جلوگیری از افزایش وزن بعد از ترک سیگار
اگر شما می خواهید سیگار را ترک کنید، اما از افزایش وزن ناشی از آن می ترسید، متن زیر را کامل بخوانید.
خطرات جدی سیگار و منافع ترک سیگار
هنگامی که سیگار می کشید، ضربان قلب شما بالا می رود و خود را در معرض 4000 نوع مواد شیمیایی در دود سیگار قرار می دهید که درحدود 40 نوع از آن ها باعث سرطان می گردند.
مردان سیگاری نسبت به زنان بیشتر دچار سرطان ریه می گردند.
سیگاری ها، بیشتر در معرض بیماری های قلبی، سکته، برونشیت مزمن، آمفیزم و بیماری های ریوی می باشند.
سیگاری ها نه تنها به سلامتی خود ضربه می زنند، بلکه سلامت اطرافیانشان را که سیگاری نیستند نیز به خطر می اندازند.
هنگامی که سیگار را ترک می کنید:
* در مدت 12 ساعت بعد از آخرین سیگار، بدن شما شروع به التیام اثرات مخرب نیکوتین می کند.
* قلب و ریه، تخریبات حاصله از نیکوتین را اصلاح می کنند.
* تنفس راحت تر می شود و سرفه از بین می رود.
* خطر بیماری و مرگ و میر در اثر بیماری قلبی، برونشیت، سرطان ریه و انواع دیگر سرطان ها بسیار کم می شود.
* به تمیزی هوا کمک می کند و موجب کاهش خطر بیماری می شود.
* در هفته ی اول ترک، وزن بدن به دلیل احتباس آب، حدود 1 تا 2 کیلوگرم افزایش می یابد.
* بعد از ترک سیگار باید غذاهای کم کالری مصرف کنید، تا موجب افزایش وزن نشود.
افرادی که در شروع ترک سیگار می باشند، برای این که بعد از غذا سیگار نکشند و در عین حال وزن خود را کنترل کنند، می توانند از روش های زیر استفاده کنند:
1) مقدار غذای روزانه خود را از قبل تنظیم کنید.
2) بعد از صرف غذا، از جای خود برخیزید.
3) بعد از صرف غذا اگر مجبور بودید بر سر سفره بنشینید، 1 لیوان آب بنوشید.
4) بعد از صرف غذا دندان های خود را مسواک بزنید و یا بشویید.
ترک سیگار و افزایش وزن
افزایش وزن بعد از ترک سیگار یکی از نگرانی های افراد سیگاری است. حدود 80 درصد از سیگاری ها، بعد از ترک سیگار افزایش وزن می یابند. به طور معمول، زنان در طول 1 سال بین 3 تا 5/5 کیلوگرم افزایش وزن می یابند. مردان نسبت به زنان، کمتر وزنشان زیاد می شود.
غالبا چاقی در زنان سیگاری (مانند چاقی در مردان) از نوع سیبی شکل می باشد. در این زنان چربی های بدن دور کمر جمع می شوند. در حالی که وقتی سیگار را ترک می کنند، چربی جمع شده در کمر، به یک اندازه در تمام بدن پخش می شود.
نیکوتین باعث افزایش سوخت و ساز (متابولیسم) بدن می شود. وقتی سیگار کشیدن را ترک می کنید، متابولیسم بدنتان کم می شود و مطابق مقدار معمولی می گردد. این به معنی این است که کالری کمتری را می سوزانید. همچنین، مزه و طعم غذاها را بهتر احساس می کنید. بعضی از افراد به سمت میان وعده های پُرکالری می روند. همه این ها باعث بیش خواری می شود.
به خاطر سیگار نکشیدن، قند خون فرد پایین می آید و احتیاج به خوردن میان وعده پیدا می کند. سیگاری هایی که عادت به کشیدن سیگار بعد از هر وعده غذایی دارند، به خاطر ترک کردن ، مدت ها در سر سفره می نشینند و غذا می خورند.
سیگار کشیدن باعث سوزاندن 200 کالری می شود. اما وقتی شما سیگار را ترک می کنید، این مقدار کالری را نمی توانید بسوزانید، زیرا که متابولیسم بدن کم می شود.
