آموزش گام به گام تنیس (3)

قوانین بازی انفرادی

تمام بازیکنان قبل از مسابقه‌ به تمرین ضربات می‌پردازند و در این میان زمان گرم کردن تنها 50 دقیقه است. بازیکنی که برنده چرخش راکت و یا پرتاب سکه باشد می‌تواند انتخاب کند که زننده یا گیرنده باشد و یا کدام زمین را می‌خواهد همچنین می‌تواند انتخاب کند که اول حریف تصمیم بگیرد وبازیکن دیگر تنها قادر به قبول مواردی است که برنده سکه انتخاب نکرده باشد.

برای آغاز گیم زننده سرویس پشت بیس لاین در سمت راست علامت مرکزی به نحوی می‌ایستد که در فاصله بین علامت مرکزی و خط کناری انفرادی قرار گیرد و نیز رو به تور باشد. زمانی که حریف آماده است وی 2 شانس برای ورود توپ به درون بازی به وسیله سرویس دارد. برای این کار باید توپ را به بالا پرتاب کرده و در جهت میدان سرویس زمین حریف در عرض تور و به شکل مورب به آن ضربه بزند، زننده سرویس نمی‌تواند قبل از برخورد راکت به توپ پا روی بیس لاین بگذارد و یا از آن رد شود.

گیرنده سرویس آماده دریافت توپ است. او می‌تواند در هر جایی که بخواهد بایستد تنها باید قبل از ضربه به توپ اجازه دهد تا توپ یک بار به زمین برخورد کند، بعد از هر امتیاز زننده به صورت یک در میان از راست و چپ علامت مرکزی سرویس می‌زند. اگر توپ سرویس بالای تور را لمس کرد و وارد زمین حریف شد یک ست داده می‌شود و سرویس باید تکرار شود.

شما زمانی یک امتیاز می‌گیرید که حریف شما:

1- در هر2 تلاش خود جهت سرویس زدن به زمین مقابل شکست بخورد.

2- توپ او به خارج از خطوط میدان برخورد کند و اصطلاحا اوت شود.

3- توپ به تور بخورد.

4- قبل از برگشت دادن توپ توسط حریف توپ 2 بار به زمین برخورد کند.

5- قبل از رد شدن توپ از روی تور به توپ ضربه بزند.

6- برای ایجاد ضربه روی توپ راکت را پرتاب کند.

7- تور را با بدن و با راکت خود لمس کند زمانی که توپ هنوز در جریان بازی است.

8- توپ را به صورت عمدی روی زه راکت بگیرد و آن را حمل کند.

9-  هر عملی را برای ممانعت از ضربه شما انجام دهد.

10- در جریان بازی توپ را با هر چیز دیگری غیر از راکت لمس کند.

11- توپ را در جریان بازی لمس کند یا بگیرد حتی زمانی که توپ خارج از میدان باشد.

بازیکنان زمانی که رقم کل گیمها فرد باشد 2طرف زمین را عوض می‌کنند ، آنها در زمان تعویض زمین تنها 90 ثانیه اجازه استراحت دارند ( به جز بعد از گیم اول هر ست) و 2 دقیقه نیز در فاصله زمانی بین ستها می‌توانند استراحت کنند.

قوانین بازی دوبل

زننده سرویس می‌تواند در هر جایی در پشت بیس لاین در ناحیه بین علامت مرکزی و خطوط کناری بازی دوبل بایستد. هر 4 بازیکن در طول گیم می‌توانند سرویس بزنند و روش سرویس زدن در طول یک ست ثابت است. برای مثال در یک گیم بازی بین AC و BD ابتدا فرد A سرویس می‌زند، سپس  B، بعد از آن C و در آخر D  . تیم گیرنده تصمیم می‌گیرد که چه کسی سرویس سمت راست را دریافت می‌کند و چه کسی سمت چپ را و این انتخاب در طول هر ست ثابت است. سایر قوانینی که برای بازی یک نفره توضیح داده شد در بازی دوبل نیز به کار می‌رود، به جز اینکه بعد از زدن سرویس فضای بین خطوط کناری انفرادی و خطوط دوبل داخل زمین حساب می‌شود.

کسب امتیاز

همیشه امتیاز زننده سرویس اول لحاظ می‌شود. امتیازات شامل Iove (صفر)، 15 (اولین امتیاز کسب شده برای هر بازیکن)، 30 (دومین امتیاز)، 40 (سومین امتیاز) و امتیاز گیم (چهارمین امتیاز) می‌باشد. اگر بازیکنان در طول یک گیم در عدد 3 و یا بیشتر تای و یا مساوی باشند امتیاز دیوس، نام دارد. بعد از دیوس زمانی که زننده سرویس 2 امتیاز بالا می‌رود ، امتیاز اد این و یا امتیاز برتری می‌گویند و اگر گیرنده سرویس یک امتیاز دریافت کند اد اوت، نامیده می‌شود. یک فرد باید حداقل 2 امتیاز متوالی را بعد از دیوس دریافت کند تا برنده گیم باشد ، در غیر این صورت امتیاز دوباره دیوس می‌شود.

