درمان کمردرد (قسمت پایانی)

ورزشهای درمانی:

به یاد داشته باشیم که همیشه به گونه ای بنشینید، بایستید، راه بروید و بخوابید که گودی کمر به حداقل ممکن برسد. برای درمان کمردرد 6 ورزش شرح داده می شوند که باید جزئی از برنامه روزانه قرار بگیرند. این ورزشها در صورتیکه به طور مرتب انجام شوند، درد کمر و پاها را کنترل کرده و از سایر درمانها بسیار مؤثرتر می باشد. برای آغاز این بخش به تصاویر 19 نگاه کنید.

شکل 19

ورزشهای اول و ششم به 2 شکل انجام می شوند که علت موارد استفاده آنها توضیح داده خواهد شد. در شروع برنامه  ورزشی با توجه به توان فیزیک فرد، هر ورزش 6 تا 10 مرتبه و دوبار در روز انجام می شود. سپس به تدریج تعداد هر ورزش به 15 تا 20 و پنج مرتبه در هر جلسه افزایش می یابد. در ورزش 1، 2و 3 باید همیشه یک بالشی کوتاه زیر سر قرار داده شود از خم شدن سر به سمت عقب جلوگیری کند.

ورزش 1

روش الف:

1- طاق باز روی زمین و «ترجیحاً روی تشک» خوابیده و یک یا دو بالش زیر سر قرار دهید.

2- پاها را از زانو خم کنید. فاصله  پاها نباید از 30 سانتی متر کمتر باشد.

3- دستها را بالا بیاورید. به طوری که نوک انگشتان به طرف سقف باشد. دستها نباید به سمت عقب برده شود زیرا در این حالت گودی کمر افزایش می یابد.

4- از این حالت به آرامی به وضعیت نشسته درآمده و نوک انگشتان دست را از بین پاها به زمین برسانید.

5- آرام به حالت خوابیده باز گردند و ورزش را تکرار کنید.

در قسمت 4 و 5 این ورزش، عضلات شکم در حین حرکت انقباض خود را حفظ می کنند.

روش ب:

1- مانند روش (الف) بخوابید.

2- پاها را خم کنید  تا جایی که کف پا راحت روی زمین قرار بگیرد، در اینجا هم فاصله  پاها نباید از 30 سانتی متر کمتر باشد.

3- دستها را در جلوی قفسه  سینه صاف نگه دارید.

4- عضلات شکم منقبض کرده و تنها را از جایی که می توانید از زمین بلند نمائید. اکثر افراد ترجیح می دهند که دستها را از حالت عمودی خارج کرده و بدین وسیله تنه را تا حدی بلند کنند که دستها با زانوها تماس پیدا کند. (به شکل 19 مراجعه کنید).

5- مجدداً با حفظ انقباض عضلات شکم به حالت خوابیده برگشته و ورزش را تکرار کنید.

افرادی که توانایی کافی داشته باشند نوع الف را انجام می دهند اما اکثر افراد به علت عدم توانایی ناچارهستند نوع  (ب) را انجام دهند. این ناتوانی به علت وضعیت ساختمانی بدن فرد بوده و ناشی از ضعف عضلانی نمی باشد. در بیشتر افراد، قسمت فوقانی تنه به قدری سنگین است که آنها را در انجام نوع (الف) ناتوان می سازد . هرگز نباید پاها را به جایی فیکس کرده ویا کسی آنها را نگه دارد چون این عمل باعث انقباض عضلات قسمت جلویی پاها می شود. در نتیجه قسمت جلوی لگن به سمت پایین کشیده شده و گودی کمر افزایش می یابد ، اگر این ورزش به طور صحیح انجام شود فقط موجب انقباض قوی عضلات «شکم» می گردد.

ورزش 2

1- طاق باز بخوابید.

2- پاها را خم کنید. در این ورزش پاها باید بیشتر از ورزش (1) خم شود ، زیرا در حین انجام آن وزن بدن روی پاشنه  پاها می افتد.

3- عضلات سرینی منقبض و سفت کرده و تا حدی که ممکن است لگن را از روی تشک یا زمین بلند کنید.

4- این وضعیت را یک ثانیه حفظ کرده و پس به آرامی عضلات را شل کنید تا لگن مجدداً به حالت اولیه برگردد.

