نیاز به آب و املاح در ورزشكاران

ارزیابی نیاز نرمال به آب

دریافت آب برای حیات لازم است و حتی  ضروری تر از انرژی است، زیرا اگر بدن قادر است بدون دریافت غذا چندین هفته زنده بماند ، بدون دریافت آب نمی تواند بیش از چند روز به زندگی ادامه دهد.« ونسان» عقیده دارد: پیری و چروكیدگی ناشی از هدر رفتن آب یك بدن جوان است. بدن نوزادان دارای 85 درصد آب است، در صورتی كه در تركیب بدن یك فرد پیر حداكثر 60 درصد آب وجود دارد.

نیاز به آب دائمی بوده و با مقدار آبی كه بدن از دست می دهد متناسب است. از طرف دیگر مقدار آب مورد نیاز بر حسب تركیب رژیم غذایی، درجه حرارت محیط، كار عضلانی و ... تغییر می كند. با افزایش فعالیت ورزشكار آب هدر رفته از بدن او بیشتر شده در نتیجه نیاز او به آب نیز افزایش می یابد. پس سن ورزشكار، میزان فعالیت او، درجه حرارت محیط، نوع غذایی كه خورده است و بسیاری از عوامل دیگر بر نیاز او به آب مؤثر است كه اگر تأمین نشود، خصوصاً در طول مسابقه، اثرات سوئی بر كیفیت عملكرد ورزشكار دارد.

برای تعیین میزان نیاز به آب در شرایط طبیعی، بدون در نظر گرفتن گردش و دفع آب ناشی از فعالیت ورزشی سنگین، می توان فرمولcc 1=1 كیلو كالری ( به ازای هر كیلو كالری دریافتی نیاز به یك سانتیمتر مكعب است) را به عنوان نیاز منطقی پذیرفت. یا می توان گفت كه وقتی رژیم غذایی تأمین كننده 3500  كیلو كالری انرژی باشد نیاز به آبcc3500 است. به طور كلی، آنچه مطرح می باشد این است كه تنها دریافت آب نباید در نظر گرفته شود بلكه آنچه باید مورد توجه باشد دفع آب است زیرا باید به اندازه كافی آب نوشید تا برای حداقل 5/1 لیتر دفع ادراری در روز كافی باشد. تا كلیه ها به راحتی مواد زائد را دفع كنند.

یك راه ساده برای تامین آب بدن ورزشكار این است كه قبل و پس از مسابقه او را وزن كنیم و به ازاء هر نیم كیلو كاهش وزن دو لیوان نوشیدنی به او بدهیم.بهتر است بجای آب ساده، آب میوه تازه و خنك با مقدار خیلی كم نمك افزوده(آب پرتقال یا آب گوجه فرنگی با كمی نمك) در اختیارش قرار گیرد چون آب خنك سریعتر جذب شده و به علاوه ویتامینC از دست رفته سدیم و كلر هم تامین می شود.

دریافت آب و فعالیت:

- فعالیت های عضلانی با از دست دادن آب برای تنظیم درجه حرارت بدن همراه است و هر چه فعالیت سنگین تر و طولانی تر باشد مقدار اتلاف آب بیشتر است.

- فعالیت عظلانی با تغییرات همودینامیك (افزایش جریان خون و افزایش فشار خون) كه در نتیجه آن حجم پلاسما 15 تا 20 درصد كاهش می یابد همراه است.

كاهش زیاد آب بدن موجب كاهش توان كار بدن می شود (از دست دادن 2 درصد مایع، معادل 5/1 لیتر برای یك فرد 70 كیلوگرمی، موجب كاهش 20 درصد، و از دست دادن 4 درصد مایع موجب كاهش 40 درصد توان كاری است) بنابراین لازم است یك «سیاست آب» برقرار نماییم، به نحوی كه به افراد عادت دهیم قبل از تشنگی آب بنوشند ( زیرا تشنگی یك علامت  تأخیری كمبود آب است) تا به منظور جلوگیری از كاهش آب بدن حتی الامكان ذخیره كافی آب در بدن موجود باشد. بر اساس تجربیاتی كه در سالهای اخیر انجام شده، می توانیم توصیه كنیم كهدر مدت سه ساعت قبل از شروع فعالیت، در درجه حرارت معمولی 500 تا 750 میلی لیتر آب به تدریج نوشیده شود تا موجب سوء هضم نشود. با وجود این توصیه می گردد كه از نیم ساعت قبل از شروع فعالیت مسابقاتی یا تمرینی مایعات نوشیده نشود.

