگاه نکنید.

* زمانی که در خطر هستید سوئینگ راکت را کوتاه کنید.

* برای رسیدن به مرحله «برگشت تمام توپها» تلاش کنید.

کاهش درجه سختی تمرین:

* یارتان توپ را به سمت فورهند یا بک‌هند شما پرتاب می‌کند.

* ضربات یارتان تنها به یک سمت مشخص است.

امتیاز‌دهی به موفقیتتان:

1تا 3 ضربه زمینی موفق در هر توالی 10 ضربه‌ای 5 امتیاز

4 تا 8 ضربه زمینی موفق در هر توالی 10 ضربه‌ای 7 امتیاز

8 تا 10 ضربه زمینی موفق در هر توالی 10 ضربه‌ای 9 امتیاز

جمع امتیازات شما در این قسمت:..............

5- بازی با ضربات زمینی: برای آزمایش ضربات زمینی خود در شرایط رقابتی از بازی با ضربات زمینی استفاده کنید. هر بازیکنی از پشت بیس‌لاین 10 توپ را به جاهای مختلف زمین مقابل می‌فرستد. بعد از ضربه و برخورد بازی را با استفاده از ضربات فورهند و بک‌هند تا کسب امتیاز ادامه دهید.

افزایش درجه سختی تمرین:

* قبل از شروع  امتیازدهی چهار ضربه زمینی متوالی را رد و بدل کنید.

* اگر حریف خود را وادار به اجرای خطایی کردید یک امتیاز می‌گیرید.

بررسی موفقیت:

* بعد از هر ضربه‌ای به میانه زمین یعنی در وسط مکانهای ممکن برای برگشت بعدی مستقر شوید.

* سعی کنید ضربات اولیه شما روی فورهند باشد.

* کسب امتیاز را تا تعیین برنده بازی ادامه دهید.

کاهش درجه سختی تمرین:

* اگر حریف خود را وادار به اجرای خطایی کردید 2 امتیاز می‌گیرید.

امتیازدهی به موفقیتتان:

1 تا 3 امتیاز کسب شده 5 امتیاز

4 تا 7 امتیاز کسب شده 7 امتیاز

8 تا 10 امتیاز کسب شده 9 امتیاز

جمع امتیازات شما در این قسمت:..............

ضربات زمینی اصلاح شده (برگشت دادن ضربه سرویس)

اگر حریف شما از دیوس کرت سرویس می‌زند در قسمت راست زمین کمی عقب‌تر از بیس‌لاین طوری بایستید که رو به تور بوده و نزدیک خط کناری انفرادی باشید a (شکل  3-8) زمانی که حریف از ادکرت ضربه می‌زند در طول بیس‌لاین در سمت چپ و در نزدیکی خط کناری انفرادی بایستید b (شکل 4-8).

a (شکل3-8) و b (شکل4-8)

همانند برگشت سایر ضربات در تنیس عقیده بر این است که در میانه قسمتی بایستید که احتمال دارد حریف به آنجا سرویس بزند. اگر سرویس اول و یا سرویس دوم حریفتان ضعیف بوده و یا کم سرعت است قبل از سرویس یک یا دو گام جلوتر بیایید. بالعکس در سرویسهای سریع به ویژه در زمین اول عقب‌تر بایستید تا فرصت بیشتری برای عکس‌العمل داشته باشید. سرویس یک بازیکن مبتدی ضعیف است. بنابراین شما می‌توانید آن را همانند هر ضربه زمینی دیگری برگشت دهید. در لحظه سرویس به صفحه راکت حریف خود دقت کنید. به محض اینکه متوجه شدید توپ به چه قسمتی خواهد آمد (سمت فورهند و یا بک‌هند) گریپ خود را تنظیم کنید. اگر گریپ فعلی شما فورهند است و توپ به سمت فورهند شما می‌آید نیازی به تنظیم گریپ نیست اما اگر سرویس به سمت دیگر شما آمد در هر صورت آن را به گریپ شرقی و یا گریپ دو دستی تغییر دهید.

