تمرینات عضلات شكم و بالاتنه
عضلات شكم:
به طور كلی 4 عضله مهم در شكم وجود دارد كه باید در برنامه تمرینی (FLAT) به آن توجه كرد علاوه بر آگاهی نسبت به این عضلات باید از تاثیری كه عضلات كمر و ران روی لگن و قسمت تحتانی ستون فقرات دارند نیز آگاه باشید زیرا این عضلات تاثیرزیادی در تمرین های شما دارند. عضله ای كه در مركز شكم قرار دارد عضله راست شكمی نامیده می شود. این عضله از دنده های پایینی شروع شده به سمت پایین امتداد یافته و به شكل نوار باریكی است كه به ناحیه شرمگاهی (عانه)می چسبد. پهنای این عضله در قسمت بالا 6 اینچ (15 سانتی متر) و در قسمت پایین 3 اینچ ( 8 سانتی متر ) است این عضله شامل3 باند باریك و تارهای عضلانی است كه در امتداد شكم و در بالا و پایین و زیر شكم كشیده شده است .عضله راست شكمی در هر 2طرف حاوی پوششی است كه در قسمت مركزی از طریق یك باند قوی به یكدیگر متصل می شوند ، این ناحیه در زمان بارداری از یكدیگر باز می شوند تا فضای كافی برای بچه در حال رشد فراهم شود.
در قسمت كناره شكم 2 عضله مورب وجود دارد كه عضله مورب داخلی و عضله مورب خارجی نامیده می شوند. عضله مورب داخلی به جلو ی استخوان لگنی و یك لیگامان محكم در همان ناحیه متصل می شود. عضله مورب داخلی از این منطقه به سمت بالا كشیده می شود و از مقابل دنده های قسمت تحتانی می گذرد و به داخل پوشش هدایت می شود كه عضله راست شكمی از آن محافظت می كند. عضله مورب خارجی مانند عضله مورب داخلی است با این تفاوت كه با عضله مورب داخلی زاویه ای را تشكیل می دهد. عضله مورب خارجی از 8 دنده پایانی شروع می شود و از داخل پوششی می گذرد كه عضله راست شكمی را محافظت می كند و به یك لیگامان قوی لگنی ختم می شود. تارهای موجود در مركز عضله مورب خارجی به صورت عمودی كشیده شده اند و در انجام وظایف عضله راست شكمی به آن كمك می كنند. در زیر عضله مورب شكم عضله عرضی شكمی قرار دارد .این عضله به استخوان لگنی و بافتهای كه عضلات ستون فقرات را پوشش می دهند متصل شده و به صورت افقی كشیده می شود به گونهای كه در نقطه ای با پوششی كه از عضلات راست شكمی محافظت می كند در هم آمیخته می شوند و به یكدیگر متصل می شوند. عضلات اغلب با یكدیگر همكاری می كنند بنابر این هر حركتی كه ناحیه شكم را در بر می گیرد باعث فعال شدن عضلات می شود. برای مثال در حركت دراز و نشست قسمت بالایی عضله راست شكمی اهمیت بیشتری دارد در حالی كه در حركت خم كردن یا حركت دادن لگن قسمت پایینی عضله راست شكمی و تارهای بیرونی عضله مورب خارجی بیشتر فعال می شوند. حركتهای چرخشی به عضلات مورب شكم مربوط می شود در حالی كه عملكرد هم زمان عضلات عرضی و مورب شكمی باعث می شود شكم به داخل كشیده شود ، عضله عرضی برای سرفه كردن و عطسه كردن نیز به كار گرفته می شود.
تقویت موثر عضله:
برای اینكه عضله قوی تر شود باید بیشتر و سخت تر از آنچه در كارهای روزانه از آن استفاده می شود به كار گرفته شود ،هنگامی كه چنین اتفاقی می افتد گفته می شود كه عضله با بار اضافه به كار گرفته شده است. برای رسیدن به این سطح و درجه از فعالیت عضله تعیین نوع تمرین ،مدت زمان آن، میزان تكرار و شدت آن بسیار مهم است. نوع تمرین انتخابی شما میزان قدرتی را تعیین می كند كه باید اعمال كنید. تمرینهای قدرتی به 3 دسته اصلی تقسیم می شوند:
ایزومتریك(نگهداشن)،كانستریك (بلند شئن)و اكسنتریك (نشستن)
تمرین قدرتی ایزومتریك زمانی روی می دهد كه عضله ای را منقبض كرده و سفت نگه دارید به بیان دیگر میزان قدرتی را كه برای ثابت نگه داشتن مفصل و باز داشتن آن از حركت نیاز است انقباض ایزومتریك می گویند. انقباض كانستریك زمانی روی می دهد كه عضله ای كوتاه می شود و به انجام حركتی سرعت می بخشد .این نوع قدرت همان نیروی است كه برای مثال هنگام برداشتن جسمی از روی زمین به كار می رود. انقباض اكسنتریك درست عكس انقباض كانستریك است. در حین فعالیتی كه در آن از انقباض اكسنتریك استفاده می شود عضله منقبض شروع به كشیده شدن می كند در حالی كه انقباض خود را دارد .این همان نیروی است كه هنگام پایین آوردن وزنهای با كنترل به كار می رود. این 3 نوع فعالیت عضله را می توان هنگام برخاستن یا نشستن روی صندلی نشان داد.