الف) آب: تنها آشامیدنی واقعاً لازم است. سایر نوشیدنیها نیز تأمین كننده آب به نحوی است كه برای مصرف كننده دلپذیرتر باشد. آب آشامیدنی باید خنك، صاف، شفاف، بی بو و دارای اكسیژن (كیفیت لازم برای هضم خوب) و كمی املاح باشد. آب نباید مواد سمی یا میكرب داشته باشد.قبل از استفاده از آب چشمه یا چاه باید آب مورد آزمایش قرار گیرد.

برای بهبود طعم آبهایی كه طعم نامطلوب دارند می توان اقدامات زیر را انجام داد:

- خنك كردن آب؛

- افزودن آب میوه های اسیدی (لیمو)؛

- افزودن شربت ها

- افزودن آب میوه های تغلیظ شده (انگور، سیب).

ب) آب های معدنی: كیفیت طعم آنها اغلب بهتر از آب شهرهاست. اما تمام آنها ویژگی های آب آشامیدنی را ندارند.* آبهای گازدار و آبهای دارای مقادیر زیاد املاح: این آبهای دارای خصوصیات و اثر دارویی غیرقابل چشم پوشی هستند، آنها را نباید مانند آب معمولی استفاده كرد. نوشیدن آنها فقط در شرایط خاص مجاز است. با وجود این خواهیم دید كه بعد از فعالیت بدنی زیاد، این نوع آبها برای جبران ذخایر قلیایی بدن و از بین بردن اسیدوز ایجاد شده به دلیل خستگی استفاده می شوند.

ج) آشامیدنی های شور؛ سوپ ها و آش ها:با سبزی های تازه تهیه می شوند. از نظر تأمین انرژی اهمیتی ندارند بلكه به سبب تأمین آب و املاح (به عنوان مثال پتاسیم و سدیم) با ارزش هستند.خوردن سوپ در ابتدای غذا یك عات غذایی پسندیده است كه نباید تغییر كند. در دوران مسابقات نباید این نوع سوپ ها را با آش گوشت و سوپ های ماهی كه جایگزین كرد.

د) دم كردنی ها:

از ریختن آب جوش روی برگها، گلها یا دانه ها به دست می آیند كه باعث معطر شدن آب می شوند. در بین آنها چای و قهوه خصوصیات مهمی دارند:

- قهوه:  ماده اصلی آن كافئین است كه روی سیستم عصبی اثر محرك دارد. بنابراین باید از افراط در نوشیدن آن خودداری كرد. با علم به اینكه مقدار كم آن بعد از غذا به هضم غذا و به تولید ادرار كمك می كند. قهوه عربی؛ قهوه ملایمی است  نسبت به قهوه روبوستا مقدار كمتری كافئین دارد.

- چای:  تقریباً خصوصایت قهوه را دارد اما به نسبت كمتر، چای را می توان بیشتر از قهوه مصرف كرد.

م) شیر: برای تعادل تغذیه ای ضروری است و به حالت طبیعی و یا با افزودن شكر یا عسل می توان استفاده كرد. شیر یك نوشابه مطلوب و قابل هضم است كه با درجه حرارت معمولی (نه سرد و نه گرم) هضم آسان تری دارد.

ه) آب میوه ها:دارای همان خصوصیات میوه ها هستند. یادآوری كنیم كه باقیمانده قلیایی دارند و بدین ترتیب برای از بین بردن اسیدوز ناشی از خستگی مناسب می باشند. نباید آنها را با «نوشابه های دارای طعم میوه» كه حاوی مقادیر جزئی آب میوه و مقادیر زیادی آب هستند اشتباه كرد.

و) نوشابه های گاز دار:به هیچ وجه نباید با آب میوه ها اشتباه شوند چون نه دارای ارزش املاح و نه ارزش ویتامینی هستند. دو عیب عمده دارند:

- مقدار زیادی شكر دارند كه به رژیم غذایی معمولی و كافی ورزشكار اضافه می شود.

- گاز كربنیك آن می تواند موجب اختلال در هضم غذا شود.