گرم کردن و سرد کردن

ضربه به توپ معمول‌ترین روش گرم کردن در تنیس است ولی کمترین تاثیر را دارد. اگر چه ضربه به توپ روشی برای شروع است اما بازیکنانی که از این روش استفاده می‌کنند تمایلی به تمرین دادن تمام عضلات خود برای شروع تمرینات سخت را ندارند. عدم گرم کردن کافی مسبب ‌آسیب‌دیدگی شماست.

یک دوره گرم کردن خوب باید بدن شما را برای یک فعالیت طاقت‌فرسا و بدون خستگی آماده کند ، گرم کردن شامل2 مرحله زمان گرم کردن و زمان کشش است. اگر شما هر 2 عمل گرم کردن و کشش را به شکل صحیحی انجام دهید می‌توانید ضربات تخصصی را تمرین کنید. بعد از تمرین و یا بازی نیز زمانی را به سرد کردن اختصاص دهید. سرد کردن به شما اجازه می‌دهد تا پس از یک تمرین طاقت‌فرسا بدنتان به تدریج به آهنگ زمان خود برگردد ، بنابر شواهد موجود انجام کشش بعد از تمرین بدنی و یا مسابقه آرایش حرکتی بعدی را بهبود می‌بخشد.

گرم کردن عمومی خود را با راه رفتن برای افزایش جریان خون آغاز کنید. پس از نرمش سبک و یا دویدن آرام در طول خطوط میدان از ترکیبی از دویدن به سمت تور، دور شدن از تور و بعد جابجایی گامها جهت حرکت به کناره‌ها استفاده کنید (فراموش نکنید که یک پا هرگز از جلوی پای دیگر رد نمی‌شود)

بعد از گرم کردن عضلات شما آماده کشش است. هر حرکت کششی را برای 10 ثانیه نگه دارید و هر کشش را 2 یا 3 بار تکرار کنید. کشش‌هایی را برای اندام فوقانی (کشش حوله)، تنه (چرخش در حالت ایستاده یا نشسته) و پاها در برنامه خود قرار دهید.

اکنون شما آماده ضربه زدن هستید. از ناحیه فورکورت شروع کنید و به آرامی ضربات زمینی (منظور از ضربات زمینی ضرباتی است که توپ پس از ضربه به زمین برخورد کرده و تا ارتفاع معینی بالا بیاید) را با یار تمرین کنید. کم‌کم به طرف بیس‌لاین حرکت کرده و ضربات فورهند و بک‌هند کنترلی را ادامه دهید. همچنین می‌توانید ضربه والی را طوری بزنید که یارتان توپ را با ضربه زمینی جواب دهد. بعد از مسابقه و یا تمرین بدن خود را با راه رفتن در طول خطوط زمین دوبل به ‌مدت 5 دقیقه سرد کنید تا ضربان قلبتان به زیر 120 ضربه در دقیقه برسد، تمرینات کششی خود را در حالی که عضلاتتان هنوز گرم هستند دوباره تکرار کنید.

آسیبهای تنیس

اکثر بازیکنان تنیس دچار آسیب‌دیدگی می‌شوند. اگر چه آسیب آرنج تنیس‌بازان از همه شایع‌تر است ولی چندین آسیب دیگر نیز در این افراد معمول است. تاولها، اسپرین، استرین، گرفتگی عضلانی و درد ساق پا مثالهایی از آسیبهای دیگر هستند که مانند آرنج تنیس‌بازان دیر یا زود بازیکنان را درگیر می‌کند (جدول شماره 1) در اکثر حالات آسیبهای تنیس اضطراری نیستند و حتی افرادی که اطلاع کمی در این زمینه دارند نیز قادر به کنترل این صدامات می‌باشند.

(جدول شماره 1)

3 راه موجود در درمان آسیب آرنج تنیس‌بازان

آرنج تنیس‌بازان یک حالت فشار موثر و مداوم بر روی عضلات ساعد است و هنوز به عنوان یکی از شایع‌ترین و دیر بهبودترین آسیبهای ورزشی به‌شمار می‌رود. حدود نیمی از بازیکنان تنیس دچار این حالت می‌شوند، حتی می‌تواند در موارد شدیدتر همانند آسیبهای بازیکنان گلف، والیبال، بیسبال و تمام افرادی باشد که ممکن است حتی نتوانند یک راکت تنیس را به دست بگیرند.

