تغذیه دختران در دوران بلوغ

متاسفانه بسیاری از دختران در سنین بلوغ به رژیم‌های لاغری شدید و سخت و غیرعلمی روی می‌آورند و خود را از مصرف گروه‌های مختلف غذایی محروم می‌کنند.

دوران بلوغ یکی از مهم ترین دوره‌های زندگی است، چرا که در این دوران جهش رشدی اتفاق می‌افتد. رشد نوجوانان، به خصوص دختران در این دوران تسریع می شود و در نتیجه نیاز به مواد مغذی در آنها افزایش پیدا می‌کند و در صورتی که از طریق یک برنامه غذایی متعادل، متناسب و متنوع به این نیاز پاسخ داده نشود، امکان رسیدن به رشد مطلوب به دست نخواهد آمد و دختران بیشتر در معرض خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها قرار می‌گیرند.

دختران برای رشد مناسب خود در این دوران احتیاج به مواد مغذی مانند اسیدهای آمینه ضروری، مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، روی و ویتامین‌های A ، D و گروه B به‌ خصوص اسید فولیک ، ویتامین B12 و B1 ، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3) و پیریدوکسین (B6) دارند.

متاسفانه در این دوران پراهمیت که باید دختران از کلیه گروه‌های غذایی دارای مواد حیاتی و مغذی مصرف کنند، اقدام به گرفتن رژیم‌های لاغری نامناسب می‌کنند.

دخترانی که با پیروی از رژیم‌های تک خوری و مصرف خیلی کم مواد غذایی لازم روزانه سعی در حفظ تناسب اندام خود دارند، از سفره غذایی که حاوی غذاهای سنتی مغذی و تلفیق شده با گروه‌های متعدد غذایی هستند، جدا شده و به غذاهای خارج از خانه یا فست‌فودها که در ظاهر خوشمزه و اشتها برانگیز، ولی فاقد مواد مغذی هستند، روی می‌آورند و با عدم مصرف سبزی‌های تازه یا پخته، شیر و لبنیات و منابع پروتئینی غنی از اسیدهای آمینه ضروی به روند رشد خود صدمه می زنند و رشدی را که از نظر افزایش قد و ساختار اساسی بافت‌های عضلانی و استخوانی و حتی سیستم دفاعی بدن‌شان باید صورت بگیرد، در معرض صدمات جبران ناپذیر قرار می‌دهند.

1- خطر بیماری‌های تغذیه‌ای در سنین بلوغ چیست؟

بیشتر اینگونه جوانان، به خصوص دختران ، به کم خونی ، پوکی استخوان ، بی حوصلگی و افسردگی دچار می‌‌شوند و نه تنها سلامت و توانایی کار، فکر و اندیشه خود را کاهش می‌دهند، بلکه زمینه ابتلا به اغلب بیماری‌ها را در سنین میانسالی و سالمندی فراهم می‌کنند.

بسیاری از بیماری های خانم ها در سنین میانسالی مانند آرتروز ،فشار خون ، بیمارهای قلبی عروقی ، افزایش چربی خون ، دیابت و...، ریشه در تغذیه دوران نوجوانی و جوانی دارد. همچنین دخترانی که تمایل بیشتری به مصرف فست‌فودها به‌جای غذاهای سنتی دارند و به جای مصرف آب، دوغ و شیر، از نوشابه استفاده می کنند و تنقلات بی فایده ای مثل چیپس و پفک را جایگزین تنقلات سالمی مانند کشمش، نخودچی، بادام، پسته، گردو، کنجد، ذرت، انجیرخشک و خرما می‌کنند، بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری‌ها هستند.

روی آوردن این افراد به مواد غذایی با ارزش، کمک شایانی به جهش رشد، افزایش قدرت دفاعی بدن و تامین انرژی لازم برای کار و فعالیت فکری آنها می‌کند.

2- حذف وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، به خصوص صبحانه در دوران بلوغ، دختران را با چه مشکلاتی مواجه می‌سازد؟

وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، به خصوص صبحانه و میان وعده نیمروز، تاثیر بسیار زیادی در ایجاد اشتها، تامین انرژی و مواد مغذی لازم برای فعالیت‌های جسمی ‌و آماده‌سازی مغز برای یادگیری و افزایش قدرت حافظه دارد، این در حالی است که متاسفانه اغلب جوانان به خصوص دختران صبحانه را حذف و مصرف تنقلات بی‌ارزش را جایگزین میان‌وعده می‌کنند، غافل از اینکه با این روش تغذیه، سلول ها و بافت های بدن خود را دچار گرسنگی‌های پنهان می کنند(از مواد مغذی حیاتی تهی می‌کنند).

3- کمبود خواب دختران و دیر خوابیدن آنها چه تاثیری در سلامت‌شان دارد؟

بررسی‌های متعدد حاکی از آن است اغلب دختران به علت دیر خوابیدن در شب، نمی توانند صبح به موقع بیدار شوند، لذا فرصت بهره‌ بردن از صبحانه، این وعده غذایی بسیار ارزشمند و سازنده را نخواهند داشت.

دیر خوابیدن عاملی منفی در بهبود سلامت است، زیرا از 8 شب تا 8 صبح، فعالیت هورمون رشد شروع شده و ترمیم و بازسازی سلول‌های از کار افتاده و بافت‌های فرسوده را با استفاده از 70 در صد انرژی حاصل از چربی‌های ذخیره ای عهده دار می‌شود. بنابراین با دیر خوابیدن این فرصت طلایی برای ترمیم بافت‌ها، سلول‌ها و آماده سازی مغز برای فعالیت و یادگیری از دست می‌رود.