املاح

موجودات زنده برای ادامه حیات نیاز به حدود 20 عنصر معدنی دارند كه بعضی از آنها به مقادیر ناچیزی لازمند. تمام این عناصر توسط غذاها تأمین می شوند. حتی هنگامی كه رژیم نامتعادل باشد، كمبود مطلق نادر است، اما كمبود نسبی فراوان است. عناصر معدنی اعمال متعددی انجام می دهند:

- از اجزای سازنده مهم سلول اند.

- در تركیب موادی كه در تنفس نقش دارند (هموگلوبین، میوگلوبین و سیتوكرومها) و بعضی از سیستمهای آنزیمی وجود دارند.

- در تنظیم قابلیت نفوذ غشاها و جداره های موئینه نقش دارند.

- در ساختمان اسكلت وارد می شوند، مخصوصاً كلسیم و فسفر كه به استخوان ها استحكام می بخشند.

- در تعادل یونی بین سدیم، كلسیم، پتاسیم و منیزیم ( در تمام اعمال سلولی) و تنظیم تحریك پذیری عصبی و عضلانی نقش دارند.

- فشار اسمزی و تعادل اسید و باز بدن را حفظ می كنند.

- در تنظیم متابولیسم آب و حجم خون مداخله می كنند.

سدیم، كلر و پتاسیم

مطالعه جداگانه این سه عنصر مشكل است زیرا متابولیسم آنها شدیداً بهم وابسته می باشد. در حقیقت این عناصر تنظیم كننده مقدار و توزیع نرمال آب در بدن هستند و تنظیم كننده انقباضات عضلانی منظم هم در عضلات اسكلتی و هم در قلب هستند. از این رو تعادل این سه عنصر در یك ورزشكار حرفه ای بسیار مهم است. سدیم و كلر در مایع خارج سلولی و پتاسیم در مایع درون سلولی وجود دارند.

موازنه پتاسیم

پتاسیم از طریق مصرف تعداد زیادی مواد غذایی گیاهی (میوه ها، حبوبات، مغزها و بعضی از سبزیهای سبز) و شیر (3 تا 5 گرم در روز) تأمین می شود. آشامیدنی ها روزانه 5/0 گرم پتاسیم وارد بدن می كنند و كمبود آن موجب اختلال در انقباض عضلات صاف یا مخطط و تغییرات الكترو كاردیوگرام می شود. مثلاً تغییر نمودار قلبی نشان دهنده ی كاهش پتاسیم در حین فعالیت شدید است كه با جبران پتاسیم قلب به حالت اولیه باز می گردد.

حفظ ذخیره مطلوب پتاسیم یك عامل خوب برای توانایی عضلات است.

در حالت كاهش قند خون، دادن همزمان پتاسیم و گلوكز خیلی سریع تر باعث بهبودی می شود. دریافت پتاسیم بعد از انجام مسابقات باعث افزایش ادرار شده و به دفع متابولیت ها كه موجب خستگی می شوند كمك می نماید. در هر حال توجه داشته باشیم كه فعالیت عضلانی وقتی كه سنگین و در گرما باشد، موجب تهی شدن پتاسیم بدن می گردد كه با كاهش پتاسیم خون مشخص می شود. بنابراین باید قبل از فعالیت فرصت را مغتنم شمرده و به ذخیره سازی پتاسیم پرداخت تا در طول فعالیت قابل استفاده باشد. برای این كار باید میوه های تازه و خشك، سبزیهای سبز، لبنیات، جعفری و شكلات مصرف شود. و یك درمان دارویی این است كه قبل از مسابقه و یا در زمان استراحت بین مسابقه 5/0 تا 1 گرم گلوكرونات پتاسیم مصرف شود.

تعادل سدیم

در هوای گرم و مخصوصاً مرطوب، هنگامی كه از فصل سرد به فصل گرم می رویم ، در فعالیت طولانی یا در شروع تمرینات، دریافت نمك بیشتری لازم است، كه می توان با صرف سوپ سبزیها آن را تأمین كرد. به منظور جلوگیری از عوارض كاهش سدیم بدن (گرفتگی عضلات، ناآرامی ضعف در اعمال بدن، غش، بی خوابی و گاهی تب) هنگام فعالیت به مكمل نمك طعام نیاز است. مصرف این مقدار نمك طعام تغییرات كلر خون، كه همان مشكلات كاهش سدیم را به همراه دارد را نیز اصلاح می نماید.