"تود النبکر" مدیر انجمن فیزیوتراپی در کلینیک اسکات اسدیل می‌گوید: 3دوره درمانی برای این افراد وجود دارد، فاز اول شامل معالجات مربوط به سلامت فرد است که اغلب عبارتند از: استراحت، کمپرس یخ، NSALD  (داروهای ضد التهاب غیراستدوئیدی)، پمادهای ورزشی و یا پمادهایی برای تسکین دردهای وخیم. بازیکنانی که از این گروه می‌باشند ممکن است از راکتهای دایره‌ای استفاده کنند و یا روش‌های تاب دادن راکت را در ضربات خاصی تغییر دهند. همچنین ممکن است ورزشهایی با بار کم دست را امتحان کنند. در برخی از حالات این روشها موثر واقع شده و فرد می‌تواند تمرینات خود را بدون بروز مشکلات بیشتر از سر بگیرد.

اگر مشکل فرد همچنان ادامه داشته باشد بازیکن وارد فاز دوم می‌شود و باید با یک پزشک، فیزیوتراپ و یا یک مربی ورزشی مشورت کند. النبکر در ادامه می‌گوید: گرما، سرما، سونوگرافی، یونوتونورسی و تحریک الکتریکی ممکن است توصیه شود. تمریناتی با مقاومت کم و تکرار بالا برای مچ دست و ساعد مفید هستند و برای کمربند شانه‌ای و قسمت بالای پشت مقدار این تمرینات افزایش می‌یابد. همچنین ممکن است فرد بخواهد تکنیک خاصی را که منجر به آسیب شده است تغییر دهد، اکثر پزشکان در صورت مفید بودن درمان مراقبتی پس از 6 لغایت 12 هفته به فرد اجازه ادامه فعالیت می‌دهند.

در فاز سوم ممکن است پزشک مقدار مشخصی از کورتیزون تزریقی را برای کاهش فرایند التهاب توصیه کند. به هر حال برخی از کارشناسان آگاه برخی از کشورها معتقدند که نتایج آرنج تنیس‌بازان بسیار حادتر از التهاب است و شاید مواد ضدالتهابی زیاد مفید واقع نشود. دومین مرحله از فاز سوم جراحی است. جراح نواحی ویژه‌ای از تاندون عضو مربوطه را که آسیب دیده و یا مرده است خارج می‌کند. همچنین جراح سوراخ کوچکی را در ناحیه استخوان ایجاد می‌کند تا به جریان خون کمک کرده و برای احیا و بهبود عضو موثر واقع شود.

غیر از این 3 فاز ذکر شده برخی از مراحل دیگر نیز برای درمان این عارضه وجود دارند که زیاد رایج نیستند. یکی از این روشها شوک الکترو کورپورال حرکت درمانی است که توسط FDA مورد تایید قرار گرفته و در حدود 60 درصد موفقیت‌آمیز است. گزارش‌های زیادی دال بر مفید بودن طب سوزنی وجود دارد اما مطالعات علمی کمی در این زمینه صورت گرفته است. ابتدا مشخص کنید که در کدام فاز قرار دارید و بعد تصمیم بگیرید که آیا می‌خواهید در این فاز بمانید و یا قصد استفاده از روش دیگری را دارید تا شاید شما را به تمرینات و بازی تنیس برگرداند.

ضربه فورهند تهاجمی و کنترل شده

تمام بازیکنان نیازمند ضربه‌ای هستند که ویژه خود فرد بوده و در مواقع لزوم از آن استفاده می‌کند که برای اغلب افراد این ضربه فورهند است (ضربه فورهند بیشتر مورد استفاده است) قبل از ضربات دیگر آموخته می‌شود و آموزش آن آسان است ومی‌توان ضربه فورهند را به عنوان اساس بازی در نظر گرفت. اگر یک پایه قوی به وسیله فورهند ایجاد شود این پایه از ضربات دیگر شما نیز حمایت خواهد کرد. فورهند حتی می‌تواند روشی برای پنهان کردن ضعفهای موجود در بازی یک فرد باشد.