5- ورزش را تکرار کنید. همانگونه که دریافتید این ورزش برای تقویت عضلات سرینی می باشد. باید مراقب بود که کمر از زمین بلند شود در غیر این صورت کمر قوز پیدا کرده و نتیجه مطلوب از ورزش حاصل نمی شود. در حقیقت بهتر است دستها را روی شکم قرار داده به طوری که انگشتان کوچک در سطح ناف قرار بگیرند که این عمل باعث می شود که شکم از آن سطح بالاتر نرود.

ورزش 3

1- طاق باز بخوابید.

2-  بدون بلند کردن سر از روی بالش زانوها را تا حدی بالا بیاورید که بتوان دستها را زیر زانوها قرار داده و به سمت بالا تنه بکشید . (به شکل نگاه کنید)

3- در حالی که فاصله  پاها از هم حدود 38 الی 45 سانتی متر می باشد ، تا حد ممکن به طرف سینه کشیده می شود. ( باید به خاطر داشت که هر دو زانو به طور همزمان به طرف سینه کشیده شوند)

4- پاها را رها کرده و به حالت اول برگردید ، باید مراقب بود که پاها به طور ناگهانی رها شوند.

5- ورزش را تکرار کنید.

6- در حین ورزش، سر باید روی بالش قرار گرفته و نشیمنگاه تا حد ممکن از زمین بلند شوند. (هدف از انجام این ورزش کشش عضلات قوی و کوتاه می باشد)

افراد بسیاری «خصوصاً افراد میانسال و مسن» قادر به خم کردن کمر به سمت جلو نیستند. چون یک یا چند دیسک بین مهره ای آنها آسیب دیده و مانع حرکت فقرات نسبت به یکدیگر می گردد ، بنابراین مفاصل بین مهره نامنظم و سخت شده و عمل طبیعی آنها از بین می رود.

ورزش 4

1- روی زمین نشسته و پاها را دراز کنید ، به طوریکه تنه صاف باشد. ( منظور از صاف بودن تنه، حالت خبردار نشستن نیست ) زیرا این حالت موجب عقب رفتن شانه ها و قوز پیدا کردن کمر خواهد شد ، ضمناً سر باید کمی به طرف جلو خم شود.

2- تنه را آرام به طرف جلو خم کرده و سعی کنید دستها را به انگشتان پا برسانید.

3- به وضعیت اولیه برگشته و ورزش را تکرار کنید. (در حالت نشسته تنه نباید از حالت مستقیم خارج شده و به طرف عقب خم شود.) تأثیر این ورزش مانند ورزش (3) می باشد.

یعنی عضلات قوی و کوتاه پشت را کش داده و به حفظ دامنه کامل حرکت به طرف جلوی کمر کمک می کند. مفاضل بعضی افراد به قدری شل است که حتی با زانوهای صاف می توانند مچ دست یا کف دست خود را به انگشتان پا برسانند. در چنین مواردی انجام این ورزش ضرورتی ندارد. افرادی که از درد پشت پا شکایت دارند، نباید هرگز ورزش (4) را انجام دهند زیرا این ورزش اعصاب سیاتیک را که منشاء درد است کشش داده و بنابراین درد را افزایش می دهد.

ورزش 5

1- راحت بایستید، به طوری که سر به طرف جلو خم باشد.

2- پای راست را 15 تا 25 سانتی متری به طرف عقب و کمی به طرف راست پای چپ بگذارید.

3- بدن را مطابق شکل به پایین آورده و در حین این عمل، پای چپ را به طور صاف روی زمین حفظ کنید.

4- در حالی که پای چپ به طور صاف روی زمین قرار داشته و قسمتی از وزن بدن توسط پای راست تحمل می شود ، دستها را صاف کرده و کف هر دو دست را روی زمین بگذارید.

5- پای راست را حتی الامکان به طرف عقب برده و صاف کنید. انگشتان پا را طوری روی زمین بگذارید که مانند فنر عمل کنند. انگشتان پای راست باید کمی به طرف چپ چرخیده باشد. (از آنجایی که وضعیت انجام این ورزش اهمیت دارد، بنابراین ورزش مذکور را از روی شکل 19  انجام دهید)

6- با صاف نگه داشتن پای راست، در حالیکه زانو نیز محکم گرفته شده و پای چپ صاف روی زمین قرار گرفته، لگن بالا رفته و مجدداً پایین آورده می شود. بالا بردن لگن باید کم بوده و به میزانی باشد که حرکت به طرف پایین را تسهیل کند.

7- بعد از انجام ورزش به طور کامل، پای راست را خم کنید تا کف پا به طور صاف روی زمین قرار گیرد.