منیزیم

منیزیم همراه با كلسیم ایجاد كننده جاذبه بین مولكول های پروتئینی درون سلولی هستند و در سیستمهای متعدد آنزیمی شركت دارند.اغلب بررسی های تغذیه ای انجام شده در سال های اخیر كمبود منیزیم در ورزشكاران را نشان می دهند.

- از نظر كلینیكی تمام محققان روی اثری كه كمبود منیزیم بر ایجاد نا آرامی، خستگی و تشنج عضلات صاف و مخطط دارد توافق دارند.

- از نظر تجربی پایین بودن منیزیم خون ممكن است موجب گرفتگی عضلات شود.

ورزشكاران باید سعی كنند با مصرف مواد غنی از منیزیم روزانه 8 تا 10 میلی گرم دریافت كنند. متأسفانه این مواد غذایی اغلب دیر هضم (مغزها، شكلات و مواد غذایی نشاسته ای) هستند. باید سعی نمود مواد غذایی را كه از غلات تهیه می شوند، مخصوصاً نان را توصیه كرد.

كلسیم

كاهش كلسیم خون از مقدار مشخصی منجر به تشنج و تتانی می گردد. طبق تجربیات ما، ورزش سنگین سبب تعادل منفی كلسیم حتی در افرادی كه دارای رژیم غذایی متعادل كلسیم و فسفر هستند می شود. افرادی كه غذای آنها فاقد لبنیات است، كلسیم كافی دریافت نمی كنند. این تعادل منفی هنگام فعالیت تشدید شده و موجب نارسایی عضلات می شود. در نتیجه لازم است مواد غذایی غنی از كلسیم را بشناسیم:

- شیر (1200 میلی گرم در لیتر)؛

- پنیرها (100 تا 800 میلی گرم در 100 گرم)؛

- سبزیهای سبز 35 تا 100 میلی گرم در 100 گرم برگ ها، 5/ 1 تا 50 میلی گرم در 100 گرم ریشه ها)؛

- میوه های تازه (20 تا 50 میلی گرم در 100 گرم) و میوه های خشك (60 تا 200 میلی گرم در 100 گرم)؛

عملاً در صورتی كه شیر و پنیر مصرف نشود نمی توان مقدار كافی كلسیم دریافت كرد.

بعضی از مواد مانع جذب كلسیم می شود (اسید فیتیك كه در سبوس غلات وجود دارد، اسید اگزالیك كه در اسفناج و ریواس وجود دارد) و بعضی از مواد موجب تسریع در جذب كلسیم می شوند (سیترات و لاكتات).

آهن

آهن و مس (با اهمیت كمتر) از عناصر ضروری برای حیات هستند. آهن نقش مهمی در عمل تنفس دارد. در ساختمان هموگلوبین وارد می شود و برای حمل اكسیژن به كار می رود. مقدار آهن توصیه شده روزانه 15 میلی گرم است كه معمولاً توسط غذاها تأمین می شود.

بهترین منابع غذایی آهن: جگر، شكلات، گوشت، پسته، حبوبات، میوه های خشك، برگهای سبز، غلات و تخم مرغ است. آهن هِم (آهن آلی) موجود درگوشت و جگر جذب خیلی خوبی دارد.

در بعضی از شرایط تمرینات، كه بدن به حجم زیادی خون برای گردش در توده عضلانی نیاز دارد، یا در فعالیت بدنی كوهنوردی كه نیاز به دریافت هوای بیشتری است، ممكن است كمبود آهن پیش آید. حتی، گاهی در بعضی از زنان در هنگام قاعدگی كاهش آهن خون مخفی ایجاد می شود كه می تواند برای قدرت بدنی مضر باشد و بنابراین باید آن را اصلاح كرد.

رژیمهای غذایی دارای كربوهیدرات زیاد و پروتئین كم كه در حال حاضر برای دوندگان دو استقامت تجویز می گردد. مطمئناً در ایجاد كم خونی در این افراد سهم مهمی دارد.

با مطالعه این مطلب اهمیت آب و املاح رابرای تامین سلامت و قوای كافی ورزشكار دریافتید ودر مطلب آینده در مورد ویتامین ها صحبت خواهیم كرد.