21 برنامه برای توسعه دادن بازوها ( قسمت دوم )
بخش چهارم
برنامه شماره 8بدنسازان پیشرفته ( سیستم تکرارهای کم )
تکرار | ست | حرکت | عضله |
5/6/8/10 | 4 | پرس سینه دست جمع | پشت بازو |
6-8 | 3 | پشت بازو خوابیده با هالتر | |
6-8 | 3 | پشت بازو دمبل جفت دست | |
5/6/8/10 | 4 | جلو بازو با هالتر ایستاده | جلو بازو |
6-8 | 3 | جلو بازو با دمبل نشسته | |
6-8 | 3 | جلو بازو لاری ( روی تخته شیبدار) | |
8 | 2 | مچ با هالتر | ساعد |
8 | 2 | مچ با هالتر |
این برنامه با تکیه بر تکرارهای کم، روی حرکات وزنه آزاد تمرکز دارد که موجب ساخت حجم و قدرت می شود حرکات پرس سینه دست جمع و جلو بازو با هالتر ایستاده باید با استفاده از سیستم هرمی اجرا شوند ( یعنی هر ست وزنه اضافه می شود، تکرارها کم) بکارگیری همیشگی تعداد تکرارهای کم در تمامی حرکات تمرینی بازو موثرترین راه برای رشد بازوها نیست، اما اگر بعضی اوقات بکار گرفته شود می تواند موثر و مفید واقع شود.
برنامه شماره 9
بدنسازان پیشرفته ( سیستم تکرارهای زیاد )تکرار | ست | حرکت | عضله |
25 | 3 | پشت بازو ایستاده با کابل (دستگیره طنابی) | پشت بازو |
20 | 3 | پشت بازو تک دمبل | |
15 | 3 | دستگاه پارالل( با پارالل فرق دارد ) | |
25 | 3 | جلو بازو با کابل | جلوبازو |
20 | 3 | جلو بازو تک دمبل خم | |
15 | 3 | جلو بازو با دستگاه | |
50 | 3 | مچ با هالتر | ساعد |
این برنامه بر پایه سیستم تکرارهای زیاد تنظیم شده است که عضلات را خیلی زود سرشار از خون می کند و اگر گاهی اوقات بکار گرفته شود موثر خواهد بود. محدوده تکرارها بین 15 الی 25 می باشد. تنها استثناء عضلات ساعد هستند که 50 تکراری طراحی شده اند چرا که این عضلات به تکرارهای زیاد جواب می دهند، البته به شرطی که همیشه با این شیوه بکار گرفته شوند. حرکت مچ باهالتر را باید همراه سوزش عضلانی ادامه دهید و به هیچ وجه تسلیم نگردید و جایی که دیگر نتوانستید تکرارهای کامل را ادامه دهید، تا رسیدن به تعداد تکرار 50، تکرارهای نیمه اجرا کنید.
برنامه شماره 10
بدنسازان پیشرفته ( سیستم پیش خستگی )
تکرار | ست | حرکت | عضله |
10 | 4 | پشت بازو ایستاده با کابل تکی | پشت بازو |
8-10 | 3 | پشت بازو خوابیده با هالتر | |
6-8 | 3 | پرس سینه دست جمع | |
10 | 3 | جلو بازو تک دمبل خم( تمرکزی ) | جلو بازو |
8-10 | 3 | جلو بازو با هالتر لاری | |
6-8 | 3 | جلو بازو با هالتر ایستاده | |
15 | 3 | مچ با هالتر بر عکس | ساعد |
15 | 3 | مچ با هالتر | |
10 | 2 | ساعد با هالتر (جلو بازو مچ برعکس) |
این برنامه بر اساس سیستم پیش خستگی ویدر طراحی شده است که می گوید یک گروه عضلانی را ابتدا بوسیله یک حرکت تک مفصلی تحت فشار قرار دهید و پس از آن همان عضله را با یک حرکت چند مفصلی تحت تمرین قرار دهید در این شیوه شما براحتی روی بخش مورد نظر خود تمرکز می دهید و تمامی فشار تمرین را متوجه آن بخش سازید. این برنامه برای بدنسازان پیشرفته است که یکی دیگر از انتخاب هایشان به حساب می آید.