در حالت برخاستن از روی صندلی عضلات ران سفت می شود و به صورت انقباض كانستریك عمل می كند اما اگر وضعیت خود را قبل از ایستادن كامل نگه دارید همان عضلات در حال فعالیت به صورت ایزومتریك قرار می گیرند . هنگامی كه خیلی آرام بدنتان را برای نشستن مجدد روی صندلی به پایین خم می كنید عضلات در حال فعالیت به صورت اكسنتریك قرار
می گیرند. هر 3 نوع فعالیت عضله برای عضلات شكم اهمیت بسیاری دارند به همین دلیل هر 3 نوع در برنامه تمرینی FLAT استفاده می شوند. شدت(میزان سختی) ، مدت (میزان زمان) ، تكرار ( چندین بار ) تمرین های كه در برنامه تمرینی استفاده می شوند نیز بسیار مهم هستند. تمرین اندك برای رسیدن به هدفی كه دنبال می كنید كافی نخواهد بود همچنین تمرین بیش از حد نیز باعث خستگی مفرط خواهد شد كه به احتمال زیاد در نهایت به مصدومیت و آسیب منجر می شود ، مدت و شدت تمرین به وسیله نوع عضلاتی كه به كار رفته می شوند تعیین خواهد شد.
به طور كلی عضله شكم برای سفت و متعادل نگه داشتن تنه هنگام فعالیت روزمره كار می كنند. برای این امر عضلات نیاز به استقامت دارند تا بتوانند فعالیتشان را در دوره های طولانی مدت ادامه دهند. برای رسیدن به این هدف می توان با به كار گیری عضلات به مقدار نصف حداكثر توان به آن دست یافت. هنگامی كه عضلات شكم در ورزش به كار گرفته می شوند علاوه بر نقش آنها در نگه داری تنه به شكل سفت و محكم امكان استفاده از آنها برای حركات دینامیك نیز فراهم می شود تا حركت سریع تنه انجام شود ،در چنین حالتی باید عضلات را برای انجام سرعت و توان آماده كرد . لازم به ذكر است كه تمرین نگهداری عضلات شكم همیشه در آغاز برنامه تمرینی قرار داده می شود.
وضعیت بدنی:
وضعیت بدنی همان رابطه یا پیوند بین قسمتهای مختلف بدن است و از دو دیدگاه اهمیت دارد. نخست آنكه وضعیت بدنی در واقع همان چهارچوب و ساختار بدن شما برای حركت است. همان گونه كه ساختمان بر اثر سستی پی فرو می ریزد بدن شما نیز در صورت نامستحكم بودن وضعیت بدنی دچار رنج یا آسیب خواهد شد . تمرینهای كه برای افرادی با وضعیت بدنی ضعیف ارائه می شود در بیشتر موارد زشت و ناهماهنگ اجرا می شوند بنابراین تاثیر بسیار اندكی دارند همچنین حركتهای ناهنجار و ناهماهنگ باعث مصدومیت فرد تمرین كننده می شود. دیدگاه مهم دوم درباره وضعیت بدنی این است كه وضعیت بدنی نادرست باعث بروز فشار جسمانی فزاینده در بافتهای خاصی می شود و در نهایت نیز منجر به درد و آسیب می شود. برای مثال شانه های گرد از سفتی در عضلات سینه و ضعف در عضلاتی كه شانه ها را به عقب می كشند ، شروع می شود. اگر این حالت در همان ابتدا اصلاح می شد این وضعیت بدنی غلط به مرور زمان به وجود نمی آمد .
