چطور زندگی در حالت خودکار را متوقف کنیم؟

 

چطور از حالت خودکار زندگی خارج شویم؟

شاید گاهی حس کنید فقط در حال گذراندن روزها هستید و از عمق زندگی چیزی کم دارید. ممکن است خود را قضاوت کنید که چرا با وجود داشتن چیزهایی که «باید» شما را خوشحال کنند، هنوز احساس رضایت نمی‌کنید. شاید حتی تکنیک‌های مختلف خودیاری و توسعه فردی را امتحان کرده‌اید، اما تأثیر آن‌ها به اندازه‌ای که انتظار داشتید نبوده است. دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است شما را از زندگی راضی نکند.

در دنیای امروز، که فرهنگ‌ها پرسرعت و تصویری شده‌اند، احساس بی‌ارتباطی و بی‌حوصلگی به موضوعی رایج تبدیل شده است. این شرایط ممکن است موجب نارضایتی و کاهش انگیزه شود. اگر شما زمان خود را به‌طور آگاهانه برای چیزهایی که برایتان اهمیت دارند صرف نکنید، سلامت روانی‌تان آسیب خواهد دید.

این راهنما چارچوبی برای ساختن زندگی‌ای رضایت‌بخش‌تر بر اساس اصول درمان دیالکتیکی رفتاری (DBT) ارائه می‌دهد؛ روشی درمانی مبتنی بر شواهد که به افراد کمک می‌کند تا مدیریت احساسات، استرس، روابط و بهزیستی عمومی خود را بهبود بخشند.

زندگی ارزشمند چیست و چگونه به آن دست پیدا کنیم؟

هدف اصلی DBT ساختن «زندگی ارزشمند» است. این زندگی نه توسط درمانگر، بلکه توسط خود شما تعریف می‌شود؛ هر فرد باید خود تصمیم بگیرد که چه نوع زندگی‌ای به او شادی و رضایت می‌بخشد. در جلسات اولیه DBT، من با مراجعانم کار می‌کنم تا آن‌ها به تصویر روشنی از زندگی ارزشمند خود دست یابند. ما زمان می‌گذاریم تا اهداف زندگی‌شان را دقیقاً مشخص کنیم و گام‌های لازم برای رسیدن به آن‌ها را تعیین نماییم.

تمرکز رفتاری در این فرآیند از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. وقتی که احساس ناامیدی یا خستگی می‌کنید، داشتن تصویری واضح از زندگی مطلوبتان می‌تواند به شما انگیزه دهد. این تصویر زمانی موثر است که به خودتان باور داشته باشید که می‌توانید به آن دست یابید، زیرا شما قبلاً قدم‌هایی برای رسیدن به آن برداشته‌اید و شاهد پیشرفت خود بوده‌اید.

در واقع، تغییر رفتار همیشه آسان نیست و بسیاری از افراد مهارت‌های لازم برای تعیین اهداف مشخص را نداشته‌اند. ممکن است فردی بخواهد زندگی خود را تغییر دهد، اما هدفش به‌اندازه کافی واضح نباشد؛ مثلاً به‌جای اینکه بگوید «می‌خواهم شادی بیشتری تجربه کنم»، تنها به اینکه «نمی‌خواهم ناراضی باشم» تمرکز می‌کند. این نوع تمرکز مبهم می‌تواند منجر به تلاشی نامنظم و بدون موفقیت شود.

نقشه‌ای برای مسیر شخصی شما

اهداف زندگی ارزشمند به‌عنوان نقشه‌ای برای سفری شخصی به سمت رضایت و خرسندی بیشتر عمل می‌کنند. وقتی زندگی مطلوبتان به‌نظر دور و دست‌نیافتنی می‌آید، اولویت‌بندی اهداف و تقسیم آن‌ها به گام‌های کوچکتر می‌تواند فشار را کاهش دهد و شما را توانمندتر کند. این روش به شما کمک می‌کند تا پیشرفت خود را به‌طور آگاهانه‌تر ارزیابی کرده و احساسات مثبت بیشتری را تجربه کنید.
DBT یکی از روش‌هایی است که برای رفع نارضایتی از زندگی مؤثر واقع شده است. تحقیقات نشان می‌دهند که این رویکرد می‌تواند به افزایش رضایت از زندگی و کاهش مشکلات مختلفی همچون رفتارهای خودآسیب‌زننده، سوءمصرف مواد، PTSD و اضطراب کمک کند.

