تن  آرامی، بن بست خشم

مدیریت خشم (3)

در قسمت اول و دوم این مقاله به بررسی خشم به عنوان هیجانی طبیعی پرداختیم و دو روش مؤثر در زمینه کاهش و کنترل خشم را بیان کردیم . در این بخش به توضیح راهکار مفید دیگری می پردازیم.

فشارهای جسمی را رها کنید

تنش اولین علامت برانگیختگی خشم است، از این رو در صورت بالا بودن تنش، ما به آسانی برانگیخته می شویم. بنابراین، لازم است یاد بگیریم که تنش خود را به عنوان یک علامت هشداردهنده شناسایی کنیم.

حائز اهمیت است که از تفاوت بین تنش و آرامش عضلانی آگاه شویم؛ و این مسئله از طریق آموزش تن آرامی حاصل   می شود.

حالت نشسته:

این حالت را موقعی که عصبانی هستید به کار ببرید یا هر روز و هر جایی آن را تمرین کنید.

1- یک صندلی پیدا کرده و خود را درون آن بیندازید. به راحتی به صندلی تکیه داده و دستهایتان را روی رانها یا دسته صندلی رها کنید.

2- انگشت هایتان را از هم جدا و آنها را بکشید . حالا کشیدن را متوقف کنید.

3- نفس خود را بیرون دهید، خشم خود را خارج کنید.

4- از بینی خود نفس کشیده و از طریق دهان خارج کنید، این عمل را دو بار انجام دهید.

5- حالا نفس های آرام تر بکشید و تمرکز خود را بر روی آرام گرفتن جسم خود قرار دهید.

6- هر دو پای خود را محکم بر روی زمین گذاشته به طوری که به خوبی حمایت کننده باشند.

7- از صندلی زیر پاهایتان اطمینان یافته به طوری که بتواند پشت شما را نگه دارد.

8- به خودتان اجازه دهید داخل صندلی فرو روید.

9- شانه هایتان را به طرف پاهایتان پایین بکشید، سپس کشیدن را متوقف کنید، در صورتی که شانه ها دوباره به طرف بالا برگشت عمل قبلی را تکرار کنید.

نوع تنفس خود را بیاد آورید دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان.

- اجازه دهید چشمانتان به آرامی بسته شوند و حالا بگذارید سرتان آرام بگیرد.

- بگذارید ابتدا سرتان به یک طرف و سپس به طرف دیگر به آرامی بچرخد.

- حالا بگذارید سرتان نقطه ای راحت را جهت آرام گرفتن پیدا کند.

- دهانتان را به آرامی باز کرده و آرواره پایین خود را تکان دهید. حالا لب هایتان و نه دندان ها را ببندید. آب دهانتان را قورت داده و زبانتان را ته دهانتان آرام نگه دارید.

- بگذارید خطوط و سگرمه ها از صورتتان دور و تمام صورت و سرتان راحت و آرام گیرد.

نفس کشیدن خود را بیاد آورید دم را با بینی و بازدم را با دهانتان انجام دهید.

- کلمات آرام بخش را تصور کنید.

در انتهای هر تن آرامی زمانی برای پیدا شدن حالت آرامش( با ملایمت) اختصاص داده می شود:

- به صداهای اطراف خود هشیار باشید.

- انگشتان دست و پای خود را تکان دهید.

- موقعی که آماده شدید چشمان خود را باز کنید.

- (حالا) چه احساسی دارید؟ در کجای درجه بندی یا مقیاس خشم قرار گرفته اید؟

کلیه روشهای تن آرامی به منظور کاهش برانگیختگی جسمی است. از آن جایی که برانگیختگی از طریق دستگاه عصبی خودکار حاصل می شود باید خودمان از نقش تن آرامی در کاهش آن آگاهی داشته باشیم. عمل دستگاه خودکار،  غیرارادی بوده و برای حفظ بقاء فرد طرح ریزی شده است و شامل دو قسمت می باشد:

الف) دستگاه عصبی سمپاتیک: دستگاه عصبی سمپاتیک در مواقع ضروری با ایجاد تغییراتی بدن را برای جنگ و گریز آماده می کند.

ب) دستگاه عصبی پاراسمپاتیک: بدن را به هنگام فقدان خشم، ترس یا هیجان به یک حالت آرامش باز می گرداند. دستگاه پاراسمپاتیک کنترل بدن را حفظ می کند. از آن جایی که تنفس آهسته با فعالیت پاراسمپاتیک همراه می گردد، با آرام کردن میزان تنفس می توان علائم برانگیختگی را کاهش داد.

ادامه دارد...

پی نوشت: نهج الفصاحه ، ص 17 ، ح 95

کهتری - تبیان

مقالات مرتبط

عصبانیت ممنوع

عصبانیت را شکست دهیم

تکنیک های غلبه بر خشم