همه افراد به خاطر ترک سیگار چاق نمی شوند. به طور معمول افراد درحدود 4 تا 5 کیلو اضافه وزن می یابند.
اما این نکته را فراموش نکنید که سیگار کشیدن بسیار خطرناک تر از افزایش وزن بعد از ترک آن می باشد. ولی باید مراقب باشید که وزنتان نیز خیلی زیاد نشود.
دلایل افزایش وزن هنگام ترک سیگار
1- فقدان نیکوتین
هنگامی که نیکوتین موجود در دود سیگار از بدن خارج شود، افزایش وزن ناگهانی رخ می دهد. نیکوتین، وزن بدن را پایین می آورد.
علاوه بر آن، نیکوتین بر آزاد سازی هورمون انسولین اثر می گذارد. انسولین، مقدار گلوکز یا قند خون را کنترل می کند. نبود نیکوتین در بدن باعث گرسنگی در شخص می شود.
2- بیش از حد خوردن
- افرادی که دائما در دهانشان سیگار بوده، حال که سیگار را ترک کرده اند، می خواهند این کمبود را جبران نمایند. در نتیجه غذا برای آن ها، آرامش بخش می باشد.
- سیگاری ها غالبا یک وعده غذا هم نمی خورند؛ مثلا به جای خوردن صبحانه ، 1 فنجان قهوه یا چای و چند نخ سیگار می کشند. در حالی که سیگاری های در حال ترک، هر سه وعده غذا را می خورند و از هیچ کدام صرف نظر نمی کنند.
- بعداز ترک سیگار، مزه و طعم غذاها را بیشتر احساس می کنند.
راهکارهای جلوگیری از افزایش وزن
برای جلوگیری از اضافه وزن، باید فعالیت بدنی خود را بیشتر کنید و عادات صحیح غذایی داشته باشید. فعالیت بدنی به کنترل وزن و افزایش مقدار کالریی که می سوزد، کمک می کند.
پس بهتر است قبل از ترک سیگار، بدن خود را به این عوامل عادت دهید تا در زمان ترک سیگار برایتان مشکل ساز نشود.
در یک تحقیق، خانمی که سیگار را ترک کرده بود و روزانه 45 دقیقه پیاده روی می کرد، در حدود فقط 1 کیلوگرم افزایش وزن یافت.
ورزش کردن باعث افزایش سوخت انرژی، افزایش اعتماد به نفس، بهبود سلامتی و کاهش استرس و افسردگی(که به خاطر کمبود نیکوتین در بدن به وجود می آید) می گردد.
عادات صحیح غذایی
برای، عادات صحیح غذایی به نکات زیر توجه کنید:
1- از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع استفاده کنید.
2- مقدار زیادی سبزی و میوه مصرف کنید.
3- غذاهای بدون چربی یا کم چرب را تهیه کنید.
4- از غذاهای چرب و دارای شکر و فاقد مواد مغذی دوری کنید.
5- نوشیدنی های کافئین دار را کم مصرف کنید.
6- آب زیاد بنوشید. آب باعث خروج سموم حاصله از نیکوتین می شود و همچنین باعث افزایش متابولیسم می گردد.
7- خواب کافی داشته باشید.
8- هیجان و تنش را از خود دور کنید. برای این کار می توانید به وسیله مدیتیشن، راه رفتن و نفس عمیق کشیدن، هیجان و اضطراب را از خود برانید و بدن و ذهن خود را آرام نگاه دارید.
9- توسط اطرافیان تان تشویق شوید.
10- هر روز ورزش کنید.
11- از اضافه وزن خود نترسید، بلکه بدانید که ضررهای بد نیکوتین را از بدن خود خارج کرده اید.
ورزش کردن
یکی از راه هایی است که به کاهش وزن بعد از ترک سیگار کمک می کند.
