گردن‌درد تکنولوژی فراتر از درد گردن

گردن درد تکنولوژی به هر نوع گردن درد یا گرفتگی یا شانه درد مزمنی گفته می‌شود که در اثر وضعیت نادرست بدن هنگام استفاده از تکنولوژی‌هایی مانند کامپیوتر یا موبایل ایجاد می‌شود. به پایین و به ابزارهای الکترونیکی نگاه‌کردن باعث می‌شود عضلات گردن کشیده شده و شانه‌ها به جلو بیفتند.
ممکن است متوجه شوید دچار خستگی عضلانی اسکلتی هستید و شاید فشاری را روی عصب احساس کنید و این فشار وارد بر عصب گردن می‌تواند به‌صورت درد احساس شده و در بازوها و دست‌ها نیز دریافت شود.
این وضعیت به‌مرورزمان می‌تواند شانه‌ها و عضلات شانه و گردن را بد فُرم کرده و به ستون فقرات نیز فشار وارد کند. شاید در محل کارتان ۸ تا ۱۰ ساعت با کامپیوتر کار کنید و سپس در خانه نیز دو تا چهار ساعت مشغول کامپیوتر یا تلفن همراهتان باشید. این همه فشار و خستگی برای گردن و بدن واقعاً زیاد است.
وقتی با موبایل کار می‌کنید باید آن را نزدیک‌تر نگه بیاورید و در محدوده راحت بینایی‌تان نگه دارید. مسئلهٔ مهم دیگر این که بیشتر افراد وقتی با کامپیوتر یا موبایل مشغول هستند به‌اندازه کافی حرکت نمی‌کنند و برای مدت‌زمان طولانی در یک وضعیت می‌مانند.
به طور متوسط افراد هر روز ۳ ساعت و ۱۵ دقیقه با موبایل وقت سپری می‌کنند. ما هر روز به طور متوسط ۵۸ بار موبایل خود را چک می‌کنیم. تحقیقی در سال ۲۰۲۰ نشان داد آمریکایی‌ها تقریباً ۹ سال از عمر خود را مشغول استفاده از موبایل هستند.
وضعیت ثابت بدن در واقع بیشتر از حرکت دینامیک به بدن فشار وارد می‌کند. بدن شما از شما می‌پرسد آیا می‌خواهید دید راحتی داشته باشید یا وضعیت بدنی راحت. نکته اینجاست که همیشه دید و بینایی برنده است؛ زیرا ما وضعیت بدنی خود را تغییر می‌دهیم تا دیدمان را تطبیق بدهیم.
گردن درد تکنولوژی می‌تواند باعث مشکلاتی فراتر از گردن درد و شانه درد شود. فشار زیاد وارد بر ستون فقرات گردنی می‌تواند موجب درد پایین کمر، سردرد و بیرون‌زدگی دیسک شود. تغییر فرم عضلات گردن و وضعیت بدنی نادرست نیز می‌تواند به مفاصل آرواره و عضلات آن فشار وارد کند و ایجاد درد مفصل فکی گیجگاهی نماید.
به کودکان فکر کنید که در خانه با موبایل و تبلت مشغول می‌شوند و نه فقط برای بازی و سرگرمی بلکه برای انجام تکالیف خود نیز با این ابزار مشغول هستند. به وضعیت بدنی آنها نگاه کنید و ببینید چگونه هستند. آیا وضعیت بدنی درستی دارند؟ اگر نه پس مطمئن باشید شاید الان نه ولی در اوایل بیست‌سالگی خود دچار خستگی عضلانی خواهند شد و آسیب‌های زیادی خواهند داشت. در این سن بدن کودکان نرم و منعطف و درحال‌رشد است و شاید دچار درد و ناراحتی نشوند؛ اما دچار بدفرمی خواهند شد.
حتماً به کودکان عادت دهید هر روز و به طور پیوسته تمرینات و حرکات کششی انجام دهند.
یک پیشنهاد این است که بالش‌هایی روی رانتان بگذارید و اجازه دهید دست‌هایتان با این بالش‌ها حمایت شوند. همچنین می‌توانید موبایل را بالاتر و با زاویه بهتری نگه دارید.
این روش عالی نیست؛ اما بهتر از این است که حمایتی نداشته باشید. با بالارفتن سن، دیسک‌های ستون فقرات ما باریک‌تر می‌شوند و کم‌کم حمایت و ضربه‌گیری که در این ناحیه داریم از دست می‌دهیم. در نتیجه فشار بیشتری به ریشه عصب‌ها وارد می‌شود. وقتی ۴۵ سال را رد می‌کنیم، این فضاهای دیسکی باریک‌تر هم می‌شوند و باز هم به عصب‌های گردن فشار بیشتری وارد می‌شود. بعضی از افراد ممکن است خستگی و ناراحتی در گردن خود احساس کنند که منجر به درد می‌شود و سپس درد می‌تواند منتهی به ناتوانی شود.