8- سپس پای چپ را صاف کرده، به عقب ببرید و ورزش را طبق دستورات  تکرار کنید.

9- بعد از انجام ورزش، پای چپ را صاف نگه داشته و اندام تحتانی چپ را خم کنید تا پای چپ 15 تا 25 سانتی متر در پشت و کمی به طرف چپ، پای راست قرار گیرد. ( باید به طور صاف روی زمین باشد ، در این حالت قسمتی از وزن بدن توسط پا چپ تحمل می شود)

10- عضلات سرینی را کاملاً سفت و منقبض کرده و بدن را به وضعیت ایستاده بر گردانید. هرگز نشیمنگاه را بالاتر از بقیه بدن نبرید زیرا این کار، فشار متحمل وزن را به عضلات پشت منتقل کرده و بنابراین بالقوه آسیب زا می باشد.

این ورزش در مقایسه با سایر تمرینات کمر، پیچیده ترین و مشکل ترین ورزش است اما باید گفت که یکی از مؤثرترین آنها می باشد . برای توضیح کامل کارایی این ورزش، لازم است در مورد یکی از عوامل مؤثر در کمردرد بحث کرد. در قسمت بیرونی ران، باندی پهن و قوی وجود دارد که از زانو شروع شده و در بالا به جلوی لگن اتصال می یابد. در بعضی افراد، این باند بسیار سفت و کوتاه است و موجب می شود که هنگامی ایستادن و راه رفتن تنوانند جلوی لگن را بلند کنند. در بسیاری از افراد، این عامل یکی از دلایل انحراف بیش از 40 درجه صفحه لگن می باشد. همانگونه توضیح داده شده، فقرات و بنابراین بیشتر وزن بدن، روی مهره  لگنی یا اولین مهره  استخوان خاجی قرار می گیرد و در صورتی که فقرات روی مهره ای که 60 درجه انحراف دارد قرار گرفته باشد، 20 درجه بیشتر از افرادی که انحراف لگنی آنها فقط 40 درجه است به طرف عقب خم خواهد شد. بنابراین فشار روی لبه های پشتی تنه مهره ها و دیسکهای کمر نیز بیشتر خواهد بود. در حقیقت بسیاری از افراد که انحراف لگنی قابل توجیهی دارند، در 2 دیسک تحتانی آنها در سن 15 سالگی آسیب دیده است. پس این باند قوی یکی از عوامل مؤثر در کمردردها می باشد و به عبارت دیگر اشکالات این باند باید تشخیص داده شده و درمان گردد زیرا یکی از عوامل تشریحی مؤثر در کمردردها و ناراحتی های پا می باشد. ورزش (5) می تواند به میزان بیشتری به طرف بالا حرکت کرده و انحراف به طرف جلوی «صفحه» لگنی گاهش یابد.

ورزش 6

روش الف :

1- بایستید، بطوریکه پاها 45  سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشد و نوک انگشتان تا حدی ناراحت کننده نباشد و مستقیم به سمت جلو قرار بگیرد. سر باید اندکی خم شده و قسمت فوقانی تنه کمی متمایل به جلو باشد (بخاطر داشته باشید چین روی شکم حفظ شود)

2- دستها را در راستای نقطه ای از زمین به فاصله  30 سانتی متری جلوی پاها نگهدارید.

3- قسمت بالایی تنه را در وضعیتی که گفته شد نگهداشته و روی پاها بنشیند به طوریکه دستها به صورت کاملاً صاف به نقطه ای که ابتدا در راس آن قرار گرفته بودند ؛ برسند. در حین انجام این ورزش باید کف پاها به صورت صاف روی زمین نگه داشته شوند.

4- مجدداً با حفظ وضعیت قسمت بالایی تنه ، به حالت ایستاده برگشته و ورزش را تکرار کنید.

روش ب:

1- روی یک صندلی صاف و سفت  بنشیند، به طوریکه نشیمنگاه در قسمت ابتدایی صندلی قرار گیرد.

2- زانوها و پاها را به فاصله 30 تا 35 سانتی متر از یکدیگر جدا کنید. (زانوها نباید کنار هم باقی بمانند)

3- در حالت دست به سینه تنه را خم کنید. به طوریکه آرنج ها روی زانوها قرار بگیرند.

4- پاشنه پاها را به فاصله 5/2 سانتی متر جلوتر از پایه های صندلی قرار بدهید. (به عبارتی پاشنه ها باید به عقب برده شوند تا زیر مرکز ثقل بدن قرار گیرد)

5- نقطه ای روی زمین و بین 2 پاشنه در نظر بگیرید و در حین انجام این ورزش نگاهتان را به آن نقطه بدوزید.

