حداکثر استفاده از حداقل پیاده‌روی

تا به حال فکر کرده‌اید که ساده‌ترین فعالیت جسمی انسان کدام است؟ اگر نگوییم ساده‌ترین، اما بهترین، موثرترین و ارزان‌ترین فعالیت جسمی که به تناسب‌اندام منجر می‌ شود، پیاده‌روی است. اما شرط و شروطی دارد که به آن می ‌پردازیم.

انرژی که شما با انجام 2 کیلومتر پیاده‌روی تند(با سرعت پنج تا شش کیلومتر در ساعت) می‌ سوزانید، تقریبا با انرژی‌ای که صرف دویدن آرام در مسافت 5/1 کیلومتر می‌ شود، مساوی است و آثار مفید یکسانی بر تناسب اندام و سلامت شما دارد.

طی تحقیقی که به تازگی در دانشگاه ‌هاروارد صورت گرفته، نشان داده شده که حتی آرام راه رفتن (با سرعت سه کیلومتر در ساعت) فوایدی برای سلامتی بدن دارد، به این ترتیب که موجب کاهش خطر بیماری‌های قلبی-‌عروقی می شود و هر چه شدت و میزان این فعالیت بیشتر باشد، آثار مفید آن نیز بیشتر است.

11 نکته کاربردی درباره رایج‌ترین ورزش همگانی

1) شیوه پیاده‌روی: سعی کنید هر روز حداقل برای مدت نیم ساعت، یا چهار بار در هفته و هر بار به مدت یک ساعت پیاده‌روی تند انجام دهید. اگر شما فردی 75 کیلویی باشید و با سرعت زیاد به مدت یک ساعت در زمین مسطحی پیاده‌روی کنید، 300 کالری انرژی می‌ سوزانید و اگر هر روز همین برنامه را اجرا کنید، 1100 کالری انرژی در هفته می ‌سوزانید که برای تناسب اندام و سلامت قلب و عروق شما بسیار مفید است.

2) دستگاه قدم‌شمار: اگر دستگاه قدم شمار دارید، ابتدا ببینید چند قدم در روز برمی‌ دارید. در مرحله اول سه هزار قدم و در مرحله بعد پنج هزار قدم در روز را انتخاب کنید. برای رسیدن به سلامت بهتر و فعالیت بیشتر، علاوه بر پیاده‌روی روزانه، مقداری هم در منزل یا محل کار نرمش کنید.

3) شیوه گام برداشتن: اگر می‌ خواهید سریع‌تر راه بروید، به جای برداشتن قدم‌های بلند، قدم‌های‌تان را کوتاه و سریع‌تر بردارید. اگر قدم‌های بلندی بردارید، کشیدگی و فشار وارده بر ساق و کف پای شما بیشتر می‌ شود.

4) کفش مناسب: کفش‌هایی بپوشید که نرم هستند و به راحتی تا می ‌شوند. "کفش پیاده‌روی" کف قابل ارتجاعی دارد و مانع لق خوردن پا در کفش می ‌شود. ولی معمولا هر کفش راحت و سبکی با پاشنه کوتاه مناسب است.

5) حرکت دست‌ها: حرکت خوبی است. دست‌ها را از آرنج 90 درجه تا کنید و از شانه مانند دونده‌های حرفه‌ای تکان دهید. هنگامی ‌که دست به عقب می ‌رود، باید به حدی برسد که انگار می‌ خواهید کیف پول‌تان را از جیب پشت درآورید. در هنگام آمدن دست به جلو، مچ باید نزدیک وسط قفسه سینه برسد. هر دستی را با پای مخالف آن حرکت دهید، به این صورت که دست راست با پای چپ، عقب و جلو برود و دست چپ با پای راست.

مچ‌ها را صاف و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و عضلات دست را سفت نکنید. تکان دادن مداوم و شدید دست‌ها با این حالت، موجب فعالیت بیشتر و سوختن 5 تا 10 درصد انرژی بیشتر نسبت به حالت معمولی می ‌شود.

6) سرعت پیاده‌روی: سرعت پیاده‌روی را دوره‌ای تنظیم کنید؛ برای مثال، یک یا دو دقیقه با سرعت زیاد و سه یا چهار دقیقه با سرعت کم پیاده‌روی کنید یا یک و نیم کیلومتر سریع و سه کیلومتر آرام پیاده‌روی کنید.