چه باید کرد؟

توجه دوباره به علایق، شور و اشتیاق‌ها و ارزش‌های خود
اولین قدم در ساختن یک زندگی ارزشمند، شناخت چیزهایی است که به شما احساس خوبی می‌دهند. این موارد می‌توانند شامل لذت، شادی، آرامش، رضایت و ارتباطات معنادار باشند. سوالات زیر می‌توانند به شما در این مسیر کمک کنند:

1.     فعالیت‌ها، افراد و مکان‌هایی که همیشه از آن‌ها لذت برده‌اید، کدام‌ها هستند؟

2.     آخرین باری که احساس شادی یا آرامش کردید، چه زمانی بود؟

3.     چه چیزهایی به شما احساس امنیت و راحتی می‌دهند؟

در این مرحله، بهتر است پاسخ‌هایتان را در یک دفترچه بنویسید و آزادانه به آن‌ها فکر کنید بدون اینکه خود را محدود کنید یا آن‌ها را ارزیابی کنید.

تصویری از زندگی ارزشمند خود بسازید

گام بعدی این است که ارزش‌ها و علایق‌تان را به اهداف قابل دسترس تبدیل کنید. برای مثال، اگر یکی از ارزش‌های شما «رابطه‌های عمیق و معنی‌دار» است، هدف‌تان می‌تواند تقویت روابط شخصی باشد.

پس از تعیین اهداف، گام‌های کوچکی برای دستیابی به آن‌ها مشخص کنید. به‌طور مثال، برای یادگیری یک مهارت خاص، ابتدا منابع آموزشی را پیدا کرده و زمان‌هایی را برای مطالعه و تمرین اختصاص دهید. این گام‌ها باید واقع‌بینانه و قابل دستیابی باشند تا از ناامیدی و ترک هدف جلوگیری کنید.

چطور رفتار خود را تغییر دهیم؟

یکی از بخش‌های کلیدی برای دستیابی به یک زندگی ارزشمند، تغییر رفتارهایی است که مانع رسیدن به اهداف شما می‌شوند. این تغییرات می‌توانند شامل کاهش عادات منفی یا تقویت رفتارهای مثبت باشند. برای مثال، اگر هدف شما «افزایش سطح سلامتی و تناسب اندام» است، تغییر رفتارهایی مانند کم‌تحرکی یا رژیم غذایی ناسالم می‌تواند اولین قدم باشد.
این تغییرات نیاز به تعهد و تمرکز دارند. گاهی ممکن است با موانع درونی و بیرونی روبه‌رو شوید، بنابراین باید راه‌حل‌هایی برای مدیریت این موانع پیدا کنید. داشتن نقشه راه و تقسیم هدف‌های بزرگ به گام‌های کوچک و عملی، می‌تواند به شما کمک کند تا به تدریج تغییرات لازم را در زندگی‌تان اعمال کنید.

رصد پیشرفت و جشن گرفتن دستاوردها

برای باقی ماندن در مسیر تغییر و پیشرفت، باید پیشرفت خود را به‌طور منظم ارزیابی کنید. این ارزیابی‌ها می‌توانند شامل یادداشت‌برداری از موفقیت‌های کوچک، مشاهده تغییرات در رفتار خود یا درخواست بازخورد از اطرافیان باشند. این ارزیابی‌ها کمک می‌کنند تا بدانید کجا پیشرفت داشته‌اید و در کجا نیاز به توجه و تلاش بیشتری دارید.

حتماً موفقیت‌های خود را جشن بگیرید. حتی اگر تغییرات جزئی به نظر برسند، توجه به آن‌ها و قدردانی از پیشرفت، می‌تواند انگیزه شما را برای ادامه مسیر حفظ کند. جشن گرفتن این موفقیت‌ها، احساس دستاورد و رضایت را در شما تقویت خواهد کرد و به شما انرژی لازم برای ادامه مسیر می‌دهد.

ایجاد تعادل میان اهداف و زندگی روزمره

یکی دیگر از جنبه‌های مهم در ساختن یک زندگی ارزشمند، حفظ تعادل بین اهداف شخصی و مسئولیت‌های روزمره است. زندگی روزمره ممکن است پر از فشارهای مختلف باشد، اما مهم است که فضایی برای رشد فردی و تحقق اهداف خود ایجاد کنید. ممکن است با چالش‌هایی مانند فشار شغلی، مسئولیت‌های خانوادگی یا مشکلات مالی روبه‌رو شوید، اما با تعیین اولویت‌ها و استفاده بهینه از زمان، می‌توانید تعادل لازم را پیدا کنید.

برای مثال، اگر هدف‌تان تقویت روابط شخصی است، باید زمانی برای ملاقات با دوستان یا خانواده اختصاص دهید. اگر می‌خواهید در یک مهارت خاص پیشرفت کنید، وقت مشخصی از روز را به یادگیری و تمرین اختصاص دهید. حفظ این تعادل به شما کمک می‌کند تا به اهداف خود نزدیک‌تر شوید و از لحظات روزمره زندگی‌تان لذت ببرید.