6- با حفظ وضعیت تنه و تمرکز روی نقطه مذکور در روی زمین، آهسته بدن را بلند کرده و به حالت ایستاده در آیید.

7- مجدداً با حفظ وضعیت تنه (همچنین تمرکز روی نقطه)، به وضعیت شروع ورزش در حالت نشسته برگردید. لازم به ذکر است که آرنج ها به محض بلند شدن نشیمنگاه از روی صندلی، از زانوها جداشده و در لحظه تماس نشیمنگاه با صندلی ، مجدداً روی زانوها قرار می گیرند. برای کنترل کمردرد باید آموخت که در فعالیت های روزمره، بجای فقرات از عضلات پاها استفاده شود. پس این نکته حائز اهمیت است که توانایی عمل "بشین و پاشو" بازیابی و حفظ شود. ورزش (6) برای تقویت عضلات پاها ، با تأکید بر عضلات جلوی ران که دقیقاً بالای زانو قرار دارند و آن را راست می کنند، می باشد.

فعالیتهای مضر:

بسیاری از ورزشها در واقع اختلالات کمر را تشدید می کنند. بنابراین آگاهی به اینکه انجام کدام ورزش بی ضرر و کدام یک مضر است قطعاً حائز اهمیت می باشد زیرا انجام مداوم یک ورزش مضر، می تواند اثر انجام مرتب تمرینهایی که شرح داده شد را از بین ببرد.

گروه اول از ورزشهایی که مضر هستند، شامل کلیه مواردی می باشند که در حالت ایستاده باعث خم شدن فقرات به سمت عقب می گردند. در این ورزشها بخش فوقانی تنه به سمت عقب جابجا شده و به همین دلیل باعث ایجاد یک گودی واضح درناحیه کمر می شوند که اکنون همه ما از نتایج نامطلوب این نوع فعالیتها آگاه هستیم.

گروه دیگر از تمرینهای مضر آنهایی هستند که درحالت خوابیده به شکم (دمر خوابیده) موجب قوس پیدا کردن ناحیه پشت کمر می شوند. این تمرینها در اغلب برنامه های ورزشی که برای درمان کمردرد و پادرد تجویز می شوند، وجود دارند. در حالیکه به کلیه اهداف درمانی جهت تصحیح وضعیت بیمار متضاد می باشند زیرا این ورزشها مستلزم انقباض شدید عضلات قوی پشت بوده و باعث فشرده شدن قسمتهای درگیر ضایعه در ناحیه فقرات تحتانی می شوند. قطعاً این ورزشها به تنهایی می‌توانند باعث ادامه کمردرد و گردن درد شوند. تمرینی که همه با آن آشنا هستند و قطعاً نباید انجام شود، رساندن دست‌ها به نوک انگشتان پا می‌باشند.

هنگام خم شدن به جلو، نیروی جاذبه بدن را به سمت پایین می‌کشد و تنها عضلات پشت می‌توانند بدن را مجدداً به حالت ایستاده و صاف برگردانند و هنگام بازگشت تنه به وضعیت صاف ، این عضلات شدیداً منقبض می‌شوند  ، این حالت کاملاً شبیه موقعیتی است که در مورد بلند کردن اشیاء توضیح داده شد. اگر بخاطر داشته باشید، گفته شد که حتی برای برداشتن یک سوزن از روی زمین، بدون نشستن روی پاها نباید اقدام کرد. در این حالت مشکل اصلی وزن قسمت فوقانی بدن است و نه وزن سوزن.

تمرین جدی آن است که به پشت خوابیده و هردو پا را به صورت صاف از روی زمین بلند کنید. ا ین تمرین بالقوه آسیب‌زا می‌باشد زیرا عضلات پشت منقبض شده و عضله دیگری را نیز وارد عمل می‌کند. (منشاء این عضله نیمه پشتی فقرات پایینی می‌باشد)

این عضله از لگن شروع شده و به نیمه بالایی ران متصل می‌شود. انقباض این عضله موجب افزایش قوس کمر شده و به اجزاء مهره‌های پایینی کمر فشار وارد می‌کند ، این عضله تنها هنگام بلند کردن پا در 30 درجه اول کار می‌کند.