7) مکان پیاده‌روی: مکان‌های متفاوتی را برای پیاده‌روی انتخاب کنید. پیاده‌روی روی چمن و سنگ ریزه موجب می ‌شود انرژی بیشتری نسبت به پیاده‌روی روی یک سطح صاف و سفت مصرف کنید و اگر با سرعت یکسانی در شن نرم و در یک مسیر صاف قدم بردارید، در شن نرم، 50 درصد انرژی بیشتری نسبت به مسیر هموار می‌ سوزانید.

8) تنوع در ورزش: در میان پیاده‌روی، برای ایجاد تنوع و انجام نرمش و فعالیت بیشتر از چند تپه بالا و پایین بروید. زمانی که از تپه بالا می ‌روید، کمی‌ به جلو خم شوید و زمان پایین آمدن که کمی‌ مشکل‌تر است، قدم‌های کوتاه بردارید و زانوها را کمی‌ خم کنید تا دچار خستگی عضلات نشوید. می ‌توانید از چوب‌دستی برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.

9) استفاده از چوب‌دستی: زمانی که چوب‌دستی در دست راست شماست، آن را با پای مخالف (پای چپ) جلو ببرید و انتهای آن را هم‌ زمان با برخورد پاشنه پای مخالف به سطح زمین، روی زمین بگذارید. استفاده از چوب‌دستی موجب می ‌شود که عضلات سینه و دست تحرک بیشتری داشته باشند و از فشار وارده بر زانوها کاسته شود. اندازه چوب دستی باید با قد شما تناسب داشته باشد.

10) حمل بار: در صورت تمایل می‌ توانید در حین پیاده‌روی باری را حمل کنید، ولی با دقت. اگر باری در دست داشته باشید، در هنگام پیاده‌روی انرژی بیشتری می ‌سوزانید، فقط باید مراقب باشید که فشار آن به گونه‌ای نباشد که دچار خستگی عضلات دست و کتف شوید.

به یاد داشته باشید که افراد دچار فشار خون بالا و بیماران قلبی، در هنگام راه رفتن نباید چیزی در دست داشته باشند.

اگر می‌ خواهید باری را حمل کنید، از وزن کم (برای مثال نیم کیلو) شروع کنید و به تدریج وزن بار را افزایش دهید، البته باری را که با دست حمل می‌ کنید نباید خیلی سنگین و بیشتر از 10 درصد وزن شما باشد.

11) شدت ورزش‌تان را بسنجید: هنگام پیاده‌روی، شدت فعالیت خود را بسنجید. دانستن این مسئله به شما کمک می‌ کند تا راحت‌تر شدت فعالیت‌تان را در مواقع مناسب، افزایش یا کاهش دهید.

برای تعیین شدت ورزش خود می توانید از موارد زیر کمک بگیرید:

الف) تست حرف زدن: اگر موقع پیاده روی آنقدر نفس نداشته باشید که بتوانید با همراه‌تان صحبت کنید، احتمالا سرعت پیاده‌روی تان خیلی بالاست و باید آن را کاهش دهید.

ب) کنترل ضربان قلب: برای اطمینان از اینکه با شدت دلخواه خود پیاده‌روی می‌ کنید یا نه، می‌ توانید کمی بایستید و نبض‌تان را اندازه بگیرید. استفاده از ابزارهای الکترونیکی که ضربان قلب را اندازه‌گیری می‌ کنند نیز خوب است.

ج) قدم سنج: قدم‌سنج که اغلب به کمربند یا مچ بسته می‌ شود، حرکات بدن را تشخیص داده و تعداد قدم‌های شما را می ‌شمارد و ثبت می ‌کند. قدم‌سنج‌ها اغلب امکانات دیگری هم دارند؛ برای مثال، میزان کالری سوخته شده و فاصله‌ای را که پیاده‌روی کرده اید یا دویده اید نیز نشان می ‌دهد.

د) ابزارهای حرفه‌ای و فول تکنولوژی: ابزارهایی هستند که از تکنولوژی ماهواره‌ای GPS استفاده می‌ کنند. این ابزارها گران‌تر از قدم‌سنج‌های معمولی هستند، اما قادرند فاصله کلی و جاری شما را اندازه‌گیری کرده و حتی سرعت و شتاب شما را نیز تخمین بزنند.

به این ابزار باید برنامه بدهید. اطلاعات آن را به کامپیوتر هم می توانید منتقل کنید. این ابزار به مچ، کمربند، کفش یا بازو متصل می‌ شود.

دکتر فرشاد غزالیان- فیزیولوژیست ورزشی