فواید ورزش کردن عبارت است از:
* کاهش استرس
* کاهش افسردگی
*افزایش اعتماد به نفس و تحرک
بهتر است فردی که سیگار را کنار گذاشته، چیزی را به زندگی خود اضافه کند. اگر نمی توانید بیرون بروید، لااقل در خانه پیاده روی کنید تا دچار اضافه وزن نشوید.
هرگاه تمایل به سیگار کشیدن داشتید، یکی از کارهای زیر را انجام دهید:
1- به مدت 10 دقیقه پیاده روی کنید. دقت کنید که نسبت به قبل، چقدر سریع تر قدم برمی دارید.
2- ورزش یوگا را انجام دهید و استرس را از خود دور کنید.
3- بایستید و نفس عمیق بکشید و اجازه دهید تا هوای پاک وارد ریه هایتان شود.
4- بهترین فعالیت ها شامل: باغبانی، انجام کارهای خانه، چمن زنی، بازی کردن با بچه ها، و از پله بالا و پایین رفتن به جای استفاده از آسانسور(البته اگر درد مفاصل و استخوان نداشته باشید) است.
| ورزش | مقدارکالری سوخته شده |
| پیاده روی به مدت 45 دقیقه | 200 |
| شنا به مدت 30 دقیقه | 200 |
| دوچرخه سواری به مدت 30 دقیقه | 210 |
| تنیس 1 نفره به مدت 30 دقیقه | 210 |
| انجام کارهای خانه به مدت 30 دقیقه | 250 |
| دویدن و یا بالا رفتن از پله به مدت 30 دقیقه | 300 |
| اسکی به مدت 30 دقیقه | 350 |
مواد ناسالم ممنوع
برای پرهیز از خوردن شیرینی ها و مواد غذایی چرب، این کارها را انجام دهید:
* آدامس های بدون قند بجوید.
* هویج، کرفس و دیگر سبزیجات را کنار میز خود بگذارید و از آن ها مصرف کنید.
* میوه های خشک و آجیل مصرف کنید.
* از رفتن به رستوران ها و فست فودها دوری کنید.
* مقدار زیادی آب بنوشید. آب به نگهداری آب بدن و جلوگیری از خستگی کمک می کند.
* خود را به کاری مشغول کنید.
* از دوستان و اقوام کمک بخواهید.
* آبنبات های سفت بخورید.
* چای سبز بنوشید.
نکات لازم:
- شما که سعی دارید سیگار را ترک کنید و نمی خواهید چاق شوید، باید وزن خود را کنترل نمایید و در غذا خوردن نیز اعتدال را رعایت نمایید و به جای میان وعده های پرکالری از میان وعده های سبک و کم کالری استفاده کنید. میان وعده های سبک و کم کالری عبارت است از: هویج و کرفس.
- شما در 3 روز اول ترک سیگار، می توانید شیرینی و یا آبمیوه بخورید، فقط برای آن که قند خون پایین افتاده را درمان کنید.
- عضلات، چربی را بیشتر می سوزاند. لذا برای افزایش عضلات بدنتان بهتر است 1 تا 2 بار در هفته به کلاس های بدنسازی بروید.
- 15 دقیقه وقت لازم است تا معده به مغز بگوید که سیر شده اید. پس غذا را به آرامی بجوید تا بیش از حد نخورید.
- برای جلوگیری از خوردن بیش از حد، بعضی افراد آب می نوشند.
- میوه ها و سبزیجات زیادی بخورید.
- غذاهای خیلی شیرین، خیلی شور و خیلی چرب را نخورید.
- صبر و تحمل داشته باشید. برای کاهش وزن نباید عجله به خرج داد، زیرا در این مورد رژیم گرفتن بسیار سخت می باشد. شما می توانید با یک رژیم غذایی مناسب و ورزش کردن وزن خود را تنظیم نمایید.
- خودتان را قبول داشته باشید. شما فرد شگفت انگیزی هستید.
- با خودتان صادق باشید.
مریم سجادپور- کارشناس تغذیه
*مطالب مرتبط:
طعم غذا در ترک سیگار موثر است
سیگار و سینما؛ سانسور برای سلامت
مواد غذایی مفید برای ترک سیگار
تغذیه در افراد سیگاری، چگونه باید باشد؟
