از بیماری خاموش چه می دانید؟

دانستنی های زیر درباره سلامتی استخوان ها، میزان كلسیم مورد نیاز بدن، رژیم غذایی مناسب برای تأمین و حفظ سلامتی بافت استخوانی در زنان و دختران جوان به وسیله مركز اطلاعات بهداشتی ملی زنان

Information center ) HealthWomen s The National) تهیه شده است.

پوكی استخوان چیست؟

استئوپورز یا پوكی استخوان یك بیماری است كه در آن استخوان ها استحكام خود را از دست می دهند و امكان بروز شكستگی در بخش های پشتی، كمری و لگن وجود دارد. به این بیماری " بیماری خاموش" نیز می گویند، زیرا ضعیف شدن بافت استخوانی بدون هیچگونه علامتی صورت می گیرد. معمولاً نخستین نشانه های بیماری شكستگی های متعدد و كاهش قد فرد است. این بیماری در هر گروه سنی می تواند بروز كند ولی نیمی از زنان 65سال به بالا به آن مبتلا هستند. زنان 4 برابر مردان به این بیماری مبتلا می شوند زیرا زنان از تراكم املاح استخوانی كمتری برخوردارند. پس از دوران یائسگی، كاهش استروژن در بدن، مشكل را بیشتر می كند.

در ابتلا به بیماری پوكی استخوان عوامل خطری وجود دارند كه نمی توان آنها را تغییر داد:

1) جنس: زنان بیشتر از مردان به این بیماری مبتلا می شوند. زیرا استخوان های ظریف تر و كم تراكم تری نسبت به مردان دارند و به سرعت پس از یائسگی با كاهش تراكم استخوان رو به رو می شوند.

2)   سن: با افزایش سن، میزان ابتلا به بیماری افزایش می یابد.

3)   سابقه یا پیشینه خانوادگی: در خانواده هایی كه سابقه ابتلا به این بیماری وجود دارد بیشتر دیده می شود.

4)   اندازه بدن: زنانی كه از استخوان های ظریف و جثه كوچك تری برخوردارند بیشتر به این بیماری مبتلا می شوند.

5)   نژاد: زنان سفید پوست و آسیایی نسبت به زنان سیاه پوست بیشتر مبتلا می شوند.

عوامل خطری كه می توان آنها را تغییر داد عبارتند از:

1) رژیم غذایی: رژیم غدایی كه حاوی كلسیم و ویتامینD به اندازه كافی باشد به استحكام و سلامتی بافت استخوانی كمك می كند.

2)   فعالیت بدنی: در سرتاسر دوران زندگی می تواند استحكام بافت استخوانی را تضمین كند.

3) سیگار كشیدن: به دلیل كاهش دادن سطح استروژن در بدن، یائسگی زودرس ایجاد می كند و امكان ابتلا به بیماری پوكی استخوان را زیادتر می كند.

4) الكل: نوشیدن 1 تا 2 لیوان نوشابه الكلی در روز، حتی در زنان جوان، می تواند تراكم بافت استخوانی را كاهش دهد و از استحكام آن بكاهد.

اغلب مردم فكر می كنند كه بیماری پوكی استخوان فقط زنان سالخورده و میانسال را گرفتار می كند، اما دختران جوان نیز باید به سلامتی استخوان های خود توجه كنند.

توجه به سلامتی استخوان ها ارتباطی به سن ندارد. در دوران كودكی – زمانی كه ساختن بافت استخوانی فعالانه صورت می گیرد – به كودكان خود بیاموزیم كه به سلامتی استخوان های خود بیندیشند. رژیم غذایی مناسب و فعالیت های بدنی به آنها كمك می كند تا استخوان های محكمی داشته باشند. آموزش شیوه زندگی سالم اهمیت زیادی دارد. رژیم غذایی نامناسب و فعالیت بدنی ناكافی در دوران كودكی و نوجوانی (9 تا 18 سالگی) منجر به بروز ضعف بافت استخوانی در دوران بزرگسالی خواهد شد. در این صورت  توان بدن در برابر صدمات و تصادف ها كاهش می یابد. از طرفی با پیروی از یك برنامه غذایی مناسب و حاوی كلسیم به مقدار كافی و فعالیت بدنی منظم در دوران كودكی و نوجوانی می توان خطر بروز پوكی استخوان را در دوران بزرگسالی كاهش داد.

فعالیت های بدنی مناسب برای دختران جوان

فعالیت های بدنی با عنوان " فعالیت هایی كه وزن بدن را تحمل می كنند" توصیه می شود.

فعالیت هایی كه در آنها كف پاها و پاها وزن بدن را تحمل می كنند. مانند راه رفتن، دویدن، تنیس بازی كردن، تكواندو، بسكتبال، لی لی بازی كردن و ... فعالیت هایی كه در این گروه قرار ندارند عبارتند از: دوچرخه سواری، اسكیت سواری، شنا. البته این فعالیت ها برای حفظ تندرستی سودمندند و می توان آنها را با فعالیت های دسته ی اول تركیب كرد.

مصرف كلسیم و فعالیت بدنی بافت استخوانی را استحكام می بخشد.