برخی از ضربات بی‌هیچ دلیلی زده می‌شوند. انجام حمله با استفاده از یک بک‌هند زمینی اصلا آسان نیست. برای برخی از بازیکنان کسب امتیاز به وسیله سرویس دشوار است. ضربات آهسته رالی زیاد موثر نیستند اما برای ایجاد یک موفقیت بهتر مفید خواهند بود.اما در مورد فورهند کاملا متفاوت است و شما می‌توانید آن را به شکل یک سلاح قوی گسترش دهید. از فورهند برای کسب امتیاز، تدارک حمله، وادار کردن حریف به حرکت در تمام نقاط میدان و خسته کردن وی و نیز بالا بردن امتیازات می‌توان استفاده کرد. سعی  کنید چنان شروعی با فورهند داشته باشید که کسی نتواند شما را بازی دهد. قبل از وارد شدن به جزییات بحث گرفتن فورهند اجازه دهید نگاهی داشته باشیم به محل استقرار فرد در طول بازی. در بازیهای انفرادی اساسا بعد از ورود توپ به بازی فرد می‌بایست روی خط و یا کمی عقب‌تر از بیس‌لاین بایستند یعنی روی علامت مرکزی. (شکل 1-1)  زمانی که از محل فرود توپ مطمئن نیستید پس از هر ضربه‌ای که انجام دادید به مکان ذکر شده برگردید. تغییرات استقرار شما بستگی به محلی دارد که حریف شما توپ را به آن قسمت می‌فرستد.

(شکل 1-1)

در این مطلب بارها خواهید دید که به دو نیم کردن زاویه برگشتهای ممکن توپ اشاره شده است. این یک روش نیمه علمی برای بیان این است که در وسط جایی که فکر می‌کنی توپ به آنجا می‌آید بایست اما اکنون فرض می‌کنیم که این نقطه در وسط بیس‌لاین قرار دارد ودر این میان ضربه‌ فورهند می‌تواند در جهات مختلفی زده شود. این مطلب نشان می‌دهد که انتخابهای بسیاری برای پیدا کردن یک ناحیه مناسب وجود دارد. اگر چه اکثر بازیکنان یک گرفتن فورهند اصلی دارند ولی در طول یک امتیاز ممکن است بارها این گرفتن را به طور آگاهانه و یا حتی ناآگاهانه تغییر دهند.

هر ضربه‌ای در تنیس حاصل مجموعه‌ای حرکات جداگانه است (آماده‌سازی، ضربه و ادامه حرکت) هدف همراه‌سازی این اجزا در تولید حرکت یک دست است. ضربه فورهند با حرکت پا شروع می‌شود ودراین میان تنیس‌بازان خوب حرکت پای موثری دارند. با قرار دادن یک پا در سمت راست میدان و در وضعیت مناسب شما مجموعه‌ای از حرکات را شروع می‌کنید که با یک ضربه موفق پایان می‌یابد. (شکل 1-1)

همزمان با حرکت پای شما برای ضربه، لگن و بالاتنه شما آماده انتقال تمام انرژی خود به دست و راکت شماست یعنی همزمان با حرکت نیمه تحتانی بدن راکت را به نحوی به عقب حرکت دهید که نیروی تولیدی آن برای ضربه کافی باشد. به عبارت دیگر برای تولید یک فورهند تمام بدن چرخش می‌کند. در بعضی مواقع چرخش شما بزرگ است و گاهی شما به یک چرخش فشرده و کوتاه نیازمندید. این توالی حرکات در لحظه پرتاب راکت به اوج رسیده و همراه با ادامه حرکت پایان می‌پذیرد (شکل 1-2) تمام مواردی که شما در زمینه فورهند می‌آموزید می‌بایستی به شما در انجام یک ضربه با قدرت، کنترل و اطمینان لازم کمک کند.

(شکل 1-2)

اشتباه: حرکت راکت شما ناهماهنگ است.

اصلاح: مچ دست خود را در وضعیت ثابتی در جهت عقب نگه دارید، حرکت اضافی در مچ باعث کاهش کنترل شما روی ضربه خواهد شد.

اشتباه: حرکت راکت شما با عجله و شتاب‌زده است.

اصلاح: همزمان با لحظه‌ای که توپ با صفحه راکت حریف تماس پیدا کرد آماده برگشت دادن توپ باشید، هرگز منتظر برخورد توپ با زمین خود نباشید.

در تمام سطوح مهارتی بازیکنان از 4 نوع طرز گرفتن معمول (اروپایی، شرقی، نیمه غربی و غربی) استفاده می‌کنند، همچنین 4 وضعیت ایستادن (باز، نیمه‌ باز، بسته و موازی) برای بازیکنان تنیس وجود دارد. ضربه به توپ نیز می‌تواند همراه با چرخش بالایی، چرخش پایینی، چرخش کناری و یا بدون چرخش باشد. در ادامه حرکت راکت به عقب، روشهای حرکت راکت و نواحی ضربه به توپ توضیح داده خواهد شد.

ناامید نباشید. اگرچه تمام این موارد توضیح داده می‌شود ولی طرز گرفتن‌ها و وضعیت‌های ویژه شما نیز وجود دارند و این موضوع به نفع شماست. برخی از این موارد زیاد موثر و یا عملی نیستند اما انواع دیگر می‌توانند در بازی شما جا بگیرند.