وضعیت بدنی غلط باعث می شود شیوه حركت مفصل ها دچار تغییر شود. این تغییر ها باعث می شوند مفصل ها در معرض فشارهای مختلفی قرار گیرند. با ادامه این روند احتمال بروز التهاب استخوانها و مفصلها در سالهای پایانی زندگی و جود دارد. آمادگی جسمانی در واقع تركیبی از اجزاء و عملكرد متعددی است انعطاف پذیری و قدرت دو عنصری است كه در آمادگی جسمانی از اهمیت بیشتری برخوردار است . در بیشتر موارد تغییرهای وضعیت بدنی در برخی عضلات با كمبود توان عضله (ضعف) و در برخی دیگر با زیادی توان عضله ( سفتی) رابطه مستقیم دارد این عدم تعادل در توان، كشش ناهمسانی را از اطراف عضلات در اطراف مفصل ایجاد می كند و باعث می شود مفصل از مركز اصلی خود فاصله گیرد. هدف ما از اینگونه تمرینها برقراری تعادل در توان عضله با استفاده از تركیب تمرینهای كششی (برای كشیدن عضلات سفت) همراه با تمرینهای قدرتی ( برای افزایش توان عضلات شل ) است.
وضعیت كمر گود:
در وضعیت بدنی بهینه هنگام مشاهده لگن از پهلو لبه جلویی لگن و استخوان شرمگاهی باید در راستای یك خط عمودی قرار گرفته باشند ، در این وضعیت قسمت تحتانی كمر (ناحیه كمری ستون فقرات) باید انحنای كمی داشته باشد.
اگر كمر گود باشد عضلات شكم ضعیف و كشیده تر می شوند و باعث چرخش لگن به سمت جلو می شوند.در صورت بروز این وضعیت كشش روی ناحیه كمری ستون فقرات باعث افزایش انحنای ستون فقرات در همان ناحیه می شود . این انحنای فزاینده باعث اعمال فشار روی دیسك ها و مفصل های كوچك در قسمت تحتانی ستون فقرات می شود و با گذشت زمان به بروز كمر درد می انجامد . این حالت بخصوص برای كسانی مشكل ساز خواهد بود كه در طول روز مدت زیادی می ایستند . در این حالت مشكل قدرت عضلات شكم نیست بلكه طول عضلات شكم و همچنین نگه داشته شدن قسمت تحتانی ستون فقرات با قوس زیاد به مدت طولانی است. برای تصحیح وضعیت بدنی كمر گود باید تمرین های را انتخاب كنید كه كوتاه كردن عضلات شكم را به دنبال داشته باشد برای این كار می توان از تمرین های به داخل كشیدن عضلات شكم و خم كردن تنه استفاده كرد. شایع ترین موارد بروز این وضعیت بعد از دوران بارداری است.
وضعیت بدنی كمر گود در واقع همان وضعیت شكم گنده است وضعیتی كه بر اثر سالها عدم تحرك به همراه افزایش وزن به وجود می آید و نتیجه آن از بین رفتن توان عضلات شكم است. بیشتر اوقات چرخش لگن به جلو باعث كوتاه شدن عضلات خم كننده ران می شود كه برای اصلاح این وضعیت باید از حركتهای كشش استفاده كرد . تمرینی كه برای این وضعیت پیشنهاد می شود در شكل 1 نشان داده شده است .
ابتدا شخص باید حالت زانو زدن نیمه را به خود بگیرد و تمرین گود كردن عضلات شكم را برای سفت و پایدار كردن تنه انجام دهد سپس در این حالت بدن را به جلو هل دهد به طوری كه باعث صاف شدن ساق پایی شود كه روی زمین قرار دارد. این حالت باعث كشش عضلات خم كننده ران می شود. در این تمرین قوس تحتانی ستون فقرات نباید گود شود. در این صورت ستون فقرات بیشتر از مفصل ران حركت خواهد كرد كه می تواند منجر به اصلاح قوس كمر شود.
اگر وضعیت بدنی ما طی سالهای متمادی در حالت به خصوصی باقی مانده باشد ممكن است ستون فقرات بسیار سفت و خشك شده باشد. شكل2 تمرینی را نشان می دهد كه می تواند این سفتی را بر طرف كند . به پشت روی زمین دراز بكشید و زانوهایتان را خم كنید پاهایتان را از قسمت پشت زانو بگیرید و به طرف سینه بكشید . گرد كردن قسمت تحتانی ستون فقرات تاثیر معكوسی در وضعیت كمر گود دارد. این حركت را به آرامی و با كنترل انجام دهید. اگر ستون فقرات شما انعطاف لازم را ندارد و سفت است به جای اعمال فشار آن را یاری كنید.
