استرس و روشهای كنترل آن با ورزش

در دنیای امروز دانستن راه و روش زندگی و پیشرفت عملاً بدون استرس امكان پذیر نیست و در بین جوامع بشر بصورت قانون درآمده است. نظام پیچیده كنونی ما چنان است كه دستگاه عصبی ما در طی روز دائماً از سوی تكان های استرس زای كوچك و بزرگ بسیار زیادی بمباران می شود و دستگاههای عصبی- عضلانی ما دائم در حالت تنش بسر می برند. درنتیجه استرس یكی از عمومی ترین مشكلاتی است كه افراد با آن روبرو هستند و از آنجائی كه امروزه مسئله سالم زیستن و رابطه آن با فعالیتهای بدنی اهمیتی اساسی یافته است، تمرین و ورزش یكی از ساده ترین ابزاری است كه استرس را كنترل می كند. ما می دانیم كه ورزش مداوم بدنی در صورتی كه بدرستی انجام شود و با بیماری شخص در تضاد نباشد در نگهداری سلامت جسم و روان و بهزیستی فرد و پیشگیری از بسیاری از بیماریها، یكی از مهمترین عوامل بشمار می رود. و این واقعیتی است كه فعالیت بدنی استرس عاطفی را بطور موثر می نشاند و بسیاری از پیامدهای ناخوشایند آنرا خنثی می كند. اگر چه ورزش مشكلات در كار را حل نمی كند و یا وقتی در ترافیك قرار گرفته اید كار پلیس راهنمائی را انجام نمی دهد و راه را برای شما باز نمی كند ولی مطمئناً به دلیل فعل و انفعالاتی كه در بدن صورت می گیرد به شما كمك می كند كه از عهده فشار روحی برآئید و از تبدیل آن به یك مسئله مزمن جلوگیری كنید.

تمریناتی كه استرس را كاهش می دهند:

1. به پاهای خودتان نگاه كنید. پنجه پا را جمع كند و انقباض عضلانی را بررسی كنید. سپس پنجه پا را بحالت اولیه برگردانید و یكبار دیگر این كار را تكرار كنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

2. پاها را بطرف بالا، بطرف صورت ببرید و سپس انقباض عضلانی را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس بحالت اول برگردانده و آنرا دوباره تكرار كنید سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

3. همانندی كه پاشنه ها را در شن فرو می برید، آنها را روی كف زمین فشار دهید. انها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسی كنید. سپس بحالت اولیه برگردانده و تمرین را یكبار دیگر تكرار كنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

4. ران را منقبض می كنیم و ساق پا را به ملایمت بلند می كنیم، آنرا نگه داشته و انقباض را بررسی می كنیم. سپس آنرا بحالت اولیه برمی گردانیم سپس با پای چپ این تمرین را تكرار می كنیم، دوباره این عمل را با هر دو پا تكرار می كنیم. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

5. نشیمنگاه را منقبض كنید و سپس آنرا خیلی ملایم كمی از زمین بلند كنید. آنرا مدتی بهمین وضعیت نگه داشته و انقباض آنرا مورد توجه قرار دهید. سپس بحالت اولیه برمی گردانیم. تمرین را دوباره تكرار كنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

6. عضلات شكم را منقبض كرده و آنرا مدتی در حال انقباض نگه دارید. سپس وضعیت انقباض را بررسی كنید. بعد بحالت اولیه برگردانده و تمرین را دوباره تكرار كنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

7. عضلات شكم را بطرف داخل ببرید،( نفس عمیق بكشید) سپس قسمت پائینی پشت را روی زمین بخوابانید و آنرا بهمان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائینی پشت را احساس كنید. بعد بحالت اولیه برگردانید. عمل را دوباره تكرار كنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

8. نفس عمیق بكشید و آنرا در سینه نگه داشته و سپس آنرا بیرون دهید. این عمل را تكرار كنید. باید توجه داشته باشید كه هوا را بحالت آرام بیرون داده و خیلی آرام بحالت اولیه برگردانید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

9. بازوهایتان را كنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محكم جمع كرده و آنرا بهمین حالت نگه دارید. سپس حالت انقباض را بررسی كرده و بعد بحالت اولیه برگردانید. عمل را یكبار دیگر تكرار كنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

10. با بالابردن دستها بطرف شانه ها آرنج را خم كنید و انها را همینطور محكم بحالت انقباض نگه دارید و كشش عضلات بازو را بررسی كنید. سس بحالت اول برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

11. طوری كه كف دست بالا باشد، بازوها را روی زمین بخوابانید و عضلات قسمت عقب بازو را روی زمین فشار دهید. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسی كنید. آنرا منقبض كرده و سپس بحالت اولیه برگردانده، تمرین را تكرار كنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

12. شانه ها را نخست كمی بلند كنید وسپس آنرا تا جای ممكن بالا نگه دارید و در همان وضع بمانید. وضعیت انقباض را بررسی كنید و سپس بحالت اولیه برگردانید و عمل را دوباره تكرار كنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

13. سر را به ملایمت به عقب بكشید و وضعیت انقباضی پشت گردن را توجه كنید و آنرا در همان وضع نگه دارید و سپس بحالت اولیه برگردانید. عمل را یكبار دیگر تكرار كنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

14. سر را به ملایمت بطرف سینه خم كنید و در همان وضعیت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهید. بعد بحالت اولیه برگردانده و عمل را یكبار دیگر انجام دهید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

15. زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آنرا در همان وضع نگه دارید. حالا بحالت اولیه برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

16. چشمهایتان را محكم ببندید و آنها را كاملا بسته نگه داشته و وضعیت انقباضی را مورد توجه قرار دهید. سپس بحالت اولیه برگردانید و توجه داشته باشید كه چشمها پس از توجه به حالت انقباضی با ملایمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تكرار كنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

17. پیشانی تان را چروك داده و وضعیت آن را مورد توجه قرار دهید سپس آنرا برای مدت كمی بهمان حال نگه داشته و بعد بحالت اولیه برگردانید. عمل را تكرار كنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

نكات مهم

فردی كه می خواهد تمرینها را انجام دهد بایستی به راحتی روی زمین دراز كشیده و صورتش بطرف بالا باشد و بالشی زیر زانوهایش قرار دهد.

هر گروه عضلانی بطور مرتب منقبض می شود از وارد كردن هر گونه فشار اجتناب كنید.

توجه داشته باشید كه احساس كشش عضلانی و تمدد اعصاب باید اساسی و بنیادی باشد تا اینكه اثرات و ثمرات آن بدست آید.

هر انقباض باید برای چند ثانیه حفظ و نگهداری شود و سپس عضلات كاملا بحالت شل( حالتی در مقابل انقباض) یعنی بحالت انبساط قرار گیرد.

تمرینات باید در محیطی آرام و بدون سر و صدا انجام گیرد و در تمام مدت تمرین باید به خوبیها و زیبائیها فكر كرد و ناراحتی را از یاد برد.