توصیه‌هایی برای بهبود گردن درد تکنولوژی

. اسکرین یا صفحه‌نمایش باید ۵۰ تا ۷۵ سانتیمتر از چشم‌هایتان فاصله داشته باشد.
. از استند مانیتور کامپیوتر یا لپ‌تاپ استفاده کنید تا اسکرین در سطح مناسبی با چشم‌هایتان قرار بگیرد.
. جوری بنشینید که سر و لگن و ستون فقرات شما در یک راستا باشد. ارتفاع چشمتان باید حدود یک سانتیمتر تا ۳ سانتیمتر بالاتر از اسکرین باشد؛ زیرا زاویه دید خیره ما ۱۵ درجه است. وقتی مستقیم نگاه می‌کنید، عضلات گردن و کمر و بالای شانه‌هایتان فرصتی برای استراحت پیدا می‌کنند. این وضعیت جلوی واردشدن فشار غیریکنواخت بر عصب‌ها یا گروه‌های عضلانی را می‌گیرد.
. مچ دستتان را صاف نگه دارید و آرنج‌ها را با زاویه تقریباً ۹۰ درجه خم کنید.
. زانوهایتان هم‌تراز با لگنتان باشند و کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرند و گوش‌هایتان بالای شانه‌هایتان باشند، نه جلوتر از آنها.
بزرگ‌ترین چالش این است که ما در وضعیتی خنثی و مستقیم با موبایل و کامپیوتر کار نمی‌کنیم.
گردن درد چهارمین علت ناتوانی در افراد است. بیشتر موارد گردن دردهای حاد با درمان یا بدون درمان قابل‌حل هستند؛ اما تقریباً ۵۰ درصد از افراد تا حدودی به طور مکرر این درد را تجربه می‌کنند.

پنج تمرین فیزیوتراپی برای رفع گردن درد

کشیدن چانه به داخل
به جلو قوز کرده‌اید و به تلفن همراهتان خیره شده‌اید؟ سرتان جلوتر از شانه‌هایتان است؟ این وضعیت شروع برای کشیدن چانه به داخل است.
وقتی دیدید قوز کرده‌اید، چانه را به عقب بکشید درحالی‌که مستقیماً به جلو نگاه می‌کنید. باید احساس کنید غبغب زیر آرواره‌تان شکل گرفته است.
هر یکی دو ساعت که با موبایل یا لپ‌تاپ کار می‌کنید، این تمرین عقب و جلو را انجام دهید و ۱۰ بار تکرار کنید.

کشش عضله ذوزنقه‌ای
تنش در عضلات ذوزنقه‌ای بالایی بسیار شایع است. این عضلات تا پشت گردن و شانه‌ها کشیده شده‌اند و با هم کار می‌کنند تا سر و شانه‌هایتان را بتوانید حرکت بدهید. کشش عضله ذوزنقه‌ای را می‌توانید هر زمان که احساس گرفتگی کردید انجام دهید. برای هر سمت گردن فقط ۲۰ تا ۳۰ ثانیه کشش را نگه دارید تا تنش برطرف شود.
برای کشش سمت راست، دست راست خود را روی کمر قرار دهید، سرتان به سمت چپ بچرخانید درحالی‌که به سمت راست نگاه می‌کنید. دست چپ خود را روی سرتان بگذارید و به‌آرامی سر را به سمت چپ بکشید تا زمانی که کشش ملایمی احساس کنید. در انجام این کشش زیاده‌روی نکنید. برای سمت دیگر نیز انجام دهید.

کشش قفسه سینه
روی صندلی بنشینید و به جلو خم شوید. وانمود کنید بالشی را بین شکم و ران‌هایتان می‌فشارید. دست‌ها و انگشت‌ها را پشت سرتان قلاب کنید.
حین کار هر دو ساعت این تمرین را انجام دهید.

کشش در حالت دمر
این تمرین را باید در خانه انجام دهید. دمر روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را روی زمین و کنار لگنتان بگذارید.
گردن خود را صاف نگه دارید و به بالا نگاه نکنید. چانه و دست‌ها و زانوها را از زمین کمی بلند کنید.
این وضعیت را ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید و سپس روی زمین رها کنید. این تمرین را در سه ست و هر بار با ۱۰ تکرار انجام دهید.

اسکپشن در حالت دمر
دمر روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را بالا و دور از سرتان بکشید.
گردن را صاف نگه دارید و چانه و دست‌ها و زانوها را از زمین بلند کنید و بکشید.
این وضعیت را ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید و سپس روی زمین رها کنید. در سه ست ۱۰تایی این تمرین را انجام دهید.
اگر در این تمرین دست‌ها را روی سرتان بگذارید، روی عضله ذوزنقه‌ای پایینی متمرکز خواهید شد که بین کتف‌هایتان قرار دارد. اسکپشن در حالت دمر را می‌توانید ۲ تا ۳ روز در هفته انجام دهید تا عضلات روی کمر و گردن و شانه‌ها و بالاتنه‌تان تقویت شوند.
همیشه مراقب باشید حین کار با موبایل و کامپیوتر، چانه‌تان موازی با زمین باشد و گردنتان هم‌تراز با ستون فقراتتان.

---