وضعیت سر و گردن و شانه ها:
در تمرینات عضلات شكم وضعیت سر و گردن از اهمیت خاصی برخوردار است در بیشتر موارد تمرین درازونشست كه با قرار دادن دستها پشت گردن انجام می شود می تواند به پیشرفت وضعیت بدنی ناهنجار در این ناحیه و درد منجر شود.
هنگامی كه از پهلو به شخصی نگاه می كنید باید مفصل شانه و گوش او در امتداد خط راستای بدن قرار داشته باشد. وضعیت بدنی ناهنجار شایع كه با قسمت فوقانی ستون فقرات ارتباط دارد شانه های گرد یا پشت گرد است شكل 3 در اینگونه موارد تغیر در وضعیت سر و گردن ،مفصل شانه و قسمتهای فوقانی ستون فقرات ( قسمت سینه ای ستون فقرات) رخ می دهد و قوس طبیعی ناحیه سینه از بین می رود و حد فاصل بین 2 استخوان كتف درد می گیرد.
اگر شخصی به وضعیت پشت گرد مبتلا باشد در اكثر موارد سر او جلو تر از بدنش است و شانه های او بیش از حد گرد شده اند. در این حالت به طور معمول عضلات سینه ای بسیار سفت شده اند و عضلاتی كه شانه ها را به عقب می كشند ، بسیار ضعیف هستند . هنگامی كه از پشت به شخص نگاه می كنید استخوانهای كتف باید تقریبا" 3 اینچ ( 8 سانتی متر) از یكدیگر فاصله داشته باشد اما در اشخاصی كه پشت گرد دارند ضعف عضلات شانه این اجازه را به استخوانهای كتف می دهد كه فاصله شان از یكدیگر بیشتر شده و حتی بچرخند. در این وضعیت بدنی هدف برنامه تمرینی كشش عضلات كوتاه شده گردن و قفسه سینه و تقویت عضلات ضعیف شانه و عضلات پشت گردن است. نخستین تمرینی را كه برای رسیدن به این هدف باید انجام دهید در شكل 4 نشان داده شده است.
به حالت طاق باز روی زمین دراز بكشید و دستهایتان را كاملا" از یكدیگر باز كنید به گونه ای كه دست ها با بدن شكل (تی) انگلیسی را تشكیل دهند. در این حالت آرنج ها را خم كنید و بازو ها را در زاویه 90 درجه قرار دهید. حفظ این حالت ساده كشش عضلات قفسه سینه و عضلاتی را در بر دارد و باعث چرخش شانه ها می شود. سعی كنید به آرامی نفس بكشید و با آرامش این حركت را انجام دهید.
برای تقویت قسمت فوقانی عضلات پشت روی شكم دراز بكشید . بار دیگر بازوهایتان را برای تشكیل شكل (تی) انگلیسی از یكدیگر باز كنید اما این بار آنها را صاف نگه دارید. در این تمرین باید دستها كشیده از پهلو را به اندازه 2 اینچ (5 سانتی متر) از روی زمین بلند كنید و این وضعیت را مدت10 ثانیه حفظ كنید.(شکل5)
این حركت باعث می شود استخوانهای كتف به یكدیگر نزدیك شوند و عضلات موجود در این ناحیه تقویت شوند.این حركت را 5 بار انجام دهید و هر بار این وضعیت را مدت 10 ثانیه حفظ كنید. برای كشش عضلات گردن چانه خود را به سمت داخل ببرید. بایستید و سرطان را راست نگه دارید. در این وضعیت چانه خود را به سمت داخل بكشید بدون آنكه به بالا یا پایین نگاه كنید (شكل 6) . با این كار شما می توانید گردن خود را آزادانه حركت دهید با داخل كشیدن چانه ،انحنای موجود در گردن ،صاف شده و كشش عضلات پشت گردن به خوبی احساس می شود.
وضعیت بدنی پشت موجی (قوز كردن)
مشاهده كردید كه برای ارزیابی وضعیت بدنی باید راستای بدن شخص را با ریسمان شاغول عمودی مقایسه كرد. در پشت موجی، لگن تعادل خودش را حفظ می كند اما مفصل ران جلوتر از خط راستای بدن قرار می گیرد.(شكل 7 )
از آنجایی كه ران جلو تر از خط راستای بدن است مفصل به طور قابل ملاحظهای كشیده می شود . در این موقعیت عضلات خم كننده ران كشیده می شود. این وضعیت درست عكس وضعیتی است كه در كمر گود مشاهده گردید.
