عوارض سفر هوایی(Jet Lag) و رژیم غذایی آن
Jet Lag یک اختلال موقتی و آنی است که در نتیجه مسافرت هوایی طولانی مدت و گرسنگی و بی خوابی رخ می دهد. نشانه های این اختلال عبارتند از: اضطراب، تشویش، نگرانی، یبوست، سردرد، حالت تهوع، از دست دادن آب ، اسهال، گیجی، عرق کردن ، زود رنجی و حتی گاهی از دست دادن حافظه.
نقش ملاتونین در Jet Lag چیست؟
ملاتونین هورمونی است که نقش اساسی در مقابل Jet Lag دارد. بعد از غروب آفتاب، هوا رو به تاریکی می رود و باعث می شود که هیپوتالاموس، ملاتونین را آزاد کند. ملاتونین وقتی آزاد شد، به خواب می رویم.
هیپوتالاموس مانند یک زنگ بیدارباش در زمان گرسنگی، تشنگی و خواب عمل می کند. هیپوتالاموس اعمال دیگری را نیز انجام می دهد، از قبیل: تنظیم درجه حرارت بدن، فشار خون و مقدار ترشح هورمون ها و ورود قند به جریان خون.
برعکس، وقتی چشم ها نور آفتاب را می بینند، به هیپوتالاموس می گویند تا تولید ملاتونین را متوقف کند. اما هیپوتالاموس نمی تواند بلافاصله برنامه خود را تنظیم کند و به همین خاطر چند روز طول می کشد تا به محیط جدید عادت کند.
آیا مقصد برای هیپوتالاموس مهم می باشد؟
بله. سفر هوایی شمال یا جنوب، کمترین مشکلات را پی دارد، چرا که ساعت از نظر زمانی تغییری نمی کند. اما این سفرها نیز ممکن است ناراحتی هایی را به دنبال داشته باشد، از قبیل: تغییرات آب و هوا ، آداب و رسوم و عادات غذایی.
سفر هوایی شرق، مشکلاتی را از نظر زمان پیش می آورد. وعده های غذایی، خواب، دفع مزاج و دیگر عادات روزانه ی شخص تغییر می کند.
سفر هوایی غرب، مشکلات کمتری نسبت به سفر هوایی شرق دارد. اما به هرحال به خاطر تغییر زمان، علائم Jet Lag را دارد.
بهترین راه برای پیروز شدن بر سفر هوایی یا Jet Lag چیست؟
11 راه کار برای کم کردن عوارض ناشی از Jet Lag وجود دارد که در زیر آمده است:
1- قبل از روز پرواز
قبل از سوار شدن به هواپیما یا کشتی، بهتر است خونسرد و آرام باشید و مطمئن شوید که هرچه را لازم بود، برداشته اید. به هیچ عنوان خود را خسته نکنید. کمی ورزش کنید تا روحیه خود را تقویت کنید و بیماری را از خود دور کنید، چرا که اگر بیمار باشید، مشکلات زیادی در طول سفر خواهید داشت. از همه مهم تر، خوب بخورید و استراحت کافی داشته باشید. با این کارها، توان و وضعیت شما بر Jet Lag غلبه می یابد.
اگر شما تغذیه خوبی ندارید و یا از لحاظ بدنی، قوی نیستید، بهتر است 1 تا 2 هفته قبل از مسافرت، رژیم غذایی درستی داشته باشید و سعی کنید خود را قوی کنید.
2- دارو همراه خود ببرید
اگر داروی خاصی مصرف می کنید که احتیاج به اندازه گیری دارد، مانند: داروی دیابت و یا دارو برای بیماری قلبی، حتماً قبل از سفر، پزشک خود را مطلع سازید تا برنامه مشخصی برای مصرف داروی شما تنظیم کند.
3- برنامه خود را تغییر دهید
اگر شما می خواهید در محل مورد نظر، برای مدت طولانی بمانید، بهتر است چند روز مانده به عزیمت، ساعت بدن خود را با مقصد تنظیم کنید؛ برای مثال اگر می خواهید به مدت یک ماه از ایران به اروپا بروید، قبل از سفر، برنامه روزانه خود را مطابق با اروپا قرار دهید. این برنامه سبب می شود که شوک ناشی از مسافرت از شما دور شود و سفر خوبی داشته باشید. بهتر است قبل از آمدن به ایران نیز همین روش را انجام دهید.
4- از نوشیدن قهوه و نوشابه های گازدار پرهیز کنید
از نوشیدن این مواد چه قبل از سفر و چه در طول سفر هوایی و چه در روز اول رسیدن به مقصد جداً بپرهیزید، چرا که این نوشیدنی ها باعث از دست دادن آب بدن می شوند و برنامه خواب را به هم می زنند و مهم تر از این ها، کافئین(قهوه و نوشابه سیاه) روی اعصاب اثر می گذارد و باعث تشویش و نگرانی می گردد.