4- دختران در دوران بلوغ به چه میزان مواد مغذی احتیاج دارند؟

در این گروه سنی نمی توان میزان مواد مغذی مورد نیاز را به طور دقیق مشخص کرد، زیرا از فردی به فرد دیگر متفاوت است، ولی به طور کلی برای تامین انرژی و انجام فعالیت‌ها، به ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین نیاز دارند و تامین ویتامین ‌هایی مانند تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و ویتامین B3 که در چرخه انرژی فعالیت دارند، ضروری است.

کافی است که در تغذیه روزانه خود، با توجه به قد و وزن و میزان فعالیت، از گروه نان و غلات معادل 30 گرم نان (یک کف دست نان بربری یا سنگک یا تافتون، و یا چهار کف دست نان لواش) 2 تا 5 قاشق غذاخوری سر صاف برنج، نصف لیوان ماکارونی پخته، یک عدد سیب زمینی متوسط، سه عدد بیسکوییت، یک سوم لیوان حبوبات پخته مثل عدسی یا لوبیا چیتی و سویا مصرف کنند. همچنین سبزی‌ها باید به صورت پخته و خام و با رعایت تنوع لازم به مقدار 300 تا 700 گرم در روز برای هر باید مصرف شوند. هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزیجات خام و نصف لیوان سبزی‌ها‌‌ی پخته است. لازم به یادآوری است که خیار، گوجه فرنگی، لوبیا سبز و نخود فرنگی نیز جزء سبزی‌ها محسوب می‌شوند.

گروه دیگری از مواد غذایی که در تغذیه افراد مهم هستند، شیر و فرآورده‌های آن مانند ماست، دوغ و کشک است که از این گروه 2 تا 3 واحد در روز باید مصرف شود. هر لیوان شیر معادل یک لیوان ماست، یک لیوان کشک و دو لیوان دوغ است.

گروه گوشت شامل مرغ، ماهی، گوشت قرمز ، تخم مرغ ، حبوبات، پنیر و آجیل است که 5 واحد از آن باید مصرف شود. هر واحد گوشت عبارت است از 30 گرم گوشت کم چرب، یک عدد تخم مرغ، 45 گرم پنیر، نصف لیوان حبوبات پخته و یا مغز‌ها و آجیل هاست که هم برای تامین پروتئین‌ها و هم برای تامین چربی‌ها لازم هستند.

5- مصرف چربی‌ها در دوران بلوغ تا چه اندازه ضرورت دارد؟

اصولا چربی‌ها به دو صورت در تغذیه روزانه وجود دارند: چربی‌های مرئی مثل روغن، سس، کره و خامه، و چربی‌های نامرئی که در مواد غذایی وجود دارند مثل گوشت.

مصرف چربی‌ها تا 30 درصد از کل انرژی روزانه، برای حفظ سلامت توصیه می‌شود. اگر چه روغن‌های مایع گیاهی برای حفظ سلامت مفیدتر از روغن‌های جامد و حیوانی هستند، ولی باید توجه داشت که هر روغن مایعی برای سرخ کردن مناسب نیست. روغن‌های مایعی که برای تهیه سالاد و پختن غذاها تهیه شده‌اند، نباید برای سرخ کردن به کار روند، چرا که نقطه دود آنها پایین است و در اثر حرارت ترکیبات سمی‌ در آنها ایجاد می‌شود.

در ضمن روغن‌های مایع را نبایستی در معرض نور آفتاب، روشنایی و یا در مکان‌های گرم نگهداری نمود و درب روغن باید کاملا بسته باشد.

6- انرژی مورد نیاز روزانه هر فرد از منابع کربوهیدرات‌های ساده و مرکب، چربی‌ها و پروتئین‌ها چه میزان باید باشد؟

بهتر است 45 تا 55 درصد انرژی مورد نیاز روزانه ی هر فرد از کربوهیدرات‌ها، 30 درصد از چربی‌ها و 15 تا 20 از پروتئین ها تامین شود و تنوع و تعادل لازم در برنامه ی غذایی هفتگی رعایت گردد.

7- مصرف لبنیات چه تاثیری در دوران بلوغ و پس از آن ایفا می‌کند؟

مصرف لبنیات نه تنها پروتئین‌های ارزشمند حیوانی را برای حفظ سلامت بدن تامین می کند، بلکه ویتامین‌های گروه B و کلسیم را که استحکام بخش استخوان ها و دندان‌هاست در بردارد، به شرط آنکه همراه با مصرف شیر و لبنیات و سایر منابع غذایی حاوی کلسیم، انجام فعالیت بدنی و ورزش مثل پیاده‌روی، بارفیکس، والیبال و بسکتبال را فراموش نکنید.

8- چه نوع مواد معدنی و ویتامینی برای رشد دختران در دوران بلوغ ضروری است؟

مهم ترین مواد معدنی مورد نیاز برای رشد دختران شامل آهن، کلسیم، روی و منیزیم هستند. ویتامین‌های A، گروه B و C ، اسید‌های چرب امگا 3 و امگا 6 نیز لازم و ضروری هستند.

9- تغذیه باید از چه دورانی مورد توجه قرار گیرد؟

توجه به تغذیه باید از دوران جنینی آغاز شود و در دوران نوزادی، کودکی، پیش دبستانی،دوران دبستان، پیش از بلوغ، دوران بلوغ، پیش از ازدواج، پس از ازدواج، پیش از بارداری، دوران بارداری و شیردهی مورد توجه قرار بگیرد، زیرا در غیر این‌صورت، زنان و دختران دچار آسیب‌های جدی می‌شوند.

فرخنده الهویی