اگر وضعیت طبیعی و پشت موجی را با یكدیگر مقایسه كنید در می یابید كه در وضعیت بدنی طبیعی ،قفسه سینه جلو ترین منطقه و نشیمنگاه نیز عقب ترین منطقه بدن نسبت به خط راستای بدن است اما در وضعیت پشت موجی، عضلات شكم جلوترین منطقه و ستون فقرات دورترین منطقه نسبت به خط راستای بدن است.
با نگاهی به قسمت تحتانی كمر در وضعیت بدنی طبیعی به خوبی در می یابید كه انحنای موجود در امتداد ناحیه كمری ستون فقرات بسیار ظریف و كم عمق است اما در وضعیت پشت موجی این انحنا بیشتر است. در وضعیت بدنی طبیعی ،ستون فقرات و پا ها به خط راستای بدن نزدیك هستند اما در وضعیت پشت موجی، ستون فقرات و پاها قوسی را تشكیل می دهند ( در نیمرخ) كه شكل چرخش یافته به پهلو را به خود می گیرند. پشت موجی ،وضعیت راحت یا قوز كردن است كه در بیشتر موارد در بین بزرگسالان مشاهده می شود. اصلاح وضعیت پشت موجی با تمرین مداوم راست ایستادن امكان پذیر است. افرادی كه پشت موجی دارند به دلیل آنكه خط راستای بدن انحنای قابل توجهی دارد از نظر قد كوتاه تر به نظر می رسند ، اگر سعی كنید صاف بایستید این وضعیت به خودی خود اصلاح می شود. اصلاح بیشتر با تمرین اتخاذ راستای صحیح وبخش های بدن با تاكید خاص بر لگن به دست می آید جلوی میز بایستید در حالی كه لبه میز با لگن شما در تماس باشد فرض كنید كه لگن و قفسه سینه شما دو تكه یا قالب مجزا از یكدیگر هستند. (شكل 8 ) بدون خم شدن و بدون اعمال فشار بیشتر به میز از طرف لگن قفسه سینه خود را به سمت جلو هل دهید.
وضعیت بدنی پشت صاف:
در وضعیت بدنی پشت صاف كاهش قابل ملاحظه ای در انحنای ناحیه كمری بدن شخص مشاهده می شود. در وضعیت ایستاده هنگامی كه ستون فقرات خود را به دیوار تكیه می دهید به طور معمول باید بتوانید كف دست را در فضای به وجود آمده بین دیوار و كمر قرار دهید اما شخصی كه دچار عارضه صافی كمر است تنها می تواند یك یا دو انگشت خود را در شكاف به وجود آمده قرار دهد. در این وضعیت بدنی لگن به سمت عقب چرخش یافته و كمر را نیز به طرف خود می كشد. در اكثر موارد صافی كمر در افرادی دیده می شود كه مدت زیادی با حالتی قوز كرده روی صندلی می نشینند. همچنین اگر فردی دوران طولانی را به دلیل كمر درد مجبور باشد در بستر استراحت كند پشت صاف در او دیده می شود. با تثبیت تقریبی پشت صاف در ستون فقرات احتمال پدید آمدن سفتی عضلات هنگام خم شدن به جلو یا عقب وجود دارد.
تمرین های كششی با در نظر گرفتن این نكته كه این تمرین ها باید با ظرافت تمام برای تحرك ستون فقرات انجام شود و نه با اعمال فشار می تواند به تسكین درد حاصل از این حالت كمك كند. ممكن است تمرین های كششی كمی ناراحت كننده باشند زیرا این تمرین ها روی ساختمان ها و عناصر خیلی سفت اثر می گذارند و آنها را تحت تاثیر قرار می دهند البته این تمرینات نباید باعث بازگشت مجدد درد شوند و در مواردی كه چنین اتفاقی می افتد تمرین ها باید زیر نظر فیزیوتراپ انجام شود. تمرینهای كششی را با خوابیدن روی شكم آغاز كنید. ساعد را روی زمین و در كنار قفسه سینه قرار دهید. اكنون با ساعد به گونهای به زمین فشار دهید كه تنه شما اندكی از زمین جدا شود و بازو و ساعد زاویه 90 درجه تشكیل دهند. به این نكته دقت كنید كه نباید ران ها از روی زمین جدا شوند (شكل 9) این تمرین را به طور روزانه انجام دهید تا به تدریج وضعیت پشت صاف شما اصلاح شود.
تهیه و تنظیم : ایمان پناهی