بدن ما برای محكم كردن استخوان ها و حفظ استحكام آنها، به مصرف كلسیم و فعالیت های بدنی مناسب نیاز دارد. تنها پرداختن به یكی از آنها فایده ای نخواهد داشت بلكه باید به هر دو یعنی مصرف كلسیم و فعالیت های بدنی مناسب توجه كرد.

كلسیم به رشد استخوان ها كمك می كند. زمانی كه بدن بافت استخوانی تازه می سازد ابتدا ساختاری زیر بنایی به نام كلاژن(مهمترین پروتئین موجود در بافت های بدن ، استخوان ، غضروف و پوست ) در بستر استخوان قرار می گیرد، سپس كلسیم، از جریان خون برداشته شده روی آن می نشیند. كریستال های درشت كلسیمی سوراخ ها و منافذ ساختار كلاژنی را پر می كنند. كلسیم و كلاژن بافت استخوانی را محكم می كنند.

كلسیم برای بسیاری از عملكردهای بدن ما ضروریست. ارتباط عصبی( مسیرهایی كه از طریق آنها رشته های عصبی پیام های خود را به مغز می فرستند)، عمل قلب و تنفس به وسیله وجود كلسیم صورت می گیرند. زمانی كه غذای حاوی كلسیم كافی به بدن نرسد، بدن ما برای انجام وظایف اصلی خود تنفس، كار كردن قلب و برقرار شدن ارتباط های عصبی – كلسیم مورد نیاز خود را از بافت استخوانی برداشت می كند و سبب ضعیف شدن بافت استخوانی می گردد.

فعالیت بدنی برای عضلات و استخوان ها مفید است. همان گونه كه فعالیت بدنی عضلات را قوی و ورزیده می سازد، استخوان ها را نیز متراكم تر و محكم می كند. استخوان ها یك بافت زنده را تشكیل می دهند. تمرین های مناسب ورزشی به تشكیل بافت های استخوانی تازه كمك می كند و استخوان ها را محكم تر می سازد. قوی تر شدن ماهیچه ها نیز به استحكام و حفظ استخوان ها كمك می كند، بنابراین هنگام بروز حادثه، بدن را از بروز شكستگی، محافظت می كنند.

مقدار نیاز نوجوانان به كلسیم

مقدار مورد نیاز كلسیم برای دختران 9 تا 18 ساله، 1300 میلی گرم در روز است. اما اغلب دختران در این گروه سنی به مقدار كافی، كلسیم نمی خورند. مطالعات نشان می دهند كه معمولاً دختران روزی 800 میلی گرم كلسیم در رژیم غذایی خود دارند. در این جا جدولی از غذاهای مصرفی دختران جوان و مقدار كلسیم موجود در آنها تهیه و ارائه شده است.

مقدار كلسیم (میلی گرم)	مقدار	ماده ی غذایی
450mg	1 فنجان	ماست كم چربی
371mg	1 عدد	ساندویچ پنیر
315mg	1 فنجان	ماست میوه ای
300mg	1 فنجان	شیر(بدون چربی یا كم چربی)
204mg	نصف فنجان	ماكارونی و پنیر
111-417m	یك برش (قطعه)	پنیر پیتزا
90mg	1 فنجان	كلم بروكلی پخته یا خام
84mg	نصف فنجان	بستنی
71	20 تا 25 عدد	مغز بادام
70mg	2 برش (قطعه)	نان سفید

مصرف مكمل های كلسیم

دختران می تواند مقدار زیادی كلسیم از رژیم غذایی خود به دست آورند (همان گونه كه در جدول بالا ذكر شده، كلسیم در اغلب غذاها وجود دارد.) و درباره ی مصرف كلسیم اضافی با متخصصین بهداشت مشورت كنند. در مواد غذایی كه كلسیم به آنها افزوده شده، مقدار كلسیم را در واحد معینی از آن ماده غذایی ذكر می كنند، البته واكنش آلرژیك به بعضی از این نوع مواد دیده شده است.

عدم تحمل لاكتوز

كسانی كه با خوردن شیر دچار درد معده و نفخ می شوند می توانند از  فرآورده های شیر (ماست، پنیر و ...) مخصوص كه در بازار عرضه می شود ، استفاده كنند. این فرآورده ها حاوی آنزیم لاكتاز هستند. آنزیم لاكتاز به هضم شیر كمك می كند. این آنزیم در بعضی از قرص ها نیز موجود است (مثلLactid). در صورت عدم دسترسی به این منابع بهتر است سایر مواد غذایی حاوی كلسیم را مصرف كنیم.

فرآورده های لبنی چاق كننده

شیر و فرآورده های آن چاق كننده نیستند. به راحتی می توانیم شیر یا ماست كم چربی مصرف كنیم. اگر چه منابع غذایی حاوی كلسیم دیگری وجود دارند. ولی فرآورده های لبنی، حاوی مقادیر بیشتری كلسیم هستند.

نقش كافئین در دفع كلسیم

مصرف كافئین ( در قهوه و چای) تأثیر نامطلوبی بر سلامتی استخوان ها ندارد ولی توصیه می شود كه دختران جوان چای یا قهوه را همراه با شیر مصرف كنند.

یك توصیه در  افزایش و حفظ تندرستی استخوان ها در نوجوانان

مهمترین توصیه، داشتن رژیم غذایی غنی و پرهیز از مصرف نوشابه های الكلی و استعمال دخانیات است.