فعالیت دیگری که موجب آسیب کمر می شود، بلند کردن وزنه سنگین تا سطح بالاتر از کمر می باشد. در این میان ورزش وزنه برداری به ویژه در میان جوانان دبیرستانی به طور فزاینده ای در حال گسترش است. این واقعیت دردناک است زیرا رشد بسیاری از جوانان هنوز کامل نمی باشد. در چنین مواردی ، یافتن نوجوانی با پارگی دیسکهای پایین کمر و حتی با شکستگی نیمه خلفی فقرات غیر منتظره نیست. در این حالت بیمار فرد 15 یا 16 ساله ای می باشد که به کمردرد شدید و مزمن مبتلا است. چنین موقعیتی موجب می شود که بیمار در صورت عدم جراحی ، تا پایان عمر با مشکل مواجه شود.

ورزش پیاده روی و آهسته دویدن برای مبتلایان به کمردرد پیشنهاد نمی شود زیرا اکثر مردم به ویژه میانسالان و افراد مسن با افزایش قوس کمر این ورزشها را انجام می دهند. چون این افراد شکم را جلو داده و عضلات پشت را شدیداً منقبض می کنند. طرفداران پیاده روی و آهسته دویدن اظهار می کنند که این ورزشها برای قلب و ریه ها مفید می باشند. اثرات فعالیت های فوق را می توان با دوچرخه سواری برای دردکمر به صورت ثابت یا متحرک نیز کسب کرد. دوچرخه سواری برای کمر مضر نیست زیرا وزن بدن به جای عضلات پشت، توسط دستها که روی دسته دوچرخه قرار گرفته اند، تحمل می شوند. ورزش بدون درد دیگری که می تواند جایگزین آهسته دویدن یا پیاده روی شود، درجازدن در حالتی است که دستها روی میز و یا سطح دیگری قرار گرفته، می باشد. این عمل موجب رفع فشار وزن بدن از عضلات پشت شده و بنابراین انقباض عضلات برای مقابله با نیروی ثقل را حذف می کند.

بالا رفتن از پله ها نیز برای کمر مفید می باشد ، به طور معمول در بالا رفتن از پله یا شیبها پشت را خم کرده و عضلات شکم را منقبض و سفت می کنیم. در این عمل، عضلات پا و سرینی نیز مورد استفاده قرار می گیرند. هنگام پایین آمدن از پله ها وضعیت معکوس شده واین عمل بالقوه آسیب زا است اما یک راه رفع این مشکل، گرفتن نرده در حین پایین آمدن پله هاست. تمرینهای کشیدن بدن به طرف بالا، فعالیتهای مناسبی برای دست ها و قسمت های فوقانی بدن هستند.

ورزشها:

اسکی روی یخ و اسکی روی برف، ورزشهای بسیار مناسبی برای کمر می باشند. در این ورزشها ، برای حفظ تعادل بدن عضلات شکم منقبض شده و تحت چنین شرایطی گودی کمر به حداقل می رسد. شنا نیز در صورتی که به طور صحیح انجام شود ورزش بسیار خوبی است. نحوه شنا کردن افراد مبتدی بالقوه کاملاً آسیب زا است. در این نوع شنا کردن، سر خارج از آب و با زاویه قابل توجهی نسبت به سطح پشت قرار گرفته و در نتیجه کمر شدیداً قوس پیدا می کند. در حالت صحیح شنای کرال، سر کمی در آب فرو رفته و در نتیجه فقرات به سمت عقب خم نمی شوند. در شنا بیشتر عضلات کار کرده و عامل تحمل وزن به طور کلی حذف می گردد. از سوی دیگرشناوری در آب از عمل عضلانی ناگهانی یا شدید جلوگیری می کند. برخلاف شنا، اغلب شیرجه ها می تواند مشکلات کمر را تشدید کند زیرا موجب قوس پیدا کردن شدید و ناگهانی پشت می شود. بسیاری از مبتلایان به کمر درد ، هنگام بازی گلف از درد شدید شکایت دارند ، علت این درد، دنبال کردن توپ با چشم و در نتیجه قوس یافتن کمر می باشد. چنین حالتی در بولینگ نیز مشاهده می شود که ناشی ازحرکت ناگهانی بدن به طرف عقب در لحظه زدن توپ می باشد. در بازی تنیس نیز ممکن است درد حادث شود که علت آن خم کردن فقرات به طرف عقب درهنگام سرو کردن می باشد.  واضح است که انجام 3 ورزش فوق و ورزشهای دیگر با آگاهی از حرکاتی که باید از آنها اجتناب کرد و همچنین رعایت اصول صحیح انجام آنها کاملاً بدون بروز درد و ناراحتی خواهد بود.