سعی کنید در حرکت به سوی توپ شانه خود را بچرخانید و راکت را سریعاً به عقب بکشید. اگر زمان کافی دارید جلوتر آمده و با یک حرکت راکت به صورت افقی و یا کمی در جهت بالا به توپ ضربه بزنید. توپ را به دست حریف خود نزنید وهمانند برگشت ضربات فورهند و یا بک‌هند روی برگشت سرویس نیز تمرکز کنید. هدف شما این است که توپ را در بازی حفظ کنید. وارد شرایطی شوید که شما را به امتیاز برساند. اگر شما قادر به کنترل توپ هستید در مورد ضربات کراس‌کرت (ضربه‌ای مورب که از گوشه یک زمین به گوشه دیگر زمین مقابل می‌رود) بالاتر از سطح تور و ضربات عمقی به بک کرت حریف خود تمرین کنید.

برگشت دادن یک سرویس حرفه‌ای شما را با مسائل جدیدی مواجه می‌کند. توپ سریع‌تر از یک ضربه زمینی و یا سرویس یک بازیکن مبتدی حرکت می‌کند و نیاز به سرعت عکس‌العمل دارد. برای برگشت دادن این سرویس نیاز به آمادگی بیشتری دارید. در وضعیت آماده قرار گرفته راکت را در جلوی بدن هم‌سطح پنجه پای خود نگه دارید و برای دفع بهتر توپ کمی خم شوید. اکثر بازیکنان همزمان با برخورد راکت حریف به توپ یک لی‌گام کوچک برمی‌‌دارند که این حرکت بدن آنها را وارد یک عکس‌العمل سریع می‌کند.

ممکن است شما زمان کافی برای قرارگیری در یک وضعیت موازی معمول برای انتقال وزن به سمت جلو نداشته باشید. شانه خود را چرخانیده و یک سوئینگ خود را کوتاه کنید همچنین عدم وجود زمان کافی ممکن است مانع یک چرخه کامل چرخش باشد یعنی همان حالتی که اکثر افراد برای برگشت ضربات زمینی مورد استفاده قرار می‌دهند. اگر زمان کافی داشتند به سرعت با پای مخالف به سمت جلو بیایید. در انتها اینکه هرگز قدرت را با قدرت جواب ندهید. اگر حریف شما سرویسهای محکمی دارد راکت خود را محکم گرفته و ضربه را بلوک کنید (توپ را با یک حرکت بسیار کوچک راکت برگردانید). از سرعت ضربه سرویس حریف استفاده کنید. اگر ضربه سرویس سرعت کمی داشت شما می‌توانید به آمادگی معمول خود برگشته و این بار شما قدرت خود را به اجرا بگذارید.

خلاصه موفقیت

در اکثر سطوح مهارتی افرادی که قادر به حفظ توپ در بازی به مدت 4 تا 5 دقیقه هستند برنده خواهند شد. بزرگ‌ترین هدف در ضربه بک‌هند ایجاد هماهنگی است. اگر شما می‌توانید ضربه بک‌هند را به صورت هماهنگی به ناحیه مورد نظر خود بزنید آماده کار روی قدرت ضربه هستید. کلید موفقیت حرکت سریع پا و چرخش بالاتنه در طول آمادگی و یک برخورد صاف و یک دست ولی پر قدرت در طول مسیر حرکت به سوی توپ است. هر2 روش گریپ تک دستی و دو دستی را امتحان کنید و بعد گریپ مناسب را انتخاب کنید. چنان روشی داشته باشید که حتی نیاز به فکر کردن درباره تکنیک نواختن ضربه نباشید. به سرعت ضربه بزنید و در ذهن خود باور داشته باشید که هیچ ضربه‌ای نیست که حریف بزند و شما را شکست دهد. شماره رقم ثبت شده مربوط به تمرینات را در جدول (5- 8) وارد کنید. آن اعداد را برای بررسی موفقیت خود با هم جمع کنید. اگر امتیاز شما حداقل 20 امتیاز از 41 باشد برای آموزش ضربه سرویس وارد قسمت بعدی شوید.

جدول (5- 8)

                                                                                                          منبع : کتاب گامی به سوی موفقیت (تنیس)