برنامه شماره 11
بدنسازان پیشرفته ( سیستم سوپرست)تکرار | ست | حرکت | عضله |
10 | 3 | جلو بازو با هالتر سوپر | جلو بازو |
10 | 3 | پشت بازو پشت بازو خوابیده با هالتر سوپر | |
10 | 3 | جلو بازو با کابل سوپر | |
10 | 3 | پشت بازو ایستاده با کابل سوپر | |
10 | 3 | جلو بازو تک دمبل خم سوپر | |
10 | 3 | پشت بازو تک دمبل سوپر | |
15 | 4 | مچ با هالتر معکوس سوپر | ساعد |
15 | 4 | مچ با هالتر سوپر |
این برنامه برای بدنسازان سطح پیشرفته است که بر اساس اصل تمرین سوپر ست طراحی شده است، یعنی شما پس از اجرای یک ست از حرکت اول باید بلافاصله یک ست از حرکت دوم اجرا کنید. این برنامه هم یک انتخاب دیگر برای بدنسازان سطح پیشرفته است.
بخش پنجم
برنامه تمرینی شماره 12تمامی حرکات با کابل
تکرار | ست | حرکت | عضله |
8-10 | 4 | پشت بازو ایستاده با کابل (دستگیره طنابی) | پشت بازو |
8-10 | 4 | پشت بازو کابل (همانند پشت بازو با دمبل نشسته) | |
10-12 | 3 | پشت بازو ایستاده با کابل تکی | |
8-10 | 4 | جلو بازو ایستاده با کابل | جلو بازو |
8-10 | 4 | جلو بازو لاری تک کابل | |
10-12 | 3 | جلو بازو جفت کابل (مثل فیگور جفت بازو ایستاده) | |
15 | 4 | مچ معکوس با کابل | ساعد |
15 | 4 | مچ با کابل |
این برنامه که تمامی حرکاتش وابسته به کابل است، بازوان تان را تحت فشار سختی قرار می دهد. شاید جلو بازو جفت کابل را تا به حال نشنیده یا ندیده باشید. این حرکت داخل دستگاه کراس انجام می شود به طوری که همانند اجرای فیگور و جلو بازو باید هر دو دست را در حالی که کابل در دست دارید، به طرف بدن نزدیک کنید و در بخش بالای حرکت درست فیگور جفت بازو از جلو را دارید.
برنامه تمرینی شماره 13
تمام حرکات تک دستتکرار | ست | حرکت | عضله |
8-10 | 4 | پشت بازو تک دمبل | پشت بازو |
8-10 | 4 | پشت بازو با کابل ایستاده تکی | |
10-12 | 3 | پشت بازو دمبل تک خم | |
8-10 | 4 | جلو بازو با دمبل یک در میان | جلو بازو |
8-10 | 4 | جلوبازو لاری تک دمبل | |
10-12 | 3 | جلو بازو تک کابل | |
12 | 4 | جلو بازو چکشی تکی | ساعد |
12 | 4 | مچ با دمبل تکی |
این برنامه در هر ست به صورت تک دست اجرا می شود و ارتباط بین ذهن و عضله را روی هر یک از دستها افزایش می دهد.
برنامه تمرین شماره 14
تمام حرکات غیر معمولتکرار | ست | حرکت | عضله |
8-10 | 4 | پشت بازو جفت دمبل خوابیده روی میز زیر سینه | پشت بازو |
8-10 | 4 | پارالل موازی (بین دو نیم کت) | |
8-10 | پشت بازو خمیده تک کابل | ||
8-10 | 4 | جلو بازو با دمبل به صورت خوابیده روی سینه بالا سینه(باید سینه به سینه میز بخوابیده نه مثل معمول) | جلو بازو |
8-10 | جلو بازو با دستگاه اسمیت | ||
8-10 | جلوبازو با کابل تک (به حالت فیگور جفت بازو) | ||
15 | 4 | مچ با هالتر ایستاده ( مثلاً روی ثبه میز لاری) | ساعد |
15 | 4 | مچ با دمبل (کف دستها رو به هم) |
این یک برنامه است که تمامی حرکاتش غیر معمول است به طوری که برای بدن یک شوک به حساب می آید حرکت پارالل موازی را باید بین دو نیمکت انجام دهید به شکلی که پاهایتان صاف روی لبه یک نیم کت مقابل تان قرار می گیرند و شما هم دستان خود را پشت بالا تنه روی لبه یک میز دیگر قرار می دهید، سپس حرکت را اجرا می کنید در حرکت جلوبازو با دستگاه اسمیت هم به لحاظ محدود بودن حرکت کمانی می تواند آرنج های خود را در حین اجرای حرکت در مواقع لازم عقب ببرید.