5- آب بنوشید
نوشیدن آب، مخصوصاً در حین پرواز، از کم آبی بدن جلوگیری می کند. توصیه شده که اگر به شما اجازه می دهند، بهتر است آب را به همراه خود داشته باشید.
6- در طول پرواز حرکت کنید
این کار سخت نیست، حتی هنگامی که نشسته اید نیز می توانید پاهای خود را ورزش دهید. پاها را عقب و جلو کنید و یا پاشنه و پنجه کنید. بایستید و بنشینید. زانوهای خود را خم کنید. هر 1 تا 2 ساعت بلند شوید و راه بروید. قرص خواب آور نخورید و در طول پرواز بیشتر از یک ساعت نخوابید.
این روش دو فایده دارد: اول آنکه، خطر لخته شدن خون را کم می کند. تحقیقات نشان داده که نشستن زیاد، باعث کندی جریان خون در پاها می شود و ایجاد لخته خون را زیاد می کند. اگر لخته ایجاد شود، بیمار درد دارد و به سختی تنفس می کند. اگر لخته ی خون بزرگ باشد، بیمار می میرد.
دومین فایده حرکت در طول پرواز این است که فعال می باشید، حتی در یک جای کوچک! از سفتی و خشکی بدن جلوگیری می کنید و از همه مهم تر اینکه قدرت بدنی و روحی خود را بالا می برید.
7- سفر خود را تقسیم کنید
سفری که 8 یا 10 و یا حتی 12 ساعت طول می کشد را بهتر است تقسیم کنید؛ مثلا اگر شما در نقطه (الف) هستید و مقصد شما نقطه (ج) است، بهتر است در نقطه (ب) برای چند روز توقف کنید.
8- لباس و کفش مناسب بپوشید
هیچ می دانید برای آنکه در طول سفر خسته نشوید، باید کفش و لباس تنگ و چسبان نپوشید. این را از یاد نبرید که مقصد شما اگر سرد است لباس گرم بپوشید و برعکس.
9- محل سکونت را ببینید
وقتی شما به مقصد رسیدید، بهترین کار این است که اتاق خود را بررسی کنید و ببینید، تخت و دستشویی تمیز است و سیستم گرمایی و سرمایی درست کار می کند. اگر هر گونه مشکلی که در اتاق وجود داشت، به مسئول مربوطه بگویید تا اتاق شما را تغییر دهد.
10- برنامه های خود با محل مقصد تطبیق دهید
اگر شما این کار را بکنید، بدن شما راحت تر تغییرات حاصله را قبول می کند. بنابراین اگر شما به مقصد رسیدید و ساعت آنجا 12 ظهر بود، ناهار بخورید. در طول روز بیرون بروید و از نور خورشید استفاده کنید. نور خورشید، خواب را از شما می گیرد و شما در شب خواب آرامی را خواهید داشت.
11- از داروهای خواب آور به ندرت استفاده کنید
سعی کنید بدون استفاده از این قرص ها بخوابید، اما اگر نمی توانید خواب آرامی داشته باشید 2 تا 3 شب اول از این داروها استفاده کنید. اما اگر بیشتر از 2 تا 3 روز استفاده کنید، ممکن است بدن شما به این قرص ها عادت کند و بعدها خوابیدن بدون مصرف آنها مشکل شود.
نکته مهم این است که اگر می خواهید از این قرص ها استفاده کنید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
رژیم غذایی برای جلوگیری از Jet Lag
- صبحانه و ناهار باید پر پروتئین باشند. این رژیم باعث می شود تا فعال شوید. در این رژیم می توان از تخم مرغ یا گوشت یا غذاهای آمده پر پروتئین یا حبوبات استفاده کرد.
- شام باید پر از کربوهیدرات باشد. این رژیم باعث می شود که خواب راحتی داشته باشید. غذاهای کربوهیدرات دار مانند: ماکارونی، سیب زمینی ، برنج، نان، سبزیجات نشاسته ای و دسرهای شیرین است.
- هیچ گونه نوشیدنی گازدار یا کافئین دار مصرف نکنید.
- بهتر است در روزهای بعد، غذاهای ساده و کم حجم مصرف نمایید. این غذاها شامل: میوه ها، سوپ ها، سالادهاست. بهتر است کالری و کربوهیدرات خود را زیاد نکنید.
این توصیه ها برای آن است که سفر خوبی داشته باشید و همیشه خاطره خوبی از مسافرت در ذهن شما باقی بماند.
*مطالب مرتبط:
هنگام تعطیلات، تغذیه مناسب را تعطیل نکنید
نحوه تغذیه در طول مسافرت و محل اقامت
غذاهای خوب و غذاهای بد گروه های غذایی
